Richtiges Aufwärmen Fußball – Ein richtiges Aufwärmen ist für jeden Sportler unerlässlich, egal ob er Fußball, Basketball, Tennis oder eine andere Sportart ausübt. Ein richtiges Aufwärmen kann die Muskeln auflockern, die Durchblutung anregen, die Beweglichkeit erhöhen, das Verletzungsrisiko senken und die sportliche Leistung verbessern. In diesem Artikel stelle ich dir ein spezielles Aufwärmprogramm vor, das für Fußballspielerinnen und Fußballspieler entwickelt wurde, aber auch für andere Sportarten, die viel Laufen erfordern, geeignet sein könnte. Das Programm heißt Prevent Injury and Enhance Performance (PEP) und wurde von Mandelbaum et al. (2005) entworfen. Das Programm hat sich in mehreren Studien als wirksam erwiesen, um die Häufigkeit von Kreuzbandrissen zu senken und die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern. Das sind zwei wichtige Faktoren für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern. Das PEP Programm ist jedoch nicht die einzige oder auch nicht die einzig beste Option, um sich richtig aufzuwärmen. Es gibt viele andere Varianten, die je nach individuellen Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben angepasst werden können. Das Wichtigste ist, dass du ein Aufwärmprogramm findest, das zu dir passt und das du regelmäßig durchführst. In diesem Artikel erfährst du mehr über das PEP Programm und wie du es anwenden kannst.1
Richtiges Aufwärmen Fußball – Was ist das PEP Programm?
Das PEP Programm ist ein Warm up Programm, das aus drei Grundübungen, fünf Dehnübungen für den Rumpf und die untere Extremität, drei Kräftigungsübungen, fünf plyometrischen Übungen und drei fußballspezifischen Beweglichkeitsübungen besteht. Das Programm dauert etwa 15 bis 20 Minuten und sollte vor jedem Training und Spiel durchgeführt werden. Die Übungen zielen darauf ab, die Muskeln und Gelenke zu stabilisieren, die Balance und Koordination zu schulen und die Reaktionsfähigkeit zu erhöhen.1,2
| Übung | Distanz/Dauer |
|---|---|
| 1. Herz-Kreislauf-System | 1 Durchgang |
| Joggen von Linie zu Linie | 50m |
| Pendellauf | 50 m |
| Rückwärtslaufen | 50 m |
| 2. Dehnen | 2 × 30 s |
| Wade | |
| Quadrizeps | |
| Oberschenkelrückseite | |
| Innenschenkel | |
| Hüftbeuger | |
| 3. Kräftigen | |
| Ausfallschritte im Gehen | 15-20 m × 2 (zurück gehen) |
| Nordic-Hamstring-Curl | 30 s |
| Wadenheben einbeinig | 30 pro Bein |
| 4. Plyometrische Übungen | 30 s jeweils |
| Seitliche Sprünge (kurz) | 5 cm Linie/Hütchen |
| Vorwärtssprünge (kurz) | 5 cm Linie/Hütchen |
| Einbeinige Sprünge (kurz) | 5 cm Linie/Hütchen |
| Vertikalsprünge | |
| Ausfallschritt-Sprünge | |
| 5. Herz-Kreislauf-System + Agilität | 1 Durchgang |
| Pendellauf | 40 m |
| Diagonallauf | 40 m |
| Sprunglauf | 35 - 45 m |
PEP Programm und Verletzungsprävention?
Das PEP Programm wurde in zwei Studien auf seine Wirksamkeit bei der Vermeidung von Kreuzbandrissen bei weiblichen Fußballspielerinnen untersucht. Kreuzbandrisse sind eine der häufigsten und schwerwiegendsten Verletzungen im Fußball, die oft eine lange Ausfallzeit und eine operative Behandlung erfordern. Die meisten Kreuzbandrisse entstehen ohne direkten Kontakt mit einem Gegenspieler, sondern durch ungünstige Bewegungen wie Drehen, Springen oder Abstoppen. Das PEP Programm soll solche Bewegungen korrigieren und optimieren, indem es die Muskeln und Gelenke stärkt und schützt.1
In der ersten Studie wurden 1885 trainierte und 3818 untrainierte High School Fußballspielerinnen über eine Saison hinweg beobachtet . Die Ergebnisse zeigten, dass die trainierten Spielerinnen, die das PEP Programm absolvierten, eine signifikant niedrigere Rate an Kreuzbandrissen ohne Kontakt hatten als die untrainierten Spielerinnen. Die Rate wurde als die Anzahl der Verletzungen pro 1000 Athleten-Expositionen gemessen, die die Anzahl der Spielerinnen multipliziert mit der Anzahl der Trainingseinheiten oder Spiele darstellt. Die Rate betrug 0,09 für PEP-Anwenderinnen und 0,49 für Spielerinnen ohne PEP (Ergebnis des Tests auf statistische Signifikanz: p < .0001, bei p < .05). Die Autoren führten diesen Erfolg auf die Verbesserung der neuromuskulären Kontrolle durch die Kräftigungs-, plyometrischen und Beweglichkeitsübungen im PEP Warm-up zurück.2
In der zweiten Studie wurden 583 trainierte und 852 untrainierte College Fußballspielerinnen über eine Saison hinweg beobachtet. Die Ergebnisse zeigten, dass die trainierten Spielerinnen, die das PEP Programm absolvierten, eine niedrigere, aber nicht signifikante Rate an Kreuzbandrissen ohne Kontakt hatten als die untrainierten Spielerinnen. Die Rate betrug 0,189 für die Spielerinnen ohne PEP und 0,057 für die PEP-Anwenderinnen (p = .066, bei p < .05). Die Studie hatte jedoch nicht genügend statistische Aussagekraft, um die Untergruppen zu vergleichen, da die Anzahl der Kreuzbandrisse ohne Kontakt geringer als erwartet war (zwei in der Interventions- und zehn in der Kontrollgruppe). Es gab jedoch eine signifikante Reduktion des Risikos für alle Kreuzbandrisse (mit und ohne Kontakt kombiniert) im Training (p = .01, bei p < .05) und in der zweiten Hälfte der Saison (p = .02, bei p < .05). Die Autoren vermuteten, dass mehrere Wochen Training erforderlich waren, um Veränderungen in der Kraft, Balance und neuromuskulären Kontrolle zu zeigen und dass ein kumulativer Effekt diese Ergebnisse erklären könnte.3
PEP Programm und Leistungsverbesserung?
