Heute tauchen wir in eine süße Debatte ein. Eine Debatte, die uns alle betrifft: Zucker oder Süßstoff – was ist besser? 😉 In unserer modernen Welt, in der Gesundheit und Wohlbefinden im Vordergrund stehen, ist diese Frage relevanter denn je. Mit einer Tasse Tee oder Kaffee in der Hand fragen wir uns oft, ob wir zum Zucker oder zum Süßstoff greifen sollen. In diesem Artikel werden wir uns auf eine Reise durch die wissenschaftliche Literatur begeben, um Licht ins Dunkel dieser zuckrigen Angelegenheit zu bringen. Also schnall dich an und bereite dich auf eine süße Fahrt vor! 😅

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Zucker oder Süßstoff – Die Hintergründe

Sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe erzeugen einen süßen Geschmack.¹ Zucker kann natürlich in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Obst, Gemüse und Milch-/Milchprodukten, kann aber auch während der Zubereitung und Verarbeitung zu Lebensmitteln hinzugefügt werden.² Es wurden verschiedene Begriffe vorgeschlagen, um zwischen den verschiedenen Arten von Zucker zu unterscheiden.² Der Begriff “Gesamtzucker” bezieht sich auf alle Mono- und Disaccharide („einfache Zucker“), die in einem Lebensmittel oder Getränk vorhanden sind, unabhängig davon, ob sie hinzugefügt oder natürlich vorkommend sind.² Im Gegensatz dazu bezieht sich der Begriff “Zugesetzte Zucker” nur auf Zucker, der absichtlich zu Lebensmitteln/Getränken hinzugefügt wurde, um die Schmackhaftigkeit zu verbessern, einen süßen Geschmack zu verleihen, zu konservieren und/oder spezifische funktionale Eigenschaften zu verleihen.² Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat den Begriff “Freie Zucker” vorgeschlagen, der “Monosaccharide und Disaccharide umfasst, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zu Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt wurden sowie Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.²

Nicht-kalorische Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe mit hoher Süßkraft, die keine oder nur eine vernachlässigbare Menge an Energie enthalten.³ Zu den häufig verwendeten nicht-kalorischen Süßstoffen zählen Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-Kalium (Acesulfam-K) und Steviolglycoside.³ Nicht-kalorische Süßstoffe werden als Ersatz für zugesetzten Zucker sowohl in Erfrischungsgetränken als auch in festen Lebensmitteln, wie Desserts, verwendet.³ Wenn nicht-kalorische Süßstoffe zu festen Lebensmitteln hinzugefügt werden, geschieht dies oft in Kombination mit kalorienarmen Süßstoffen.³ Kalorienarme Süßstoffe sind Lebensmittelzusatzstoffe, die Süße mit einem reduzierten Energiegehalt (durchschnittlich ca. 1,8 kca/g) im Vergleich zu regulären kalorischen Süßstoffen, wie Saccharose, Glukose und Fruktose (ca. 4,1 kcal/g), liefern.³ Häufige kalorienarme Süßstoffe sind die Zuckeralkohole Isomalt, Lactitol, Maltitol, Xylitol, Sorbit und Erythrit.³

In den letzten Jahrzehnten hat insbesondere der Konsum von zuckerhaltigen Getränken stark zugenommen und macht einen großen Teil der weltweiten Energieaufnahme aus.⁴ Ein hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken scheint ein weltweites Problem zu sein, insbesondere in entwickelten Ländern wie den USA, Großbritannien, Australien⁴ und Deutschland⁵. Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken nimmt offensichtlich weltweit auch stark zu und ist außerdem in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen wie Brasilien, Thailand und China beliebt.⁴ Mehrere internationale Gesundheitsbehörden raten dazu, den Anteil von freiem Zucker auf 5-10% der Energie zu reduzieren.⁶ Besonderes Augenmerk wurde auf die Hauptquelle von freiem Zucker, zuckerhaltige Getränke, gelegt. Der übermäßige Konsum dieser Getränke wurde mit Gewichtszunahme, Diabetes und deren nachgelagerten Komplikationen, einschließlich Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit, in Verbindung gebracht.⁶ Eine typische Portion Limonade (12 fl oz bzw. 355 ml) liefert 35,0 bis 37,5 g Zucker und 140 bis 150 Kalorien.⁷

