Adduktoren: Aufbau, Funktion und Training einfach erklärt
Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels und führen den Oberschenkel zur Körpermitte. Sie sind wichtig für Hüftbewegungen, Beckenstabilität, Gehen, Sportbewegungen und Beintraining. In diesem Artikel erfährst du verständlich, welche Muskeln zur Adduktorengruppe gehören, welche Funktionen sie haben und wie du sie sinnvoll trainierst.
Kurz gesagt: Zu den wichtigsten Adduktoren des Hüftgelenks gehören Musculus adductor magnus, Musculus adductor longus, Musculus adductor brevis, Musculus gracilis und Musculus pectineus. Ihre Hauptfunktion ist die Adduktion im Hüftgelenk, also das Heranführen des Oberschenkels zur Körpermitte. Je nach Muskel, Faserverlauf und Hüftstellung können sie zusätzlich an Hüftbeugung, Hüftstreckung, Rotation und Stabilisation beteiligt sein (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019).
Was sind Adduktoren?
Der Begriff Adduktoren leitet sich vom lateinischen „adducere“ ab und bedeutet sinngemäß „heranführen“. Im sport- und anatomiebezogenen Sprachgebrauch sind damit meist die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels gemeint, die den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Körpermitte führen können (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
Streng genommen gibt es adduzierende Muskeln auch in anderen Körperregionen. In diesem Artikel geht es jedoch um die Adduktorengruppe des Hüftgelenks. Diese Muskelgruppe liegt überwiegend im medialen Oberschenkelbereich und verbindet Anteile des Beckens mit dem Oberschenkelknochen beziehungsweise beim Gracilis auch mit dem Schienbein (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Aufbau der Adduktorengruppe
Zur Adduktorengruppe des Hüftgelenks werden vor allem fünf Muskeln gezählt: Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus. Sie liegen an der Innenseite des Oberschenkels und unterscheiden sich in Größe, Verlauf, Ansatz und Zusatzfunktionen (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
| Muskel | Deutsche Einordnung | Besonderheit | Hauptfunktion vereinfacht |
|---|---|---|---|
| Musculus adductor magnus | Großer Adduktor | Sehr großer Muskel mit vorderem Adduktorenanteil und hinterem hamstringnahen Anteil | Adduktion; je nach Anteil auch Hüftbeugung oder Hüftstreckung |
| Musculus adductor longus | Langer Adduktor | Oberflächlich und gut tastbar im inneren Oberschenkelbereich | Adduktion, Beteiligung an Hüftbeugung und Rotation je nach Stellung |
| Musculus adductor brevis | Kurzer Adduktor | Liegt tiefer und wird teilweise von Pectineus und Adductor longus überdeckt | Adduktion, Beteiligung an Hüftbeugung |
| Musculus gracilis | Schlanker Muskel | Zieht über Hüft- und Kniegelenk | Adduktion im Hüftgelenk; Kniebeugung und Innenrotation am gebeugten Knie |
| Musculus pectineus | Kamm-Muskel | Liegt weit oben an der vorderen Innenseite des Oberschenkels | Adduktion und Hüftbeugung |
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Merke
Die Adduktoren sind keine einzelne Muskelstruktur, sondern eine Muskelgruppe. Sie arbeiten häufig zusammen, unterscheiden sich aber deutlich in Verlauf, Gelenkbeteiligung und Zusatzfunktionen.
Musculus adductor magnus
Der Musculus adductor magnus ist der größte Muskel der Adduktorengruppe. Von vorne betrachtet ist er nur teilweise sichtbar, weil er zur Oberfläche hin unter anderem von Adductor longus und Adductor brevis überdeckt werden kann. Nach hinten steht er in Beziehung zur ischiocruralen Muskulatur, insbesondere zu Semitendinosus und Semimembranosus (Palastanga & Soames, 2015; Jeno & Schindler, 2018; Waschke et al., 2019).
Anatomisch ist der Adductor magnus besonders interessant, weil er weitreichende Ursprünge am Schambeinast und Sitzbein besitzt. Seine vorderen Anteile ziehen zur Linea aspera des Oberschenkelknochens, während der hintere Anteil bis zum Adduktorentuberkel im Bereich des medialen Femurkondylus zieht. Zwischen Ansatzanteilen entsteht der Hiatus adductorius, durch den wichtige Gefäße in Richtung Kniekehle ziehen (Palastanga & Soames, 2015; Jeno & Schindler, 2018; Waschke et al., 2019).
Eine kleine, nicht bei allen Erwachsenen vorhandene und in der Literatur uneinheitlich beschriebene Abspaltung im oberen Bereich wird als Musculus adductor minimus bezeichnet. Tubbs et al. (2011) beschreiben diesen Muskel als anatomische Variante beziehungsweise unvollständige Abspaltung, die in der anatomischen Literatur nicht immer einheitlich behandelt wird.