Das PEP Programm wurde auch in mehreren Studien auf seine Auswirkungen auf neuromuskuläre Indizes und sportliche Leistungstests untersucht. Die Ergebnisse waren jedoch nicht eindeutig.1 Vescovi et al. (2010) trainierten 15 High School Fußballspielerinnen dreimal pro Woche für 12 Wochen und berichteten keine signifikanten Verbesserungen in der Sprunghöhe, der Geschwindigkeit oder der Beweglichkeit.4
Lim et al. trainierten 11 High School Basketballspielerinnen für 8 Wochen und berichteten signifikante Verbesserungen in den isokinetischen Spitzenmomenten für Hüftabduktion, Hüftextension, Kniebeugung und dem Hamstrings-Quadrizeps-Verhältnis (p < .05, , bei p < .05). Die isokinetischen Spitzenmomente sind die maximalen Kräfte, die die Muskeln bei einer konstanten Geschwindigkeit erzeugen können.4 Das Hamstrings-Quadrizeps-Verhältnis ist das Verhältnis zwischen der Kraft der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur, das ein Indikator für die Stabilität des Knies ist. Es gab auch eine signifikante Erhöhung des Kniebeugewinkels (p = .02, , bei p < .05) und des Knieabstandes (p = .004, bei p < .05) beim Landen von einer Sprung-Rebound-Aufgabe. Der Kniebeugewinkel ist der Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel, der die Dämpfung des Aufpralls beeinflusst. Der Knieabstand ist der Abstand zwischen den Knien, der die Ausrichtung der Beine widerspiegelt. Es gab jedoch keine signifikanten Verbesserungen in der Sprunghöhe, dem Knieinnenrotationswinkel oder dem Knieabduktionsmoment. Der Knieinnenrotationswinkel ist der Winkel zwischen dem Oberschenkel und der vertikalen Achse, der die Drehung des Knies anzeigt. Der Knieabduktionsmoment ist das Drehmoment, das die Knie nach außen drückt, was zu einer Valgusstellung führen kann.5 Wenn du wissen möchtest, was es mit isokinetische Maschinen machen, dann klick gerne auf den Link. 😉
Pollard et al. (2006) untersuchten die Effekte des PEP Programms auf Hüft- und Kniekinematikvariablen bei einem Drop-Jump-Test. Achtzehn Fußballspielerinnen im Alter von 14 bis 17 Jahren schlossen die Studie ab, indem sie angaben, dass sie mindestens 80% der Trainingseinheiten während einer Saison besuchten. Nach dem Training wurde eine signifikante Erhöhung der Hüftabduktion (−4,9° versus −7,7°, p = .02, bei p < .05) und eine signifikante Abnahme der Hüftinnenrotation (7,1° versus 1,9°, p = .01, bei p < .05) festgestellt. Es gab keine signifikanten Unterschiede in den Knievalgus- oder Kniebeugewinkeln.6
Literatur zu „Richtiges Aufwärmen Fußball“
1Noyes, F. R., & Barber-Westin, S. D. (2012). Acl injury prevention warm-up programs. Acl Injuries in the Female Athlete: Causes, Impacts, and Conditioning Programs, 371-390.
2Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., Griffin, L. Y., … & Garrett Jr, W. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-year follow-up. The American journal of sports medicine, 33(7), 1003-1010.
3Gilchrist, J., Mandelbaum, B. R., Melancon, H., Ryan, G. W., Silvers, H. J., Griffin, L. Y., … & Dvorak, J. (2008). A randomized controlled trial to prevent noncontact anterior cruciate ligament injury in female collegiate soccer players. The American journal of sports medicine, 36(8), 1476-1483.
4Vescovi, J. D., & VanHeest, J. L. (2010). Effects of an anterior cruciate ligament injury prevention program on performance in adolescent female soccer players. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(3), 394-402.
5Lim, B. O., Lee, Y. S., Kim, J. G., An, K. O., Yoo, J., & Kwon, Y. H. (2009). Effects of sports injury prevention training on the biomechanical risk factors of anterior cruciate ligament injury in high school female basketball players. The American journal of sports medicine, 37(9), 1728-1734.
6Pollard, C. D., Sigward, S. M., Ota, S., Langford, K., & Powers, C. M. (2006). The influence of in-season injury prevention training on lower-extremity kinematics during landing in female soccer players. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(3), 223-227.