Joggen welcher Puls? – Einen Beispieltrainingsplan für Laufanfänger findest du weiter unten im Artikel. Der Puls beim Joggen, also die Trainingsherzfrequenz, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Um die Trainingsherzfrequenz zu ermitteln, kann man den Maximalpuls berechnen. Aber eins nach dem anderen. Zuerst ist zu klären, für welches Ziel trainiert wird. Beim Sprint oder bei einer Kurzstrecke liegen die Trainingsintensität und damit auch der Trainingspuls höher als beim lockeren Dauerlauf. Möchte man beim lockeren Joggen besser werden, dann kann es ausreichen sich auf eine Verbesserung der Grundlagen- bzw. Langzeitausdauer zu konzentrieren. Für dieses Vorhaben können sich Intensitäten im Bereich von 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) eignen. Pauschale Aussagen, die eine feste Herzfrequenz für eine Vielzahl von Sportlern vorschlagen sind aber zu allgemein (Hoffmann, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016).
Die Herzfequenz beim Ausdauertraining hängt u. a. von folgenden Faktoren ab (Hoffmann, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016):
- Trainingsziel
- Lebensalter
- Trainingszustand
Joggen welcher Puls? Den Maximalpuls berechnen
Möchte man, wie im Freizeit- und Breitensport häufig gewünscht, die Langzeitausdauer verbessern, dann können, wie oben erwähnt, Intensitäten im Bereich zwischen 60 und 85 % der maximalen Herzfrequenz hilfreich sein. Natürlich kann man auch Intensitäten >85 % HFmax wählen. Zu Beginn scheint es allerdings sinnvoll zu sein, die Dinge nicht zu übertreiben und das Herz-Kreislauf-System sowie den Bewegungsapparat erst einmal an die neue Belastung schrittweise und in Maßen heranzuführen.
Um mit Hilfe dieser Empfehlung die jeweilige Trainingsherzfrequenz zu berechnen, wird zunächst der individuelle Maximalpuls benötigt. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gibt es unterschiedliche Formeln. Die beiden nachfolgend aufgeführten Berechnungsmethoden haben sich bewährt.
HFmax = 207,7 – 0,64 x Alter (Hottenrott & Neumann, 2016)
HFmax = 220 – Alter (Hoffmann, 2012)
Anfänger sollten sich eher am unteren Bereich von 60 bis 85 % (in einigen Fällen würden auch 55 % ausreichen) orientieren und Fortgeschrittene Sportler können sich auch im oberen Bereich aufhalten. Als Anfänger kann man beispielsweise für 2 Trainingseinheiten à 20 – 30 min bei 60 % HFmax starten und sich dann alle 14 Tage oder jeden Monat langsam, vielleicht um 5 min, steigern. Um Anpassungsreaktionen durch das Ausdauertraining hervorzurufen braucht es in der Regel mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche (Hottenrott & Neumann, 2016).
Methoden des Ausdauertrainings – Allgemein
Wenn es um die Trainingsplanung im Ausdauertraining geht, dann sind die Möglichkeiten schon recht vielfältig. Nachfolgend gebe ich dir einen Überblick über gängige Methoden des Ausdauertrainings, die so oft explizit im Lauftraining angewendet werden. Die Methoden kann man natürlich auch in anderen Disziplinen, wie Radfahren oder Schwimmen, anwenden. Dabei gibt es allerdings eine Besonderheiten zu beachten (Hottenrott & Neumann, 2016). Beispielsweise wird der Maximalpuls beim Radfahren, insbesondere bei Sportlern die nicht überdurchschnittlich im Radfahren trainiert sind, in der Regel um 10 % geringer angegeben. Dabei liegt die Annahme zu Grunde, dass bei vielen Hobby-Radlern der erreichte Maximalpuls beim Radfahren niedriger ausfällt als beim Laufen, weil die Leistung der Beinmuskulatur auf dem Rad die Leistung insgesamt begrenzt (ACSM, 2019; Liguori, 2021).
In den Tabellen zu den Ausdauertrainingsmethoden unten auf der Seite findest du unter anderem zwei typische Belastungsnormative – Trainingsintensität und Trainingsdauer. Die Belastungsnormative oder auch Belastungsmerkmale genannt, sind wichtige Stellschrauben bei der Trainingsplanung insgesamt. Die Intensität ist sowohl qualitatives als auch quantitatives Maß für die Trainingsanstrengung. Sie wird, wie oben beschrieben, beispielsweise mit Hilfe der Herzfrequenz angegeben. Es sollten mindestens 55 – 65 % der maximalen Herzfrequenz im Training erreicht werden, um eine Leistungssteigerung hervorzurufen. Die Dauer wird maßgeblich durch die Intensität beeinflusst. Beide Belastungsmerkmale sind abhängig vom jeweiligen Ziel (Hottenrott & Neumann, 2016). Vorab noch kurz eine kurze Erläuterung zu einigen Begriffen in den Tabellen. Grundlagenausdauer (GA) bezeichnet die Audauerleistungsfähigkeit bei langandauernder Belastung unter Ausnutzung eines vorwiegend aeroben Stoffwechsels (GA 1) (Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014) oder unter Ausnutzung einer vermehrt aerob-aneroben Stoffwechsellage (GA 2) (Hottenrott & Neumann, 2016). Grundlagenausdauer (insb. GA 1) ist die Basis für höhere Trainingsbelastungen im Ausdauertraining. Die wettkampfspezifische Ausdauer beschreibt die leistungsbestimmende Ausdauerfähigkeit bei unterschiedlichen Disziplinen (Schnabel, 2014). Keine Sorge zu weiteren theoretischen Hintergründen (z. B. was sind aerob/anaerob) im Ausdauertraining, werde ich noch einen separaten Artikel veröffentlichen. 😉
Methoden des Ausdauertrainings – Konkret
Unterscheiden kann man die verschiedenen Methoden im Ausdauertraining auf Grundlage variierender Gewichtung der oben erwähnten Belastungsmerkmale und der sich daraus ergebenden Trainingswirkungen. Allerdings sollte man wissen, dass sich die Methoden in der nationalen und auch internationalen Literatur etwas voneinander unterscheiden können. Die weiter unten aufgeführten Tabellen zeigen dir typische Belastungsmerkmale sowie Ziele bzw. Effekte der Dauermethode, der Intervallmethode und der Wiederholungsmethode. Dabei ist grundsätzlich folgendes festzustellen [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]:
- Die Dauermethode ist generell durch eine relativ lange kontinuierliche Belastung gekennzeichnet (z. B. 40 min am Stück laufen). Während der Belastungszeit kann die Intensität aber variieren (siehe Dauermethode – Variabel).
- Die Intervallmethode ist durch einen systematischen und geplanten Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet. Dabei besteht die Erholung beispielsweise daraus langsam zu gehen (z. B. 5 x 45 s Sprint und 90 s Gehpause dazwischen). Die Pausenzeit beim Intervalltraining führt zu keiner „vollständigen“ Erholung. Falls dich eine Sonderform des Intervalltrainings, das hochintensive Intervalltraining oder kurz HIIT, interessiert, dann lies doch auch mal in den Beitrag zum HIIT rein. 🙂
- Die Wiederholungsmethode ist auch durch einen systematischen und geplanten Wechsel von Belastung und Erholung gekennzeichnet. Da man bei jeder Wiederholung maximal unterwegs sein möchte, sind die Pausenzeiten verglichen mit dem Intervalltraining relativ lang. Der Gedanke hinter der Pausenzeit ist eine nahezu vollständige Erholung zu gewährleisten.
Dauermethode - kontinuierlich
In der Tabelle werden Merkmale der kontinuierlichen Dauermethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.| Merkmale | Extensiv | Intensiv |
|---|---|---|
| Intensität | Leicht – mittel 60 – 80 % HFmax | Mittel – submaximal 80 – 90 % HFmax |
| Dauer | 30 min – 8 h | 15 min – 3 h |
| Trainingsbereich | GA 1 | GA 1 – 2 bis GA 2 |
| Mögliche Ziele/Effekte | ↑ GA ↑ aerobe Leistung ↑ Enzymaktivität ↑ Bewegungsökonomie ↑ intramuskulärer Fettspeicher | ↑ GA auf höherem Niveau ↑ aerob-anaerobe Leistung ↑ Glykogenspeicher ↑ psychische Belastbarkeit |
Dauermethode - Variabel
In der Tabelle werden Merkmale der variablen Dauermethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.| Merkmale | Tempowechselmethode | Fahrtspielmethode |
|---|---|---|
| Intensität | Mittel – submaximal 85 – 95 % HFmax | Mittel – submaximal In der Literatur zum leistungsorientierten Wettkampfsport: 85 – 100 % HFmax In der Freizeit-/Breitensport-Praxis kann man den Bereich gerne auf 60 - 100 % vergrößern. |
| Dauer | oft 30 min – 2 h | i. d. R. 30 min – 2 h |
| Trainingsbereich | GA 1 bis GA 2 | GA 1 bis WSA |
| Mögliche Ziele/Effekte | ↑ Umstellungs-/Erholungsfähigkeit ↑ anaerob-aerobe Leistung Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen |
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Intervallmethode
In der Tabelle werden Merkmale der Intervallmethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.| Merkmale | Extensiv | Intensiv |
|---|---|---|
| Intensität | Submaximal 85 – 90 % HFmax | Submaximal - maximal > 90 % HFmax |
| Intervalldauer | 30 s – 3 min | 10 s – 90 s |
| Intervallpause | 15 s – 3 min | 15 s – 90 s |
| Intervallhäufigkeit | 10 – 30 Intervalle | 6 – 15 Intervalle |
| Trainingsbereich | GA 1 - 2 bis GA 2 | GA 2 bis WSA |
| Mögliche Ziele/Effekte | ↑ aerobe-anaerobe Leistung ↑ Technik der Bewegung bei höherer Intensität Vorbereitung wettkampfspezifischer Anforderungen | ↑ anaerob-aerobe Leistung ↑ Technik der Bewegung bei hoher bzw. höchster Intensität ↑ Herzvolumen Ausprägung wettkampfspezifischer Anforderungen |
Wiederholungsmethode
In der Tabelle werden Merkmale der Wiederholungsmethode dargestellt [vgl. Hottenrott & Neumann, 2016]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.| Merkmale | Kurze Dauer | Mittlere Dauer | Lange Dauer |
|---|---|---|---|
| Intensität | Maximal | Maximal | Maximal |
| Wiederholungsdauer | 20 – 30 s | 10 s – 90 s | 3 – 8 min |
| Wiederholungspause | > 5 – 7 min | > 3 – 5 min | > 5 min |
| Wiederholungshäufigkeit | 4 – 8 Wiederholungen | 4 – 6 Wiederholungen | 3 – 5 Wiederholungen |
| Mögliche Ziele/Effekte | ↑ Leistung im Wettkampf ↑ anaerob-aerobe Leistung ↑ Ausnutzung der FT-Fasern ↑ Durchhaltevermögen bezüglich Wettkampfleistung |
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Joggen welcher Puls? Take home message
Anfänger können sich eher am unteren Bereich von 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz orientieren und fortgeschrittene Sportler können sich auch im oberen Bereich aufhalten. Natürlich kann man auch Intensitäten >85 % HFmax wählen. Zu Beginn scheint es allerdings sinnvoll zu sein, die Dinge nicht zu übertreiben und das Herz-Kreislauf-System sowie den Bewegungsapparat erst einmal an die neue Belastung schrittweise und in Maßen heranzuführen. Als Anäfnger kann man beispielsweise für 2 Trainingseinheiten à 15 – 30 Minuten bei etwa 65 – 70 % HFmax starten und sich dann jede Woche oder alle 14 Tage oder jeden Monat langsam, vielleicht um 5 min, steigern. Hat man sich an die Belastung des Laufens gewöhnt, kann man zum Beispiel durch ein Fahrt-Spiel ziemlich abwechslungsreich mit den Intensitäten „spielen“. Um Anpassungsreaktionen durch das Ausdauertraining hervorzurufen braucht es in der Regel mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche (Hottenrott & Neumann, 2016). Bitte beachte, dass pauschale Aussagen, die eine feste Herzfrequenz für eine Vielzahl von Sportlern vorschlagen, zu allgemein sind. Nachfolgend findest du einen progressiven Trainingsplan, bei dem sich Umfang, Intensität oder Trainingshäufigkeit mit der Zeit verändern. Dabei ist der Plan so progressive aufgebaut, dass sich das Training über 3 Wochen immer etwas „schwerer“ gestaltet und in der jeweils 4. Woche eine Regenerationswoche geplant ist. Hierbei werden Umfang und Intensität reduziert, um die Erholung zu fördern. Diese 3:1 Herangehensweise hat sich in der Praxis häufig bewährt, um ansteigende Belastung und Erholung gut zu balancieren. Neben diesem Ansatz gibt es aber noch andere Verfahrensweisen in der Trainingsplanung, die vielversprechend sein können.
Lauftraining für Anfänger – Ein Beispielplan
Hier ein möglicher Plan für Beginner im Lauftraining. Der Plan zielt im Speziellen darauf ab, Personen an das Laufen heranzuführen, welche noch keine Erfahrung im Ausdauer- oder Fitnesstraining haben. Ein ergänzendes Krafttraining ist sinnvoll, um den Bewegungsapparat generell robuster zu machen und deinem Körper zu helfen die Belastung des Lauftrainings zu verkraften. Außerdem können die Muskeln dadurch mehr Kraft entfalten, was deiner Leistung im Laufen vermutlich zugute kommt. Insgesamt kann Krafttraining auch wesentlich sein, um beispielsweise alltagsbedingte Dysbalancen auszugleichen.
Trainingsplan Beispiel für Laufanfänger
Dargestellt ist ein möglicher Trainingsplan für Laufanfänger. In der Pause beim Intervalltraining kannst du gerne langsam gehen. Außerdem beim Intervalltraining oder nach intensiven Läufen am Belastungsende nicht sofort stehen bleiben. Eher die Geschwindigkeit schrittweise reduzieren, damit die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems nicht beeinträchtigt wird.| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1/2 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 3 | Laufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 4 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 5/6 | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 7 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 20 - 25 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 8 | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 9/10 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 11 | Intervalltraining 5 x 1:30 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:00 Minute | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 12 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 13 | Intervalltraining 5 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 14 | Intervalltraining 7 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 35 - 40 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 15 | Intervalltraining 10 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 40- 45 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 16 | Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
*Anstatt die Herzfrequenz zur Belastungssteuerung zu verwenden, kannst du auch eine Belastungsskala von 1 – 10 verwenden, um den Anstrengungsgrad abzuschätzen.
- 65 – 70 % ≙ 3/4 – 5
- 70 – 75 % ≙ 4/5 – 6
- 75 – 80 % ≙ 5/6 – 7
- 85 – 90 % ≙ 7 – 8/9
Literatur zu Joggen welcher Puls?
ACSM (2019). ACSM’s Clinical Exercise Physiology. Wolters Kluwer Health.
Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.
Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer
Liguori, G. (Ed.) (2021). ACSM’s Guidelines for Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health.
Schnabel, G. (Ed.). (2014). Trainingslehre-Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf. Meyer & Meyer Verlag.