Wieviel Kurkuma am Tag?

Hey Leute, heute möchte ich euch einen interessanten Artikel über Curcumin1 im Sport vorstellen. Curcumin ist ein Wirkstoff, der in der Kurkumawurzel vorkommt und in der Medizin und Wissenschaft, beispielsweise bezüglich Schmerzlinderung bei Arthrose (Daily et al., 2016), viel Aufmerksamkeit erregt hat. Aber ist es auch für Sportler sinnvoll? Wieviel Kurkuma am Tag kann sicher eingenommen werden? (und na klar, heißt es eigentlich “wie viel”, aber was macht man nicht alles für die Google-Suche…🙃) Um die Einnahme von Curcumin bei gesunden Sportlern geht es in dem Artikel „Curcumin im Sport – sinnvoll oder nicht?“ von Christine Hutterer, erschienen in der “Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin”. Nachfolgend fasse ich den Artikel zusammen. Anmerkungen von mir sind mit hochgestellten Zahlen gekennzeichnet. Viel Spaß beim Lesen!

Wieviel Kurkuma am Tag
Wieviel Kurkuma am Tag? Design erstellt mit Canva – Hintergrund vom Foto entfernt und Schatten hinzugefügt. Originalfoto heißt Curcumin formula with yellow turmeric root powder and capsules von Lena Gadanski von Getty Images.

Allgemeine Infos zu Curcumin – Wieviel Kurkuma am Tag?

Curcumin, der Hauptbestandteil der Kurkumawurzel, hat in Laborversuchen entzündungshemmende Effekte gezeigt, die möglicherweise mit entzündungshemmenden Medikamenten vergleichbar sein könnten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es eine Wirkung gegen Bakterien, Viren und Pilze haben könnte. Studien haben gezeigt, dass bei Patienten mit Gelenkerkrankungen, Übergewicht oder chronischen Stoffwechselkrankheiten Entzündungswerte durch Curcumin gesenkt werden konnten. Die Einnahme selbst größerer Mengen scheint sicher und nebenwirkungsarm möglich zu sein. Für Sportler ist die Situation jedoch anders. Regelmäßig körperlich aktive Menschen haben in der Regel nicht das Problem längerfristig zu hoher systemischer Entzündungswerte.2 Die Frage ist also, ob und wie Sportler von der Einnahme von Curcumin profitieren könnten!

Entzündungen und oxidativer Stress

Ein systematischer Überblick über Studien an Athleten zeigte, dass Entzündungswerte bei der Einnahme von täglich 180 – 500 mg Curcumin über einen Zeitraum von drei bis sieben Tagen vor oder nach einer Belastung geringer waren als bei Placebo-Kontrollen. Andere Untersuchungen konnten diese Effekte jedoch nicht bestätigen. Interessant sind auch mögliche Wirkungen von Curcumin auf Muskelschmerzen, Muskelschäden und Muskelerholung. Beispielweise wurde beobachtet, dass Muskelschmerzen nach intensiver exzentrischer Belastung durch die Einnahme von Curcumin nach der Belastung geringer ausfallen könnten. Die Einnahme von Curcumin vor der Belastung, also als eine Art der Prophylaxe, scheint keine Vorteile zu bringen. Die Untersuchungsergebnisse sind allerdings nicht immer konsistent und könnten möglicherweise durch Faktoren, wie das Geschlecht, beeinflusst werden.

Wieviel Kurkuma am Tag
Wieviel Kurkuma am Tag? Design erstellt mit Canva – Filter: Luna hinzugefügt. Originalfoto heißt Indian turmeric powder and root. Turmeric spice. Ground turmeric von jirkaejc von Getty Images

Curcumin wird auch mit der Reduktion von oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Mehrfach konnte nachgewiesen werden, dass Curcumin, die Konzentration reaktiver Moleküle, auch bekannt als reaktive Sauerstoffspezies (ROS), senken kann. Eine Reduktion der reaktiven Sauerstoffspezies könnte nützlich sein, da ROS Zellen und Gewebe schädigen können. Die Einnahme von Curcumin könnte also möglicherweise Entzündungswerte und oxidativen Stress senken und Muskelschmerzen nach intensiver körperlicher Aktivität vielleicht etwas schneller lindern als ein Placebo. Es ist jedoch unklar, ob dadurch die Leistung verbessert oder sogar die gewünschten Anpassungen durch Trainingsreize gestört werden könnten. Denn ROS könnten tatsächlich auch wichtig für den menschlichen Körper sein. ROS könnten nämlich als molekulare Botenstoffe bei grundlegenden biologischen Prozessen wie der Stabilität des Genoms, der Genaktivierung, der Steuerung der Gefäßdilatation und der Proliferation dienen. Dies bedeutet, dass ROS nicht nur schädlich sind, sondern auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit spielen können. intensiver Belastung; für eine dauerhafte vorbeugende Einnahme spricht derzeit nichts.

