Gluteus Medius trainieren? Wieso? Der Gluteus Medius ist ein wichtiger Muskel im Beckenbereich, der für die Stabilisierung des Beckens und der Beinachse verantwortlich ist. Eine schwache Gluteus-Medius-Muskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen, wie z.B. Rückenschmerzen, Knieschmerzen und Hüftproblemen. Aber keine Sorge! In diesem Beitrag gibs einige Übungen, die dir helfen können, deinen Gluteus Medius zu trainieren und dich fit zu halten. Die Übungen trainieren nicht nur den Gluteus Medius, sondern auch noch andere Muskeln. Wenn du wissen möchtest, welche Muskeln noch zu den Abduktoren im Hüftgelenk gehören, dann klick auf den Link.
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Wie du deinen Gluteus Medius trainieren kannst
Es gibt viele Übungen, die dir helfen können, deinen Gluteus Medius zu trainieren. Hier sind einige davon. Je nach Fitnesslevel suchst du dir entweder das Beinabspreizen oder die komplexeren Übungen aus. Du kannst natürlich auch Beinabspreizen, rumänisches Kreuzheben und einbeinige Kniebeuge in das gleiche Workout integrieren, allerdings solltest du dann kein Beginner im Krafttraining mehr sein. Je nachdem, wie du dein Trainingsplan aufgestellt hast, kannst du mit den Übungen einen großen Wiederholungsbereich abdecken. Solltest du diese Übungen das erste Mal machen, dann kann es sinnvoll sein locker und leicht anzufangen. Du musst also nicht Muskelversagen/Ausbelastung erreichen. Es reicht, wenn du anfangs 2 – 3 Wiederholungen vor Muskelversagen aufhörst. Peile beispielsweise 10 Wiederholungen an und höre bei 8 auf, wenn es sehr anstreng wird. Das hilft dir dabei erst einmal die richtige Technik auch über die letzten Wiederholungen aufrecht zu halten. Außerdem gibst du deinem Bewegungsapparat so auch die Möglichkeit sich an die neue Übung zu gewöhnen.
Mit Beinabspreizen im Stand den Gluteus Medius trainieren
Das Beinabspreizen im Stand ist eine einfache Übung, um den Gluteus Medius zu trainieren. Stelle dich vor eine Wand (oder auch frei ohne Wand) und hebe spreitze das rechte Bein langsam zur Seite ab. Halte das Bein oben und senke es dann langsam ab. Wiederhole diese Übung für z. B. 12- 15 Wiederholungen zu je 2 – 3 Sätzen auf beiden Seiten. Nach und nach kannst du probieren eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du konstant mehr als 15, kannst du auch eine Widerstandsband hinzufügen.
Beinabspreizen in Seitlage
Lege dich auf die Seite und hebe das obere Bein langsam an. Halte das Bein oben für ein paar Sekunden und senke es dann langsam ab. Wiederhole diese Übung für z. B. 12- 15 Wiederholungen zu je 2 – 3 Sätzen auf beiden Seiten. Nach und nach kannst du probieren eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du konstant mehr als 15, kannst du auch eine Widerstandsband hinzufügen.
Einbeiniges Kreuzheben („rumänisch“)
Das einbeinige Kreuzheben („rumänisch“) ist anspruchsvoller und trainiert auch die intermuskuläre Koordination verschiedener Muskeln in dynamischen Situationen. Stehe auf einem Bein und beuge dich an der Hüfte so weit vor wie mit geradem Rücken möglich (weiter als 90° ist nicht nötig). Das Knie beugst du dabei etwas mit. Halte das Gleichgewicht und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten. Du kannst die Übung auch zwischen Türrahmen oder mit einem Stuhl o. Ä. in der deiner Nähe machen, um dich bei Bedarf festzuhalten. Wiederhole diese Übung für z. B. 6 – 8 Wiederholungen zu je 2 – 3 Sätzen auf beiden Seiten. Erst einmal nicht bis zur Ausbelastung. Nach und nach kannst du probieren eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du konstant mehr als 15, kannst du auch Gewicht hinzufügen.
Einbeinige Kniebeugen
Die einbeinigen Kniebeuge sind auch anspruchsvoller und trainieren auch das Zusammenspiel der Muskeln, die für die Beckenposition im Stand/Gehen/Laufen verantwortlich sind. Stehe auf einem Bein und beuge gleichzeitig Hüfte und Knie langsam. Halte das Gleichgewicht und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten. Du kannst die Übung auch zwischen Türrahmen oder mit einem Stuhl o. Ä. in der deiner Nähe machen, um dich bei Bedarf festzuhalten. Wiederhole diese Übung für z. B. 6 – 8 Wiederholungen zu je 2 – 3 Sätzen auf beiden Seiten. Erst einmal nicht bis zur Ausbelastung. Nach und nach kannst du probieren eine Wiederholung mehr zu machen. Schaffst du konstant mehr als 15, kannst du auch Gewicht hinzufügen.
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Weiterführende Literatur
- Clark, M. A. & Lucett, S. C. (2011). NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins.