Isokinetisches Training ist eine besondere Form des Krafttrainings. Stell dir vor, du könntest deine Muskeln mit konstanter Geschwindigkeit kontrahieren, unabhängig von der aufgewendeten Kraft. Dieses einzigartige Konzept ist das Herzstück des isokinetischen Trainings.

Was ist isokinetisches Training?

Beim isokinetischen Training geht es um eine Verkürzung der Muskulatur mit konstanter Geschwindigkeit, unabhängig vom jeweiligen Krafteinsatz.^1,2,3,4,5 Es gibt unterschiedliche Arten von Muskelkontraktionen: isometrisch, konzentrisch (dynamisch-positiv), exzentrisch (dynamisch-negativ), isokinetisch und plyometrisch (Training um die Leistung im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu verbessern).¹

Die Begriffe “isometrisch”, “konzentrisch”, “exzentrisch”, “isokinetisch” und „plyometrisch“ stammen alle aus dem (Alt-)Griechischen.⁷ “Isometrisch” kommt von den griechischen Wörtern “isos” (gleich) und “metron” (Maß). Das bedeutet, dass bei einer isometrischen Kontraktion die Länge der Muskulatur gleich bleibt.⁶ Die Bauchmuskeln kontrahieren beispielsweise bei der Planke isometrisch. “Konzentrisch” leitet sich von den griechischen Wörtern “kon” (zusammen) und “kentron” (Mitte) ab. Bei einer konzentrischen Kontraktion zieht sich der Muskel zusammen.⁶ Bei einem Bicepscurl die Phase der Beugung. “Exzentrisch” kommt von den griechischen Wörtern “ex” (aus) und “kentron” (Mitte). Bei einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel verlängert.⁶ Du lässt das Gewicht bei einem Bicepscurl von der oberen Position wieder herunter zur Ausgangsstellung. Schließlich kommt “isokinetisch” von den griechischen Wörtern “isos” (gleich) und “kinesis” (Bewegung). Bei einer isokinetischen Kontraktion bleibt die Geschwindigkeit der Muskelverkürzung konstant.^1,2,3,4,5 Diese Phase kommt bei menschlichen Bewegungen ohne spezielle Geräte im Großen und Ganzen in der Regel nicht vor. „Plyometrisch” kommt aus dem Altgriechischen, wobei “plyo” “mehr” bedeutet und “metrisch” wieder für “messen” steht. Es handelt sich um ein Schnellkrafttraining, das auf dem Dehnungsreflex der Muskeln und Sehnen basiert. Dabei wird ein Muskel erst gedehnt und dann schnell verkürzt.¹ Zum Beispiel ist das beim Seilspringen in der Waden-Muskel-Sehnen-Einheit zu beobachten.

Wie funktioniert isokinetisches Training?

Isokinetisches Training ist eine Trainingsmethode, welche die Vorteile von dynamischem und statischem Krafttraining miteinander verbindet und dabei die Nachteile weitgehend auszuschließen versucht.¹ Ein Beispiel für eine solche Maschine ist das legendäre “Cybex”-Gerät, das 1967 von Hislop und Perrine entwickelt wurde. Dieses Gerät hält die Winkelgeschwindigkeit mittels eines variablen inneren Widerstandes konstant. Dieser Widerstand passt sich über ein kombiniert mechanisch-hydraulisch-elektronisches Regelsystem an die vom Sportler/Probanden entwickelte Kraft an.¹ Seit einiger Zeit bietet auch die Firma EGYM isokinetische Trainingsgeräte an.⁸ Die innovative Technologie der EGYM Kraftgeräte erlaubt es, jedes Gerät mit der Möglichkeit des isokinetischen Trainings auszustatten. Diese Geräte waren bisher ausschließlich in Leistungs- und Rehabilitationszentren zu finden, aber dank der Technologie von EGYM können sie nun in einer Vielzahl von Fitnessstudios eingesetzt werden.

Isokinetisches Training – Vorteile

Das isokinetische Training bietet einige Vorteile, wie:¹

1. Maximaler Widerstand:¹ Es ermöglicht einen maximalen Widerstand über den gesamten Bewegungsbereich, ausgenommen zu Beginn und am Ende der Bewegung.
2. Training beider Muskelgruppen:¹ Agonisten und Antagonisten können in einem Satz trainiert werden. Diese Option bieten viele isokinetische Trainingsgeräte.
3. Geringes Überlastungsrisiko:¹ Das Risiko einer Überbelastung ist durch die apparative Gelenkführung außerordentlich gering.
4. Kraft-Dysbalancen aufdecken:^1,3,5 Man kann unter relativ standardisierten Bedingungen Kraftunterschiede zwischen den Körperseiten oder zwischen antagonistisch wirkenden Muskeln entdecken.

