Methoden des Krafttrainings

Beim Krafttraining gehts darum mit Widerständen (u. a. Körpergewicht, diversen Geräten oder Materialien) die unterschiedlichen Kraftfähigkeiten zu entwickeln. Zu den verschiedenen Fähigkeiten der Kraft gehören die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft. Je nachdem welche der genannten Kraftfähigkeiten vorwiegend ausgebildet werden sollen, werden unterchiedliche Methoden des Krafttrainings angewendet. Die Krafttrainingsmethoden umfassen demnach das Muskelaufbautraining, das Kraftausdauertraining, das Training der intramuskulären Koordination (IK-Training) sowie das Schnellkraft- und Reaktivkrafttraining (Hottenrott & Neumann, 2016). Nachfolgend stelle ich dir erst einmal die Belastungsnormative vor, welche für die Trainingsplanung ziemlich wesentlich sind. Danach schauen wir explizit auf die Methoden die bei der Planung im Krafttraining wichtig sind und bringen diese dann mit den Belastungsnormativen detailliert in Verbindung. 🙂

 

Wie plane ich ein Krafttraining?

Bei der Trainingsplanung im Krafttraining macht es Sinn die grundlegenden Belastungsnormative, also die Merkmale der Belastung, zu beachten. Diese Belastungsmerkmale sind wesentliche Steuergrößen, die genutzt werden, um das Training zielführend zu gestalten. Zu den Belastungsnormativen gehören (Hottenrott & Neumann, 2016):

Belastungsintensität

  • Wie hoch ist der Belastungsreiz?
  • Größe des Widerstands

Belastungsdauer

  • Wie lange wird die Muskulatur belastet?
  • Zeit unter Spannung (“Time under Tension” oder TuT) pro Satz
  • Beispiel Bankdrücken mit TuT von 2-0-2-0:
    • 2 Sekunden herunterlassen, unten 0 Sekunden halten, also sofort wieder für 2 Sekunden hochdrücken, oben 0 Sekunden halten, also sofort die nächste Wiederholung beginnen

Belastungsumfang

  • Wie groß ist die summierte Belastungswirkung in einem spezifischen Zeitraum oder bei einer bestimmten Übung?
  • 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit jeweils 100 kg = 3.000 kg

Belastungsdichte

  • Wie groß ist das Verhältnis von Belastung und Erholung?
  • Hohe Dichte = wenig Pause; Geringe Dichte = viel Pause

Belastungshäufigkeit

  • Wie hoch ist die Anzahl an Trainingsbelastungen innerhalb eines bestimmten Zeitraums?
  • Häufig: Wie oft wird pro Woche trainiert? oder Wie oft wird eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert?

Bewegungsausführung

  • Wie wird die Bewegung ausgeführt?
  • Langsam, zügig, schnell, explosiv
  • Kann die Anpassungen durch das Krafttraining beeinflussen

 

Methoden des Krafttrainings

 

Kraftausdauertraining

In der Tabelle werden Merkmale des Kraftausdauertrainings dargestellt [vgl. Hoffman, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
Intensität50 - 65 % 1 RM
BewegungsgeschwindigkeitLangsam bis zügig
(1-0-1-0; 2-0-2-0)
Umfang6 - 10 Übungen
SatzzahlAnfänger: 1 - 2
Fortgeschrittene: 3 - 4
Leistungssportler: 4 - 6
Wiederholungen15 - 40
Zeit unter Spannung30 - 75 Sekunden
Satzpause30 - 120 Sekunden
Pause zwischen den ÜbungenBis 3 Minuten
Häufigkeit pro WocheAnfänger: 1 - 2-mal
Fortgeschrittene: 2 - 3-mal
Leistungssportler: 2 - 4-mal
Effekte↑ lokale Muskelausdauer
↑ allgemeine Ausdauer

Das Kraftausdauertraining bildet die Grundlage für die Entwicklung der Kraft. Insgesamt werden hierbei sowohl die allgemeine als auch die lokale Ausdauer verbessert. Die Methode erfordert mittlere Krafteinsätze im Bereich von 50 bis 65 % der Maximalkraft (One-Repetition-Maximum, 1-RM) bei einer hohen Wiederholungszahl von deutlich über 15 Wiederholungen. Um die Kraftausdauer nachhaltig zu entwickeln, sollten mindestens 8 Trainingseinheiten innerhalb von 4 Wochen absolviert werden (Hottenrott & Neumann, 2016). Die Literatur zeigt im Hinblick auf das Kraftausdauertraining viele Gemeinsamkeiten. Allerdings gibt es hier und da kleine Unterschiede. Die oben stehende Tabelle zeigt dir grundsätzliche Merkmale des Kraftausdauertrainings.

