Abduktoren: Aufbau, Funktion und Training
Die Abduktoren sind eine wichtige Muskelgruppe an der Außenseite von Hüfte und Gesäß. Sie spreizen den Oberschenkel ab, stabilisieren das Becken im Einbeinstand und spielen eine zentrale Rolle beim Gehen, Laufen und bei vielen Beinübungen. In diesem Artikel erfährst du verständlich, wie die Abduktoren aufgebaut sind, welche Muskeln dazugehören, was sie tun und wie du sie sinnvoll trainieren kannst.
Kurz gesagt: Zu den wichtigsten Abduktoren im Bereich von Hüfte und Gesäß zählen der M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. gluteus maximus, der M. tensor fasciae latae und der M. piriformis. Gemeinsam unterstützen sie vor allem die Abduktion im Hüftgelenk, also das Abspreizen des Oberschenkels. Besonders wichtig sind sie außerdem für die Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand und beim Gehen (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Was sind Abduktoren?
Der Begriff Abduktoren kommt vom lateinischen abducere und bedeutet so viel wie wegführen. Im sportbezogenen und medizinischen Sprachgebrauch meint man damit meistens eine Muskelgruppe, die an der Außenseite von Gesäß und Hüfte liegt und den Oberschenkel im Hüftgelenk vom Körper wegbewegt. Genau genommen gibt es zwar auch in anderen Körperregionen Muskeln mit abduzierender Funktion, in diesem Artikel geht es aber ausschließlich um die Abduktorengruppe des Hüftgelenks (Sobotta, 2017; Palastanga & Soames, 2015).
Wenn du dir einen Überblick über die gesamte Oberschenkelmuskulatur verschaffen möchtest, findest du hier den passenden Überblicksartikel zu den Muskeln am Oberschenkel.
Aufbau der Abduktoren
Zu den wahrscheinlich wichtigsten Abduktoren zählen der M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. gluteus maximus, M. tensor fasciae latae und der M. piriformis. Diese Muskeln sind in Abbildung 1 dargestellt.
- (1) M. gluteus medius (lat. „gluteus“ ≙ „Gesäß“; lat. „medius“ ≙ „der mittlere“)
- (2) M. gluteus minimus (lat. „minimus“ ≙ „der kleinste“)
- (3) M. gluteus maximus (lat. „maximus“ ≙ „der größte“)
- (4) M. tensor fasciae latae (auch „Schenkelbindenspanner“; lat. „tendere“ ≙ „spannen“; lat. „fasciae“ ≙ „Binde“ oder „Band“; lat. „latae“ ≙ „breit“ oder „weit“)
- (5) M. piriformis (lat. „piriformis“ ≙ „birnenförmig“)
M. gluteus medius
Der Gluteus medius liegt seitlich im Gesäßbereich. Vergleicht man die Übersicht in Abbildung 1 mit der isolierten Darstellung in Abbildung 2, sieht man gut, dass der mittlere Gesäßmuskel zum Teil vom Gluteus maximus verdeckt wird. Er entspringt breit am Darmbein beziehungsweise an der Darmbeinschaufel und zieht zum großen Rollhügel, wo er mit einer flachen Sehne oben auf der Spitze, leicht nach außen orientiert, ansetzt (Palastanga & Soames, 2015). Genauer beschrieben liegt sein Ursprungsbereich an der Facies glutea des Darmbeins zwischen Linea glutea anterior und Linea glutea posterior (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
M. gluteus minimus
Der Gluteus minimus wird vom Gluteus medius teilweise verdeckt. Er entspringt ebenfalls am Darmbein und zieht zum großen Rollhügel. Dort setzt er eher oben und im Vergleich zum Gluteus medius etwas weiter vorne an (Palastanga & Soames, 2015). Genauer liegt sein Ursprungsbereich an der Facies glutea des Darmbeins zwischen Linea glutea anterior und Linea glutea inferior (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Vor allem im funktionellen Zusammenhang ist der Gluteus minimus sehr interessant, weil er gemeinsam mit dem Gluteus medius eine zentrale Rolle bei der Beckenstabilisierung im Einbeinstand spielt (Palastanga & Soames, 2015; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
M. gluteus maximus
Der Gluteus maximus ist der große Gesäßmuskel und hat einen weiten Ursprung. Er entspringt im Wesentlichen am Darmbein, am Kreuzbein, an einem Band im hinteren Teil des Beckens und an einer großen Faszie im Lendenbereich. Genauer genannt sind dies die Facies glutea am Os ilium, die Facies posterior, das Ligamentum sacrotuberale und die Fascia thoracolumbalis (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Der kraniale Teil des Muskels zieht nach außen und unten, um in den Iliotibialtrakt einzustrahlen. Der kaudale Teil setzt an der Tuberositas glutea zwischen großem Rollhügel und Linea aspera an (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019). Dadurch kann der Muskel nicht nur zur Hüftstreckung und Außenrotation, sondern über den iliotibialen Anteil auch zur Abduktion und zur Stabilisierung des Kniegelenks beitragen.
