Zucker oder Süßstoff: Was ist besser?

Was ist der Unterschied zwischen Zucker und Süßstoff?

Zucker liefert Energie. Haushaltszucker besteht aus Saccharose, also aus Glukose und Fruktose. Zucker kann natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, zum Beispiel in Obst oder Milchprodukten, oder Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden.

Freie Zucker sind besonders relevant für Empfehlungen. Dazu zählen Zucker, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.^1,2

Süßstoffe schmecken süß, liefern aber keine oder kaum Energie. Dazu gehören zum Beispiel Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K, Cyclamat und Steviolglykoside. Davon zu unterscheiden sind Zuckeralkohole beziehungsweise Polyole wie Xylit, Erythrit, Sorbit oder Maltit. Sie liefern meist weniger Energie als Zucker, werden aber in größeren Mengen eingesetzt und können anders wirken als hochintensive Süßstoffe.^4,5

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Warum zu viel Zucker problematisch sein kann

Die WHO empfiehlt, die Aufnahme freier Zucker bei Erwachsenen und Kindern zu reduzieren. Eine starke Empfehlung lautet, freie Zucker auf weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen; eine weitere Reduktion auf unter 5 % kann zusätzliche Vorteile bringen, insbesondere mit Blick auf Zahnkaries.¹

In Deutschland schließen sich DGE, DAG und DDG der Empfehlung an, freie Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien (kcal) pro Tag entspricht das höchstens etwa 50 Gramm (g) freien Zuckern täglich.²

Das bedeutet nicht, dass einzelne Lebensmittel mit Zucker automatisch „verboten“ sind. Problematisch wird vor allem eine regelmäßige hohe Aufnahme, besonders über süße Getränke, Süßigkeiten, stark verarbeitete Produkte und große Portionsgrößen. Zuckerhaltige Getränke sind ungünstig, weil sie Energie liefern, aber oft nur wenig sättigen.^8,9

Sind Süßstoffe gesünder als Zucker?

Die einfache Antwort wäre bequem, aber falsch: Süßstoffe sind nicht automatisch gesünder als Zucker. Sie können helfen, Zucker und Energie einzusparen, wenn sie gezielt und begrenzt eingesetzt werden. Sie machen eine Ernährung aber nicht automatisch ausgewogen.

Die WHO-Leitlinie zu Nicht-Zucker-Süßstoffen kommt zu dem Schluss, dass diese nicht als Mittel zur langfristigen Gewichtskontrolle oder zur Verringerung des Risikos ernährungsmitbedingter Erkrankungen eingesetzt werden sollten.⁴

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bewertet die Studienlage zu häufig eingesetzten Süßstoffen differenziert: Die Mehrheit der betrachteten Studien zeigt keine klaren Hinweise auf gesundheitliche Beeinträchtigungen, gleichzeitig ist die Datenlage für eine abschließende Bewertung nicht ausreichend. Besonders Mischungen, langfristige Nutzung und bestimmte Risikogruppen bleiben wissenschaftlich relevant.⁵

Aspartam: Risiko und Einordnung

Aspartam wurde 2023 von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (International Agency for Research on Cancer, IARC) als „möglicherweise krebserregend für Menschen“ eingestuft. Wichtig ist aber die Einordnung: Die IARC bewertet vor allem, ob ein Stoff unter bestimmten Bedingungen grundsätzlich Krebs verursachen kann. Das ist eine Gefahrenbewertung. Der Gemeinsame Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (Joint Expert Committee on Food Additives, JECFA) der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) und der WHO sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority, EFSA) bewerten dagegen, welches Risiko bei konkreten Aufnahmemengen zu erwarten ist. JECFA bestätigte 2023 die akzeptable tägliche Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake, ADI) von 0–40 Milligramm (mg) Aspartam pro Kilogramm (kg) Körpergewicht und Tag. Innerhalb dieses Bereichs gilt der Konsum für die allgemeine Bevölkerung weiterhin als sicher.^6,14,15

