Beinpresse welche Muskeln werden trainiert? Die Beinpresse ist eines der beliebtesten Geräte für das Training deiner Bein- und Gesäßmuskulatur. Doch welche Muskeln trainierst du damit genau wie kannst du die Übung optimal ausführen? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Beinpresse wissen solltest.

Beinpresse welche Muskeln werden trainiert?

Die Beinpresse trainiert vor allem die sogenannte Beinstreckerschlinge, die aus folgenden Muskeln besteht¹:

• Quadriceps
• Gluteus maximus
• Wade

Sekundär trainierst du auch die ischiocruralen Muskeln, also die Muskeln des hinteren Oberschenkels, und den Tibialis anterior.¹

Aber die Muskelaktivierung kann auch von der Variante bzw. dem Fußaufsatz beim Beinpressen beeinflusst werden.^1,2

Unterschiedliche Beinpress-Varianten

Es gibt nicht nur eine Art von Beinpresse, sondern verschiedene Varianten, die sich beispielsweise in der Ausrichtung der Fußplatte und der Art der Belastung unterscheiden. In diesem Abschnitt gehts um zwei gängige Varianten: die 45-Grad Beinpresse und die horizontale Beinpresse (mit zwei unterschiedlichen Fußstellungen).

Die 45-Grad Beinpresse

Die 45-Grad Beinpresse ist in vielen Fitnessstudios zu finden. Sie ist der Mittelweg zwischen der horizontalen Beinpresse und der immer seltener werdenden vertikalen Beinpresse.

Bei der 45-Grad Beinpresse wirken durch die Hangabtriebskraft ca. 71% des aufgelegten Gewichtes + des Gewichtes des Schlittens. Die Hangabtriebskraft ist die Komponente der Gewichtskraft, die parallel zur schiefen Ebene wirkt. Bei einer 45-Grad Beinpresse, die eine schiefe Ebene darstellt, wirkt die Hangabtriebskraft auf die Trittplatte. Die Berechnung der Hangabtriebskraft erfolgt mit der Formel:

F_H​=F_G​ x sin(α)

wobei F_H​ die Hangabtriebskraft, F_G​ die Gewichtskraft und $\alpha$ der Neigungswinkel ist. Bei einer 45-Grad Beinpresse beträgt der Neigungswinkel 45 Grad, daher ergibt sich ein Sinuswert von etwa 0,71. Daher wirken etwa 71% des aufgelegten Gewichts plus des Gewichts des Schlittens auf die Trittplatte.

Die 45-Grad Beinpresse sorgt vermutlich für eine größere Aktivität des Gluteus maximus als die horizontale Beinpresse mit niedriger Fußstellung.^1,2

Die horizontale Beinpresse

Die horizontale Beinpresse ist eine andere Variante, die du auch im Fitnessstudios siehst. Bei dieser drückst du die Fußplatte parallel zum Boden weg von dir. Die Fußplatte ist dabei an einem Schlitten befestigt, der auf einer Schiene gleitet. Das Gewicht, das du bewegst, besteht aus einem Gewichtsstapel, der mit Seilzügen oder Kabeln mit der zu bewegenden Plattform verbunden ist. Die horizontale Beinpresse kann man mit unterschiedlichen Fußstellungen ausführen. Die gängigsten Varianten sind die niedrige Fußstellung und die hohe Fußstellung.

Horizontale Beinpresse mit niedriger Fußstellung

Deine Füße platzierst du hüft- bis schulterbreit und mittig auf der Platte. Die relativ niedrige Fußstellung sorgt vermutlich für eine größere Aktivität des Quadriceps und des Gastrocnemius gegenüber der Variante mit hoher Fußstellung.²

Horizontale Beinpresse mit hoher Fußstellung

Deine Füße platzierst du hüft- bis schulterbreit und hoch auf der Platte. Die hohe Fußstellung sorgt vermutlich für eine größere Aktivität des Gluteus maximus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur gegenüber der Variante mit niedriger Fußstellung² und der 45° Variante.¹

Wie trainierst du richtig mit einer Beinpresse?

Um die Beinpresse richtig zu nutzen, kannst du einige Tipps beachten³:

• Die Sitzposition kann so eingestellt werden, dass deine Knie im gebeugten Zustand einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Man könnte auch tiefer gehen. Individuelle Voraussetzungen können allerdings auch dazu führen, dass nicht bis 90° gebeugt werden sollte und die Bewegungsrichtung früher umgekehrt werden sollte (zu beachten sind Probleme des Bewegungsapparats).
• Die Füße sollten flach auf der Platte liegen und die Fersen hüft- bis schulterbreit auseinander stehen.
• Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung an der Lehne anliegen und nicht abgerundet werden. Dein Kopf sollte ebenfalls gerade gehalten werden und nicht nach vorne oder hinten geneigt werden. Bei den meisten Beinpressen kannst du den Kopf bequem ablegen, um ihn gerade zu halten.
• Deine Beine sollten langsam und kontrolliert gestreckt werden, bis sie fast durchgestreckt sind. Dabei solltest du darauf achten, die Knie nicht zu überstrecken oder nach innen oder außen zu knicken. Die Spannung in den Beinmuskeln sollte konstant gehalten werden.

Literatur

¹Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Evaluation of the lower limb muscles’ electromyographic activity during the leg press exercise and its variants: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(13), 4626.

²Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P. V., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.

³NSCA-National Strength & Conditioning Association. (2021). Exercise technique manual for resistance training. Human Kinetics.