Musculus adductor longus
Der Musculus adductor longus liegt oberflächlich an der Innenseite des Oberschenkels und verläuft vom Schambein schräg nach unten und außen zum Oberschenkelknochen. Er liegt vor dem Adductor magnus und kann diesen teilweise überdecken. Sein Ansatz wird im Bereich der Linea aspera beschrieben (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
Funktionell trägt der Adductor longus zur Adduktion im Hüftgelenk bei. Je nach Hüftstellung kann er außerdem an weiteren Hüftbewegungen beteiligt sein. Gerade bei sportlichen Bewegungen mit Richtungswechseln, seitlicher Kontrolle oder Schussbewegungen ist er deshalb praktisch relevant (Palastanga & Soames, 2015; Hochschild, 2016).
Musculus adductor brevis
Der Musculus adductor brevis ist ein kürzerer und tiefer liegender Adduktor. Er entspringt am Schambein und am unteren Schambeinast und zieht schräg nach unten zum Oberschenkelknochen. In der Ansicht von vorne wird er im oberen Bereich vom Pectineus und im unteren Bereich vom Adductor longus überdeckt (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
Funktionell unterstützt der Adductor brevis die Adduktion im Hüftgelenk. Je nach Hüftstellung und Bewegungsrichtung kann er außerdem an Hüftbeugung und Rotationsanteilen beteiligt sein. Diese Zusatzfunktionen sollten bewegungsabhängig verstanden werden und nicht als starre Einzelfunktion (Palastanga & Soames, 2015; Hochschild, 2016).
Musculus gracilis
Der Musculus gracilis ist ein langer, schlanker Muskel an der Innenseite des Oberschenkels. Er entspringt am Schambein beziehungsweise unteren Schambeinast und zieht bis zur Innenseite des oberen Schienbeins. Dort setzt er gemeinsam mit Sartorius und Semitendinosus im Bereich des Pes anserinus superficialis an (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
Der Gracilis ist innerhalb der Adduktorengruppe besonders, weil er über Hüft- und Kniegelenk zieht. Er kann deshalb nicht nur zur Adduktion im Hüftgelenk beitragen, sondern auch die Kniebeugung und die Innenrotation des gebeugten Knies unterstützen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Merke
Der Gracilis verbindet Hüfte und Knie funktionell miteinander. Deshalb kann er in Bewegungen relevant werden, bei denen Adduktion, Kniebeugung und Beinachsenkontrolle zusammenkommen.
Musculus pectineus
Der Musculus pectineus liegt weit oben an der vorderen Innenseite des Oberschenkels. Sein Ursprung wird unter anderem im Bereich des oberen Schambeinasts und der Pecten-region des Schambeins beschrieben. Er zieht nach hinten, unten und außen zum oberen Oberschenkelknochen und setzt im Bereich der Linea pectinea femoris an (Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019).
Funktionell wird der Pectineus meist der Adduktorengruppe zugeordnet, kann aber durch seine Lage auch an der Hüftbeugung beteiligt sein. Wie bei den anderen Adduktoren hängt die genaue Funktion von Hüftstellung, Bewegungsrichtung und Belastung ab (Palastanga & Soames, 2015; Hochschild, 2016).
Unterstützende Muskeln bei der Adduktion
Neben der klassischen Adduktorengruppe können je nach Gelenkstellung und Bewegungsaufgabe weitere Muskeln an Adduktionsbewegungen beteiligt sein. Dazu werden in anatomischen Beschreibungen unter anderem der Musculus obturatorius externus, der Musculus quadratus femoris und bestimmte Anteile des Musculus gluteus maximus genannt (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Musculus obturatorius externus
Der Obturatorius externus liegt tief im Hüftbereich. Er entspringt im Bereich der äußeren Fläche der Membrana obturatoria und angrenzender knöcherner Strukturen und setzt an der Fossa trochanterica des Oberschenkelknochens an. Seine Hauptfunktion wird eher im Bereich der Außenrotation und Hüftgelenkstabilisierung beschrieben; je nach Stellung kann er unterstützend an Adduktionsbewegungen beteiligt sein (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Musculus quadratus femoris
Der Quadratus femoris ist ein tiefer Hüftmuskel. Er entspringt am Sitzbein und zieht zur Leiste zwischen den Rollhügeln des Oberschenkelknochens. Auch er wird primär als tiefer Außenrotator des Hüftgelenks eingeordnet, kann aber je nach Stellung unterstützend zur Adduktion beitragen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Musculus gluteus maximus
Der Gluteus maximus ist der große Gesäßmuskel und gehört nicht zur klassischen Adduktorengruppe. Er entspringt weitflächig im Bereich von Darmbein, Kreuzbein, sacrotuberalem Band und thorakolumbaler Faszie. Seine Hauptfunktionen liegen vor allem in Hüftstreckung und Außenrotation. Je nach Faseranteil kann er aber auch Bewegungsanteile in Richtung Abduktion oder Adduktion unterstützen und durch seinen Bezug zum Tractus iliotibialis zur seitlichen Knie- und Beckenstabilität beitragen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Funktionen der Adduktoren
Die Hauptfunktion der Adduktoren ist die Adduktion im Hüftgelenk. Das bedeutet: Der Oberschenkel wird zur Körpermitte herangeführt. Besonders deutlich wird das zum Beispiel, wenn du einen Ball zwischen den Knien zusammendrückst oder wenn du aus einer gespreizten Beinposition die Beine wieder zusammenführst (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Adduktion
Die Adduktoren führen den Oberschenkel zur Körpermitte. Das ist ihre namensgebende Hauptfunktion.