Was bedeutet das praktisch? Bei 60 kg Körpergewicht entspricht die ADI 2.400 mg Aspartam pro Tag, bei 70 kg 2.800 mg und bei 85 kg 3.400 mg. Die WHO nennt als Beispiel: Wenn eine Dose Diät-Softdrink etwa 200–300 mg Aspartam enthält, müsste eine 70-kg-Person mehr als 9–14 Dosen pro Tag trinken, um diese Grenze zu überschreiten – vorausgesetzt, es kommen keine weiteren Aspartamquellen dazu.⁶

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JECFA nennt für Erwachsene typische geschätzte Aufnahmen von im Mittel bis zu 5 mg/kg Körpergewicht pro Tag und bei hoher Aufnahme bis zu 12 mg/kg Körpergewicht pro Tag. Das liegt deutlich unter der ADI von 40 mg/kg Körpergewicht pro Tag. Für die meisten Menschen ist also nicht die gelegentliche Aspartamaufnahme das zentrale Ernährungsthema, sondern die gesamte Ernährungsqualität und die Frage, ob sehr süße Gewohnheiten dauerhaft bestehen bleiben.¹⁴

Eine wichtige Ausnahme sind Menschen mit Phenylketonurie. Für sie gilt die ADI nicht in gleicher Weise, weil sie Phenylalanin streng begrenzen müssen. Aspartam enthält Phenylalanin und muss bei Phenylketonurie gemieden beziehungsweise streng kontrolliert werden.^6,15

Sucralose und Erhitzen

Bei Sucralose ist vor allem die Anwendung wichtig. Das Problem ist nicht jede normale Verwendung in kalten oder nicht stark erhitzten Produkten, sondern besonders das starke Erhitzen. Das BfR weist darauf hin, dass beim Erhitzen sucralosehaltiger Lebensmittel über längere Zeit und insbesondere oberhalb von etwa 120 Grad Celsius (°C) chlorierte Verbindungen mit gesundheitsschädlichem und krebserzeugendem Potenzial entstehen können. Fürs Backen, Braten oder starkes Erhitzen ist Sucralose daher vorsichtig zu bewerten.⁷

Xylit und Erythrit: natürlich, aber nicht automatisch harmlos

Xylit und Erythrit werden oft als „natürlich“, „zuckerfrei“, „keto“ oder „low carb“ vermarktet. Solche Begriffe können nützlich sein, ersetzen aber keine gesundheitliche Einordnung. Beide gehören zu den Zuckeralkoholen und unterscheiden sich von hochintensiven Süßstoffen.

Für Erythrit wurde 2023 in Nature Medicine berichtet, dass höhere Erythritwerte mit einem erhöhten Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse verbunden waren und Erythrit in experimentellen Untersuchungen die Thrombose-Neigung erhöhen konnte. Die Autoren betonten, dass weitere Studien zur langfristigen Sicherheit nötig sind.¹²

Für Xylit berichteten Witkowski et al. 2024 im European Heart Journal über Zusammenhänge zwischen Xylit, kardiovaskulärem Risiko, erhöhter Plättchenreaktivität und prothrombotischen Effekten. Auch hier ist wichtig: Solche Befunde bedeuten nicht, dass ein einzelnes Xylit-Kaugummi automatisch gefährlich ist. Sie sprechen aber gegen die unkritische Annahme, große Mengen Xylit seien automatisch eine „gesunde“ Zucker-Alternative.¹³

Was ist im Alltag besser?

Die beste Antwort hängt vom Ziel ab. Wer sehr viel Zucker konsumiert, profitiert meist davon, freie Zucker Schritt für Schritt zu reduzieren. Süßstoffe können dabei vorübergehend helfen, sollten aber nicht die einzige Strategie sein.

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Zucker, Süßstoff und Abnehmen

Für Abnehmen ist entscheidend, ob über längere Zeit eine realistische Energiebilanz entsteht. Zucker zu reduzieren kann helfen, besonders wenn viele Kalorien über Getränke, Süßigkeiten oder Snacks kommen. Süßstoffe können kurzfristig Kalorien einsparen, sind aber keine Garantie für Gewichtsverlust.^4,10

Ein typisches Problem: Man ersetzt Zucker durch Süßstoff, hält aber am sehr süßen Geschmack und an stark verarbeiteten Produkten fest. Dann ändert sich zwar die Kalorienmenge einzelner Produkte, aber nicht unbedingt das Essverhalten.

Praktische Empfehlungen