ABNEHMEN MIT PLAN

Du möchtest Fett abbauen, dabei Muskeln erhalten oder sogar aufbauen und Deine Fitness verbessern? Du möchtest einen schlanken, straffen und definierten Körper haben, der Dir Selbstbewusstsein und Energie gibt? Dann ist dieses „Abnehmen mit Plan“-Paket genau das Richtige für Dich! Mit diesem Paket erhältst Du neben einem abwechslungsreichen Ernährungsplan auch einen individuellen Trainingsplan zur Definition, der Dich in verschiedenen Trainingsphasen fordert und fördert. Du entscheidest, ob Dein Trainingsplan für das Training zu Hause oder für das Training im Gym erstellt werden soll.

Du bekommst einen individuellen Ernährungsplan zur Definition, der Dir hilft, ein moderates Energiedefizit zu gewährleisten, ohne zu hungern oder Dich zu quälen. Die Pläne verstehen sich aber als „Hilfe zur Selbsthilfe“. Das heißt, befolgst Du die Pläne, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du Dich verändern wirst. Befolgst Du die Pläne nicht, wird auch nix passieren. Es liegt also vieles in Deiner Hand. Ich bin da, um Dich zu unterstützen, aber Du ziehst das Ding durch! 😉 Du isst mindestens drei leckere und gesunde Mahlzeiten am Tag, bei denen Du aus vier verschiedenen Optionen auswählen kannst. Du hast auch die Möglichkeit, verschiedene Lebensmittel auszutauschen, um weiterhin Deinen Geschmack und Deine Vorlieben zu berücksichtigen. Der Ernährungsplan ist im Einklang mit den Empfehlungen der Arbeitsgruppe „Sporternährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der National Strength and Conditioning Association, sodass Du sicher sein kannst, dass Du Dich optimal ernährst. Du kannst außerdem festlegen, ob Du auch Fleisch und Fisch essen möchtest oder Dich lieber vegetarisch (ovo-lacto) oder vegan ernähren willst.

Ein wesentlicher Bestandteil dieses Pakets ist ein periodisiertes Krafttraining, das darauf abzielt Deinen Körper zu definieren, also Fett zu reduzieren, während Deine Muskeln zumindest erhalten bleiben, um ein starkes Aussehen zu gewährleisten und Deinen Energieverbrauch etwas höher zu halten. Durch das moderate Energiedefizit ist ein deutlicher Muskelaufbau wahrscheinlich schwierig, aber Muskelaufbau möglicherweise nicht unmöglich, insbesondere, wenn Du noch nicht so lange regelmäßig Krafttraining durchziehst. Das Krafttraining kann möglicherweise auch dafür sorgen, dass Du insgesamt etwas stärker wirst, auch wenn Deine Muskelmasse nicht wesentlich zunimmt. Du trainierst beim Krafttraining mit unterschiedlichen Intensitäten, Volumina und Pausen, um Deinen Körper immer wieder neu zu reizen und ihn vor neue Herausforderungen zu stellen. Der Trainingsplan ist einfach, verständlich und abwechslungsreich gestaltet, sodass Du Spaß am Training hast und dich nicht langweilst. Das Krafttraining ist über 11 Wochen geplant und periodisiert. Das Training variiert also im Laufe von 11 Wochen. Dabei können unter anderem Intensität, Pausenzeit oder Übungsauswahl wechseln. Das Training kann aber natürlich nach 11 Wochen fortgesetzt werden. Je nach Leistungsstand, könntest Du entweder noch einmal komplett von vorne beginnen oder das Training von einer bestimmten Woche erneut starten. Prinzipiell solltest Du „nur“ darauf achten Deinen Körper von Zeit zu Zeit immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. Du könntest in regelmäßigen Abständen darauf achten, das Gewicht oder den Widerstand zu erhöhen. Du könntest nach den 11 Wochen auch selbstständig einige Übungen wechseln. Das Trainingsprogramm bietet Dir also einen super Rahmen, um langfristige Verbesserungen zu gewährleisten.💪

