Dieser Beitrag dreht sich um das Thema “Liegestütze richtig machen”. Wir alle kennen und lieben sie – die Liegestütze. 😉 Liegestütze sind eine fantastische Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert – z. B. Brust, Schulter, Trizeps und Rumpf. Wenn wir die Liegestütze richtig machen, können wir das volle Potenzial dieser Übung ausschöpfen. Aber wie führt man sie korrekt aus? Lasst uns das gemeinsam herausfinden!
Wie Liegestütze richtig machen?
Wenn ich hier über die Liegestütze schreibe, dann gehts um die „Standard-Liegestütze“. Also Armaufsatz etwas weiter als schulterbreit und Körper etwa parallel zum Boden. Unten gibts zwei Videos zu Liegestützen. Einmal ohne Equipment und einmal mit Gymnastikball. Hier sind die Schritte zum Liegestütze richtig machen:
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Position: Deine Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden sein, die Füße zusammen oder leicht auseinander. Die Hände sind dabei auf einer Höhe mit den Schultern und die Schultern bleiben unten.
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Bewegung: Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet – kein Hängen oder Anheben des Gesäßes.
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Wieder hoch: Drücke dich hoch, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Aber nicht „im Ellenbogengelenk hängen“, sondern die Armmuskeln so anspannen, dass das Gelenk gesichert ist. Das ist eine Wiederholung.
Während der gesamten Bewegung sollten die Ellenbogen stets in einer Linie mit den Händen bleiben, um eine gleichmäßige Belastung der Gelenke – Handgelenk, Ellenbogengelenk und Schultergelenk – zu gewährleisten. Der Kopf-Halswirbelsäulenbereich sollte gerade ausgerichtet bleiben, sodass der Kopf nicht nach vorne geschoben wird. Möchte man die Liegestütze nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien machen, ist die Technik ziemlich ähnlich. Der Körper bleibt gerade, die Schultern unten und die Gelenke in einer Linie.
Wen du wissen möchtest, wie man das Bankdrücken mit der Langhantel richtig ausführen kann, dann klick einfach auf folgenden Link: Langhantel-Bankdrücken
Liegestütze ohne Equipment richtig machen
Liegestütze mit Gymnastikball richtig machen
Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die in der Technik etwas abweichen können. Bei diesen Variationen sollten die Ellenbogen trotzdem über den Händen bleiben, um eine gleichmäßige Gelenkbelastung zu gewährleisten. Der Kopf sollte auch in den meisten Fällen gerade bleiben. Es gibt auch Liegestützvarianten, bei denen das Gesäß mehr oder weniger stark angehoben wird.
Literatur zu Liegestütze richtig machen
Miller, T. A. (2012). NSCA’s Guide to Tests and Assessments. Human Kinetics.