Hintere Schulter trainieren – Der hintere Schultermuskel (M. deltoideus pars spinalis) ist ein wichtiger Bestandteil der oberflächlichen Schultermuskulatur (M. Deltoideus) und sollte nicht vernachlässigt werden. Eine starke hintere Schulter ist nicht nur für eine ausgeglichene Schultermuskulatur wichtig¹, sondern auch für die dynamische Stabilität des Schultergelenks^{1, vgl. 2}. Somit kann eine entsprechend trainierte hintere Schulter dabei helfen den Oberarm im Schultergelenk gut augerichtet zu halten. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine hintere Schulter effektiv trainieren kannst.

Mit welchen Übungen die hintere Schulter trainieren?

Um die hintere Schulter effektiv zu trainieren, gibts nachfolgend drei Übungen, die relativ einfach durchzuführen sind und sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. Deine hintere Schulter wird natürlich auch bei Übungen wie dem Langhantelrudern aktiviert, insbesondere, wenn die Oberarme etwas weiter vom Körper abgespreizt werden. Auch bei der Außenrotation wird die hintere Schulter aktiviert. Die gerade genannten Übungen und noch viel mehr findest du auf meinem YouTube-Kanal. 😉

Von den unten aufgeführten Übungen aktivieren insbesondere die Reverse Flys und die Face Pulls die hintere Schulter hervorragend (vgl. ¹). Aber auch das Seitheben erfordert eine nicht zu vernachlässigende Aktivierung der Schulterrückseite (vgl. ²). Bei den Übungen nachfolgenden kann außerdem die Oberarmposition verändert werden, um möglicherweise die hintere Schulter etwas mehr zu aktivieren. Wenn beispielsweise die hintere Schulter mehr gegen die Schwerkraft arbeiten muss, könnte daraus eine etwas höhere Aktivierung resultieren (eigene Aussage). Demzufolge könntest du beim Seitheben den Oberarm etwas nach innen rotieren (Ellenbogen zeigt mehr nach oben). Allerdings berichten Schoenfeld et al. (2013) das Unterschiede in der Aktvierung des hinteren Schultermuskels bei veränderter Unterarmposition bei der Übung Butterfly reverse eher gering ausfallen und ein neutraler Griff (Daumen zeigen nach oben) die höchste Aktivität bedingt.¹

Auch eine deutlich ausgeprägte Innenrotation sollte eher mit Vorsicht verwendet werden, da das Schultergelenk und dazugehörige Muskel-Sehnen-Einheiten sowie Schleimbeutel eine ausgeprägte Innenrotation während der Oberarm abgespreizt ist, nicht ganz so gut finden (vgl.²). 😉

Reverse Flys bzw. vorgebeugts Seiteben

Eine super Übung, um die hintere Schulter zu trainieren, sind Reverse Flys. Die Übung kann mit einem Widerstandsband, Kurzhanteln oder an Maschinen durchgeführt werden. In der Abbildung siehst du eine Reverse Flys Variante mit Band. Die Variante mit nach vorne gebeugtem Oberkörper wird auch als vorgebeugtes Seitheben bezeichnet und lässt sich auch beim Training zu Hause recht einfach durchführen.

Ausführung

1. Nimm jeweils ein Ende des Widerstandsbands in jede Hand und stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin.
2. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und halte das Band etwa auf Brusthöhe.
3. Hebe die Arme seitlich an, bis sie sich ca. auf Höhe deiner Schultern befinden.
4. Halte die Spannung für einen Moment und senke die Arme dann langsam wieder ab.

Face Pulls

Eine weitere effektive Möglichkeit, um die hintere Schultermuskulatur zu stärken, sind Face Pulls. Diese Übung kann mit einem Widerstandsband oder auch am Kabelzug durchgeführt werden.  zeige ich dir die Variante mit Widerstandsband vorgebeugt. Face pulls können ansonsten auch gerade stehend am Kabelturm durchgeführt werden.

Ausführung

1. Befestige das Widerstandsband oder den Kabelzug auf Gesichtshöhe oder z. B. am Bein deines Sofas und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
2. Greife das Band oder den Griff mit beiden Händen und trete einen Schritt zurück.
3. Ziehe das Band oder den Griff zu dir hin, bis deine Hände auf Höhe deines Gesichts sind.
4. Halte die Spannung für einen Moment und lasse das Band oder den Griff dann langsam wieder los.

Seitheben

Auch das reguläre Seitheben aktiviert deine hintere Schulter vermutlich ziemlich gut³. Die Übung kann mit einem Widerstandsband, Kurzhanteln oder auch an Maschinen durchgeführt werden.

Ausführung

1. Nimm jeweils ein Ende des Bands in jede Hand und stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin.
2. Hebe die Arme seitlich an, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden.
3. Halte die Spannung für einen Moment und senke die Arme dann langsam wieder ab.

Außenrotation

Neben den Muskeln der Rotatorenmanschette, insbesondere M. infraspinatus und M. teres minor, wird der hintere Schultermuskel auch durch die Außenrotation aktiviert^4,5. Die Unterarmposition kann dabei verändert werden, entweder proniert, neutral oder supiniert (Obergriff, Hammergriff, Untergriff). Obwohl sich die Oberarmposition nicht maßgeblich ändert, könnte bei bestimmten Übungen eine veränderte Unterarmposition die Aktivität von M. Infraspinatus und dem hinteren Schultermuskel etwas verändern.⁵ Bei der oben dargestellten Variante ändert die Unterarmposition vermutlich nichts an der Aktivität. Hierbei sind die hintere Schulter und die Muskeln der Rotatorenmanschette wahrscheinlich ähnlich aktiv.⁵

Ausführung

1. Nimm das Widerstandsband in beide Hände und halte es bei gebeugten Ellenbogen auf Bauchhöhe, während deine Oberarme relativ fest am Oberkörper anliegen. Die Hände sind dabei relativ nah aneinander. Die Oberarme sind also etwas nach innen rotiert.
2. Jetzt ziehe das Band mit beiden Armen gleichzeitig nach außen, indem du deine Oberarme nach außen rotierst. Die Oberarme bleiben weiterhin am Oberkörper und lösen sich nicht.
3. Rotiere nur so weit nach außen, wie du auch deine Oberarme am Oberkörper halten kannst.
4. Halte am äußersten Punkt kurz die Spannung und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Weiterführende Literatur zu „hintere Schulter trainieren“

¹Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644-2649.

²Brukner P, & Clarsen B, & Cook J, & Cools A, & Crossley K, & Hutchinson M, & McCrory P, & Bahr R, & Khan K(Eds.), (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1, 5e. McGraw Hill.

³Campos, Y. A., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of human kinetics, 75(1), 5-14.

⁴Bitter, N. L., Clisby, E. F., Jones, M. A., Magarey, M. E., Jaberzadeh, S., & Sandow, M. J. (2007). Relative contributions of infraspinatus and deltoid during external rotation in healthy shoulders. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 16(5), 563-568.

⁵Hedt, C., Lambert, B. S., Daum, J., Pearson, J. M., & McCulloch, P. C. (2020). Forearm position matters during eccentric shoulder exercises: an EMG recruitment study with implications for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 15(6), 1110.

Clark, M. A. & Lucett, S. C. (2011). NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins.

NSCA – National Strength and Conditioning Association (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training – 3rd Edition. Champaign. Il. Human Kinetics.