Zusätzlich zum Krafttraining wird auch ein Ausdauertraining geplant, das aus einem Intervalltraining besteht. Dieses kann mit unterschiedlichen Bewegungsformen wie Laufen, Radfahren, Ruderergometer, Crosstrainer o. Ä. absolviert werden. Das Intervalltraining umfasst Belastungsphasen, in denen der Puls höher schlägt, und Erholungsphasen, in denen sich der Puls wieder beruhigt. Diese Phasen werden für eine bestimmte Anzahl wiederholt, wobei Intensität und Dauer der Belastungsphasen je nach Ausdauerniveau variieren. Das Ausdauertraining zielt nicht nur darauf ab, Deinen Energieverbrauch zu erhöhen, sondern soll auch dazu beitragen Deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. So wird neben der Kraftfähigkeit auch noch ein weiterer Aspekt Deiner körperlichen Fitness optimiert. Das Ausdauertraining ist ähnlich wie das Krafttraining periodisiert, sodass einige Wochen intensiver sind als andere. Wenn Du bereits Dein eigenes Ausdauertraining durchziehst, kannst Du das im Trainingsplan angebotene Ausdauertraining überspringen und stattdessen Dein eigenes Ausdauertraining absolvieren. Wenn Du kein Ausdauertraining absolvieren möchtest, kannst Du Dich auch ausschließlich auf das Krafttraining konzentrieren. 😉

Mit diesem Paket wirst du in 11 Wochen sichtbare und spürbare Veränderungen an Deinem Körper und deiner Fitness erleben. Du wirst Fett verlieren, Muskeln erhalten oder sogar aufbauen und Dich fitter sowie gesünder fühlen. Und das Beste ist, Du kannst das Training und die Ernährung auch nach den 11 Wochen weiterführen, indem Du kleine Anpassungen vornimmst. Du kannst zum Beispiel das Gewicht erhöhen, die Übungen variieren oder die Pausen verkürzen. Du kannst auch einfach wieder bei Woche 1 anfangen, aber mit etwas mehr Widerstand bei den Übungen. So bleibst Du immer in Form und machst weiter Fortschritte.

Du bekommst

Periodisiertes Trainingsprogramm über 11 Wochen + Ernährungsplan:

Einfach | Verständlich | Abwechslungsreich

Ein Ernährungsplan mit einem moderaten Energiedefizit zur langfristigen und nachhaltigen Gewichtsreduktion bestehend aus mindestens 3 Mahlzeiten mit jeweils 4 Optionen und die Möglichkeit zum Austausch von verschiedenen Lebensmitteln. Die Ernährungsstrategie ist im Einklang mit Empfehlungen der Arbeitsgruppe „Sporternährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der National Strength and Conditioning Association.

Du legst fest, ob folgende Kriterien erfüllt werden sollen:

  • inkl. Fleisch & Fisch
  • Vegetarisch (ovo-lacto)
  • Vegan

Du brauchst

Möchtest Du abnehmen und fitter werden, dann:

  • den Willen und etwas Durchhaltevermögen

Möchtest Du einen Trainingsplan für zu Hause, dann:

  • Außerdem könnte eine Klimmzugstange Dein Training echt bereichern (z. B. AthleticPro oder PullUp & Dip)1
  • Weiterhin ist ein Türanker, mit dem Du ein Fitnessband auf unterschiedlichen Höhen befestigen kannst, echt ’ne Überlegung wert. Ich nutze den hier: Brebebe Türanker

Möchtest Du einen Trainingsplan für das Fitnessstudio, dann:

  • Zugang zu einem Gym 😉

Proteinpulver für die Versorgung um die Trainingszeit herum:

Abnehmen mit Plan
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Abnehmen mit Plan

Definition und Fitness
399
299 Einmalig*
  • Trainingsplan
  • Krafttraining
  • Ausdauertraining
  • Periodisiert über 11 Wochen
  • Mit einfachen Anpassungen lange nutzbar
  •  
  • Ernährungsplan
  • Berücksichtigt verschiedene Ernährungsweisen
  • Hauptmahlzeiten mit je 4 abwechslungsreichen Optionen
  • Je nach Kalorienbedarf auch Snacks mit 4 verschiedenen Optionen
  • Viele Möglichkeiten einzelne Lebensmittel zu tauschen
  • Protein vor und nach dem Training
  • Lange nutzbar
💪😎

FAQ

Das Paket umfasst einen individuellen Trainingsplan und einen Ernährungsplan, die auf deine persönlichen Ziele und Vorlieben abgestimmt sind. Du erhältst Anleitungen für das Kraft- und Ausdauertraining sowie einen Ernährungsplan, der ein moderates Energiedefizit zur Gewichtsreduktion ermöglicht.

