Ischiocrurale Muskulatur: Hamstrings einfach erklärt
Die ischiocrurale Muskulatur liegt auf der Rückseite des Oberschenkels und wird häufig als Hamstrings bezeichnet. Sie ist wichtig für Hüftstreckung, Kniebeugung, Laufbewegungen, Beintraining und die Kontrolle von Hüfte und Knie. In diesem Artikel erfährst du verständlich, welche Muskeln dazugehören, wie sie funktionieren und wie du sie sinnvoll trainierst.
Kurz gesagt: Zur ischiocruralen Muskulatur gehören der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Diese Muskeln liegen hinten am Oberschenkel. Ihre wichtigsten Funktionen sind die Streckung des Hüftgelenks und die Beugung des Kniegelenks. Eine Besonderheit ist der kurze Kopf des Biceps femoris: Er zieht nicht über das Hüftgelenk, sondern wirkt nur am Kniegelenk (Palastanga & Soames, 2015; Waschke, Böckers & Paulsen, 2019; Woodley & Mercer, 2005).
Was ist die ischiocrurale Muskulatur?
Die ischiocrurale Muskulatur ist die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Im Fitness- und Sportkontext wird sie häufig als Hamstrings bezeichnet. Der Begriff beschreibt vor allem die Muskeln, die vom Becken beziehungsweise Oberschenkel in Richtung Unterschenkel verlaufen und funktionell an Hüft- und Kniebewegungen beteiligt sind (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Klassisch werden drei Muskeln zu den Hamstrings gezählt: der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Der Biceps femoris besitzt zwei Köpfe: einen langen und einen kurzen Kopf. Der kurze Kopf ist funktionell besonders, weil er nicht über das Hüftgelenk zieht (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005).
Welche Muskeln gehören zu den Hamstrings?
Die Hamstrings bestehen aus mehreren Muskelanteilen, die nicht exakt gleich verlaufen. Für Training und Anatomieverständnis ist diese Unterscheidung wichtig, weil die Muskeln zwar gemeinsam arbeiten können, aber unterschiedliche Ansatzstellen, Hebel und Rotationsanteile besitzen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005).
| Muskel | Lage | Besonderheit | Hauptfunktion vereinfacht |
|---|---|---|---|
| Musculus biceps femoris | Hinten-außen am Oberschenkel | Besteht aus langem und kurzem Kopf | Kniebeugung; langer Kopf zusätzlich Hüftstreckung |
| Musculus semitendinosus | Hinten-medial am Oberschenkel | Langer sehniger Anteil, Ansatz im Bereich des Pes anserinus | Hüftstreckung, Kniebeugung, Innenrotation des gebeugten Knies |
| Musculus semimembranosus | Tiefer, hinten-medial am Oberschenkel | Breiter, membranöser Sehnenanteil | Hüftstreckung, Kniebeugung, Innenrotation des gebeugten Knies |
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Merke
Die Hamstrings sind keine einzelne Muskelstruktur, sondern ein Muskelkomplex. Deshalb ist es sinnvoll, im Training nicht nur eine einzige Übung zu verwenden, sondern Hüftstreckung, Kniebeugung und exzentrische Kontrolle sinnvoll zu kombinieren.
Musculus biceps femoris
Der Musculus biceps femoris liegt eher an der Außenseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Er besitzt zwei Köpfe: das Caput longum und das Caput breve. Das Caput longum entspringt im Bereich des Sitzbeins und zieht über Hüft- und Kniegelenk. Das Caput breve entspringt am Oberschenkelknochen und zieht nur über das Kniegelenk (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005).
Funktionell kann der lange Kopf des Biceps femoris zur Hüftstreckung und Kniebeugung beitragen. Der kurze Kopf wirkt dagegen nur am Kniegelenk. Bei gebeugtem Knie kann der Biceps femoris außerdem an der Außenrotation des Unterschenkels beteiligt sein (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Musculus semitendinosus
Der Musculus semitendinosus liegt eher auf der inneren beziehungsweise medialen Seite der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Er entspringt im Bereich des Sitzbeins und zieht bis zur Innenseite des oberen Schienbeins. Dort setzt er im Bereich des Pes anserinus an (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Er unterstützt die Streckung im Hüftgelenk und die Beugung im Kniegelenk. Bei gebeugtem Knie kann er außerdem zur Innenrotation des Unterschenkels beitragen. Woodley & Mercer (2005) beschreiben den Semitendinosus zusätzlich als Muskel mit einer besonderen inneren Architektur, unter anderem mit einer tendinösen Zwischensehne beziehungsweise Raphe.
