In diesem Artikel widmen wir uns einer Übung, die oft übersehen wird, aber eine enorme Wirkung auf unseren Core und somit auf die Stabilität der Becken-/Wirbelsäulenregion hat: die Pallof Press.

Bevor wir zur Übungserklärung kommen, lass uns kurz darüber sprechen, warum die Pallof Press eine gute Übung sein kann. Die Übung zielt einerseits auf die tiefliegenden Bauchmuskeln ab, die für eine gute Haltung und Stabilität sorgen. Aber die Pallof Press ist eine Anti-Rotations-Übung, die deinen Rumpf herausfordert, stabil zu bleiben und nicht zur Seite zu drehen. Dadurch werden natürlich auch die schrägen Bauchmuskeln aktiviert.¹ Brauchst du außerdem andere Kraftübungen, dann klick einfach auf den Link. 🙂

Pallof Press Ausführung²

Die Pallof Press kann mit einem Widerstandsband oder einem Kabelzuggerät durchgeführt werden.

1. Positionierung: Stell dich seitlich zu deiner Widerstandsquelle und halte das Band oder den Kabelgriff mit beiden Händen vor deiner Brust.
2. Ausführung: Drück das Band oder den Griff von deiner Brust weg, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Achte darauf, dass dein Körper nicht zur Seite kippt oder dreht.
3. Wiederholung: Zieh das Band oder den Griff langsam zurück zur Brust und wiederhole die Übung.

 

Du kannst die Pallof Press auch durchgängig statisch ausführen. Dazu positionierst du dich wie gerade beschrieben, aber hältst das Band oder den Griff die gesamte Zeit von deiner Brust entfernt. Danach wechselst du die Seiten oder machst eine Satzpause.

Die Pallof Press ist also eine hervorragende Übung zur Stärkung des Rumpfes und zur Verbesserung der Stabilität und Balance, die leicht in dein Training integriert werden kann. Sie erfordert nur minimale Ausrüstung.

Auf meinem YouTube-Kanal gibts noch mehr sehenswerte Videos zu Übungsausführung und Anatomie.

Weiterführende Literatur

¹Mullane, M., Turner, A. N., & Bishop, C. (2021). The Pallof Press. Strength & Conditioning Journal, 43(2), 121-128.

²Willardson, J. M. (2014). Developing the core. Human Kinetics

Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.