Das Paket ist für alle geeignet, die Fett abbauen und Muskeln erhalten wollen und ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene konzipiert.

Du bekommst beide Pläne in einem PDF-Dokument. Das heißt, Du hast in einem Dokument Zugriff auf beide Pläne.

Ja, du kannst wählen, ob dein Trainingsplan für das Training zu Hause mit minimaler Ausrüstung oder für das Training im Fitnessstudio erstellt werden soll.

Nein. Bilder oder Videos zu einzelnen Übungen sind nicht im Paket enthalten. Du bekommst das Trainings- und Ernährungspaket als ein PDF-Dokument. Videos oder Bilder zu vielen Übungen in dem Trainingsplan findest du hier auf dem Blog oder auf dem Fitness Einfach Erklärt YouTube-Kanal. In den Plänen finden sich eigentlich auch keine abgedrehten Übungen von denen die Welt noch nicht gehört hat. 😉 Es kann sein, dass eine Übung namens Schulterblatt-Retraktion an der Wand vorkommt. Diese Übung findest du hier auf dem Blog als Artikel zur Übung oder als Video zur Schulterblatt-Retraktion auf meinem Youtube-Kanal.

Ein Teil im Warm-up enthält auch aktive dynamische Dehnübungen. Außerdem können einige Kraftübungen, wenn sie über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt werden, wahrscheinlich dazu beitragen Deine Beweglichkeit in bestimmten Bereichen zu erhalten und vielleicht sogar zu verbessern.

Es könnte sein, dass Dein spezifischer Trainingsplan ein Zirkeltraining beinhaltet. Das betrifft insbesondere die ersten Wochen bei Trainingsplänen, die sich an Personen richten, die noch nicht so viel Erfahrung im Krafttrainng haben. Die Art von Zirkeltraining in den entsprechenden Plänen dient dann dem Zweck, das Erlernen der Ausführungstechnik oder das "Einschleifen" des Bewegungsmusters zu unterstützen.

 

Alles kein Problem! Auch wenn Du keine Lust auf ein Zirkeltraining hast, gibt's 'ne Lösung!☺️

 

Kurze Erklärung:

Was ist ein Zirkeltraining? Bei einem Zirkeltraining absolvierst Du einen Satz einer Übung A, dann einen Satz einer Übung B, dann einen Satz einer Übung C usw. Hast Du alle Übungen einmal durchlaufen, fängst Du wieder von vorne an. Das wiederholt sich für eine bestimmte Anzahl an Runden. Zwischen den Übungen und bevor eine neue Runde startet kann es eine Pause geben oder auch nicht.

Von einem Zirkeltraining unterscheidet sich ein Stationstraining. Bei einem Stationstraining absolvierst Du erst eine gewisse Anzahl an Sätzen von Übung A, bevor Du zur Übung B wechselst. Dann absolvierst Du wieder eine bestimmte Anzahl an Sätzen von Übung B, bevor Du zur Übung C wechselst usw. Zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen gibt es eine Pause.

Ein Zirkeltraining hat Vor- und Nachteile. Es kann beispielsweise sinnvoll sein die muskuläre Erschöpfung etwas zu reduzieren. Dadurch kann eine Art Zirkeltraining in unterschiedlichen Situationen eingesetzt werden. Beispielsweise könnte es dabei helfen die Qualität der Ausführungstechnik hochzuhalten. Damit kann es, wie oben kurz erwähnt, genutzt werden, um die Technik von unbekannten oder komplexeren Übungen zu erlernen oder "einzuschleifen".

