Wie wirkt Koffein? – Du brauchst einen Wachmacher oder willst Dein Training einfach nur ein bissel aufmotzen!? Dann probiere es doch mal mit der Koffein! 😉 Was die Wirkung von Koffein tatsächlich bringen kann und wie Du das Koffein am besten konsumierst, erfährst Du hier. 🙂
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Die Wirkung von Koffein erklärt
Wie wirkt Koffein?
- Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Spriet, 2014; Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
- Verbesserung der Regeneration durch eine gesteigerte Glykogenresynthese (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
- Gesteigerte kognitive Leistungsfähigkeit (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
- Reduzierte Erschöpfung (Pesta et al., 2013; Goldstein et al., 2010)
- Erhöhung des Energieverbrauchs (Marangon et al., 2012)
- Gesteigerte Aufmerksamkeit und Wachheit (Spriet, 2014; Goldstein et al., 2010)
Wie wirkt Koffein? – Dosierung
Wenn Du nicht genau weißt, in welcher Menge usw. Du das Koffein einnehmen solltest, dann lies hier weiter. 😉
Zusammengefasst
- 3 – 6 mg Koffein für jedes kg Körpergewicht 60 min vor dem Training/Wettkampf
- Anmerkung von mir: 4 – 6 mg/kg klingt nach einer ziemlich hohen Dosierung, also sei bitte lieber vorsichtig 😉
- Koffein Anhydrous (z. B. Als Tablette) ist wirksamer als Kaffee
Ausführlich
Koffein ist in zahlreichen Getränken enthalten. Hierbei variiert der Koffeingehalt je nach Zubereitungsart. Nachfolgend der Gehalt in unterschiedlichen Getränken (250 ml) (Kim et al., 2016):
- Kaffee (60 – 150 mg)
- Echter Tee, wie Grüner oder Schwarzer Tee (40 – 60 mg)
- Cola (20 – 63 mg)
Koffein kann auch als Tablette / Kapsel oder Pulver eingenommen werden. Diese Form bezeichnet man als Koffein Anhydrous (Wasserfrei) (Goldstein et al., 2010). Etwa 30 – 90 Minuten nach der Einnahme erreicht die Substanz die höchste Konzentration im Blut (Kim et al., 2016). Die Einnahme von 3 – 6 mg Koffein für jedes kg Körpergewicht kann zu den oben genannten Ergebnissen führen, wobei Koffein Anhydrous effektiver als Kaffee wirkt (Goldstein et al., 2010).
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Möchtest du das Koffein lieber in Kapselform zu dir nehmen, dann probier es hiermit: ESN Caffeine Caps* Aber bitte sei vorsichtig und übertreibe es nicht. 🙂
Die Wirkung von Koffein erklärt
Wie wirkt Koffein? Zuerst einige chemische Eckdaten. Das Koffein wird relativ schnell vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen und dann in der Leber verstoffwechselt. Dadurch gelangt es in den Blutkreislauf. 50 – 75 % der Substanz werden dann etwa nach 3 – 6 Stunden wieder ausgeschieden. (Goldstein et al., 2010).
Die Effekte von Koffein können u.a. durch die drei folgenden Mechanismen beschrieben werden (Cappelletti et al., 2015):
- Antagonistische Wirkung auf die Adenosin-Rezeptoren (Vor allem im zentralen Nervensystem)
- Mobilisation des intrazellulären Calcium-Speichers
- Hemmung von Phosphodiesterasen
Zu 1.:
Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren (Im Gehirn), wirkt ihnen so entgegen und bewirkt eine Freisetzung von Dopamin, Noradrenalin und Glutamat. Dieser Effekt kann schon bei kleineren Dosierungen von Koffein beobachtet. Eine Tasse Kaffe könnte schon ausreichen. 😉
Zu 2.:
Die Substanz wirkt auch in der Muskulatur und kann dort die Ausschüttung von Calcium anregen und dessen Wiederaufnahme hemmen. Dadurch kann die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur, bei submaximalen Kontraktionen, gesteigert werden.
Zu 3.:
Koffein hemmt das Enzym Phosphodiesterase. Die Hemmung sorgt für eine Steigerung der Konzentration des cyklischen Adenosinmonophosphats (cAMP). Daraus resultiert die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Es kommt zur Ausschüttung von Adrenalin und somit zu einer gesteigerten Lipolyse. Durch die erhöhte Lipolyse sind mehr Fettsäuren verfügbar, die dann als Energie “verbrannt” werden können. Die Aktivierung des sympthatischen Nervensystems bewirkt insgesamt eine Leistungssteigerung.
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Literatur zu Wie wirkt Koffein?
Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current neuropharmacology. 13(1). 71 – 88.
Goldstein, R. E., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B, Wilborn, C et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the international society of sports nutrition. 7:5.
Kim, J., Park, J. & Lim, K. (2016). Nutrition supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. J nutr sci vitaminol. 62. 141-161.
Marangon, A. F. C., Helou, T., Vazquez Gonzalez, D. (2012). Effect of caffeine on lipid profile in ciclism practitioners. Journal of the international society of sports nutrition. 9(Suppl 1):P20.
Pesta, D. H., Angadi, S. S., Burtscher, M., & Roberts, C. K. (2013). The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition & metabolism. 10, 71.
Spriet, L. L. (2014). Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports medicine (Auckland, N.z.). 44(Suppl 2). 175–184.