Kurz gesagt: Wie macht man Liegestütze richtig?
Eine saubere Liegestütze beginnt mit einer stabilen Ausgangsposition und einer kontrollierbaren Variante. Stelle die Hände ungefähr schulterbreit bis etwas breiter auf, halte Rumpf und Becken stabil, senke den Körper als Einheit ab und drücke dich wieder hoch. Die Schulterblätter dürfen sich dabei natürlich auf dem Brustkorb bewegen; sie müssen nicht dauerhaft starr nach hinten gezogen werden.
Liegestütze sind Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Regelmäßiges, progressiv angepasstes Widerstandstraining kann Muskelkraft, Muskelmasse und muskuläre Ausdauer verbessern.1 Welche Liegestütz-Variante sinnvoll ist, hängt davon ab, wie viel Last du über Hände und Arme kontrollieren kannst: Standard- und kniende Varianten unterscheiden sich deutlich in der getragenen Körpermasse.4
- Passende Variante wählen: Nutze eine Höhe oder Knieposition, bei der du den Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
- Rumpf stabil halten: Vermeide ein deutliches Durchhängen oder Ausweichen des Beckens.
- Ellenbogen natürlich führen: Weder extrem seitlich abspreizen noch krampfhaft an den Körper pressen.
- Kontrolliert bewegen: Senke dich ruhig ab und drücke den Boden aktiv von dir weg.
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze beanspruchen vor allem die drückende Muskulatur des Oberkörpers. Besonders beteiligt sind der Musculus pectoralis major, der Trizeps brachii und der vordere Anteil des Deltamuskels. Zusätzlich stabilisieren Rumpf, Gesäß und Schulterblattmuskulatur die Körperposition.2,3,5
Brustmuskulatur
Der große Brustmuskel ist ein wichtiger Antrieb beim Hochdrücken. Wie stark einzelne Muskelanteile arbeiten, kann sich mit Handposition, Körperwinkel und Variante verändern.5
Trizeps und vordere Schulter
Der Trizeps streckt den Ellenbogen, während die vordere Schulter die Druckbewegung unterstützt. Engere Handpositionen können die Belastungsverteilung verändern, sind aber nicht automatisch für jede Person besser.5
Rumpf und Schulterblattmuskulatur
Bauch, Rücken und Gesäß halten die Körperposition. Serratus anterior und Trapeziusanteile steuern das Schulterblatt auf dem Brustkorb und sind besonders für eine kontrollierte Stützposition relevant.3
Liegestütze sind mehr als eine Brustübung
Die Übung verbindet Drücken, Ellenbogenstreckung, Rumpfstabilität und Schulterblattbewegung. Eine technisch passende Variante ist deshalb häufig sinnvoller als eine schwerere Variante mit verkürztem Bewegungsumfang und deutlichen Ausweichbewegungen.
Liegestütze richtig ausführen: Schritt für Schritt
Passende Stützhöhe wählen
Starte am Boden, auf den Knien oder mit erhöhten Händen. Die Variante ist passend, wenn du mehrere Wiederholungen mit stabiler Körperposition ausführen kannst.
Hände und Körper ausrichten
Platziere die Hände ungefähr schulterbreit bis etwas breiter. Spanne Bauch und Gesäß an und halte Kopf, Brustkorb und Becken kontrolliert.
Kontrolliert absenken
Beuge die Ellenbogen und senke Brustkorb und Becken gemeinsam ab. Die Ellenbogen bewegen sich in einer natürlichen schrägen Bahn und nicht extrem seitlich.
Individuell passende Tiefe nutzen
Gehe so weit nach unten, wie du Schulter, Handgelenke und Rumpf kontrollieren kannst. Die Brust muss nicht um jeden Preis den Boden berühren.
Aktiv hochdrücken
Drücke den Boden weg und strecke die Ellenbogen, ohne Rumpf und Becken zeitlich voneinander zu entkoppeln. Atme dabei kontrolliert aus.
Technik-Test
Filme einige Wiederholungen von der Seite. Prüfe, ob Brustkorb und Becken gemeinsam sinken und steigen, ob der Bewegungsumfang von Wiederholung zu Wiederholung ähnlich bleibt und ob du das Tempo kontrollierst.