Eine Möglichkeit, die mit Zucker verbundenen Probleme zu vermeiden wäre den Zuckerkonsum zu begrenzen. Vielleicht sogar auf die vorgeschlagenen 5 bis 10 % der Gesamtenergiezufuhr – oder auf 50 g täglich… 😉 Da dies für viele, viele Menschen aber gar nicht so einfach ist, könnte der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Getränke mit kalorienfreien Süßstoffen eine andere Option sein.⁶ Die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde beispielweise hat einige Süßstoffe zugelassen. Obwohl diese Süßstoffe als sicher (in verzehrsüblichen Mengen) gelten, gibt es auch Forschungsarbeiten, die darauf hinweisen, dass Süßstoffe das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen könnten.⁶ Es gibt verschiedene Theorien, warum das so sein könnte. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Süßstoffe Probleme wie eine gestörte Glukosetoleranz verursachen könnten.⁶

Der Artikel kann nicht alle möglichen Komplikationen, die mit einer erhöhten Zucker- und/oder Zuckerersatzstoffzufuhr einhergehen abdecken und konzentriert sich daher auf eine Auswahl.

Zucker oder Süßstoff – Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ-2, Bluthochdruck und Sterblichkeitsrisiko

Der Zusammenhang zwischen dauerhaft erhöhtem Zuckerkonsum und metabolischen Erkrankungen scheint gegeben.^4,6,7,10 Wobei ein möglicher Zusammenhang zwischen erhöhter Zufuhr von Süßstoffen und metabolischen Krankheiten nicht durchweg konsistent berichtet wird.^4,6,8,9,10

Qin et al. (2020)⁴ haben in ihrer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit eine umfassende systematische Überprüfung und Metaanalyse von prospektiven Kohortenstudien in der erwachsenen Allgemeinbevölkerung durchgeführt. Ihr Ziel war es, das Wissen über die Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken, aber auch künstlich gesüßten Getränken und dem Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ-2, Bluthochdruck und Sterblichkeit herzustellen. Ihre Untersuchung ergab, dass sowohl der Konsum von zuckerhaltigen Getränken als auch die Zufuhr von künstlich gesüßten Getränken das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ-2, Bluthochdruck und die Sterblichkeit erhöhen kann. Weiterhin wurde festgestellt, dass es vermutlich einen linearen Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke und Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ-2, Bluthochdruck sowie Sterblichkeit gibt. Ein linearer Zusammenhang zwischen dem Konsum künstlich gesüßter Getränke und Fettleibigkeit sowie Diabetes mellitus Typ-2 scheint wahrscheinlich. Zwischen künstlich gesüßten Getränken und Bluthochdruck sowie Sterblichkeit scheint es auch einen Zusammenhang zu geben, allerdings ist dieser Zusammenhang vermutlich nicht linear.⁴ Die Untersuchung liefert gute Erkenntnisse. Allerdings gibts auch Einschränkungen, die bei der Interpretation beachtet werden sollten. Beispielsweise ist nicht klar, welche Art von künstlichen Süßstoffen beachtet wurden.  Es wurden generell gesüßte Getränke betrachtet und nicht explizit zwischen verschiedenen Süßstoffen unterschieden.

Auch Malik & Hu (2022)⁷ zeigen in ihrer Übersichtsarbeit, dass ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken und Gewichtszunahme, Diabetes mellitus Typ-2, koronarer Herzkrankheit sowie nichtalkoholischer Fettleber wahrscheinlich ist. Die wissenschaftliche Beweiskraft für einen Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke und anderen Erkrankungen, wie Schlaganfall oder bestimmten Krebsarten scheint nicht ganz so konsistent und Bedarf weiterer Forschung.⁷

Ähnlich wie Qin et al. (2020)⁴ berichten auch Pearlman et al. (2017)⁸ in ihrem Review von einem möglichen Zusammenhang zwischen dauerhaft erhöhtem Süßstoffkonsum und dem metabolischen Syndrom.

Andererseits zeigen Laviada‐Molina et al. (2020), dass Süßstoffe im Austausch für Zucker möglicherweise nicht dazu führen, dass bereits übergewichtige Menschen noch weiter zunehmen.⁹ Auch Alsunni et al. (2020) berichten von einem möglichen positiven Einfluss von Süßstoffen als Ersatz für Zucker, wenn es um die Gewichtsreduktion geht.¹⁰

Stellungnahme vom Bundesinstitut für Risikobewertung zu Süßstoffen

Die Stellungnahme Nr. 004/2023 des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) vom 7. Februar 2023¹² untersuchte die gesundheitlichen Auswirkungen der fünf am häufigsten verwendeten Süßstoffe: Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin, Aspartam und Cyclamat. Die Forschungsergebnisse zur Stellungnahme legen nahe, dass die Aufnahme dieser Süßstoffe anstelle von Zucker im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Allerdings ließen die erhobenen Daten keine Aussage darüber zu, ob sich die Aufnahme von Süßstoffen auf das Körpergewicht auswirkt, wenn kein begleitendes Programm zur Gewichtsreduktion eingehalten wird.¹²