 

Die Lösung:

Falls Dein Trainingsplan ein Zirkeltraining beinhaltet, aber Du es in Deiner jeweiligen Situation nicht ausführen kannst oder möchtest, dann kannst Du einfach ein Stationstraining daraus machen. Anstatt einen Satz einer Übung zu absolvieren und dann zur nächsten Übung zu wechseln, absolvierst Du gleich alle Durchgänge für eine Übung mit der jeweils angegebenen Pausenzeit zwischen den Sätzen. Die Übungen sind so strukturiert, dass beide Varianten genutzt werden können.💪

Der Ernährungsplan ist so gestaltet, dass er eine hohe Flexibilität bietet, um sich an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen. Neben den vier verschiedenen Mahlzeitenoptionen pro Hauptmahlzeit, die bereits eine Auswahl für omnivore, ovo-lacto vegetarische und vegane Ernährungsweisen bieten, kannst du auch spezifische Lebensmittelgruppen nach Belieben austauschen. Du kannst bei vielen Mahlzeiten zwischen verschiedenen Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Nudeln, Buchweizen, Haferflocken usw. wählen. Außerdem bieten viele Mahzeiten die Option Proteinlieferanten, wie Fleisch, Fisch oder vegetarische Alternativen zu tauschen.

In dem Ernährungsplan findest Du zu jeder Mahlzeit eine Tabelle, welche die entsprechenden Lebensmittel und die dazugehörige Portionsgröße auflistet. Unter jeder Tabelle steht eine Anleitung zur Zubereitung. Entweder stehen in der Tabelle oder in der Anleitung die alternativen Lebensmittel. Daher lohnt es sich auch die Anleitung bis zum Schluss zu lesen. 😉

Das Trainingsprogramm ist auf 11 Wochen periodisiert. Das heißt, Dein Training verändert sich im Laufe der Wochen. Du trainierst nicht immer mit der gleichen Intensität. Auch die Übungsauswahl verändert sich im Laufe der 11 Wochen. Nach Abschluss des Trainingsplans kannst du das Training mit einigen kleinen Anpassungen, wie z. B. veränderter Übungsauswahl, noch etwas mehr Widerstand, veränderter Pausen- und/oder Satzzahl, direkt von vorne beginnen und so erneut ein periodisiertes 11-Wochen-Programm starten. Je fitter Du wirst, desto mehr Sätze kannst du auch absolvieren. Du kannst das Programm also mit kleinen Änderungen ziemlich lange nutzen. Wichtig ist, dass Dein Körper von Zeit zu Zeit immer wieder vor neue Herausforderungen gestellt wird, um sich anzupassen. Das Trainingsprogramm bietet Dir also einen Rahmen für langfristiges Wachstum. 💪

Der Ernährungsplan ist zeitlich nicht begrenzt. Er ist ziemlich abwechslungsreich und kann prinzipiell auch sehr lange weitergeführt werden. Du kannst Dir nach den 11 Wochen natürlich auch erst einmal eine Pause vom Ernährungsplan gönnen, um Deine eigene Ernährung durchzuziehen und den Kopf freizubekommen. Du kannst jederzeit wieder in den Ernährungsplan einsteigen.

Du kannst in den 11 Wochen sichtbare und spürbare Veränderungen an deinem Körper und deiner Fitness erwarten.

Für das Training zu Hause benötigst du Kurzhanteln und/oder Widerstandsbänder sowie optional eine Klimmzugstange. Außerdem könnte ein Türanker Dein Training bereichern.

 

Für das Training im Fitnessstudio benötigst du Zugang zu einem Gym.

 

Für die Ernährung wird empfohlen, Proteinpulver für die Versorgung um die Trainingszeit herum zu verwenden. Das wird im Ernährungsplan auch extra eingeplant.

Der Trainingsplan wird anhand deiner Antworten auf einen Fragebogen erstellt, der Informationen zu deinem Fitnessniveau, deiner Trainingserfahrung und anderen relevanten Details erfasst.

Die Pläne sind als “Hilfe zur Selbsthilfe” konzipiert. Wenn du den Anweisungen folgst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du positive Veränderungen erleben wirst. Wenn du den Plan nicht befolgst, werden keine Veränderungen eintreten.