Beckenstabilität
Die Adduktoren können zur Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand und beim Gehen beitragen.
Hüftbeugung und Hüftstreckung
Je nach Muskelanteil und Hüftstellung können Adduktoren auch an Beugung oder Streckung im Hüftgelenk beteiligt sein.
Rotation und Kniebezug
Rotationsanteile hängen von Muskel, Gelenkstellung und Faserverlauf ab. Der Gracilis wirkt zusätzlich auf das Kniegelenk.
Die Zusatzfunktionen der Adduktoren sind nicht bei jedem Muskel gleich. Waschke et al. (2019) beschreiben die Adduktorengruppe grundsätzlich auch im Zusammenhang mit Hüftbeugung und Außenrotation. Palastanga & Soames (2015) ordnen einzelne Rotationswirkungen differenzierter ein und betonen, dass die Funktion je nach Stellung des Oberschenkels variieren kann.
Der Musculus gracilis nimmt eine Sonderrolle ein, weil er über Hüft- und Kniegelenk zieht. Dadurch kann er neben der Adduktion im Hüftgelenk auch zur Kniebeugung und Innenrotation des gebeugten Knies beitragen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Adduktoren trainieren: welche Übungen sind sinnvoll?
Für das Training der Adduktoren sind Übungen relevant, bei denen der Oberschenkel gegen Widerstand zur Körpermitte geführt oder stabilisiert wird. Je nach Übung arbeiten die Adduktoren dynamisch, isometrisch oder exzentrisch. Welche Muskeln besonders stark beteiligt sind, hängt von Technik, Hüftstellung, Bewegungsumfang, Last und Zielsetzung ab (Hochschild, 2016; Serner et al., 2014).
| Übung / Bewegungsmuster | Adduktoren-Bezug | Praktische Einordnung |
|---|---|---|
| Adduktionsmaschine | Geführte Adduktion gegen Widerstand | Gut dosierbar, besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger verständlich |
| Band-Adduktion im Stand | Adduktion gegen elastischen Widerstand | Praktisch für Zuhause, Warm-up oder gezieltes Techniktraining |
| Copenhagen Adduction Exercise | Starke Adduktorenbeanspruchung, oft exzentrisch-isometrisch | Anspruchsvoll; progressiv aufbauen und nicht unvorbereitet maximal einsetzen |
| Seitlicher Ausfallschritt | Adduktoren arbeiten dynamisch und stabilisierend | Gute Verbindung aus Beweglichkeit, Kraft und Beinachsenkontrolle |
| Sumo-Kniebeuge | Breiter Stand kann Adduktoren stärker einbeziehen | Keine reine Adduktorenübung, aber für das Beintraining relevant |
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Die Copenhagen Adduction Exercise ist in der Sportpraxis besonders bekannt. Untersuchungen zeigen hohe Aktivität des Adductor longus bei bestimmten Adduktionsübungen und Programme mit Copenhagen-Varianten können in Fußballpopulationen zur Reduktion von Leistenproblemen beitragen. Das bedeutet aber nicht, dass diese Übung für jede Person sofort passend ist. Belastung, Progression, Technik und individuelle Vorgeschichte müssen berücksichtigt werden (Serner et al., 2014; Harøy et al., 2019).
Passende Artikel im Cluster
Einen Überblick über die gesamte Oberschenkelmuskulatur findest du im Artikel Muskeln am Oberschenkel. Passend dazu sind außerdem die Artikel zur ischiocruralen Muskulatur und zum Quadrizeps.
Adduktoren-Übungen sauberer ausführen?
