Du möchtest einen Ernährungsplan erstellen, aber brauchst eine Vorlage? Hier gibt’s einen Ernährungsplan für ca. 1.000 kcal. Gerne kannst auch Mahlzeiten mit Gerichten aus anderen Ernährungsplänen austauschen, weil Energie- sowie Makronährstoffgehalt sind immer zu finden. Das ist doch krass, oder!? 😃 1.000 kcal ist schon sehr wenig Energie für den kompletten Tag. Selbst in Form einer Diät, sind 1.000 kcal für viele Menschen hart und langfristig nicht zielführend. Deswegen hier die Anmerkung, dass eine langfristige Umstellung zu einer bedarfsgerechten Ernährung wahrscheinlich auf lange Sicht empfehlenswerter ist als eine relativ drastische Diät.
Frühstück - Quarkspeise mit Beeren sowie Mandelsplittern und Leinsamen
(313 kcal, 39 g Protein, 9 g Fett, 16 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 250 g | Magerquark |
| 50 g | Beeren (Z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze) |
| 1 TL | Zitronensaft |
| ½ TL | Zimt |
| 10 g | Mandelsplitter |
| 10 g | Leinsamen (geschrotet) |
| Nach Bedarf | Mineralwasser |
Zubereitung
Den Magerquark mit Mineralwasser, Zimt und Zitronensaft cremig rühren. Dann die Beeren hinzufügen und mit den Mandelsplittern sowie den Leinsamen verrühren.
Guten Appetit!
Mittagessen - Hüftsteak mit Salat
(289 kcal, 25 g Protein, 14 g Fett, 14 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 100 g | Hüftsteak (mager) |
| 1 TL | Rapsöl |
| Für den Salat | |
| Nach Bedarf | Chinakohl |
| 10 g | Sprossen |
| 1 | Tomate (mittelgroß) |
| ½ | Salatgurke |
| Nach Bedarf | Knoblauch |
| 1 TL | Natives Olivenöl extra |
| 1 TL | Senf |
| 1 TL | Worcestersoße |
| 1 EL | Zitronensaft |
| Nach bedarf | Salz / Pfeffer |
| ½ TL | Zucker |
Zubereitung
Steak quer in Streifen schneiden. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Steakstreifen bei starker Hitze auf jeder Seite 1 Min. braten, salzen und pfeffern.
Währenddessen den Knoblauch fein hacken. Dann das Native Olivenöl extra mit Senf, Worcestersoße, Zitronensaft, und dem Knoblauch verrühren. Diese Soße danach mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Chinakohl, Tomate und die Gurke kleinschneiden in einer Schüssel anrichten und Steakstreifen sowie Sprossen auf dem Salat verteilen. Abschließend mit der Sauce beträufeln.
Guten Appetit!
Abendessen - Salat mit Shrimps und ein überbackenes Knäckebrot
(406 kcal, 45 g Protein, 14 g Fett, 17 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1. | |
| ¼ | Zucchini (klein) |
| ¼ | Papaya |
| 1 | Tomate (mittelgroß) |
| 1 EL | Rapsöl |
| 1 Portion | Tandoori-Gewürzmischung |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| Nach Bedarf | Chilipulver |
| 1 | Frühlingszwiebel |
| Nach Bedarf | Endiviensalat |
| 200 g | Shrimps |
| 2. | |
| ¼ | Paprika (rot) |
| 1 | Frühlingszwiebel |
| Nach Bedarf | Thymian |
| 25 g | Käse (16 % Fett / 100 g) – gerieben |
| 1 Scheibe | Knäckebrot (Vollkorn) |
Zubereitung
1.
Ein Viertel der Zucchini, putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
Papaya schälen, vierteln, die Kerne entfernen und in Stücke schneiden.
Tomate waschen und in Spalten schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zucchini anbraten. Dann Frühlingszwiebel sowie Papaya untermischen und mit Tandoori-Gewürz, Salz, Pfeffer und Chili würzen. Dann die Tomate dazugeben.
Endiviensalat putzen, waschen, trocken tupfen und auf dem Teller verteilen. Die Gemüsepfanne darauf anrichten. Dann die Shrimps darüber verteilen.
2.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und klein schneiden.
Frühlingszwiebel putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden.
Thymian waschen, trockenschütteln und von dem Zweig die Blättchen abzupfen.
Anschließend Paprika, Zwiebeln, Thymian sowie Käse in einer kleinen Schüssel mischen und dann salzen und pfeffern. Die Mischung auf dem Knäckebrot verteilen und dann im Ofen (auf 200 °C vorgeheizt) überbacken. Anschließend zu dem Salat genießen.
Guten Appetit!
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