Hintere Schulter trainieren: Übungen, Technik und Fehler
Die hintere Schulter ist der rückseitige Anteil des Deltamuskels. Sie arbeitet bei vielen Zugbewegungen mit und ist besonders wichtig, wenn du die Schulter ausgewogen trainieren möchtest. In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen sinnvoll sind, worauf du bei der Technik achten solltest und warum Reverse Flys, Face Pulls und Außenrotationen gute Ergänzungen sein können.
Kurzantwort: Wie trainierst du die hintere Schulter?
Die hintere Schulter trainierst du vor allem mit Übungen, bei denen du den Oberarm nach hinten beziehungsweise seitlich nach hinten führst. Besonders passend sind Reverse Flys, Butterfly Reverse, Face Pulls und Rudervarianten mit etwas weiter abgespreizten Oberarmen.
Auch Seitheben und Außenrotationen können die hintere Schulter mitbeanspruchen. Sie sind aber nicht automatisch die erste Wahl, wenn dein Hauptziel wirklich der hintere Deltamuskel ist. Entscheidend sind saubere Technik, kontrollierter Bewegungsumfang und eine Schulterposition, die sich gut anfühlt.
Was ist die hintere Schulter?
Die hintere Schulter ist der hintere Anteil des Deltamuskels. Anatomisch wird sie häufig als Pars spinalis des Musculus deltoideus beschrieben. Vereinfacht gesagt liegt sie auf der Rückseite der Schulter.
Sie hilft vor allem bei Bewegungen, bei denen der Oberarm nach hinten geführt wird. Dazu gehören zum Beispiel horizontale Abduktion, also das seitliche Nach-hinten-Führen des Oberarms, und je nach Stellung des Arms auch Bewegungen in Richtung Außenrotation oder Schulterstreckung. Im Training arbeitet sie häufig zusammen mit Muskeln des oberen Rückens und der Rotatorenmanschette.
Einfaches Bild: Wenn du bei einer Reverse-Fly-Bewegung die Arme nach außen und hinten führst, ist die hintere Schulter stark beteiligt. Gleichzeitig helfen Schulterblattmuskeln, den oberen Rücken und die Schulterposition zu kontrollieren.
Mit welchen Übungen die hintere Schulter trainieren?
Für die hintere Schulter sind vor allem Übungen sinnvoll, bei denen du die Arme kontrolliert nach hinten führst oder ziehst. Besonders häufig werden Reverse Flys, Butterfly Reverse und Face Pulls eingesetzt. Rudervarianten können die hintere Schulter ebenfalls mitbeanspruchen, vor allem wenn die Oberarme etwas weiter vom Körper abgespreizt sind.
Die Forschung zur Muskelaktivität zeigt: Hand-, Griff- und Armposition können die Beteiligung der hinteren Schulter verändern. Die Unterschiede sind aber nicht immer riesig. Deshalb ist es in der Praxis wichtiger, eine gut kontrollierbare Variante zu wählen, als zwanghaft eine extreme Arm- oder Handposition zu erzwingen.
Wichtig: Stark nach innen gedrehte Schulterpositionen können sich für manche Menschen unangenehm anfühlen. Wenn du ein Klemmen, Ziehen oder Schmerzen in der Schulter spürst, wähle eine neutralere Griffposition, reduziere den Bewegungsumfang oder lass die Technik prüfen.
Übungsübersicht: hintere Schulter mit Band trainieren
In der folgenden Abbildung siehst du mehrere Übungen, die im Artikel erklärt werden: vorgebeugtes Seitheben beziehungsweise Reverse Flys, Face Pulls, Seitheben und Außenrotation.
1. Reverse Flys beziehungsweise vorgebeugtes Seitheben
Reverse Flys sind eine sehr passende Übung, wenn du die hintere Schulter gezielt trainieren möchtest. Du kannst sie mit einem Widerstandsband, mit Kurzhanteln, an der Maschine oder am Kabelzug ausführen. Die Variante mit nach vorne gebeugtem Oberkörper wird häufig auch als vorgebeugtes Seitheben bezeichnet.