Der Ernährungsplan ist im Einklang mit den Empfehlungen der Arbeitsgruppe “Sporternährung” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der National Strength and Conditioning Association erstellt, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Ja, du kannst den Ernährungsplan flexibel handhaben. Es ist wichtig, dass du im Laufe des Tages eine ähnliche Gesamtenergie- und Proteinaufnahme wie im Plan erreichst.

Das Mahlzeitenschema im Ernährungsplan ist zielführend gestaltet. Dein Körper bekommt über den Tag verteilt Nährstoffe, wie Proteine, und kann sie nutzen, um zum Beispiel Muskelgewebe zu regenerieren. Allerdings kannst Du die Mahlzeiten natürlich auch etwas umgestalten, wenn Du möchtest. Grundlegend gibts Frühstück, Mittag- und Abendessen. Um die Trainingszeit herum wird jeweils ein Proteinshake konsumiert. Je nachdem wie viele Kalorien Du konsumierst, gibt es hier und da noch Snacks zwischen den Mahlzeiten. Falls Dir die vorgegebene Mahlzeitenverteilung aber nicht gefallen sollte, kannst Du ohne Weiteres Mahlzeiten tauschen, beispielweise Mittag- und Abendessen. Du kannst auch einzelne Mahlzeiten und/oder Snacks kombinieren, sodass Du eine größere oder ganz große Mahlzeit daraus machst. Ganz wie Du möchtest.

Möchtest Du Dich eher durch eine Art Intervallfasten ernähren, also Deine Nahrungsaufnahme auf einen begrenzten Tageszeitraum legen (z. B. 12 bis 18 Uhr), geht das auch. Allerdings solltest Du dabei beachten, dass Dein Körper dann nicht über den Tag verteilt mit Nährstoffen, wie Proteinen, versorgt wird. Demzufolge könntest Du das Intervallfasten so anpassen, dass Du, egal in welchem Zeitraum du eigentlich isst, um die Trainingszeit herum zumindest Deine Proteinshakes konsumierst.

Nein! Wenn Du "Ich esse Fleisch und Fisch" auswählst, musst Du nicht jeden Tag und natürlich auch nicht in jeder Mahlzeit Fleisch essen. Innerhalb des Ernährungsplans kannst Du Fleischprodukte mit Alternativen austauschen.

Ja, bei vielen Mahlzeiten werden Alternativen angeboten. So kannst Du einerseits unterschiedliche Fleischprodukte verwenden und andererseits auch fleischlose Alternativen verwenden.

Nein! Wurst plane ich nicht in die Ernährungspläne ein.

Nein! Bei den Optionen "Ich möchte kein Fleisch und Fisch" und "Ich esse vegan" gibt es natürlich kein Fisch. Bei der Option "Ich esse Fleisch und Fisch" gibt es auch Mahlzeiten-Optionen mit Fisch. Allerdings gibt es dann auch den Hinweis mit welchem Nahrungsmittel der Fisch ersetzt werden kann, wenn man keinen Fisch mag.

Wählst Du die Option "Ich esse Fleisch und Fisch", bekommst Du einen Ernährungsplan der prinzipiell nichts ausschließt. Mahlzeiten und Snacks können sowohl Ei, Milch und Milchprodukte als auch Fleisch, Fisch und Shrimps enthalten. Allerdings gibt es für die Hauptmahlzeiten jeweils 4 unterschiedliche Optionen und außerdem die Möglichkeit bestimmte Nahrungsmittel, wie z. B. Hähnchenbrust, Lachs o. Ä. durch Alternativen zu tauschen. Darüber hinaus besteht nicht jede Option einer Mahlzeit aus einem fleisch- oder fischhaltigen Essen. Es gibt auch ovo-lacto vegetarische oder vegane Alternativen. Was nicht vorkommt ist Wurst.

Die Option "Ich möchte kein Fleisch und Fisch" entspricht einer ovo-lacto vegetarischen Ernährung. Das heißt, es gibt, wie der Name schon sagt, kein Fleisch und Fisch, aber Ei sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch hier gibt es einige Alternativen.

Bei dieser Variante gibt es ausschließlich pflanzliche Lebensmitteln. Das heißt, kein Fleisch und Fisch sowie keine Ei und Milchprodukte. Auch Honig steht nicht auf dem Plan.