Süßstoffe und Erkrankungen

Es konnte keine eindeutige Aussage darüber getroffen werden, ob der Verzehr von süßungsmittelhaltigen Getränken das Risiko für bestimmte neurodegenerative Krankheiten erhöht oder die Darmflora in klinisch bedeutsamem Maße beeinflusst. Die Mehrheit der Studien zeigte keinen negativen Effekt der betrachteten Süßstoffe auf den Stoffwechsel (Blutzucker, Insulinsekretion, Insulinsensitivität). Es ist jedoch unklar, ob Risikogruppen wie Kinder, Schwangere oder Personen mit bestimmten Vorerkrankungen stärker von möglichen negativen Effekten der Süßungsmittel betroffen wären. Das BfR kam zu dem Schluss, dass die aktuelle Datenlage zur gesundheitlichen Wirkung von Süßstoffen nicht ausreicht, um eine abschließende gesundheitliche Risikobewertung vorzunehmen. Insbesondere besteht weiterer Forschungsbedarf zu gesundheitlichen Wirkungen von Süßstoffkombinationen.¹²

In Bezug auf einzelne Süßstoffe gibt es Besonderheiten in der gesundheitlichen Bewertung. Beispielsweise deutet die aktuelle Datenlage darauf hin, dass beim Erhitzen von Sucralose möglicherweise gesundheitsschädliche und krebserzeugende Verbindungen entstehen können. Dieser Aspekt muss bei der Neubewertung von Sucralose als Lebensmittelzusatzstoff besonders berücksichtigt werden.¹²

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die aktuelle Forschungslage keine eindeutigen Schlussfolgerungen über die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen zulässt. Es besteht weiterhin ein erheblicher Forschungsbedarf, insbesondere in Bezug auf die Auswirkungen von Süßstoffkombinationen und die potenziellen Risiken für bestimmte Bevölkerungsgruppen.¹²

DGE, DAG & DDG Positionspapier zur Zuckerzufuhr

Das Konsensuspapier der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG), der Deutschen Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) befasst sich mit der Zuckeraufnahme in Deutschland.¹³ Es wurde festgestellt, dass eine hohe und häufige Zuckerzufuhr mit verschiedenen unerwünschten gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann, darunter Übergewicht sowie Adipositas, die Entwicklung ernährungsmitbedingter Krankheiten und die Entstehung von Zahnkaries.¹³

Das Papier hebt außerdem hervor, dass die Zuckerzufuhr in Deutschland deutlich über den Empfehlungen verschiedener nationaler und internationaler Fachgesellschaften und Regierungsorgane liegt. Daher ist eine klare Definition einer gesundheitlich unbedenklichen Zuckeraufnahme notwendig. Das Ziel des Konsensuspapiers war es, bestehende quantitative Empfehlungen zur täglichen Zufuhr von zugesetztem bzw. freiem Zucker darzustellen und eine für Deutschland geltende quantitative Empfehlung zur täglichen Zuckerzufuhr für die Allgemeinbevölkerung auszusprechen.¹³

Die Autoren schließen sich der Empfehlung der World Health Organization (WHO) aus dem Jahr 2015 an und sprechen sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus (z. B. maximal ca. 50 g Zucker bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal für durchschnittliche Erwachsene). Freie Zucker umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.¹³

Das Papier betont auch die Notwendigkeit ernährungspolitischer Maßnahmen zur Reduktion der Zuckerzufuhr und schlägt eine abgestimmte Kombination von Verhaltensprävention mit verschiedenen verbindlichen Maßnahmen der Verhältnisprävention vor. Dieser ganzheitliche Ansatz soll dazu beitragen, das multikausale Problem von Übergewicht bzw. Adipositas sowie den damit assoziierten ernährungsmitbedingten Erkrankungen gerecht zu werden.¹³

Zusammenfassend empfiehlt das Konsensuspapier eine Reduzierung der Zuckeraufnahme, insbesondere von zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken, und betont die Bedeutung einer vollwertigen, bewussten und abwechslungsreichen Ernährung. Es wird auch darauf hingewiesen, dass auch Kindern ein bewusster Umgang mit Zucker angelernt werden sollte. Kinder sollten nicht an eine übermäßig hohe Zuckerzufuhr gewöhnt werden.¹³