Musculus semimembranosus
Der Musculus semimembranosus liegt tiefer und medialer als der Semitendinosus. Auch er entspringt am Sitzbein und zieht zur Rückseite beziehungsweise Innenseite des oberen Schienbeins. Anatomisch besitzt er einen breiten sehnigen Anteil, was bereits im Namen „semimembranosus“ anklingt (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Funktionell ist der Semimembranosus an Hüftstreckung und Kniebeugung beteiligt. Bei gebeugtem Knie kann er außerdem zur Innenrotation des Unterschenkels beitragen. Woodley & Mercer (2005) beschreiben für den Semimembranosus eine innere Untergliederung in mehrere Regionen, was zeigt, dass die Hamstrings anatomisch komplexer sind als eine einfache „hintere Oberschenkel“-Kategorie.
Funktionen der ischiocruralen Muskulatur
Die wichtigsten Funktionen der ischiocruralen Muskulatur sind die Streckung des Hüftgelenks und die Beugung des Kniegelenks. Weil die meisten Hamstring-Anteile über Hüfte und Knie ziehen, arbeiten sie bei vielen Bewegungen zweigelenkig. Die Ausnahme ist der kurze Kopf des Biceps femoris, der nur das Kniegelenk überquert (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).
Hüftstreckung
Die Hamstrings unterstützen das Strecken der Hüfte, zum Beispiel beim Aufrichten aus einer vorgebeugten Position, beim Sprinten oder bei Hip-Hinge-Bewegungen wie Rumänischem Kreuzheben.
Kniebeugung
Die Hamstrings beugen das Knie, zum Beispiel bei Beinbeuger-Übungen, beim Laufen oder bei Bewegungen, in denen der Unterschenkel aktiv nach hinten geführt wird.
Rotationsanteile
Bei gebeugtem Knie können die medialen Hamstrings eher zur Innenrotation und der Biceps femoris eher zur Außenrotation des Unterschenkels beitragen.
Dynamische Kontrolle
Besonders bei schnellen Bewegungen helfen die Hamstrings dabei, Hüfte und Knie dynamisch zu kontrollieren. Das ist vor allem bei Sprinten, Richtungswechseln und Sprüngen relevant.
Im Gang- und Laufzyklus können die Hamstrings zudem bremsend beziehungsweise kontrollierend wirken, insbesondere wenn das Knie gegen Ende der Schwungphase gestreckt wird. Solche Aussagen sollten jedoch immer bewegungsspezifisch verstanden werden und nicht als pauschale Aussage für jede Sportart oder jede Übung (Palastanga & Soames, 2015; Woodley & Mercer, 2005; van der Made et al., 2015).
Hamstrings trainieren: welche Übungen sind sinnvoll?
Für das Training der ischiocruralen Muskulatur ist es sinnvoll, verschiedene Bewegungsmuster abzudecken. Die Hamstrings arbeiten sowohl bei Hüftstreckung als auch bei Kniebeugung. Deshalb unterscheiden sich hüftdominante Übungen wie Rumänisches Kreuzheben deutlich von kniedominanteren Übungen wie Beinbeuger-Varianten (ACSM, 2009; NSCA, 2016).
| Übung / Bewegungsmuster | Hamstrings-Bezug | Praktische Einordnung |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | Hüftstreckung, exzentrische Kontrolle bei Hüftbeugung | Sehr relevant für Hamstrings und Gesäß, hohe Technikrelevanz |
| Good Mornings | Hip-Hinge mit langem Hebel | Fortgeschrittener, technisch anspruchsvoller als viele Maschinenübungen |
| Beinbeuger-Maschine | Kniebeugung gegen Widerstand | Direkte Kniebeuge-Funktion der Hamstrings, gut dosierbar |
| Nordic Hamstring Exercise | Stark exzentrische Kniebeuger-Belastung | Sehr anspruchsvoll; langsam aufbauen und nicht unvorbereitet maximal einsetzen |
| Hip Thrust / Hüftbrücke | Hüftstreckung, stärker gesäßbetont | Hamstrings können mitarbeiten, Schwerpunkt liegt je nach Ausführung oft stärker auf der Gesäßmuskulatur |
| Beinpresse mit hoher Fußposition | Je nach Ausführung stärkere Beteiligung hinterer Kette möglich | Kein isoliertes Hamstring-Training, aber im Beintraining relevant |
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Für den Überblick über Vorderseite, Rückseite, Innenseite und Außenseite des Oberschenkels lies den Artikel Muskeln am Oberschenkel. Wenn dich die Vorderseite interessiert, passt der Artikel zum Quadrizeps. Für eine geführte Beinübung ist außerdem die Beinpresse relevant.
Nordic Hamstring Exercise: sinnvoll, aber richtig einordnen
Die Nordic Hamstring Exercise ist eine sehr bekannte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie betont besonders die exzentrische Kraft der Kniebeuger, weil der Körper kontrolliert nach vorne abgesenkt wird, während die Hamstrings bremsend arbeiten.
Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Verletzungspräventionsprogramme mit Nordic Hamstring Exercise die Rate von Hamstringverletzungen in Sportpopulationen reduzieren können. Diese Aussage gilt jedoch nicht als Garantie für einzelne Personen. Entscheidend sind Progression, Belastungssteuerung, Technik, Sportart, Trainingszustand und individuelle Vorgeschichte (van Dyk, Behan & Whiteley, 2019; Bourne et al., 2017).
Hamstring-Übungen sauberer ausführen?
Bei Rumänischem Kreuzheben, Beinbeuger, Good Mornings oder Nordic Hamstrings entscheidet nicht nur die Übung, sondern vor allem die Ausführung. Mit der kostenlosen Übungstechnik-Checkliste kannst du typische Technikpunkte strukturierter prüfen.
Kostenlose Übungstechnik-Checkliste sichernQuellenzuordnung im Artikel
Damit die Literatur nicht nur gesammelt am Ende steht, findest du hier die konkrete Zuordnung der wichtigsten Aussagen:
| Aussage / Inhalt | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Hamstrings beziehungsweise ischiocrurale Muskulatur bestehen aus Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005 |
| Biceps femoris besitzt einen langen und kurzen Kopf; der kurze Kopf zieht nicht über das Hüftgelenk. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005 |
| Grundfunktionen: Hüftstreckung und Kniebeugung; Rotationsanteile abhängig von Muskel und Knieposition. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019 |
| Innervation über den Ischiasnerv beziehungsweise tibiale und common-fibular/peroneale Anteile. | Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019; Woodley & Mercer, 2005 |
| Innere Architektur der Hamstrings, Besonderheiten von Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps femoris. | Woodley & Mercer, 2005; van der Made et al., 2015 |
| Trainingspraktische Einordnung von Hüftstreckung, Kniebeugung, ein- und mehrgelenkigen Übungen. | ACSM, 2009; NSCA, 2016; trainingspraktische Ableitung aus der Anatomie |
| Nordic Hamstring Exercise und mögliche Reduktion von Hamstringverletzungen in Sportpopulationen. | van Dyk, Behan & Whiteley, 2019; Bourne et al., 2017 |
| Warnhinweise zu Schmerzen, Verletzungen und individueller Abklärung. | Vorsichtige gesundheitsbezogene Einordnung; keine Heil- oder Diagnoseaussage. |
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Häufige Fragen zur ischiocruralen Muskulatur
Was ist die ischiocrurale Muskulatur?
Die ischiocrurale Muskulatur ist die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels. Sie wird im Fitness- und Sportkontext häufig als Hamstrings bezeichnet.
Welche Muskeln gehören zu den Hamstrings?
Zu den Hamstrings gehören der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Der Biceps femoris besitzt einen langen und einen kurzen Kopf.
Welche Funktion haben die Hamstrings?
Die wichtigsten Funktionen sind die Streckung des Hüftgelenks und die Beugung des Kniegelenks. Zusätzlich können die Hamstrings je nach Muskel und Gelenkstellung zur Rotation des Unterschenkels beitragen.
Warum ist der kurze Kopf des Biceps femoris besonders?
Der kurze Kopf des Biceps femoris ist besonders, weil er nicht über das Hüftgelenk zieht. Er wirkt daher im Gegensatz zu den meisten anderen Hamstring-Anteilen nur am Kniegelenk.
Welche Übungen trainieren die Hamstrings?
Typische Übungen sind Rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger-Varianten, Good Mornings, Nordic Hamstring Exercise und je nach Ausführung auch Hüftbrücken- oder Beinpresse-Varianten.
Ist die Nordic Hamstring Exercise gut zur Verletzungsprävention?
Die Nordic Hamstring Exercise kann als Teil eines sinnvoll aufgebauten Präventionsprogramms die Rate von Hamstringverletzungen in Sportpopulationen reduzieren. Sie ist aber anspruchsvoll und sollte progressiv aufgebaut werden.
Literatur
- Palastanga, N., & Soames, R. (2015). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier, Urban & Fischer Verlag.
- Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.
- Woodley, S. J., & Mercer, S. R. (2005). Hamstring muscles: architecture and innervation. Cells Tissues Organs, 179(3), 125–141. https://doi.org/10.1159/000085004
- van der Made, A. D., Wieldraaijer, T., Kerkhoffs, G. M. M. J., Kleipool, R. P., Engebretsen, L., van Dijk, C. N., & Golanó, P. (2015). The hamstring muscle complex. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 23(7), 2115–2122. https://doi.org/10.1007/s00167-013-2744-0
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- NSCA – National Strength and Conditioning Association. (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training (3rd ed.). Human Kinetics.
- van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370.
- Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469–477.