Handposition, Ellenbogenwinkel und Bewegungsumfang
Es gibt keine einzige Hand- und Ellenbogenposition, die für alle Personen und Ziele gleich aussehen muss. Handbreite, Schulterbeweglichkeit, Körperproportionen und Trainingsziel beeinflussen die Ausführung. Studien zeigen, dass unterschiedliche Handpositionen die Muskelaktivierung verändern können.5 Daraus folgt aber nicht, dass eine extreme Position grundsätzlich überlegen ist.
Handbreite
Schulterbreit bis etwas breiter ist ein praktikabler Ausgangspunkt. Stelle die Hände so auf, dass du Druck gleichmäßig verteilen und Handgelenke sowie Schultern kontrollieren kannst.
Ellenbogenführung
Die Ellenbogen müssen weder im 90-Grad-Winkel zur Seite stehen noch vollständig am Oberkörper entlanglaufen. Eine natürliche schräge Bahn ist für viele Personen gut kontrollierbar.
Bewegungstiefe
Nutze einen möglichst großen, aber kontrollierbaren Bewegungsumfang. Wenn du nur sehr flach arbeiten kannst, ist eine leichtere Variante häufig die bessere Lösung als erzwungene Tiefe.
Keine starren Technikregeln
Aussagen wie „Ellenbogen immer exakt 45 Grad“, „Brust muss immer den Boden berühren“ oder „Schulterblätter dauerhaft zusammenziehen“ sind zu pauschal. Entscheidend sind kontrollierbare Gelenkpositionen, ein nachvollziehbares Bewegungsziel und eine passende Belastung.
Liegestütz-Varianten: Von leicht bis anspruchsvoll
Liegestütze lassen sich über Stützhöhe, Knieposition und Körperwinkel anpassen. Die Belastung der oberen Extremitäten ist bei Standard-Liegestützen höher als bei knienden Varianten; zudem steigt sie in der unteren Position.4 Nutze diese Unterschiede gezielt, statt eine zu schwere Variante zu erzwingen.
| Variante | Wann sinnvoll? | Technik-Hinweis |
|---|---|---|
| Wand-Liegestütz | Sehr leichter Einstieg bei geringer Stützbelastbarkeit oder Unsicherheit. | Abstand zur Wand so wählen, dass die Bewegung kontrolliert bleibt. |
| Liegestütz mit hohen Händen | Guter Einstieg mit ähnlicher Körperlinie wie bei der Standardvariante. | Eine stabile Bank, Tischkante oder geeignete Ablage verwenden. |
| Kniende Liegestütze | Reduziert die Last und ermöglicht Training am Boden. | Von Kopf bis Knie eine stabile Linie halten und nicht nur den Oberkörper bewegen. |
| Liegestütz mit niedriger Erhöhung | Zwischenstufe auf dem Weg zur Standard-Liegestütze. | Je niedriger die Ablage, desto höher ist in der Regel die Stützbelastung. |
| Standard-Liegestütz | Bei stabiler Körperlinie und kontrollierbarem Bewegungsumfang. | Wiederholungen beenden, bevor die Technik deutlich zerfällt. |
| Füße erhöht oder Zusatzlast | Fortgeschrittene Progression bei sicherer Standardtechnik. | Belastung schrittweise erhöhen und Schulter- sowie Rumpfkontrolle erhalten. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Welche Regression ist besser: Knie oder erhöhte Hände?
Beide Varianten können sinnvoll sein. Erhöhte Hände erhalten die gestreckte Körperlinie, während kniende Liegestütze das Training am Boden ermöglichen. Wähle die Variante, bei der du Bewegungsumfang, Rumpfspannung und Schulterkontrolle am besten verbinden kannst.
Sinnvolles Equipment für Liegestütze
Liegestütze benötigen grundsätzlich kein spezielles Equipment. Eine rutschfeste Unterlage kann das Training zu Hause jedoch angenehmer und kontrollierbarer machen – besonders bei knienden Varianten oder wenn der Boden hart und glatt ist.
Rutschfeste Trainingsmatte
Eine ausreichend stabile Matte kann Knie und Hände vom harten Boden entlasten und verhindert, dass die Unterlage während der Übung verrutscht. Sie ersetzt jedoch keine saubere Hand- und Schulterkontrolle.