Isokinetisches Training – Nachteile

Trotz vieler Vorteile hat das isokinetische Training auch einige Nachteile:¹

1. Unspezifische Anpassung:^1,5 Isokinetisches Training entspricht keinem sportartspezifischen Innervationsmuster. Das bedeutet, dass die Bewegungsabläufe, die während des isokinetischen Trainings durchgeführt werden, nicht unbedingt den Bewegungsabläufen entsprechen, die in einer bestimmten Sportart oder im Alltag durchgeführt werden.
2. Spezielle Ausrüstung erforderlich:^1,3,5 Isokinetisches Training erfordert den Einsatz spezieller Maschinen. Diese Geräte können teuer sein und sind nicht in allen Fitnessstudios oder Rehabilitationszentren verfügbar.
3. Trainingserfahrung erforderlich:¹ Für ein effektives isokinetisches Training ist eine gewisse Trainingserfahrung erforderlich. Ohne korrekte Ausführung der Übungen kann das Risiko von Verletzungen erhöht sein.

Anwendungsgebiete des isokinetischen Trainings

Rehabilitation^4,5

Isokinetisches Training wird speziell nach Verletzungen und Operationen an Hüft-, Knie-, Sprung-, Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk eingesetzt. Es ermöglicht ein gelenkschonendes Training, da die Bewegungsgeschwindigkeit konstant gehalten wird und somit keine Belastungsspitzen entstehen. Darüber hinaus wird durch die gleichmäßige Belastung ein höheres Maß an Kontrolle erreicht, was Verletzungen verhindert.

Forschung⁶

In der Forschung werden isokinetische Geräte verwendet, um standardisierte Messungen von muskulären Verhältnissen durchzuführen. Sie ermöglichen eine genaue Dokumentation der Kraftqualität bestimmter Bewegungen und bieten die Möglichkeit, diese zu einem späteren Zeitpunkt zu vergleichen. Darüber hinaus können sie zur Untersuchung der Effektivität verschiedener Trainingsmethoden eingesetzt werden.

Leistungssport^4,5

Für Leistungssportler ist das isokinetische Training eine perfekte Ergänzung zum sportartspezifischen Training. Es ermöglicht einen vollen Krafteinsatz während des gesamten Bewegungsvollzuges, was zu einer deutlich erhöhten Trainingseffizienz führt. Besonders bei vorliegenden Gelenkschäden ist oft nur die Isokinetik in Frage.

Fitnessstudio³

In Fitnessstudios können isokinetische Geräte dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft zu steigern. Sie ermöglichen ein individuelles und effektives Workout, bei dem du jederzeit selbst über deine eigene Belastung entscheiden kannst. Zudem kannst du deinen Trainingserfolg am Bildschirm permanent kontrollieren.

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Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das isokinetische Training eine effektive Methode zur Steigerung der Muskelkraft sein kann. Es bietet viele Vorteile gegenüber anderen Formen des Krafttrainings und ermöglicht ein individuell angepasstes Training. Obwohl es spezielle Geräte erfordert, kann es eine wertvolle Ergänzung sein.

Literatur zu isokinetisches Training

¹Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.

²Haber, P. (2018). Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Wien New York: Springer.

³Hoffman, J. (2011). NSCA’s guide to program design. Human Kinetics.

⁴Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

⁵French, D., & Ronda, L. T. (Eds.). (2021). NSCA’s Essentials of Sport Science. Human Kinetics Publishers.

⁶Knuttgen, H. G., & Kraemer, W. J. (1987). Terminology and measurement. Journal of applied sport science research, 1(1), 1-10.

⁷MacKenzie, C. (Ed.). (2011). PONS Praxiswörterbuch: Latein-Deutsch; Deutsch-Latein: mit Führung durch die antiken Stätten;[ideal für unterwegs]/[Sprachdatenverarb.: Wolfgang Schindler]…. PONS.

⁸https://egym.com/de/workouts/smartstrength