 

Hypertrophietraining

In der Tabelle werden Merkmale des Hypertrophietrainings dargestellt [vgl. Hoffman, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
Intensität65 - 85 % 1 RM
BewegungsgeschwindigkeitLangsam bis langsam mit halten
(2-0-2-0; 4-2-4-0)
Umfang6 - 10 Übungen
SatzzahlAnfänger: 1 - 2
Fortgeschrittene: 2 - 4
Leistungssportler: 3 - 6
Wiederholungen6 - 15 pro Satz
Satzpause45 Sekunden bis 3 Minuten
Pause zwischen den ÜbungenBis 6 Minuten
Häufigkeit pro WocheAnfänger: 1 - 2-mal
Fortgeschrittene: 2 - 3-mal
Leistungssportler: 2 - 6-mal
Effekte↑ Muskelmasse
↑ Maximalkraft

Ziel beim Muskelaufbautraining ist es, wie der Name sagt, die Muskelmasse zu erhöhen. Dadurch erreicht man auch eine Zunahme der Maximalkraft. Beim Hypertrophietraining werden wiederholte submaximale Krafteinsätze von 65 bis 85 % 1-RM bei 6 bis 12 (-15) Wiederholungen absolviert. Bei dem Training kann eine langsame Bewegungsausführung günstig sein, um die Trainingswirkungen weiter zu maximieren und gleichzeitig die Gelenkbelastung relativ gering zu halten. Allerdings kann durch eine übermäßig langsame Bewegungsgeschwindigkeit die Kraftbildungsrate reduziert werden, was die sportliche Leistung negativ beeinflussen kann. Auch bei den Merkmalen zum Hypertrophietraining herrscht größtenteils Einigkeit. Die Tabelle oben stellt gängige Merkmale vor.

 

IK-Training

In der Tabelle werden Merkmale des IK-Trainings/Maximalkrafttrainings dargestellt [vgl. Hoffman, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
Intensität85 - 100 % 1 RM
BewegungsgeschwindigkeitMaximal in der konzentrischen Phase; x = explosiv
(1-0-x-1)
Umfang4 - 6 Übungen
SatzzahlFortgeschrittene: 1 - 3
Leistungssportler: 3 - 6
Wiederholungen1 - 6 pro Satz
SatzpauseBis 3 - 5 (6) Minuten
Pause zwischen den ÜbungenBis 10 Minuten
Häufigkeit pro WocheFortgeschrittene: 1 - 2-mal
Leistungssportler: 2 - 3-mal
Effekte↑ Maximalkraft
↑ Schnellkraft
↑ Explosivkraft
↑ intramuskuläre Koordination

Beim IK-Training handelt es sich um das Training der intramuskulären Koordination. Das Training steigert die Maximalkraft, indem Rekrutierung, Frequenzierung & Synchronisation von motorischen Einheiten verbessert werden. Erforderlich sind hierfür maximale Lasten von über 85 % 1-RM (< 6 Wiederholungen) und ein explosiver Krafteinsatz. Die Pausen werden großzügig gestaltet. 3 bis 5 (6) Minuten werden als nützlich erachtet.

Anzumerken ist, dass die gerade genannten Methoden des Krafttrainings sich sehr gut dazu eignen die jeweiligen Trainingsbereiche zu trainieren. Allerdings handelt es sich bei den Wiederholungsbereichen oder bei den Prozentsätzen der Maximalkraft nicht um hart voneinander abgegrenzte Bereiche. Beispiel: Möchte man Muskelmasse aufbauen, so kann man sich an der Hypertrophiemethode orientieren und vielleicht 6 bis 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen in jedem Satz anpeilen. Das wird dann langfristig aber wahrscheinlich auch zu einer deutlichen Verbesserung der Muskelstärke, also deiner Maximalkraft, führen. Die Kraftausdauer wird von diesem Wiederholungsbereich wahrscheinlich nicht so sehr profitieren. Ein anderes Beispiel: Du absolvierst 12 bis 14 Wiederholungen über längere Zeit im Krafttraining. Dein Körper wird dann wahrscheinlich mit Hypertrophie reagieren. Bestimmt wird sich auch deine Kraftausdauer zu einem gewissen Maße verbessern. Deine Muskelstärke insgesamt wird sich bei diesem relativ hohen Wiederholungsbreich mutmaßlich aber nur zu einem geringeren Ausmaß verbessern, verglichen mit 6 bis 8 Wiederholungen. Die folgende Abbildung soll das nochmal verdeutlichen und ist eher für den fortgeschrittenen Sportler charakteristisch. Anfänger profitieren wahrscheinlich auch in einem höheren Wiederholungsbereich noch mehr von einer gesteigerten Maximalkraft (Hoffman, 2012).

