Abnehmen mit Plan

DEIN Fragebogen für DEIN Ziel! Los geht´s!

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FAQ

Das Paket umfasst einen individuellen Trainingsplan und einen Ernährungsplan, die auf deine persönlichen Ziele und Vorlieben abgestimmt sind. Du erhältst Anleitungen für das Kraft- und Ausdauertraining sowie einen Ernährungsplan, der ein moderates Energiedefizit zur Gewichtsreduktion ermöglicht.

Das Paket ist für alle geeignet, die Fett abbauen und Muskeln erhalten wollen und ihre allgemeine körperliche Fitness verbessern möchten. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene konzipiert.

Du bekommst beide Pläne in einem PDF-Dokument. Das heißt, Du hast in einem Dokument Zugriff auf beide Pläne.

Ja, du kannst wählen, ob dein Trainingsplan für das Training zu Hause mit minimaler Ausrüstung oder für das Training im Fitnessstudio erstellt werden soll.

Nein. Bilder oder Videos zu einzelnen Übungen sind nicht im Paket enthalten. Du bekommst das Trainings- und Ernährungspaket als ein PDF-Dokument. Videos oder Bilder zu vielen Übungen in dem Trainingsplan findest du hier auf dem Blog oder auf dem Fitness Einfach Erklärt YouTube-Kanal. In den Plänen finden sich eigentlich auch keine abgedrehten Übungen von denen die Welt noch nicht gehört hat. 😉 Es kann sein, dass eine Übung namens Schulterblatt-Retraktion an der Wand vorkommt. Diese Übung findest du hier auf dem Blog als Artikel zur Übung oder als Video zur Schulterblatt-Retraktion auf meinem Youtube-Kanal.

Ein Teil im Warm-up enthält auch aktive dynamische Dehnübungen. Außerdem können einige Kraftübungen, wenn sie über den gesamten Bewegungsumfang ausgeführt werden, wahrscheinlich dazu beitragen Deine Beweglichkeit in bestimmten Bereichen zu erhalten und vielleicht sogar zu verbessern.

Es könnte sein, dass Dein spezifischer Trainingsplan ein Zirkeltraining beinhaltet. Das betrifft insbesondere die ersten Wochen bei Trainingsplänen, die sich an Personen richten, die noch nicht so viel Erfahrung im Krafttrainng haben. Die Art von Zirkeltraining in den entsprechenden Plänen dient dann dem Zweck, das Erlernen der Ausführungstechnik oder das "Einschleifen" des Bewegungsmusters zu unterstützen.

 

Alles kein Problem! Auch wenn Du keine Lust auf ein Zirkeltraining hast, gibt's 'ne Lösung!☺️

 

Kurze Erklärung:

Was ist ein Zirkeltraining? Bei einem Zirkeltraining absolvierst Du einen Satz einer Übung A, dann einen Satz einer Übung B, dann einen Satz einer Übung C usw. Hast Du alle Übungen einmal durchlaufen, fängst Du wieder von vorne an. Das wiederholt sich für eine bestimmte Anzahl an Runden. Zwischen den Übungen und bevor eine neue Runde startet kann es eine Pause geben oder auch nicht.

Von einem Zirkeltraining unterscheidet sich ein Stationstraining. Bei einem Stationstraining absolvierst Du erst eine gewisse Anzahl an Sätzen von Übung A, bevor Du zur Übung B wechselst. Dann absolvierst Du wieder eine bestimmte Anzahl an Sätzen von Übung B, bevor Du zur Übung C wechselst usw. Zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen gibt es eine Pause.

Ein Zirkeltraining hat Vor- und Nachteile. Es kann beispielsweise sinnvoll sein die muskuläre Erschöpfung etwas zu reduzieren. Dadurch kann eine Art Zirkeltraining in unterschiedlichen Situationen eingesetzt werden. Beispielsweise könnte es dabei helfen die Qualität der Ausführungstechnik hochzuhalten. Damit kann es, wie oben kurz erwähnt, genutzt werden, um die Technik von unbekannten oder komplexeren Übungen zu erlernen oder "einzuschleifen".