Griffe oder erhöhte Hände
Liegestützgriffe oder eine stabile Erhöhung können den Handgelenkswinkel verändern. Das kann sich für einzelne Personen angenehmer anfühlen. Prüfe Stabilität, Griffhöhe und Bewegungsumfang, bevor du die Belastung steigerst.
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Häufige Fehler bei Liegestützen
Die meisten Technikprobleme entstehen, wenn die gewählte Variante zu schwer ist oder die Wiederholungen trotz nachlassender Kontrolle fortgesetzt werden. Passe Stützhöhe und Wiederholungszahl so an, dass die Bewegung über den Satz hinweg ähnlich bleibt.
| Fehler | Was passiert? | Besser |
|---|---|---|
| Hüfte hängt deutlich durch | Rumpf und Becken verlieren die gemeinsame Bewegung. | Stützhöhe erhöhen oder auf die Knie wechseln und den Satz früher beenden. |
| Gesäß bleibt sehr hoch | Der Körperwinkel verändert sich und der Bewegungsumfang wird häufig kleiner. | Ausgangsposition neu einstellen und eine leichtere Variante nutzen. |
| Kopf schiebt nach vorne | Der Kopf erreicht den tiefsten Punkt, während Brustkorb und Rumpf kaum folgen. | Blick leicht vor die Hände richten und den Brustkorb kontrolliert absenken. |
| Ellenbogen stehen extrem seitlich | Die Schulterposition kann schwerer kontrollierbar werden. | Eine natürlich schräge Ellenbogenbahn wählen und Handposition anpassen. |
| Schulterblätter werden starr fixiert | Die natürliche Bewegung auf dem Brustkorb wird unnötig eingeschränkt. | Schulterblätter kontrolliert mitbewegen lassen und den Boden aktiv wegdrücken. |
| Nur halbe Wiederholungen | Die Variante ist oft zu schwer für einen sinnvollen kontrollierten Bewegungsumfang. | Stützhöhe erhöhen oder kniende Variante wählen. |
| Zu schnell oder federnd arbeiten | Tempo und Umkehrpunkt werden weniger kontrollierbar. | Absenken abbremsen, Position kontrollieren und aktiv hochdrücken. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Sätze, Wiederholungen und Progression
Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche.8 Für Liegestütze gibt es jedoch keine universelle Wiederholungszahl. Entscheidend ist, dass du eine ausreichend anspruchsvolle Variante wählst, ohne die Technik früh zu verlieren.
Praktischer Einstieg
- 2 bis 3 Einheiten pro Woche
- 2 bis 3 Sätze
- etwa 6 bis 12 kontrollierte Wiederholungen
- meist 1 bis 3 saubere Wiederholungen als Reserve
- ungefähr 1 bis 3 Minuten Satzpause
So steigerst du sinnvoll
- zuerst Wiederholungsqualität stabilisieren
- dann mehr saubere Wiederholungen erreichen
- anschließend die Stützhöhe reduzieren
- bei Bedarf von Knien auf Füße wechseln
- erst später Tempo, Zusatzlast oder schwierigere Varianten nutzen
Training bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht für jeden Satz erforderlich. Die Nähe zum Muskelversagen kann für Muskelaufbau eine Rolle spielen, die Beziehung ist jedoch nicht in allen Details eindeutig.6 Längere Satzpausen können helfen, die Wiederholungsleistung in folgenden Sätzen besser zu erhalten.7
Einfache Progressionsregel
Wenn du in allen Sätzen das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit ähnlicher Technik erreichst, erschwere die Variante leicht. Wenn die Technik schon früh zerfällt, reduziere die Schwierigkeit oder Wiederholungszahl.
Schulterblattkontrolle und Push-up Plus
Bei Liegestützen bewegt sich nicht nur der Oberarm. Auch die Schulterblätter gleiten kontrolliert auf dem Brustkorb. Reviews zu Push-up-Varianten zeigen, dass Serratus anterior und Trapeziusanteile für die Stütz- und Schulterblattkontrolle relevant sind.3
Beim Push-up Plus ergänzt du in der oberen Position eine bewusste zusätzliche Protraktion: Du drückst dich bei nahezu gestreckten Ellenbogen aktiv weiter vom Boden weg. Das ist eine eigene Schulterblattübung und nicht einfach eine hektische Zusatzbewegung nach jeder Liegestütze.