M. tensor fasciae latae
Der Tensor fasciae latae entspringt an der Seite des Hüftgelenks am Darmbein, teilweise über dem kleinen Gesäßmuskel. Er verläuft außen am Oberschenkel Richtung Kniegelenk und geht bereits unterhalb des großen Rollhügels in den Iliotibialtrakt über. Dieser Übergang verlängert funktionell den Muskelansatz bis zum Schienbein (Flack, Nicholson & Woodley, 2012).
Der Ursprungsbereich lässt sich vor allem auf die seitlich-vordere Crista iliaca, insbesondere die Spina iliaca anterior superior, sowie die tiefe Schicht der Fascia lata eingrenzen (Flack, Nicholson & Woodley, 2012). Der letztendliche Ansatz des Muskels liegt mit Hilfe des Iliotibialtrakts unterhalb des äußeren Gelenkknorrens des Schienbeins, also am Condylus lateralis (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
M. piriformis
Der Piriformis ist ein birnenförmiger Muskel, der im Wesentlichen auf der gleichseitigen Kreuzbeinhälfte entspringt, ungefähr im Bereich des zweiten bis vierten Kreuzbeinwirbels. Auf seinem Weg vom Ursprung steht er mit einigen benachbarten Strukturen in Verbindung, unter anderem mit der Gelenkkapsel (Solomon et al., 2010) sowie mit dem Ligamentum sacrotuberale (Palastanga & Soames, 2015). Seinen Ansatz hat der Muskel am oberen Bereich des großen Rollhügels.
Funktionell ist der Piriformis besonders spannend, weil seine Rolle je nach Hüftstellung variiert: In anatomischer Normalstellung wirkt er eher als Außenrotator, bei gebeugter Hüfte – zum Beispiel im Sitzen – kann er aber stärker an der Abduktion beteiligt sein (Palastanga & Soames, 2015).
Abduktoren: Funktionen
Alle in diesem Beitrag beschriebenen Muskeln unterstützen die Abduktion im Hüftgelenk, also das Abspreizen des Oberschenkels. Typische Alltags- oder Bewegungsbeispiele sind etwa das seitliche Anheben des Beins in Seitenlage oder das seitliche Verlagern des Körpers, wenn man im Sitzen auf einer Bank oder in der Bahn einen Platz weiterrutscht.
Nach Waschke, Böckers & Paulsen (2019) sind vor allem die kleinen Gesäßmuskeln – also Gluteus medius und Gluteus minimus – die wichtigsten Abduktoren.