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Damit die Literatur nicht nur gesammelt am Ende steht, findest du hier die konkrete Zuordnung der wichtigsten Aussagen:
| Aussage / Inhalt | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Begriff Adduktion und Einordnung der Adduktoren als Muskeln der medialen Oberschenkelregion. | Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019 |
| Hauptgruppe: Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus. | Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019 |
| Verlauf, Ursprung, Ansatz und Besonderheiten des Adductor magnus inklusive Hiatus adductorius. | Palastanga & Soames, 2015; Jeno & Schindler, 2018; Waschke et al., 2019 |
| Adductor minimus als kleine, variable beziehungsweise unvollständige Abspaltung des Adductor magnus. | Tubbs et al., 2011; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019 |
| Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus: Lage, Verlauf und Grundfunktion. | Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019 |
| Gracilis als zweigelenkiger Muskel mit Wirkung auf Hüfte und Knie. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019 |
| Unterstützende Beteiligung von Obturatorius externus, Quadratus femoris und Gluteus maximus an bestimmten Adduktions- beziehungsweise Stabilisationsaufgaben. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019 |
| Adduktorenfunktionen: Adduktion, Beckenstabilisierung, Hüftbeugung, Hüftstreckung und Rotation je nach Muskel und Gelenkstellung. | Hochschild, 2016; Palastanga & Soames, 2015; Sobotta, 2017; Waschke et al., 2019 |
| Trainingspraktische Einordnung von Adduktionsmaschine, Band-Adduktion, Copenhagen Adduction Exercise und seitlichen Ausfallschritten. | Hochschild, 2016; Serner et al., 2014; Harøy et al., 2019; trainingspraktische Ableitung aus der Anatomie |
| Warnhinweise zu Leisten-, Hüft- oder Oberschenkelschmerzen. | Vorsichtige gesundheitsbezogene Einordnung; keine Heil- oder Diagnoseaussage. |
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Häufige Fragen zu den Adduktoren
Was sind Adduktoren?
Adduktoren sind Muskeln, die eine Körperregion zur Körpermitte heranführen können. Im Fitness- und Anatomiekontext sind damit meist die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels gemeint, die den Oberschenkel im Hüftgelenk adduzieren.
Welche Muskeln gehören zu den Adduktoren am Oberschenkel?
Zu den wichtigsten Adduktoren des Hüftgelenks gehören Adductor magnus, Adductor longus, Adductor brevis, Gracilis und Pectineus.
Welche Funktion haben die Adduktoren?
Die Hauptfunktion ist die Adduktion im Hüftgelenk, also das Heranführen des Oberschenkels zur Körpermitte. Zusätzlich können die Adduktoren je nach Muskel und Hüftstellung an Stabilisation, Hüftbeugung, Hüftstreckung oder Rotation beteiligt sein.
Warum ist der Gracilis besonders?
Der Gracilis ist besonders, weil er über Hüft- und Kniegelenk zieht. Dadurch kann er neben der Adduktion im Hüftgelenk auch zur Kniebeugung und Innenrotation des gebeugten Knies beitragen.
Welche Übungen trainieren die Adduktoren?
Typische Übungen sind Adduktionsmaschine, Band-Adduktion, Copenhagen Adduction Exercise, seitliche Ausfallschritte und je nach Ausführung auch breite Kniebeuge-Varianten.
Ist die Copenhagen Adduction Exercise sinnvoll?
Die Copenhagen Adduction Exercise kann für fortgeschrittenes Adduktorentraining sinnvoll sein und wird in der Sportpraxis häufig genutzt. Sie ist jedoch anspruchsvoll und sollte progressiv aufgebaut werden.
Literatur
- Harøy, J., Clarsen, B., Wiger, E. G., Øyen, M. G., Serner, A., Thorborg, K., Hölmich, P., Andersen, T. E., & Bahr, R. (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 150–157.
- Hochschild, J. (2016). Functional Anatomy for Physical Therapists. Thieme.
- Jeno, S. H., & Schindler, G. S. (2018). Anatomy, bony pelvis and lower limb, thigh adductor magnus muscles. In StatPearls. StatPearls Publishing.
- Palastanga, N., & Soames, R. (2015). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier, Urban & Fischer Verlag.
- Serner, A., Jakobsen, M. D., Andersen, L. L., Hölmich, P., Sundstrup, E., & Thorborg, K. (2014). EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(14), 1108–1114.
- Sobotta, J. (2017). Sobotta, Atlas der Anatomie Band 1: Allgemeine Anatomie und Bewegungsapparat. Urban & Fischer in Elsevier.
- Tubbs, R. S., Griessenauer, C. J., Marshall, T., Dennison, C. P., Shoja, M. M., Loukas, M., & Cohen-Gadol, A. A. (2011). The adductor minimus muscle revisited. Surgical and Radiologic Anatomy, 33(5), 429–432.
- Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.
Die anatomischen Abbildungen im Artikel wurden mit Anatomy Learning erstellt. Quelle: https://anatomylearning.com/