Muskeln am Oberschenkel – Aufbau, Funktionen und Trainingstipps

Die Muskeln am Oberschenkel sind nicht nur für die Bewegung der Beine verantwortlich, sondern auch für die Stabilität des Beckens und des Kniegelenks. Sie sind in verschiedene Gruppen eingeteilt, je nach ihrer Lage und ihrer Funktion. In diesem Artikel erfährst du mehr über die wichtigsten Muskeln am Oberschenkel, wie sie aufgebaut sind, was sie bewirken und wie du sie gezielt trainieren kannst.

Muskeln am Oberschenkel vorne – Der Quadriceps

Der vordere Oberschenkelmuskel wird auch Quadrizeps genannt, weil er aus vier Muskelköpfen besteht: dem geraden Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), dem mittleren (Vastus medialis), dem seitlichen (Vastus lateralis) und dem zwischenliegenden (Vastus intermedius). Alle vier Köpfe sind an der Patellasehne beteiligt, die an der Kniescheibe (Patella) ansetzt. Der Rectus femoris ist der einzige Muskelkopf, der sowohl über das Knie- als auch das Hüftgelenk zieht. Er ist daher an der Beugung des Hüftgelenks und der Streckung des Kniegelenks beteiligt. Die anderen drei Muskelköpfe wirken nur auf das Kniegelenk und sind die wichtigsten Kniestrecker. Möchtest du noch mehr über die Anatomie des Quadriceps erfahren, dann klick einfach auf den Link.1,2

Der Quadrizeps wird vor allem bei Bewegungen wie Laufen, Springen, Kniebeuge, Treppensteigen oder Radfahren beansprucht. Er ist auch für die Stabilisierung des Knies verantwortlich, insbesondere bei gestrecktem Bein. Um den Quadrizeps zu trainieren, eignen sich Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse oder Beinstrecker.3,4

Muskeln am Oberschenkel vorne
Muskeln am Oberschenkel vorne – Foto: Bodybuilder’s Quads von JRP Studio.

Muskeln am Oberschenkel hinten – Die Hamstrings

Die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels werden auch Hamstrings genannt. Sie bestehen aus drei Muskeln: dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel (Biceps femoris), dem halbsehnigen (Semitendinosus) und dem halbmembranösen (Semimembranosus) Muskel. Alle drei Muskeln entspringen am Sitzbein (Ischium) und setzen an den Unterschenkelknochen an. Der Biceps femoris hat zwei Köpfe: einen kurzen, der nur über das Kniegelenk zieht, und einen langen, der auch über das Hüftgelenk zieht. Die Hamstrings sind daher an der Streckung des Hüftgelenks und der Beugung des Kniegelenks beteiligt. Außerdem können sie je nach Ansatz eine Innen- oder Außenrotation des Unterschenkels bewirken. Möchtest du noch mehr über die Anatomie des Hamstrings erfahren, dann klick einfach auf den Link.1,2

Die Hamstrings werden vor allem bei Bewegungen wie Beugen im Kniegelenk oder Sprinten belastet. Sie sind auch für Ausrichtung des Beckens mitverantwortlich. Um die Hamstrings zu trainieren, eignen sich Übungen wie Kreuzheben, Beinbeugen, Rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings.3,4

Muskeln am Oberschenkel hinten
Muskeln am Oberschenkel hinten – Foto: Muscular legs of female bodybuilder von Aleksei Isachenko

Muskeln am Oberschenkel innen – Die Adduktoren

Die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels werden auch Adduktoren genannt, weil sie den Oberschenkel zur Körpermitte heranführen (Adduktion). Sie bestehen aus fünf Muskeln: dem großen (Adductor magnus), dem langen (Adductor longus), dem kurzen (Adductor brevis), dem schlanken (Gracilis) und dem kammförmigen (Pectineus) Muskel. Alle fünf Muskeln entspringen am Schambein (Pubis) und setzen an verschiedenen Stellen am Oberschenkelknochen an. Der Gracilis ist der einzige Muskel, der sowohl über das Hüft- als auch das Kniegelenk zieht. Er ist daher an der Adduktion des Hüftgelenks und der Beugung und Innenrotation des Kniegelenks beteiligt. Die anderen vier Muskeln wirken nur auf das Hüftgelenk und sind neben der Adduktion auch an der Beugung und Außenrotation beteiligt. Folgende Muskeln können unter Umständen auch bei der Adduktion unterstützend wirken: M. obturatorius externus; M. quadratus femoris; M. gluteus maximus. Möchtest du noch mehr über die Anatomie der Adduktoren erfahren, dann klick einfach auf den Link.1,2