Passende Vertiefung
Lies den ausführlichen Guide zum Push-up Plus oder den Artikel zum Serratus-anterior-Training mit dem Band, wenn du die Schulterblattbewegung gezielter trainieren möchtest.
Was tun bei Handgelenksbeschwerden?
Handgelenke werden bei klassischen Liegestützen in deutlicher Streckung belastet. Ungewohnte Belastung, eingeschränkte Beweglichkeit, hohe Druckspitzen oder eine zu schwere Variante können Beschwerden begünstigen. Aus der Beschwerde allein lässt sich jedoch keine Ursache sicher ableiten.
- Belastung zunächst reduzieren und eine höhere Stützposition wählen.
- Hände aktiv in den Boden drücken und den Druck möglichst gleichmäßig verteilen.
- Stabile Griffe oder Kurzhanteln können den Handgelenkswinkel verändern, sofern sie sicher stehen.
- Bei starken, zunehmenden oder anhaltenden Beschwerden die Ursache fachlich oder medizinisch abklären lassen.
Schmerz nicht mit Technik-Tipps überdecken
Ein anderer Griff oder eine leichtere Variante kann die Belastung verändern, ersetzt aber keine Diagnostik. Bei Schwellung, Trauma, Taubheit, deutlichem Kraftverlust oder anhaltenden Schmerzen solltest du nicht einfach weitertrainieren.
Prüfe deine Liegestütz-Technik Schritt für Schritt
Bei Liegestützen greifen Körperlinie, Bewegungsumfang, Handposition, Schulterblattkontrolle und Belastung ineinander. Die kostenlose Übungstechnik-Checkliste gibt dir eine klare Struktur, mit der du diese Punkte bei vielen Kraftübungen bewusster prüfen kannst.
Wenn du deine Technik persönlich einordnen lassen möchtest
Konkrete Technikfrage klären
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FAQ: Häufige Fragen zu Liegestützen
Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Liegestütze beanspruchen vor allem Brustmuskulatur, Trizeps und vordere Schulter. Rumpf, Gesäß und Schulterblattmuskulatur stabilisieren die Position zusätzlich.2,3,5
Wie mache ich Liegestütze richtig?
Wähle eine kontrollierbare Variante, stelle die Hände ungefähr schulterbreit bis etwas breiter auf, stabilisiere Rumpf und Becken und senke dich als Einheit ab. Drücke dich anschließend aktiv hoch, ohne deutliches Durchhängen oder hektische Ausweichbewegungen.
Welche Liegestütz-Variante ist für Anfänger geeignet?
Wand-Liegestütze, hohe Stützpositionen, kniende Liegestütze oder Liegestütze an einer niedrigeren stabilen Ablage können passende Einstiege sein. Entscheidend ist, bei welcher Variante du einen kontrollierten Bewegungsumfang erreichst.
Sind Liegestütze auf Knien sinnvoll?
Ja. Kniende Liegestütze reduzieren die über die oberen Extremitäten getragene Körpermasse gegenüber Standard-Liegestützen und können deshalb eine sinnvolle Regression sein.4
Wie breit sollten die Hände stehen?
Schulterbreit bis etwas breiter ist ein praktikabler Ausgangspunkt. Die passende Breite hängt von Proportionen, Beweglichkeit und Ziel ab. Extreme Handpositionen sind für das Erlernen der Grundtechnik nicht notwendig.
Muss die Brust den Boden berühren?
Nein. Entscheidend ist ein möglichst großer, aber kontrollierbarer Bewegungsumfang. Wenn die Technik oder Beschwerdefreiheit vor Bodenkontakt verloren geht, solltest du die Variante erleichtern oder die Tiefe begrenzen.
Wie viele Liegestütze sollte ich machen?
Für den Einstieg sind beispielsweise zwei bis drei Sätze mit etwa sechs bis zwölf kontrollierten Wiederholungen praktikabel. Die Variante sollte so gewählt sein, dass die Technik stabil bleibt und du nicht jede Serie bis zum vollständigen Versagen treiben musst.