Methoden des Krafttrainings, Planung im Krafttraining
Krafttrainings Kontinuum (vgl. Hoffman, 2012). Dieses Kontinuum ist insbesondere für fortgeschrittene Sportler charakteristisch. Die Zahlen entsprechen den Wiederholungsbereichen. Je größer ein Wort geschrieben ist, desto deutlicher sind auch die Verbesserungen in dem jeweiligen Wiederholungsbereich, umgekehrt genauso.

 

Schnellkrafttraining

In der Tabelle werden Merkmale des Schnellkrafttrainings dargestellt [vgl. Hoffman, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
Intensität30 - 60 % 1 RM
BewegungsgeschwindigkeitExplosiv, schnell
UmfangWenige Übungen, enger Bezug zur sportspezifischen Technik sinnvoll
SatzzahlFortgeschrittene: 2 - 4
Leistungssportler: 3 - 6
Wiederholungen3 - 8 pro Satz
SatzpauseBis 2 - 5 (6) Minuten
Pause zwischen den ÜbungenBis 6 Minuten
Häufigkeit pro WocheFortgeschrittene: 1 - 2-mal
Leistungssportler: 2 - 3-mal
Effekte↑ Schnellkraft
↑ Explosivkraft
↑ intermuskuläre Koordination

Ziel des Schnellkrafttrainings ist die maximal schnelle Kraftentwicklung. Dabei werden nicht-maximale Lasten bei 30 bis 60 % 1-RM explosiv bewegt. Wichtig dabei ist, dass nicht bis zur Erschöpfung trainiert wird und hier auch eine relativ große Pause gewährleistet wird.

 

Reaktivkrafttraining

In der Tabelle werden Merkmale des Reaktivkrafttrainings dargestellt [vgl. Hoffman, 2012; Hottenrott & Neumann, 2016; Schnabel, 2014]. ↑ bedeutet Verbesserung. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
Intensität90 - 100 % der maximalen Sprungleistung
BewegungsgeschwindigkeitExplosiv
kurzer DVZ: ≤ 200 ms
langer DVZ: ≥ 200 - 400 ms
UmfangWenige Übungen, enger Bezug zur sportspezifischen Technik sinnvoll
SatzzahlAnfänger: 3 - 5
Fortgeschrittene und Leistungssportler: 4 - 8
WiederholungenAnfänger: 3 - 6 pro Satz
Fortgeschrittene und Leistungssportler: 3 - 10 pro Satz
SatzpauseBis 3 Minuten
Pause zwischen den ÜbungenBis 10 Minuten
Häufigkeit pro WocheAnfänger: 1 - 2-mal
Fortgeschrittene und Leistungssportler: 1 - 2-mal
Effekte↑ Reaktivkraft
↑ Voraktivierung
↓ Inhibition

Bei dieser Methode geht es um die Kraftentwicklung im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Wird ein Muskel bei einer dynamischen Bewegung gedehnt und anschließend sehr schnell verkürzt, kann die Muskel-Sehnen-Einheit (inkl. Bindegewebe) u. a. die dabei entstehende Energie mit in die Bewegung einfließen lassen und somit einen größeren Kraftstoß generieren. Das Ziel vom Reaktivkrafttraining ist die Arbeit im DVZ zu optimieren. Hierbei unterscheidet man kurze Zyklen (< 200 ms; Training u. a. mit Kniehebeläufen, Drop Jumps von geringer Höhe, wie 40 cm) von langen Zyklen (> 200/250 ms, Training u. a. mit Hockstrecksprüngen). Eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen ist angebracht.

Interessieren dich auch die Methoden im Ausdauertraining? Dann schau dir doch den passenden Beitrag dazu an: Puls beim Joggen

Fitness Einfach Erklärt hat auch einen YouTube-Kanal. Dort findest du weitere andere nützliche Infos rund ums Training. 🙂

 

Literatur

ACSM (2019). ACSM’s Clinical Exercise Physiology. Wolters Kluwer Health.

Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (Vol. 7). Meyer & Meyer

Liguori, G. (Ed.) (2021). ACSM’s Guidelines for Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health.

Schnabel, G. (Ed.). (2014). Trainingslehre-Trainingswissenschaft: Leistung-Training-Wettkampf. Meyer & Meyer Verlag.

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