 

Die Lösung:

Falls Dein Trainingsplan ein Zirkeltraining beinhaltet, aber Du es in Deiner jeweiligen Situation nicht ausführen kannst oder möchtest, dann kannst Du einfach ein Stationstraining daraus machen. Anstatt einen Satz einer Übung zu absolvieren und dann zur nächsten Übung zu wechseln, absolvierst Du gleich alle Durchgänge für eine Übung mit der jeweils angegebenen Pausenzeit zwischen den Sätzen. Die Übungen sind so strukturiert, dass beide Varianten genutzt werden können.💪

Der Ernährungsplan ist so gestaltet, dass er eine hohe Flexibilität bietet, um sich an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen. Neben den vier verschiedenen Mahlzeitenoptionen pro Hauptmahlzeit, die bereits eine Auswahl für omnivore, ovo-lacto vegetarische und vegane Ernährungsweisen bieten, kannst du auch spezifische Lebensmittelgruppen nach Belieben austauschen. Du kannst bei vielen Mahlzeiten zwischen verschiedenen Kohlenhydratlieferanten, wie Reis, Quinoa, Nudeln, Buchweizen, Haferflocken usw. wählen. Außerdem bieten viele Mahzeiten die Option Proteinlieferanten, wie Fleisch, Fisch oder vegetarische Alternativen zu tauschen.

In dem Ernährungsplan findest Du zu jeder Mahlzeit eine Tabelle, welche die entsprechenden Lebensmittel und die dazugehörige Portionsgröße auflistet. Unter jeder Tabelle steht eine Anleitung zur Zubereitung. Entweder stehen in der Tabelle oder in der Anleitung die alternativen Lebensmittel. Daher lohnt es sich auch die Anleitung bis zum Schluss zu lesen. 😉

Das Trainingsprogramm ist auf 11 Wochen ausgelegt. Der Ernährungsplan ist zeitlich nicht begrenzt. Du kannst in den 11 Wochen sichtbare und spürbare Veränderungen an deinem Körper und deiner Fitness erwarten. Durch das Training werden diverse Übungen absolviert. Die Übungsauswahl ist in den 11 Wochen nicht immer gleich. Nach Abschluss des Trainingsplans kannst du das Training mit einigen kleinen Anpassungen, wie z. B. veränderter Übungsauswahl, noch etwas mehr Widerstand, veränderter Pausen- und/oder Satzzahl, direkt von vorne beginnen und so erneut ein periodisiertes 11-Wochen-Programm starten. Der Ernährungsplan ist ziemlich abwechslungsreich und kann prinzipiell auch weitergeführt werden. Du kannst dir nach den 11 Wochen natürlich auch erst einmal eine Pause vom Ernährungsplan gönnen, um deine eigene Ernährung durchzuziehen und den Kopf freizubekommen. Du kannst jederzeit wieder in den Ernährungsplan einsteigen.

Für das Training zu Hause benötigst du Kurzhanteln und/oder Widerstandsbänder sowie optional eine Klimmzugstange. Außerdem könnte ein Türanker Dein Training bereichern.

 

Für das Training im Fitnessstudio benötigst du Zugang zu einem Gym.

 

Für die Ernährung wird empfohlen, Proteinpulver für die Versorgung um die Trainingszeit herum zu verwenden. Das wird im Ernährungsplan auch extra eingeplant.

Der Trainingsplan wird anhand deiner Antworten auf einen Fragebogen erstellt, der Informationen zu deinem Fitnessniveau, deiner Trainingserfahrung und anderen relevanten Details erfasst.

Die Pläne sind als “Hilfe zur Selbsthilfe” konzipiert. Wenn du den Anweisungen folgst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du positive Veränderungen erleben wirst. Wenn du den Plan nicht befolgst, werden keine Veränderungen eintreten.

Der Ernährungsplan ist im Einklang mit den Empfehlungen der Arbeitsgruppe “Sporternährung” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der National Strength and Conditioning Association erstellt, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Ja, du kannst den Ernährungsplan flexibel handhaben. Es ist wichtig, dass du im Laufe des Tages eine ähnliche Gesamtenergie- und Proteinaufnahme wie im Plan erreichst.