Die Adduktoren werden vor allem bei Bewegungen wie einem Innenrist-Pass im Fußball belastet. Sie sind auch für die Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand und beim Gehen wichtig. Um die Adduktoren zu trainieren, eignen sich Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und die Adduktion der Beine an der Maschine oder mit Band.3

Muskeln am Oberschenkel innen
Muskeln am Oberschenkel innen – Foto: Spreading muscular legs of female bodybuilder von Aleksei Isachenko

Muskeln am Oberschenkel außen – Die Abduktoren

Der äußere Oberschenkel wird maßgeblich durch den Iliotibialtrakt gebildet, eine breite Aponeurose (flächenhafte Sehne), welche die Oberschenkelfaszie verstärkt und das Kniegelenk stabilisiert. Der Iliotibialtrakt geht aus den Sehnenfasern einiger Muskeln hervor, die auch als Abduktoren bezeichnet werden, weil sie den Oberschenkel vom Körper wegführen (Abduktion). Die wahrscheinlich wichtigsten Abduktoren sind der mittlere (Gluteus medius), der kleine (Gluteus minimus), der große (Gluteus maximus) Gesäßmuskel und der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae). Ein weiterer Muskel, der wichtig für die Abduktion ist, ist der birnenförmige (Piriformis) Muskel. Alle fünf Muskeln entspringen am Darmbein (Ilium) und setzen an verschiedenen Stellen am Oberschenkelknochen an. Der Gluteus maximus hat zwei Anteile: einen oberen, der über den Iliotibialtrakt an der Außenseite des Schienbeins ansetzt, und einen unteren, der am großen Rollhügel (Trochanter major) ansetzt. Der Gluteus maximus ist daher an der Abduktion, Streckung und Außenrotation des Hüftgelenks sowie an der Streckung und Stabilisierung des Kniegelenks beteiligt. Die anderen vier Muskeln wirken nur auf das Hüftgelenk und sind neben der Abduktion auch an der Beugung und Innenrotation beteiligt. Möchtest du noch mehr über die Anatomie der Abduktoren erfahren, dann klick einfach auf den Link.1,2

Die Abduktoren werden bei Bewegungen wie Seitwärtsgehen oder Kniebeugen belastet. Sie sind auch für die Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand und beim Gehen sowie für die Ausrichtung des Knies verantwortlich. Um die Abduktoren zu trainieren, eignen sich daher Übungen wie Beinheben zur Seite, Rumänisches Kreuzheben oder die Hüftbrücke.3,4

Muskeln am Oberschenkel außen
Muskeln am Oberschenkel außen – Butt, Tape and Weightloss of Woman Measuring Glutes in Fitness or Healthy Diet against a Studio Background. Female with Underwear, Slim Body and Tape Measure for , Implants or Weight Loss von Peopleimages.com – YuriArcurs.

Fazit

Die Muskeln am Oberschenkel sind vielfältig und erfüllen verschiedene Funktionen. Sie ermöglichen nicht nur die Bewegung der Beine in verschiedenen Richtungen, sondern auch die Stabilität des Beckens und des Kniegelenks. Um die Muskeln am Oberschenkel zu kräftigen und zu dehnen, sollte man ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Übungen durchführen. So kann man nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.

Literatur

1Palastanga, N., & Soames, R. (2015). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier, Urban & Fischer Verlag.

2Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.

3Clark, M. A. & Lucett, S. C. (2011). NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins.

4NSCA – National Strength and Conditioning Association (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training – 3rd Edition. Champaign. Il. Human Kinetics.

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