- Startposition: Nimm jeweils ein Ende des Widerstandsbandes in die Hände und stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin.
- Oberkörper neigen: Beuge den Oberkörper nach vorne und halte den Rücken kontrolliert. Das Band befindet sich etwa auf Brusthöhe.
- Arme führen: Hebe die Arme seitlich nach außen und leicht nach hinten, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
- Kurz halten: Halte die Spannung kurz, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Kontrolliert zurück: Senke die Arme langsam wieder ab und halte Spannung im Band.
Im Video siehst du eine Butterfly-Reverse-Variante mit Widerstandsband.
Technik-Tipp: Ein neutraler Griff, bei dem die Daumen eher nach oben zeigen, kann bei Reverse-Fly-Varianten sinnvoll sein. In einer EMG-Untersuchung zeigte diese Position bei einer Reverse-Fly-Maschine eine hohe Aktivität der hinteren Schulter und des Infraspinatus.
2. Face Pulls
Face Pulls sind eine weitere gute Übung für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Sie werden oft mit Widerstandsband oder Kabelzug durchgeführt. Dabei ziehst du das Band oder den Griff in Richtung Gesicht und führst die Ellenbogen kontrolliert nach außen.
- Befestigung: Befestige das Widerstandsband ungefähr auf Gesichtshöhe oder nutze einen Kabelzug.
- Start: Greife das Band mit beiden Händen und gehe so weit zurück, dass leichte Spannung entsteht.
- Zugbewegung: Ziehe das Band kontrolliert in Richtung Gesicht. Die Ellenbogen gehen nach außen.
- Endposition: Halte kurz, ohne den Nacken stark anzuspannen.
- Zurückführen: Führe die Arme langsam wieder nach vorne.
Einordnung: Face Pulls trainieren nicht nur die hintere Schulter. Auch Trapezmuskel, Rotatorenmanschette und Schulterblattmuskeln arbeiten mit. Genau deshalb sind sie für viele Menschen eine sinnvolle Ergänzung im Oberkörpertraining.
3. Seitheben
Klassisches Seitheben ist vor allem für den seitlichen Deltamuskel bekannt. Je nach Ausführung kann aber auch die hintere Schulter mitarbeiten. Eine Untersuchung fand beim Seitheben eine relevante Aktivierung des hinteren Deltamuskels, trotzdem bleibt Seitheben in der Praxis eher eine Ergänzung und nicht die wichtigste Übung für die hintere Schulter.
- Start: Nimm ein Widerstandsband, Kurzhanteln oder eine passende Maschine.
- Arme anheben: Hebe die Arme seitlich an, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
- Schulterposition: Ziehe die Schultern nicht hoch und arbeite ohne Schwung.
- Langsam zurück: Senke die Arme kontrolliert wieder ab.
Praxis-Tipp: Wenn dein Ziel besonders die hintere Schulter ist, sind Reverse Flys, Butterfly Reverse oder Face Pulls meist gezielter als klassisches Seitheben.
4. Außenrotation
Außenrotationen trainieren vor allem Muskeln der Rotatorenmanschette, besonders den Infraspinatus und den Teres minor. Die hintere Schulter kann dabei ebenfalls beteiligt sein. Deshalb kann Außenrotation eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du Schulterkontrolle und hintere Schulterregion zusammen trainieren möchtest.
- Startposition: Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen nah am Körper.
- Spannung aufbauen: Die Hände sind zunächst relativ nah beieinander. Das Band ist leicht gespannt.
- Nach außen rotieren: Ziehe die Hände auseinander, indem du die Oberarme nach außen rotierst. Die Ellenbogen bleiben möglichst am Körper.
- Kontrolle: Rotiere nur so weit nach außen, wie du die Ellenbogen am Körper halten kannst.
- Zurückführen: Halte kurz und führe die Hände langsam wieder zusammen.