Erythrit und mögliche Herz-Kreislauf-Komplikationen

Eine von Wittkowski et al. (2023) kürzlich in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlichte Untersuchung hat die Auswirkungen des künstlichen Süßstoffs Erythrit auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht.¹⁴ Erythrit ist ein weit verbreiteter Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol), der in vielen kalorienarmen und zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken zu finden ist. Die tägliche Aufnahme von Erythrit in der Gesamtbevölkerung der USA wurde u. a. aufgrund der Daten der National Health and Nutrition Examination Survey von 2013-2014 auf bis zu 30 g pro Tag geschätzt. Diese Menge kann laut den Autoren bereits in einer einzigen mit Erythrit gesüßten Getränkedose enthalten sein.¹⁴

Die Untersuchung ergab, dass erhöhte Blutspiegel von Erythrit mit einem erhöhten Risiko für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse, einschließlich Tod, Herzinfarkt und Schlaganfall, in Verbindung stehen könnten. Diese Ergebnisse wurden in zwei unabhängigen Probandengruppen bestätigt, was die Bedeutung dieser Entdeckung unterstreicht.¹⁴ In der Analyse wurde festgestellt, dass die Einnahme von Erythrit bei gesunden Probanden zu einem deutlichen und anhaltenden Anstieg der Erythritkonzentrationen im Blut führte. Diese erhöhten Erythritspiegel blieben über mehrere Tage hinweg auf einem Niveau. Es wurde außerdem beobachtet, dass Erythrit die Aktivität von Blutplättchen steigern kann. Die Ansammlung von Blutplättchen spielt möglicherweise eine Schlüsselrolle bei der Thrombenbildung. Eine erhöhte Thrombozytenreaktivität wird mit einem erhöhten Thromboserisiko in Verbindung gebracht.¹⁴ Die Ergebnisse könnten also darauf hindeuten, dass eine kontinuierliche Aufnahme von Erythrit mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert sein könnte.¹⁴

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Studie zwar einen möglichen Zusammenhang zwischen Erythrit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzeigt, aber weitere Forschung notwendig ist, um zu bestätigen, ob Erythrit tatsächlich die Ursache für diese erhöhten Risiken ist. Bis dahin ist es ratsam, einen ausgewogenen und gemäßigten Ansatz bei der Verwendung von künstlichen Süßstoffen zu verfolgen.¹⁴

Wenn du generell mehr über Kohlenhydrate erfahren möchtest, dann gibts hier die Infos 😉 Kohlenhydrate – Aufbau und Funktionen

Meine persönliche Meinung

Ich würde empfehlen, sich an den meisten Tagen an die Empfehlung u. a. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu halten und nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von freien oder zugesetzten Zuckern aufzunehmen. Süßstoffe würde ich so wenig wie möglich zuführen, insbesondere weil noch erheblicher Forschungsbedarf besteht und potenzielle Risiken bestehen könnten. Außerdem würde ich auch empfehlen sich ausreichend zu bewegen und idealerweise unterschiedliche Trainingsarten in den sportlichen Alltag zu integrieren (Ausdauertraining, Krafttraining, sensomotorisches Training, Beweglichkeitstraining).🙃 Klingt zwar viel, muss aber nicht ausufern und sollte „entspannt“ in den Alltag passen. 😉

Literatur

¹Buchanan, K. L., Rupprecht, L. E., Kaelberer, M. M., Sahasrabudhe, A., Klein, M. E., Villalobos, J. A., … & Bohórquez, D. V. (2022). The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell. Nature neuroscience, 25(2), 191-200.

²Al-Jawaldeh, A., Taktouk, M., Naalbandian, S., Aguenaou, H., Al Hamad, N., Almamary, S., … & Nasreddine, L. (2022). Sugar Reduction Initiatives in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 55.

³Andersen, S. S., Zhu, R., Kjølbæk, L., & Raben, A. (2023). Effect of Non-and Low-Caloric Sweeteners on Substrate Oxidation, Energy Expenditure, and Catecholamines in Humans—A Systematic Review. Nutrients, 15(12), 2711.

⁴Qin, P., Li, Q., Zhao, Y., Chen, Q., Sun, X., Liu, Y., … & Zhang, M. (2020). Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(7), 655-671.

⁵Ernst, J. B., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., Bosy-Westphal, A., de Zwaan, M., Egert, S., … & Buyken, A. E. (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, Germany.

⁶Zhang, R., Noronha, J. C., Khan, T. A., McGlynn, N., Back, S., Grant, S. M., … & Sievenpiper, J. L. (2023). The effect of non-nutritive sweetened beverages on postprandial glycemic and endocrine responses: a systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 15(4), 1050.

⁷Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 18(4), 205-218.