Das Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig, um die Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Es kann aber auch Spaß machen, wenn man kleine Spiele einbaut, die die Motivation und das Gruppengefühl fördern. In diesem Beitrag stelle ich dir eine Möglichkeit für spielerisches Aufwärmen vor, die du je nach Sportart und Zielgruppe anpassen kannst. Es handelt sich um einen Zufalls-Parcours, der aus verschiedenen Stationen besteht, die du mit wenigen Geräten und einfachen Regeln durchführen kannst.
Spielerisches Aufwärmen – Gerätebedarf
Für den Zufalls-Parcours brauchst du folgende Geräte:
- 6 Reifen
- 4 Medizinbälle
- Pro Paar ein Ball
- 1 großer Schaumstoffwürfel
Spielerisches Aufwärmen – Organisation
Für den Zufalls-Parcours solltest du die folgende Schritte befolgen:
- Erstelle 20 Stationskarten, welche beschreibende Worte oder eine kleine Zeichung zu der jeweiligen Aufgabe bzw. Übung des Zufalls-Parcours enthalten. Die Aufgaben sind so gestaltet, dass sie verschiedene Aspekte des Aufwärmens abdecken, wie zum Beispiel die Erwärmung der Muskulatur, die Verbesserung der Beweglichkeit, die Förderung der Koordination und die Steigerung der Herzfrequenz.
- Verteile die Stationskarten auf dem Boden gleichmäßig. An den Stationen 15 und 19 legst du je 2 Medizinbälle aus, an den Stationskarten 14, 16 18 je 2 Reifen. In der Mitte des Bodens platzierst du den Schaumstoffwürfel.
- Teile die Teilnehmer in Paare ein. Jedes Paar beginnt an einer beliebigen Stationskarte und führt die dort angegebene Aufgabe durch. Die Aufgaben sollten so lange durchgeführt werden, bis sie alle einmal gemacht wurden oder bis eine vorgegebene Zeit abgelaufen ist. Du kannst die Zeit je nach Schwierigkeitsgrad und Intensität der Aufgaben anpassen, zum Beispiel zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten pro Aufgabe.
- Nachdem ein Paar eine Aufgabe erledigt hat, würfelt es mit dem Schaumstoffwürfel eine Zahl, die es zur Zahl seiner letzten Stationskarte hinzuaddiert. Das ergibt die neue Stations- bzw. Aufgabenkarte. Wenn eine Summe über 20 – z.B. 24 – erzielt wird, lautet die nächste Station 4. Das Paar wechselt dann zur neuen Station und führt die dort angegebene Aufgabe durch. Dies wird so lange wiederholt, bis alle Stationen besucht wurden oder bis die Gesamtzeit für das Aufwärmen abgelaufen ist.
Stationsaufgaben für das spielerische Aufwärmen
- Werft Euch den Ball im Abstand von 4 Metern 10x auf verschiedene Art und Weise zu
- Spielt Euch den Ball im Abstand von 4 Metern abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß je 5x zu
- Geht (lauft) zügig 1x um das Volleyballfeld herum
- Prellt Euch den Ball im Gehen zu und berührt nacheinander alle 4 Wände der Halle
- Rücken an Rücken stehen. Rechts und links die Hände des Partners fassen. Gemeinsam die Arme über Kopf heben und wieder absenken. Insgesamt 10x
- 20x abwechselnd rechte und linke Ferse Richtung Gesäß heben und dabei rhythmisch in die Hände klatschen
- Werft so lange den Ball abwechselnd auf den Basketballkorb, bis er 3x hinein gefallen ist
- Den Ball 10x abwechselnd gegen die Wand werfen, wobei der andere Partner den Ball fangen muss
- Jeder von Euch geht (läuft) rückwärts von zu allen der 4 Hallenwänden
- Hüpfe im Stand 7x auf dem linken Bein und 7x auf dem rechten Bein
- Gehe mit einem Fuß auf den Zehenspitzen und mit dem anderen Fuß auf dem Ballen mindestens 10 Meter
- Mache 10 halbe Kniebeuge, so als würdest Du Dich auf einen Hocker setzen
- Werft Euch den Ball im Abstand von 4 Metern 10x auf verschiedene Art und Weise zu
- Jeder von Euch hält den ausliegenden Reifen vertikal hoch, der andere Partner muss hindurch klettern
- Den ausliegenden Medizinball hochstoßen, fangen und dem Partner zuwerfen. Jeder 5x
- Zwischen Euch liegt ein Reifen. Abstand 2-3 Meter. Abwechselnd den Ball in den Reifen prellen, der andere Partner fängt. Insgesamt 10x
- Klemmt Euch den Ball zwischen die Hüfte, Hände über Kopf und bewegt Euch so 10 Meter vorwärts
- Abwechselnd in den ausliegenden Reifen steigen, ihn über Kopf führen und dem Partner übergeben. Insgesamt je 3x
- Im Abstand von 4 Metern den Medizinball dem Partner zurollen. Insgesamt je 5x
- Den Ball rückwärts dem Partner über Kopf zuwerfen, der einen Abstand von 4 Metern einnimmt. Insgesamt je 4x
Eine andere Möglichkeit dich im Hinblick auf Verletzungsprävention bezüglich Kreuzbandverletzungen aufzuwärmen gibts hier: Aufwärmen im Fußball