Im Video siehst du eine Außenrotationsübung mit Widerstandsband.
Bei Schulterbeschwerden vorsichtig: Außenrotationen sollten kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden. Wenn du Schmerzen, Klemmen oder Instabilitätsgefühl spürst, reduziere den Widerstand oder lass die Ausführung prüfen.
Häufige Fehler beim Training der hinteren Schulter
Viele Fehler entstehen, weil zu viel Widerstand genutzt wird oder weil der Rücken und die Schulterblätter nicht mehr sauber kontrolliert werden.
| Fehler | Woran du ihn erkennst | Besser so |
|---|---|---|
| Zu viel Schwung | Die Arme werden hochgerissen statt kontrolliert geführt. | Widerstand reduzieren und langsamer arbeiten. |
| Schultern ziehen hoch | Der Nacken wird fest und die Schultern wandern Richtung Ohren. | Schultern locker halten und die Bewegung aus dem Schultergelenk kontrollieren. |
| Zu viel Gewicht | Die Bewegung wird kurz, hektisch oder der Oberkörper weicht aus. | Leichter starten und saubere Wiederholungen sammeln. |
| Ungünstige Schulterposition | Du spürst Klemmen oder Schmerzen in der Schulter. | Griffposition neutraler wählen, Bewegungsumfang reduzieren oder Übung wechseln. |
| Nur eine Übung nutzen | Du trainierst immer nur dieselbe Bewegung und setzt keine neuen Reize. | Reverse Flys, Face Pulls, Rudern und Außenrotation sinnvoll kombinieren. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Wie oft solltest du die hintere Schulter trainieren?
Für viele Trainierende reicht es, die hintere Schulter 2 bis 3 Mal pro Woche ergänzend zu trainieren. Oft genügt schon ein kleiner Block am Ende des Oberkörpertrainings oder als Teil eines Rücken-/Schultertrainings.
| Ziel | Übungen | Umfang | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Einsteiger | Reverse Flys mit Band, leichte Face Pulls | 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen | Langsam und sauber ausführen. |
| Muskelaufbau | Reverse Flys, Butterfly Reverse, Face Pulls | 2 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen | Widerstand nur steigern, wenn die Technik stabil bleibt. |
| Schulterkontrolle | Face Pulls, Außenrotation, leichte Bandübungen | 2 bis 3 Sätze à 12 bis 20 kontrollierte Wiederholungen | Nicht bis zur völligen Erschöpfung arbeiten. |
| Ergänzung zum Rückentraining | Rudern plus Reverse Flys oder Face Pulls | 1 bis 3 Zusatzsätze | Gut nach Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Willst du deine Übungstechnik besser prüfen?
Gerade bei Schulterübungen sind saubere Technik, kontrollierter Bewegungsumfang und ein passender Widerstand wichtig. Mit der kostenlosen Übungstechnik-Checkliste kannst du Kraftübungen strukturierter beurteilen.
Kostenlose Übungstechnik-Checkliste sichernWann kann ein individueller Technikcheck sinnvoll sein?
Wenn du bei Reverse Flys, Face Pulls oder Außenrotationen unsicher bist, Schmerzen spürst oder nicht weißt, welche Übung zu deiner Schulter passt, kann ein Technikcheck sinnvoll sein.
Ein externer Blick kann helfen, Schulterposition, Bewegungsumfang, Griffposition und Trainingsaufbau besser einzuordnen.
Mehr zum Technikcheck & Personal TrainingTransparenzhinweis: Dieser Link führt zu einem eigenen oder verbundenen externen Angebot. Die Empfehlung erfolgt nur, weil sie fachlich zum Thema passt.