Funktionelle Aktivität
Die Abduktoren sind von großer Bedeutung beim Gehen und Laufen. Sie helfen, das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren. Vor allem Gluteus medius und Gluteus minimus sorgen auf der Standbeinseite dafür, dass das Becken auf der Gegenseite nicht absinkt. Ist diese Funktion gestört, kann es zu einem sogenannten Trendelenburg-Zeichen beziehungsweise Hüft-Hinken kommen (Palastanga & Soames, 2015; Hüter-Becker & Dölken, 2011; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Zusätzlich unterstützen die kleinen Gesäßmuskeln zusammen mit dem Tensor fasciae latae die Innenrotation und – über ihre vorderen Fasern – auch die Hüftbeugung. Die hinteren Fasern helfen dagegen bei Hüftstreckung und Außenrotation (Presswood et al., 2008; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Der Gluteus maximus wirkt vor allem als starker Strecker und Außenrotator des Hüftgelenks, unterstützt über seinen kranialen Anteil am Iliotibialtrakt aber auch die Abduktion und trägt zur Stabilisierung des Kniegelenks bei (Waschke, Böckers & Paulsen, 2019). Der Tensor fasciae latae spannt gemeinsam mit dem Gluteus maximus den Iliotibialtrakt und hilft dadurch, die Bewegungen von Becken und Oberschenkel auf dem Schienbein zu stabilisieren (Palastanga & Soames, 2015; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Der Piriformis ist in anatomischer Normalstellung nicht der wichtigste Abduktor und regt dort eher die Außenrotation im Hüftgelenk an. Bei gebeugter Hüfte – etwa beim Sitzen oder beim Aussteigen aus dem Auto – wird er stärker in die Abduktionsbewegung einbezogen. Zusätzlich hilft er bei der Stabilisierung des Beckens, insbesondere bei Rumpfdrehungen (Palastanga & Soames, 2015).
Anatomische Normalstellung: aufrechter Stand, Blick nach vorne, Arme seitlich herabhängend, Handflächen nach vorne oder zum Körper, Beine nebeneinander, Füße gerade nach vorne (Sobotta, 2017).
Die Gegenbewegung zur Abduktion ist die Adduktion. Wenn du dazu mehr wissen möchtest, findest du hier auch den passenden Artikel zu den Adduktoren.
Abduktoren trainieren
Für die Trainingspraxis sind vor allem Übungen sinnvoll, die die Abduktion im Hüftgelenk, die Beckenstabilität und die Kontrolle im Einbeinstand verbessern. Besonders relevant sind dabei Gluteus medius und Gluteus minimus, weil sie für die Beckenstabilisierung eine Schlüsselrolle spielen (Presswood et al., 2008; Palastanga & Soames, 2015).
- Seitliches Beinheben in Seitenlage
- Abduktion mit Miniband oder an der Maschine
- Lateral Band Walks beziehungsweise Seitwärtsgehen mit Band
- Hip Hikes und andere Übungen zur Beckenstabilität
- Einbeinstand-Varianten und kontrollierte Step-downs
- Hüftbrücke mit Band, wenn zusätzlich Gluteus maximus und laterale Hüftstabilität betont werden sollen
Wichtig ist dabei weniger „möglichst viel Gewicht“, sondern vor allem eine saubere Bewegungsausführung und eine gute Kontrolle von Becken, Hüfte und Knieachse. Genau deshalb lohnt es sich, Technik und Muskelverständnis miteinander zu verbinden.
Passend dazu findest du auf der Website auch die Seite Übungen zum Krafttraining.
Mehr zur Oberschenkelmuskulatur
Wenn du die Muskeln an Vorderseite, Rückseite, Innen- und Außenseite des Oberschenkels besser einordnen möchtest, lies auch den Überblicksartikel zu den Muskeln am Oberschenkel.
Quellenzuordnung
Die folgende Übersicht zeigt, welche Quellen die zentralen Aussagen dieses Artikels stützen.