Einnahme und Verträglichkeit – Wieviel Kurkuma am Tag reicht?

Kurkuma ist ein weit verbreitetes Gewürz in der indischen und orientalischen Küche. Es ist im Supermarkt als frische Wurzel oder als getrocknetes und gemahlenes Pulver erhältlich. Eine kleine Prise Kurkuma im Abendessen reicht jedoch nicht aus, um spürbare Effekte zu erzielen. Es müssten größere Mengen des Gewürzes verwendet werden. Dies kann jedoch problematisch sein, da Verunreinigungen mit Mineralöl und Pestiziden in gemahlenem Kurkumapulver, selbst in Bio-Produkten, sehr häufig vorkommen. Es ist wichtig zu beachten, dass es eine empfohlene tägliche Höchstmenge für die Aufnahme von Curcumin gibt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge für Curcumin von 3 mg/kg Körpergewicht/Tag an. Untersuchungen zu Curcumin haben generell Mengen zwischen 180 – 1200 mg/Tag verwendet. Das auch meist nur über wenige Tage bis Monate (bis 90 Tage). (Falls du Curcumin mal probieren möchtest, dann versuchs doch mal mit Curcumin von Fairvital.*) Curcumin wird in den genannten Mengen und Zeiträumen oft gut vertragen und schwerwiegenden Nebenwirkungen aus. In einigen Fällen können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen auftreten. Die Bioverfügbarkeit von Curcumin ist allerdings relativ schlecht. Das heißt, der Stoff wird nicht so gut vom Körper aufgenommen. Dabei scheinen die Wasserlöslichkeit von Curcumin und seine schnelle Verstoffwechselung über Leber und Darm maßgebliche Faktoren zu sein. Um die Bioverfügbarkeit zu verbessern, wird es als Supplement oft zusammen mit Piperin angeboten. Piperin ist ein Alkaloid3 aus schwarzem Pfeffer, und hat gezeigt die Aufnahme von Curcumin zu verbessern. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Piperin auch die Aufnahme anderer Medikamente beeinflussen kann und daher Vorsicht geboten sein sollte.

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Anmerkungen zu wieviel Kurkuma am Tag?

1Anmerkung von Olaf: Kurkuma ist ein Gewürz, das sowohl in der medizinischen/wissenschaftlichen Welt als auch in der kulinarischen Welt viel Interesse geweckt hat. Kurkuma ist eine rhizomatöse ausdauernde krautige Pflanze (Curcuma longa) aus der Familie der Ingwergewächse. Die medizinischen Eigenschaften von Kurkuma, der Quelle von Curcumin, sind seit Tausenden von Jahren bekannt; die Fähigkeit jedoch, den genauen Wirkmechanismus zu bestimmen und die bioaktiven Komponenten zu bestimmen wurde erst kürzlich untersucht. Curcumin (1,7-bis(4-hydroxy-3-methoxyphenyl)-1,6-heptadien-3,5-dion), auch Diferuloylmethan genannt, ist das natürliche Haupt-Polyphenol, das im Rhizom von Curcuma longa und in anderen Curcuma-Arten vorkommt (Hewlings & Kalman, 2017).

2Anmerkung von Olaf: Nichtsdestotrotz können bestimmte Entzündungsparameter, wie z. B. Creatine Kinase (CK) akut durch das Training erhöht sein (vgl. Csala et al., 2021).

3Anmerkung von Olaf: Alkaloide sind chemische Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und z. B. eine medizinische Wirkung haben können. Sie enthalten Stickstoffatome in ihrer Struktur (Matissek & Baltes, 2016).

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Literatur

Originalartikel: Hutterer, C. (2023). Curcumin im Sport – sinnvoll oder nicht? German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 74(2).

Csala, D., Kovács, B. M., Bali, P., Reha, G., & Pánics, G. (2021). The influence of external load variables on creatine kinase change during preseason training period. Physiology International, 108(3), 371-382.

Daily J. W., Yang M., Park S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 19(8):717-29.

Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.

Matissek, R., & Baltes, W. (2016). Lebensmittelchemie. Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg.

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