Was ist der Unterschied zwischen Liegestütz und Push-up Plus?
Beim Push-up Plus kommt in der oberen Stützposition eine zusätzliche kontrollierte Schulterblatt-Protraktion hinzu. Die Übung zielt damit stärker auf Schulterblattkontrolle und Serratus-anterior-Aktivität.3
Was kann ich bei Handgelenksbeschwerden verändern?
Reduziere zunächst die Belastung, erhöhe die Hände oder nutze sicher stehende Griffe, um den Handgelenkswinkel zu verändern. Bei starken, zunehmenden oder anhaltenden Beschwerden ist eine fachliche oder medizinische Abklärung sinnvoll.
Fachliche Einordnung und Sicherheit
Liegestütze sind eine gut skalierbare Körpergewichtsübung. Die Standardvariante ist aber nicht automatisch die richtige Ausgangsstufe. Wähle Stützhöhe, Bewegungsumfang und Wiederholungszahl so, dass du die Bewegung kontrollieren kannst und die Belastung zu deinem aktuellen Trainingsstand passt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Bildung und ersetzt keine individuelle medizinische Diagnostik, Physiotherapie oder persönliche Trainingsplanung. Bei akutem Trauma, anhaltenden Schmerzen, Taubheit, deutlichem Kraftverlust, Brustdruck, Schwindel, Atemnot oder anderen unklaren Beschwerden solltest du das Training abbrechen und die Situation medizinisch oder fachlich beurteilen lassen.
Literatur
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897.
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- Arghadeh RAR, Alizadeh MH, Minoonejad H, Sheikhhoseini R, Asgari M, Jaitner T. Electromyography of scapular stabilizers in people without scapular dyskinesis during push-ups: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2023;14:1296279. doi:10.3389/fphys.2023.1296279.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(2):497–503. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. PMID:16095413.
- Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, et al. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 2024;54:2209–2231. doi:10.1007/s40279-024-02069-2.
- Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1429789. doi:10.3389/fspor.2024.1429789.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
Quellenzuordnung
| Aussage oder Inhalt | Quelle oder Einordnung |
|---|---|
| Progressives Widerstandstraining kann Muskelkraft, Muskelmasse, muskuläre Ausdauer und verschiedene funktionelle Leistungen verbessern. | Currier et al. 2026 |
| Push-up-Varianten beanspruchen unter anderem Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schulter und Schulterblattmuskulatur; die Aktivierung hängt von Variante und Ausführung ab. | Arghadeh et al. 2024; Arghadeh et al. 2023; Cogley et al. 2005 |
| Unterschiedliche Handpositionen können die Muskelaktivierung bei Liegestützen verändern. Daraus wird keine universell beste Handposition abgeleitet. | Cogley et al. 2005; eigene sportwissenschaftliche Einordnung |
| Standard- und kniende Liegestützvarianten unterscheiden sich in der getragenen Körpermasse; in der unteren Position wird mehr Körpermasse über die oberen Extremitäten getragen. | Suprak et al. 2011 |
| Die Progression über Wand, erhöhte Hände, Knieposition, niedrigere Erhöhung und Standard-Liegestütz ist eine trainingspraktische Anpassungslogik, kein universell vorgeschriebenes Stufenschema. | Eigene sportwissenschaftliche Einordnung auf Basis von Currier et al. 2026 und Suprak et al. 2011 |
| Training bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht in jedem Satz erforderlich; die Nähe zum Muskelversagen kann Muskelaufbau beeinflussen, die Dosis-Wirkungs-Beziehung bleibt jedoch unsicher. | Robinson et al. 2024 |
| Verschiedene Satzpausen können Muskelaufbau ermöglichen; längere Pausen können die Leistung in folgenden Sätzen unterstützen. | Singer et al. 2024 |
| Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. | Bull et al. 2020; WHO Guidelines |
| Die Hinweise zu Handgelenksbeschwerden sind allgemeine Belastungsmodifikationen und keine Diagnose oder Therapieempfehlung. | Eigene gesundheitskommunikative Einordnung |
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