Warum sind Proteine wichtig? Proteine sind bedeutende Bestandteile des Lebens. Sie sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel dem Aufbau und der Reparatur von Zellen und der Regulierung von Hormonen. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, die Aminosäuren genannt werden. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere muss er über die Nahrung aufnehmen. Die letzteren werden essenzielle Aminosäuren genannt.1
Proteine sind besonders wichtig für Sportler und Menschen, die körperlich aktiv sind. Denn durch das Training werden die Muskeln beansprucht und beschädigt. Um sich zu erholen und stärker zu werden, brauchen die Muskeln ausreichend Protein.1 Aber wie viel Protein braucht man nach dem Training? Welche Art von Protein ist am besten? Und welche Vorteile hat Protein für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit? In diesem Artikel von MyLifestyle Mentor erfährst du Antworten auf diese Fragen und noch mehr.
Warum sind Proteine nach dem Training wichtig?
Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln nach dem Training könnte viele positive Effekte auf den Körper haben. Hier sind einige davon:
Proteine fördern den Muskelaufbau
Das ist wohl der bekannteste Vorteil von Protein nach dem Training. Denn Protein ist der Baustein des Muskelgewebes. Wenn du intensive Übungen machst, entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Damit diese Mikrorisse heilen und neue Muskeln aufbauen können, braucht dein Körper Aminosäuren. Der Verzehr von Protein nach dem Training, hilft deinem Körper stärkere und größere Muskeln aufzubauen.2
Proteine fördern die Regeneration der Kohlenhydratspeicher
Proteine können vermutlich helfen die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die sich während des Trainings entleeren.3 Glykogen ist die Form in Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden. Bei körperlicher Aktivität nehmen sich die Muskeln Energie in Form von Kohlenhydraten aus den Muskeln. Die Erschöpfung nimmt zu, je mehr sich die Glykogenspeicher entleeren.1 Führst du wieder Kohlenhydrate zu, fangen sich die Speicher an wieder zu füllen. Die Zufuhr von Protein zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training könnte das Wiederauffüllen der Speicher beschleunigen und somit die Erholung verbessern.3
Der Verzehr von Protein könnte den Stoffwechsel anregen und die Gewichtsabnahme unterstützen
Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, könnte dir Protein nach dem Training auch dabei helfen. Denn Protein hat einen hohen thermischen Effekt, das heißt, es erfordert mehr Energie, um es zu verdauen und zu verwerten als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du Protein isst. Außerdem hat Protein einen hohen Sättigungseffekt, das heißt, es hält dich länger satt als andere Nährstoffe. Das bedeutet, dass du weniger Hunger hast und weniger isst.4 Schließlich könnte Protein auch den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse unterstützen2, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. 4
Die Rolle von Proteinen bei Wundheilung und Muskelverletzungen
Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für andere Gewebe im Körper, wie zum Beispiel Sehnen, Bänder, Knorpel und Haut. 1,4 Diese Gewebe werden ebenfalls durch das Training belastet und können beschädigt werden. Um sie zu reparieren und zu stärken, brauchen sie ebenfalls Aminosäuren.1 Die Proteinzufuhr nach dem Training könnte helfen, die Gewebeschäden in Folge des Trainings in Grenzen zu halten. 1 Außerdem könnte Protein auch die Regeneration von Knochengewebe nach Verletzungen fördern.5
Wie viel Protein brauchst du nach dem Training?
Der tägliche Gesamtbedarf an Protein kann variieren, aber liegt für viele Sportler wahrscheinlich zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.2
Die Menge an Protein, die du nach dem Training brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel deinem Gewicht, deinem Trainingsziel, deiner Trainingsintensität und deiner Gesamternährung, ab. Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für alle, aber als Richtwert kannst du dich an folgender Formel orientieren:
0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nach dem Training oder 20 – 40 Gramm absolut.2
Bezogen auf das Körpergewicht bedeutet das, dass eine Person, die 80 Kilogramm wiegt, 20 Gramm Protein nach dem Training konsumieren sollte. Außerdem macht es Sinn, Protein schnell nach dem Training zuzuführen, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen. Es gibt sicherlich interindividuelle Unterschiede, aber möglicherweise wird ein Konsum von mehr als der relativen Menge direkt nach dem Training deine Muskeln nicht schneller wachsen lassen, sofern der Tagesbedarf an Protein gedeckt wird. Nichtsdestotrotz kann eine etwas größere Proteinzufuhr nach dem Training, je nach individueller Situation und zugeführtem Protein, helfen den Gesamtbedarf zu decken.1
Welche Art von Protein ist nach dem Training am besten?
Nicht alle Proteine sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die sich in ihrer Qualität und ihrer Verdaulichkeit unterscheiden. Die Qualität eines Proteins hängt davon ab, wie viele essenzielle Aminosäuren es enthält und wie gut der Körper sie aufnehmen kann. Die Verdaulichkeit eines Proteins hängt davon ab, wie schnell es in den Blutkreislauf gelangt und wie lange es dort bleibt. 1,2,4
Nach dem Training kann es sinnvoll sein, ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein zu konsumieren. Das Protein sollte alle acht für den erwachsenen Menschen essenziellen Aminosäuren enthalten. Außerdem sollte es schnell in den Blutkreislauf gelangen und dort nicht zu lange bleiben, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Die besten Quellen für hochwertiges und schnell verdauliches Protein sind tierische Produkte. Diese enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis für den Körper. 1,2 Besonders empfehlenswert ist das schnellverdauliche Molkenprotein (Whey).1,2 Auch eine Mischung aus Whey und Casein kann nützlich sein.1 Caein ist ein langsam verdauliches Protein. Somit gelangen die Aminosäuren zwar nicht so schnell, aber dafür nach und nach in den Blutkreislauf, um deine Muskeln über eine längere Zeit mit Bausteinen zu versorgen.1
Nach dem Training können auch vegane Proteinshakes konsumiert werden. Allerdings ist die Qualität dieser Shakes nicht vergleichbar mit Shakes aus tierischen Proteinen, weil das Aminosäureprofil nicht so gut dem des menschlichen Körpers entspricht. 1 Generell: Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, konsumierst du Proteine, die meist nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten oder ein ungünstiges Aminosäureprofil haben.2 Generell macht es als Vegetarier Sinn verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten. Zum Beispiel kannst du Getreide mit Hülsenfrüchten oder Nüssen mit Samen mischen. Einige pflanzliche Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sind Quinoa, Hanf und Soja. 1
Fazit – Darum sind Proteine wichtig!
Protein ist generell ein wichtiger Nährstoff, insbesondere für Sportler und Menschen, die körperlich aktiv sind. Ein etwas höherer Proteinverzehr bei Sportlern bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, dazu gehören Muskelaufbau und Erholung. Um deine sportliche Aktivität zu unterstützen, solltest du nach dem Training etwa 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (oder 20 – 40 Gramm absolut) konsumieren. Dabei solltest du ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein wählen. Für Veganer eignet sich Sojaprotein für diesen Zweck gut.1
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Referenzen
1Campbell, B. (2020). NSCA’s guide to sport and exercise nutrition. Human Kinetics.
2Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).
3Margolis, L. M., Allen, J. T., Hatch-McChesney, A., & Pasiakos, S. M. (2021). Coingestion of carbohydrate and protein on muscle glycogen synthesis after exercise: A meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(2), 384.
4Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.
5Turnagöl, H. H., Koşar, Ş. N., Güzel, Y., Aktitiz, S., & Atakan, M. M. (2021). Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports. Nutrients, 14(1), 53.