Das Mahlzeitenschema im Ernährungsplan ist zielführend gestaltet. Dein Körper bekommt über den Tag verteilt Nährstoffe, wie Proteine, und kann sie nutzen, um zum Beispiel Muskelgewebe zu regenerieren. Allerdings kannst Du die Mahlzeiten natürlich auch etwas umgestalten, wenn Du möchtest. Grundlegend gibts Frühstück, Mittag- und Abendessen. Um die Trainingszeit herum wird jeweils ein Proteinshake konsumiert. Je nachdem wie viele Kalorien Du konsumierst, gibt es hier und das noch Snacks zwischen den Mahlzeiten. Falls Dir die vorgegebene Mahlzeitenverteilung aber nicht gefallen sollte, kannst Du ohne Weiteres Mahlzeiten tauschen, beispielweise Mittag- und Abendessen. Du kannst auch einzelne Mahlzeiten und/oder Snacks kombinieren, sodass Du eine größere oder ganz große Mahlzeit daraus machst. Ganz wie Du möchtest.

Möchtest Du Dich eher durch eine Art Intervallfasten ernähren, also Deine Nahrungsaufnahme auf einen begrenzten Tageszeitraum legen (z. B. 12 bis 18 Uhr), geht das auch. Allerdings solltest Du dabei beachten, dass Dein Körper dann nicht über den Tag verteilt mit Nährstoffen, wie Proteinen, versorgt wird. Demzufolge könntest Du das Intervallfasten so anpassen, dass Du, egal in welchem Zeitraum du eigentlich isst, um die Trainingszeit herum zumindest Deine Proteinshakes konsumierst.

Nein! Wenn Du "Ich esse Fleisch und Fisch" auswählst, musst Du nicht jeden Tag und natürlich auch nicht in jeder Mahlzeit Fleisch essen. Innerhalb des Ernährungsplans kannst Du Fleischprodukte mit Alternativen austauschen.

Ja, bei vielen Mahlzeiten werden Alternativen angeboten. So kannst Du einerseits unterschiedliche Fleischprodukte verwenden und andererseits auch fleischlose Alternativen verwenden.

Nein! Wurst plane ich nicht in die Ernährungspläne ein.

Nein! Bei den Optionen "Ich möchte kein Fleisch und Fisch" und "Ich esse vegan" gibt es natürlich kein Fisch. Bei der Option "Ich esse Fleisch und Fisch" gibt es auch Mahlzeiten-Optionen mit Fisch. Allerdings gibt es dann auch den Hinweis mit welchem Nahrungsmittel der Fisch ersetzt werden kann, wenn man keinen Fisch mag.

Wählst Du die Option "Ich esse Fleisch und Fisch", bekommst Du einen Ernährungsplan der prinzipiell nichts ausschließt. Mahlzeiten und Snacks können sowohl Ei, Milch und Milchprodukte als auch Fleisch, Fisch und Shrimps enthalten. Allerdings gibt es für die Hauptmahlzeiten jeweils 4 unterschiedliche Optionen und außerdem die Möglichkeit bestimmte Nahrungsmittel, wie z. B. Hähnchenbrust, Lachs o. Ä. durch Alternativen zu tauschen. Darüber hinaus besteht nicht jede Option einer Mahlzeit aus einem fleisch- oder fischhaltigen Essen. Es gibt auch ovo-lacto vegetarische oder vegane Alternativen. Was nicht vorkommt ist Wurst.

Die Option "Ich möchte kein Fleisch und Fisch" entspricht einer ovo-lacto vegetarischen Ernährung. Das heißt, es gibt, wie der Name schon sagt, kein Fleisch und Fisch, aber Ei sowie Milch und Milchprodukte. Aber auch hier gibt es einige Alternativen.

Bei dieser Variante gibt es ausschließlich pflanzliche Lebensmitteln. Das heißt, kein Fleisch und Fisch sowie keine Ei und Milchprodukte. Auch Honig steht nicht auf dem Plan.

