Ernährung Muskelaufbau Frau – Eine zielgerichtete Ernährung kann ein wichtiger Bestandteil sein, wenn es um den Muskelaufbau geht¹. In diesem Beitrag zeige ich dir einen Ernährungsplan, der dir dabei helfen kann, deine Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Der Plan enthält drei Hauptmahlzeiten, einen Snack am Vormittag sowie einen Proteinshake vor und nach dem Training. Die Nähwertangaben zu den Proteinshakes beziehen sich auf Standard-Shakes gemischt mit Wasser. Je nach Produkt können die Nährwerte abweichen. Du kannst die Mahlzeiten auch nach deinen Bedürfnissen anpassen und Mahlzeiten tauschen. Falls du am Vormittag trainierst, macht es Sinn die Proteinshakes um die Trainingszeit herum zu planen und den Vormittags-Snack dann auf den Nachmittag zu packen.

Die Mahlzeiten sind reich an Proteinen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Es wird empfohlen, für den Muskelaufbau 1,4 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen^1,2. Bei einer Frau mit 60 kg Körpergewicht entspricht das 84 – 120 g Protein pro Tag.  Der Plan liefert dir 117 g Protein aus nicht-fleischlichen Quellen. Möchtest du mehr über Proteine und Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen erfahren, dann kannst du dir gerne den Beitrag Warum sind Proteine wichtig? anschauen.

Die Gesamtkalorienzufuhr kann für das Ziel Muskelaufbau ebenfalls ein wichtiger Faktor sein. Um Muskeln aufzubauen, ist es sinnvoll eine positive Energiebilanz anzustreben¹. Das heißt, du führst mehr Kalorien zu, als du eigentlich verbrauchst. Oft wird eine „Mehr-Zufuhr“ von 10 – 15 % empfohlen^1,3. Der Ernährungsplan unten liefert dir etwa 2.668 kcal. Je nach deinem individuellen Energiebedarf kann es jedoch sein, dass du etwas weniger oder sogar auch etwas mehr essen solltest. Um deinen Energiebedarf rechnerisch und näherungsweise zu ermitteln, kannst du einen Online-Rechner verwenden.

Die Mahlzeiten enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten, um dir Energie für das Training zu liefern^1,3. Außerdem können die gesunden Fetten, hier aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Ölen oder Avocados, deinen Hormonhaushalt unterstützen³. Die Mahlzeiten sind außerdem einfach und schnell zuzubereiten, sodass du sie problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.

Ernährung Muskelaufbau Frau

Ernährung Muskelaufbau Frau - Beispielplan

(2668 kcal, 117 g Protein, 294 g Kohlenhydrate, 105 Fett, 37 Ballaststoffe)
Die Nährwerte können je nach Lebensmittel abweichen. Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.

	Mahlzeit	Zutaten	Nährwerte
Frühstück	Haferflocken mit Obst und Nüssen	75 g Haferflocken 200 ml Mandelmilch 1 Banane 30 g Walnüsse 100 g Sojajoghurt	670 kcal, 21 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 28 g Fette, 12 g Ballaststoffe
Snack	Gemüsesticks mit Hummus	200 g Gemüsesticks (nach Wahl, außer Avocado) 100g Hummus	320 kcal, 7 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 22 g Fette, 2 g Ballaststoffe
Mittagessen	Quinoa-Salat	150 g Quinoa (roh) 100 g Kichererbsen (Dose) 200 g Gemüse (nach Wahl, außer Avocado) 10 ml Öl, wie Oliven-, Lein- oder Walnussöl	800 kcal, 27 g Protein, 116 g Kohlenhydrate, 21 g Fette, 18 g Ballaststoffe
Vor dem Training	Proteinshake	20 g Proteinpulver 400-500 mit Wasser	78 kcal, 17 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 1 g Fette
Nach dem Training	Proteinshake	20 g Proteinpulver 400-500 mit Wasser	78 kcal, 17 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 1 g Fette
Abendessen	Linsen-Curry mit Tofu	100 g rote Linsen 65 g Vollkornreis (ca. 1/2 Tüte oder 4-5 EL) 100 ml Kokosmilch 50 g Tofu 10 ml Öl zum Braten	722 kcal, 28 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 32 g Fette, 5 g Ballaststoffe

Frühstück

Zutaten: 75 g Haferflocken, 200 ml Mandelmilch, 1 Banane, 30 g Walnüsse, 100 g Sojajoghurt

• Zubereitung: Die Haferflocken mit der Mandelmilch in einem Topf aufkochen lassen und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie weich sind. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Walnüssen und dem Sojajoghurt über die Haferflocken geben.

Snack

Zutaten: 200 g Gemüse nach Wahl (außer Avocado), 100 g Hummus

• Zubereitung: Das Gemüse, wie Paprika und Karotten, waschen und in Sticks schneiden. Den Hummus in einer kleinen Schale anrichten und mit den Gemüsesticks dippen.

Mittagessen

Zutaten: 150 g Quinoa, 100 g Kichererbsen, Gemüse nach Wahl (außer Avocado), 10 ml Olivenöl

• Zubereitung: Den Quinoa in einem Sieb waschen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und den Quinoa zugedeckt etwa 15 Minuten garen, bis er das Wasser aufgenommen hat. Die Kichererbsen (Dose) abtropfen lassen und in einer Schüssel mit dem Olivenöl vermischen. Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Quinoa mit dem Gemüse und den Kichererbsen mischen und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

Proteinshakes vor und nach dem Training

Zutaten: Pro Shake 20 g Proteinpulver + 400-500 ml Wasser

• Zubereitung: Alles vermischen.

Abendessen

Zutaten: 100 g rote Linsen, 65 g Vollkornreis (ca. 1/2 Tüte oder 4-5 Esslöffel), Currypulver, 100 ml Kokosmilch, 50 g Tofu, 10 ml Öl

• Zubereitung: Den Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen. Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig braten. Die Linsen in einem Sieb waschen und in einem Topf mit Wasser bedecken. Curry und Kokosmilch hinzufügen und alles zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und das Linsen-Curry etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Linsen-Curry mit dem Reis und dem Tofu servieren.

Referenzen zum Ernährung Muskelaufbau Frau

¹Campbell, B. (2020). NSCA’s guide to sport and exercise nutrition. Human Kinetics.

²Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

³Wohlgemuth, K. J., Arieta, L. R., Brewer, G. J., Hoselton, A. L., Gould, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 27

Attributions für das Beitragsbild

Hintergrund: Meal Plan Concept. Hard Light von fascinadora

Frau: Fitness with dumbbells von mtoome