Heute tauchen wir in eine süße Debatte ein. Eine Debatte, die uns alle betrifft: Zucker, Süßstoff – und nun auch Xylit! 😉 In unserer modernen Welt, in der Gesundheit und Wohlbefinden im Vordergrund stehen, ist diese Frage relevanter denn je. Mit einer Tasse Tee oder Kaffee in der Hand fragen wir uns oft, ob wir zum Zucker, zum Süßstoff oder eben zu Xylit greifen sollen. In diesem Artikel begeben wir uns auf eine Reise durch die wissenschaftliche Literatur, um Licht ins Dunkel dieser zuckrigen Angelegenheit zu bringen. Also schnall dich an und bereite dich auf eine süße Fahrt vor! 😅

Update: Dieser Artikel wurde um neuere Erkenntnisse zu Xylit ergänzt.

Zucker oder Süßstoff – Die Hintergründe

Sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe sorgen für einen süßen Geschmack.¹ Zucker kommt natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milchprodukten vor, kann aber auch beim Kochen und bei der Verarbeitung zu Speisen hinzugefügt werden.² Es gibt verschiedene Begriffe, um die Zuckerarten zu unterscheiden: Mit „Gesamtzucker“ meint man alle einfachen Zucker (Mono- und Disaccharide), die in einem Lebensmittel vorhanden sind – egal, ob sie natürlich vorkommen oder extra hinzugefügt wurden.² „Zugesetzte Zucker“ bezeichnet aber nur den Zucker, der absichtlich zu Speisen und Getränken hinzugefügt wurde, um diese schmackhafter zu machen, sie zu konservieren oder bestimmte Eigenschaften zu verleihen.² Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von „Freien Zuckern“, also all jenen Zuckern, die vom Hersteller, beim Kochen oder sogar vom Verbraucher extra hinzugefügt werden, sowie natürlich vorkommender Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten.²

Nicht-kalorische Süßstoffe sind Zusatzstoffe, die sehr süß schmecken, aber kaum Kalorien enthalten.³ Zu den gängigen nicht-kalorischen Süßstoffen zählen Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K und Steviolglycoside.³ Sie werden oft als Ersatz für zugesetzten Zucker in Getränken und auch in festen Lebensmitteln wie Desserts verwendet.³ Wenn diese Süßstoffe zu festen Speisen hinzugefügt werden, kommen sie häufig zusammen mit kalorienarmen Süßstoffen, die zwar ebenfalls süßen, aber weniger Energie liefern – etwa 1,8 kcal pro Gramm im Vergleich zu 4,1 kcal pro Gramm bei normalem Zucker.³ Beispiele für kalorienarme Süßstoffe sind Zuckeralkohole wie Xylit(ol), Erythrit(ol), Sorbit(ol), Isomalt, Lactitol und Maltitol.³

In den letzten Jahrzehnten haben zuckerhaltige Getränke stark zugenommen und tragen erheblich zur weltweiten Energieaufnahme bei.⁴ Besonders in Ländern wie den USA, Großbritannien, Australien und Deutschland ist ihr Konsum ein großes Problem, ebenso wie in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen, etwa in Brasilien, Thailand und China.^4,5 Mehrere internationale Gesundheitsorganisationen empfehlen, den Anteil an freiem Zucker auf 5–10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen.⁶ Ein übermäßiger Konsum zuckerhaltiger Getränke wird mit Übergewicht, Diabetes sowie damit verbundenen Problemen wie hohem Blutdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.⁶ Eine typische Portion Limonade (ca. 355 ml) enthält etwa 35,0 bis 37,5 g Zucker und liefert 140 bis 150 Kalorien.⁷

Eine Möglichkeit, die mit einem hohen Zuckerkonsum verbundenen Probleme zu vermeiden, wäre, den Zuckerverbrauch zu reduzieren – zum Beispiel auf die empfohlenen 5–10 % der Gesamtenergiezufuhr oder auf etwa 50 g täglich. Das ist aber für viele Menschen nur schwer umsetzbar. Deshalb könnte es eine Alternative sein, zuckerhaltige Getränke durch solche mit kalorienfreien Süßstoffen zu ersetzen.⁶ Die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde hat bereits einige Süßstoffe zugelassen. Obwohl diese als sicher gelten, gibt es Studien, die darauf hinweisen, dass solche Süßstoffe das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können – unter anderem, weil sie Probleme mit der Zuckeraufnahme und -verwertung verursachen könnten.⁶

Dieser Artikel kann nicht alle möglichen Komplikationen abdecken, die mit einem hohen Konsum von Zucker oder Zuckerersatzstoffen einhergehen. Er konzentriert sich daher auf einige ausgewählte Aspekte.