Ja, der Ernährungsplan beinhaltet spezifische Empfehlungen für Proteinergänzungen, um deine Ernährung optimal zu unterstützen, besonders um die Trainingszeit herum. Du kannst Whey-Protein oder eine pflanzliche Proteinquelle wie Erbsen- oder Reisprotein verwenden. Falls Du auf gar keinen Fall Proteinshakes konsumieren möchtest, kannst Du das natürlich auch machen. Dann kann es aber sinnvoll sein die Trainingszeit so zu planen, dass eine Mahlzeit zeitlich zumindest in der Nähe liegt, um die Proteinversorgung sicherzustellen.

Am Abschluss des Fragebogens gibt es den Button "Via PayPal zahlen". Klickst Du auf den Button wirst Du automatisch zu PayPal weitergeleitet, um das Trainings- und Ernährungspaket zu kaufen und den Bestellvorgang abzuschließen.

 

Du kannst auch ohne PayPal-Konto bezahlen. Trotzdem wickelt PayPal die Zahlung ab.

Da der Ernährungs- und Trainingsplan individuell auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist, basierend auf den spezifischen Daten, die du bereitstellst, ist eine Rückgabe gemäß § 312g Absatz 2 Nr. 1 BGB ausgeschlossen. Das Widerrufsrecht erlischt vorzeitig, wenn die Dienstleistung vollständig erbracht wurde und mit der Ausführung erst begonnen wurde, nachdem du deine ausdrückliche Zustimmung gegeben und gleichzeitig bestätigt hast, dass du dein Widerrufsrecht bei vollständiger Vertragserfüllung verlierst. “Vollständige Vertragserfüllung” tritt ein, wenn der individualisierte Ernährungs- oder Trainingsplan erstellt und an dich versendet wurde. Da der Plan speziell auf deine persönlichen Daten und Bedürfnisse zugeschnitten ist, bestätigst du mit dem Ankreuzen der Checkbox vor dem Bestellbutton, dass du verstehst und akzeptierst, dass mit dieser personalisierten Lieferung dein Widerrufsrecht erlischt. Es ist mir wichtig, dass du als Kunde vollständig informiert bist und bewusst in diesen Prozess einwilligst. Ich setze alles daran, dir einen Plan zu liefern, der deinen Erwartungen entspricht und dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützt.

Klaro! ☺️ Auf fitness-einfach-erklaert.de findest Du auch kostenlose Ernährungs- und Trainingspläne. Hier sind die Links zu den jeweiligen Seiten:

Ernährungspläne

Trainingspläne

Du kannst die kostenlosen Pläne nutzen, um dir Deine Ernährung und Dein Training selbst zusammenzustellen oder Dich inspirieren zu lassen. Falls Du merken solltest, dass Du doch lieber eine individualisierte Anleitung benötigst, dann hol dir gerne ein Trainings- und Ernährungspaket. ☺️

Sofort nach dem Kauf erhältst Du eine Bestätigung von PayPal. Außerdem stelle ich nach dem Kauf eine Rechnung aus. Wenn Du eine Kopie der Rechnung möchtest, sende mir bitte eine E-Mail an info@fitness-einfach-erklaert.de mit dem Betreff “Rechnung”. In der E-Mail gib bitte Deinen vollständigen Namen und das Kaufdatum an. Falls Du den Kauf mit einer anderen E-Mail-Adresse getätigt hast, teile mir bitte auch diese mit. Ich sende Dir die Rechnung dann gerne per E-Mail zu.

Sobald die Bezahlung per PayPal abgeschlossen ist, bekomme ich eine E-Mail mit Deinen Angaben aus dem Fragebogen. Die gleiche Mail bekommst Du auch. Nach Sichtung Deiner Angaben werde ich Dir so schnell wie möglich eine Mail mit Deinem Ernährungs- und Trainingspaket  zuschicken. Normalerweise bekommst Du die Pläne innerhalb von 2 - 3 Stunden. Je nachdem zu welcher Uhrzeit Du die Pläne bestellst, könnte es aber bis zu 12 Stunden dauern.

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