Quellenzuordnung im Artikel
Die folgende Übersicht zeigt, welche Quellen die wichtigsten fachlichen Aussagen dieses Artikels stützen.
| Aussage / Inhalt | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Der hintere Anteil des Deltamuskels ist an Bewegungen wie horizontaler Abduktion, Schulterstreckung und je nach Armstellung auch Außenrotation beteiligt. | Brukner et al., 2017; Clark & Lucett, 2011; NSCA, 2016 |
| Reverse-Fly-Varianten können die hintere Schulter deutlich beanspruchen; Griff- und Handposition können die Muskelaktivität beeinflussen. | Schoenfeld et al., 2013 |
| Face Pulls und Reverse-Fly-ähnliche Zugbewegungen sind sinnvolle Übungen für hintere Schulter, oberen Rücken und Schulterblattkontrolle. | Clark & Lucett, 2011; NSCA, 2016; trainingspraktische Ableitung aus Bewegungsrichtung und Muskelbeteiligung |
| Seitheben kann auch die hintere Schulter aktivieren, ist aber in der Praxis eher eine Ergänzung als die gezielteste Übung für den hinteren Deltamuskel. | Campos et al., 2020; trainingspraktische Einordnung |
| Außenrotationen beanspruchen vor allem Rotatorenmanschette und können den hinteren Deltamuskel mitbeanspruchen. | Bitter et al., 2007; Hedt et al., 2020 |
| Eine stark unangenehme Schulterposition, Klemmen oder Schmerzen sind Hinweise, Griffposition, Bewegungsumfang oder Übungsauswahl anzupassen. | Brukner et al., 2017; NSCA, 2016; vorsichtige trainingspraktische Einordnung |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Häufige Fragen zur hinteren Schulter
Welche Übung ist gut für die hintere Schulter?
Reverse Flys, Butterfly Reverse und Face Pulls sind sehr passende Übungen. Auch Rudervarianten mit etwas weiter abgespreizten Oberarmen können die hintere Schulter gut mitbeanspruchen.
Trainiert Seitheben die hintere Schulter?
Seitheben kann die hintere Schulter mitbeanspruchen. Wenn du die hintere Schulter gezielter trainieren möchtest, sind Reverse Flys, Butterfly Reverse oder Face Pulls meist passender.
Wie oft sollte ich die hintere Schulter trainieren?
Für viele Trainierende reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Oft genügt ein kleiner Zusatzblock mit 2 bis 4 Sätzen nach dem Rücken- oder Schultertraining.
Sind Face Pulls gut für die hintere Schulter?
Ja, Face Pulls können die hintere Schulter gut mittrainieren. Zusätzlich arbeiten auch Muskeln des oberen Rückens, der Rotatorenmanschette und der Schulterblattkontrolle mit.
Kann ich die hintere Schulter zu Hause trainieren?
Ja. Mit einem Widerstandsband kannst du Reverse Flys, Face Pulls und Außenrotationen sehr gut zu Hause ausführen.
Was tun, wenn Schulterübungen schmerzen?
Reduziere den Widerstand, verkleinere den Bewegungsumfang oder wähle eine andere Übung. Bei anhaltenden oder stärkeren Beschwerden solltest du die Ursache fachlich oder medizinisch abklären lassen.
Literatur
- Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644–2649.
- Brukner, P., Clarsen, B., Cook, J., Cools, A., Crossley, K., Hutchinson, M., McCrory, P., Bahr, R., & Khan, K. (Eds.). (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1 (5th ed.). McGraw Hill.
- Campos, Y. A., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, 75(1), 5–14.
- Bitter, N. L., Clisby, E. F., Jones, M. A., Magarey, M. E., Jaberzadeh, S., & Sandow, M. J. (2007). Relative contributions of infraspinatus and deltoid during external rotation in healthy shoulders. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 16(5), 563–568.
- Hedt, C., Lambert, B. S., Daum, J., Pearson, J. M., & McCulloch, P. C. (2020). Forearm position matters during eccentric shoulder exercises: An EMG recruitment study with implications for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 15(6), 1110–1118.
- Clark, M. A., & Lucett, S. C. (2011). NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins.
- NSCA – National Strength and Conditioning Association. (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training (3rd ed.). Human Kinetics.