Schön, dass du dich für einen 10 kg abnehmen Ernährungsplan interessierst. Ich weiß, dass das ein Ziel ist, das viele von uns haben oder hatten und dass es nicht immer leicht ist, es zu erreichen. Deshalb habe ich für dich einen Ernährungsplan erstellt, der dir dabei helfen kann 10 kg abzunehmen.

Bevor ich dir den Plan vorstelle, möchte ich dir kurz erklären, wie ich sie berechnet habe. Ich bin von einer Person ausgegangen (für die grobe Berechnung egal welches biologische Geschlecht), die 90 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 33 % hat. Diese Person hat eine fettfreie Masse von etwa 60 kg. Um den täglichen Kalorienbedarf dieser Person zu ermitteln, muss man zunächst den Grundumsatz/Ruheumsatz (hier werden beide Begriffe synonym verwendet, aber es gibt einen Unterschied, den ich an anderer Steller erläutere) berechnen. Das ist die Energiemenge, die der Körper braucht, um im Ruhezustand alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten^1,2. Eine einfache Formel dafür ist: Grundumsatz = 24 x fettfreie Masse in kg³. In diesem Fall ergibt das: Grundumsatz = 24 x 60 = 1440 kcal pro Tag.

Der Grundumsatz ist aber nur ein Teil des Gesamtumsatzes. Der Gesamtumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei allen Aktivitäten verbraucht. Dazu gehören zum Beispiel Stehen, Gehen, Nachdenken, Sport machen usw. Um den Gesamtumsatz zu berechnen, muss man den Grundumsatz mit einem Faktor multiplizieren, der den Aktivitätsgrad widerspiegelt^1,2,4. Dieser Faktor liegt je nach Lebensstil oft zwischen 1,2 und 2,4. In diesem Fall gehe ich von einem Faktor von 1,5 aus, weil die Person einen moderat aktiven Tag hat⁴. Sie arbeitet im Büro und macht zu Hause auch nicht viel mehr anstrengendes, aber geht regelmäßig trainieren. Das Training ist dabei moderat anstrengend. Der Gesamtumsatz ist also: Gesamtumsatz = Grundumsatz x 1,5 = 1440 x 1,5 = 2160 kcal pro Tag. Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie man den Energieverbrauch berechnet, dann schau dir gerne mein YouTube-Video dazu an. Du kannst auch einfach einen Rechner im Internet oder eine App, wie FDDB oder MyFitnessPAL nutzen, um dir deinen Energiebedarf berechnen zu lassen.

Der Gesamtenergieumsatz ist die Energiemenge, die die Person braucht, um ihr Gewicht zu halten. Das nennt man auch eine isokalorische Energiebilanz. Um abzunehmen, muss diese Person ein Kaloriendefizit schaffen, das heißt, weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbraucht^1,2. Ich habe mich für ein Defizit von 300 kcal pro Tag entschieden, weil das ein moderater Wert ist, der nicht zu extrem ist und trotzdem zu einem sichtbaren Ergebnis führt.

Außerdem kommt noch ein weitere Effekt zum Tragen, der dem Abnehmen zugutekommt. Wenn die Person in unserem Beispiel täglich 1800 kcal zu sich nehmen würde, würde die Person langsam aber stetig abnehmen. Je nachdem, wie viel Kohlenhydrate, Proteine und Fette man isst, kann der Körper mehr oder weniger Energie daraus gewinnen. Das liegt daran, dass der Körper unterschiedlich viel Energie aufwenden muss, um diese Makronährstoffe zu verdauen und zu verwerten. Isst die Person nun 1800 kcal pro Tag, werden bei einer ausgewogenen Ernährung etwa 8 – 10 % der zugeführten Energie verwendet, um die Nahrung zu verdauen, umzubauen usw¹. Isst man etwas mehr Protein, so ist der Energiesatz vermutlich eher bei 10 % oder vielleicht sogar etwas höher. Dieser Effekt heißt nahrungsinduzierte Thermogenese und erhöht das Energiedefizit noch weiter.¹. Demzufolge kann der Körper bei 1800 kcal Zufuhr vermutlich etwa nur 1620 – 1656 kcal verwenden.