Ja, der Ernährungsplan beinhaltet spezifische Empfehlungen für Proteinergänzungen, um deine Ernährung optimal zu unterstützen, besonders um die Trainingszeit herum. Du kannst Whey-Protein oder eine pflanzliche Proteinquelle wie Erbsen- oder Reisprotein verwenden. Falls Du auf gar keinen Fall Proteinshakes konsumieren möchtest, kannst Du das natürlich auch machen. Dann kann es aber sinnvoll sein die Trainingszeit so zu planen, dass eine Mahlzeit zeitlich zumindest in der Nähe liegt, um die Proteinversorgung sicherzustellen.

Am Abschluss des Fragebogens gibt es den Button "Via PayPal zahlen". Klickst Du auf den Button wirst Du automatisch zu PayPal weitergeleitet, um das Trainings- und Ernährungspaket zu kaufen und den Bestellvorgang abzuschließen.

 

Du kannst auch ohne PayPal-Konto bezahlen. Trotzdem wickelt PayPal die Zahlung ab.

Sobald die Bezahlung per PayPal abgeschlossen ist, bekomme ich eine E-Mail mit Deinen Angaben aus dem Fragebogen. Die gleiche Mail bekommst Du auch. Nach Sichtung Deiner Angaben werde ich Dir so schnell wie möglich eine Mail mit Deinem Ernährungs- und Trainingspaket  zuschicken. Normalerweise bekommst Du die Pläne innerhalb von 2 - 3 Stunden. Je nachdem zu welcher Uhrzeit Du die Pläne bestellst, könnte es aber bis zu 12 Stunden dauern.

Da der Ernährungs- und Trainingsplan individuell auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist, basierend auf den spezifischen Daten, die du bereitstellst, ist eine Rückgabe gemäß § 312g Absatz 2 Nr. 1 BGB ausgeschlossen. Das Widerrufsrecht erlischt vorzeitig, wenn die Dienstleistung vollständig erbracht wurde und mit der Ausführung erst begonnen wurde, nachdem du deine ausdrückliche Zustimmung gegeben und gleichzeitig bestätigt hast, dass du dein Widerrufsrecht bei vollständiger Vertragserfüllung verlierst. “Vollständige Vertragserfüllung” tritt ein, wenn der individualisierte Ernährungs- oder Trainingsplan erstellt und an dich versendet wurde. Da der Plan speziell auf deine persönlichen Daten und Bedürfnisse zugeschnitten ist, bestätigst du mit dem Ankreuzen der Checkbox vor dem Bestellbutton, dass du verstehst und akzeptierst, dass mit dieser personalisierten Lieferung dein Widerrufsrecht erlischt. Es ist mir wichtig, dass du als Kunde vollständig informiert bist und bewusst in diesen Prozess einwilligst. Ich setze alles daran, dir einen Plan zu liefern, der deinen Erwartungen entspricht und dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützt.

Sofort nach dem Kauf erhältst Du eine Bestätigung von PayPal. Außerdem stelle ich nach dem Kauf eine Rechnung aus. Wenn Du eine Kopie der Rechnung möchtest, sende mir bitte eine E-Mail an info@fitness-einfach-erklaert.de mit dem Betreff “Rechnung”. In der E-Mail gib bitte Deinen vollständigen Namen und das Kaufdatum an. Falls Du den Kauf mit einer anderen E-Mail-Adresse getätigt hast, teile mir bitte auch diese mit. Ich sende Dir die Rechnung dann gerne per E-Mail zu.

Klaro! ☺️ Auf fitness-einfach-erklaert.de findest Du auch kostenlose Ernährungs- und Trainingspläne. Hier sind die Links zu den jeweiligen Seiten:

Ernährungspläne

Trainingspläne

Du kannst die kostenlosen Pläne nutzen, um dir Deine Ernährung und Dein Training selbst zusammenzustellen oder Dich inspirieren zu lassen. Falls Du merken solltest, dass Du doch lieber eine individualisierte Anleitung benötigst, dann hol dir gerne ein Trainings- und Ernährungspaket. ☺️

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