| Aussage im Artikel | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Begriff Abduktion, anatomische Normalstellung und grundlegende Einordnung der Abduktoren des Hüftgelenks. | Sobotta, 2017; Palastanga & Soames, 2015 |
| Gluteus medius und Gluteus minimus als wichtige Abduktoren und Beckenstabilisatoren. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Flack, Nicholson & Woodley, 2012 |
| Ursprung, Ansatz und Verlauf von Gluteus medius und Gluteus minimus. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Flack, Nicholson & Woodley, 2012 |
| Gluteus maximus: Ursprung, Ansatz, Bezug zum Iliotibialtrakt und funktionelle Beteiligung an Hüftstreckung, Außenrotation, Abduktion und Kniegelenkstabilisierung. | Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Palastanga & Soames, 2015 |
| Tensor fasciae latae: Ursprung, Verlauf, Übergang in den Iliotibialtrakt und Ansatz über den Iliotibialtrakt. | Flack, Nicholson & Woodley, 2012; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Palastanga & Soames, 2015 |
| Piriformis: Ursprung, Ansatz, Verbindung zu benachbarten Strukturen und stellungsabhängige Funktion als Außenrotator beziehungsweise Abduktor. | Solomon et al., 2010; Palastanga & Soames, 2015 |
| Bedeutung der Abduktoren für Gehen, Laufen, Einbeinstand, Beckenstabilisierung und Trendelenburg-Zeichen. | Palastanga & Soames, 2015; Hüter-Becker & Dölken, 2011; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Presswood et al., 2008 |
| Trainingspraktische Einordnung von Beinheben, Band-Abduktion, Lateral Band Walks, Hip Hikes, Einbeinstand und Step-downs. | Trainingspraktische Ableitung aus Anatomie und Funktion; Presswood et al., 2008; Palastanga & Soames, 2015 |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Häufige Fragen zu den Abduktoren
Welche Muskeln zählen zu den Abduktoren?
Zu den wichtigsten Abduktoren gehören der M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. gluteus maximus, M. tensor fasciae latae und M. piriformis. Besonders Gluteus medius und Gluteus minimus sind für die Abduktion und Beckenstabilisierung sehr wichtig.
Was machen die Abduktoren?
Die Abduktoren spreizen den Oberschenkel im Hüftgelenk ab. Darüber hinaus stabilisieren sie das Becken im Einbeinstand, unterstützen das Gehen und Laufen und beeinflussen – je nach Muskel – auch Innenrotation, Außenrotation, Hüftbeugung oder Hüftstreckung.
Warum sind die Abduktoren im Training wichtig?
Gut trainierte Abduktoren helfen dir, die Hüfte stabil zu halten, die Knieachse besser zu kontrollieren und das Becken beim Gehen, Laufen oder bei einbeinigen Übungen sauber auszurichten. Das ist sowohl für Leistung als auch für eine gute Übungsausführung relevant.
Was ist der Unterschied zwischen Abduktoren und Adduktoren?
Abduktoren führen den Oberschenkel vom Körper weg. Adduktoren ziehen ihn zur Körpermitte heran. Es handelt sich also um Gegenspieler in Bezug auf die Bewegungsrichtung im Hüftgelenk.
Literatur
- Flack, N. A. M. S., Nicholson, H. D., & Woodley, S. J. (2012). A review of the anatomy of the hip abductor muscles, gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fascia lata. Clinical Anatomy, 25(6), 697–708.
- Hüter-Becker, A., & Dölken, M. (2011). Biomechanik, Bewegungslehre, Leistungsphysiologie, Trainingslehre. Georg Thieme Verlag.
- Palastanga, N., & Soames, R. (2015). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier, Urban & Fischer Verlag.
- Presswood, L., Cronin, J., Keogh, J. W., & Whatman, C. (2008). Gluteus medius: applied anatomy, dysfunction, assessment, and progressive strengthening. Strength & Conditioning Journal, 30(5), 41–53.
- Sobotta, J. (2017). Sobotta, Atlas der Anatomie Band 1: Allgemeine Anatomie und Bewegungsapparat. Urban & Fischer in Elsevier.
- Solomon, L. B., Lee, Y. C., Callary, S. A., Beck, M., & Howie, D. W. (2010). Anatomy of piriformis, obturator internus and obturator externus: implications for the posterior surgical approach to the hip. The Journal of Bone and Joint Surgery. British Volume, 92(9), 1317–1324.
- Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.
Die anatomischen Abbildungen im Artikel wurden mit Anatomy Learning erstellt: https://anatomylearning.com/