Mit einem offensichtlichen Defizit von 300 kcal (plus nahrungsinduzierte Thermogenese) kannst du theoretisch in 2 – 4 Wochen 1 kg Körperfett verlieren. Natürlich kann dieser Wert je nach individuellen Unterschieden variieren. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen wahrscheinlich 7.000 – 8.000 kcal eingespart werden. Zwar liefert 1 kg Speisefett etwa 9.000 kcal, aber durch Umbauprozesse bei der Verarbeitung im Körper liefert 1 kg gespeichertes Körperfett lediglich ca. 7.000 – 8.000 kcal Energie.¹

Der Plan bietet Fleisch und Fisch. Weitere Ernährungspläne, mit 1.800 – 1.900 kcal täglich auch vegetarisch, gibts hinter dem Link. Du kannst einzelne Mahlzeiten aus diesem Plan mit Mahlzeiten aus anderen Ernährungsplänen aus dem Blog einfach austauschen, solange du in etwa bei einer ähnlichen Energiezufuhr bleibst. Du kannst auch ab und zu mal vom Plan abweichen, um den Kopf frei zu bekommen. Wichtig ist halt nur, dass du auf längere Sicht ein Kaloriendefizit einhältst, wenn du abnehmen möchtest. Also alles ganz entspannt sehen! 😉

Ein 10 kg abnehmen Ernährungsplan

(1.885 kcal, 122 g Protein, 193 g Kohlenhydrate, 61 Fett, 39 Ballaststoffe)
Die Nährwerte können je nach Lebensmittel abweichen. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.

Mahlzeit	Zutaten	Nährwerte
Frühstück	75 g Haferflocken 200 ml Milch 1 Banane	484 kcal, 18 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 9 g Fette, 10 g Ballaststoffe
Snack	30 g Mandeln	183 kcal, 7 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 16 g Fette, 3 g Ballaststoffe
Mittagessen	1 Apfel 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben) 30 g Frischkäse (1-2 TL) 50 g Hähnchenbrust 1 Tomate 1/4 Gurke Salat nach Bedarf	420 kcal, 23 g Protein, 63 g Kohlenhydrate, 5 g Fette, 13 g Ballaststoffe
Snack	250 g Magerquark 30 g Erdnussmus (ohne Zusätze, 1-2 TL) 1 TL Kakaopulver (stark entölt)	383 kcal, 40 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 16 g Fette, 6 g Ballaststoffe
Abendessen	125 g Lachs (oder 150 g Hüftsteak) 200 g Kartoffeln (gegart) 200 g Brokkoli	415 kcal, 34 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 15 g Fette, 7 g Ballaststoffe

Zutaten und Zubereitung

Frühstück

Zutaten: 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 1 Banane

• Die Haferflocken mit der Milch in einem Topf aufkochen und unter Rühren bei niedriger Hitze köcheln lassen. Wahlweise die Haferflocken auch einfach so mit der Milch mischen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Haferflocken mit der Banane in einer Schüssel servieren.

Snack am Vormittag

Zutaten: 30 g Mandeln

Mittagessen

Zutaten: 1 Apfel, 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben), 50 g Hähnchenbrust, 30 g Frischkäse (1-2 Teelöffel), zum Belegen nach Bedarf Salat, 1 Tomate, 1/4 Gurke

• Das Vollkornbrot nach Belieben belegen

Snack am Nachmittag

Zutaten: 250 g Magerquark, 30 g Erdnussmus (ohne Zusätze, 1-2 Teelöffel), 1 Teelöffel Kakaopulver (stark entölt)

• Alles vermischen. Um den Quark noch cremiger zu machen, kann man ihn mit Wasser/Mineralwasser mischen.

Abendessen

Zutaten: 125 g Lachs (oder als Austausch 150 g Hüftsteak), 200 g Kartoffeln (gegart), 200 g Brokkoli

• Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit etwas Wasser andünsten. Die Kartoffeln schälen und in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Garen, bis sie weich sind. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen (oder tiefegekühlten Brokkoli verwenden). In einem Dampfgarer oder einem Sieb über kochendem Wasser garen, bis er bissfest ist. Tiefgekühlten Brokkoli in der Mikrowelle zubereiten. Den Lachs mit den Kartoffeln und dem Brokkoli servieren.

Referenzen

¹Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C., & Weimann, A. (2017). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.

²Campbell, B. (2020). NSCA’s guide to sport and exercise nutrition. Human Kinetics.

³Elmadfa, I., & Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. utb GmbH.

⁴Müller, M. J. (2013). Ernährungsmedizinische Praxis: Methoden—Prävention—Behandlung. Springer-Verlag.