Zucker oder Süßstoff und ernährungsmitbedingte Krankheiten

Es gibt deutliche Hinweise, dass ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum mit Stoffwechselproblemen wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck zusammenhängt^4,6,7,10. Allerdings ist der Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von künstlichen Süßstoffen und diesen Erkrankungen nicht immer eindeutig^4,6,8,9,10.

Qin et al. (2020)⁴ haben in einer großen Übersichtsarbeit viele Studien ausgewertet, um herauszufinden, wie der Konsum von zuckerhaltigen und auch künstlich gesüßten Getränken mit Übergewicht, Diabetes, hohem Blutdruck und einer erhöhten Sterblichkeit zusammenhängt. Ihre Ergebnisse zeigen, dass beide Arten von Getränken das Risiko dieser Erkrankungen erhöhen können. Beim Trinken zuckerhaltiger Getränke scheint das Risiko stufenweise – also je mehr man trinkt, desto höher das Risiko – anzusteigen. Bei künstlich gesüßten Getränken ist ein solcher Zusammenhang mit Übergewicht und Diabetes ebenfalls wahrscheinlich, während der Zusammenhang zu Bluthochdruck und einer höheren Sterblichkeit zwar erkennbar, aber nicht ganz so klar ist. Dabei wurde aber oft nicht genau unterschieden, welche Arten von Süßstoffen in den Getränken verwendet wurden⁴.

Malik & Hu (2022)⁷ berichten, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wahrscheinlich mit einer Zunahme des Körpergewichts, Diabetes, Herzerkrankungen und auch einer Fettleber zusammenhängt. Bei anderen Erkrankungen wie Schlaganfällen oder bestimmten Krebsarten ist der Zusammenhang weniger klar, weshalb hier noch mehr Forschung nötig ist⁷.

Auch Pearlman et al. (2017)⁸ weisen darauf hin, dass ein dauerhaft hoher Konsum von Süßstoffen mit dem sogenannten metabolischen Syndrom – also einer Kombination von Stoffwechselproblemen – verbunden sein kann⁸.

Andererseits zeigen Laviada‐Molina et al. (2020)⁹, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe nicht zwangsläufig dazu führt, dass übergewichtige Menschen noch weiter zunehmen. Ebenso berichten Alsunni et al. (2020)¹⁰, dass Süßstoffe als Zuckerersatz sogar einen positiven Effekt bei der Gewichtsreduktion haben können¹⁰.

Stellungnahme vom Bundesinstitut für Risikobewertung zu Süßstoffen

Die Stellungnahme Nr. 004/2023 des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) vom 7. Februar 2023 hat sich die fünf am häufigsten verwendeten Süßstoffe – Sucralose, Acesulfam-K, Saccharin, Aspartam und Cyclamat – angeschaut. Die Ergebnisse zeigen, dass der Austausch von Zucker durch diese Süßstoffe im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Allerdings können die Daten nicht eindeutig sagen, ob Süßstoffe auch ohne ein Begleitprogramm das Körpergewicht beeinflussen.¹² Zum Thema Süßstoffe und Erkrankungen konnte nicht eindeutig festgestellt werden, ob der Konsum von Getränken mit Süßstoffen das Risiko für bestimmte neurodegenerative Erkrankungen erhöht oder die Darmflora in bedeutendem Maße verändert. Die meisten Studien zeigen, dass diese Süßstoffe keine negativen Effekte auf den Stoffwechsel haben, wie zum Beispiel auf den Blutzucker, die Insulinsekretion oder die Insulinsensitivität. Es bleibt jedoch unklar, ob Risikogruppen wie Kinder, Schwangere oder Menschen mit Vorerkrankungen stärker betroffen sein könnten. Das BfR kommt zu dem Schluss, dass die derzeitige Datenlage nicht ausreicht, um eine abschließende gesundheitliche Bewertung der Süßstoffe vorzunehmen, und dass weitere Untersuchungen, vor allem zu Kombinationen von Süßstoffen, notwendig sind.¹² Bei einzelnen Süßstoffen gibt es besondere Aspekte zu beachten. So weist die aktuelle Forschung darauf hin, dass beim Erhitzen von Sucralose gesundheitsschädliche und krebserzeugende Verbindungen entstehen können. Dieser Punkt muss bei der Neubewertung von Sucralose als Lebensmittelzusatzstoff besonders berücksichtigt werden.¹²

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die aktuelle Forschung keine klaren Aussagen über die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen erlaubt. Es besteht weiterer Bedarf an Forschung, vor allem zu Kombinationen von Süßstoffen und den möglichen Risiken für bestimmte Bevölkerungsgruppen.¹²

DGE, DAG & DDG Positionspapier zur Zuckerzufuhr

Das Konsensuspapier der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG), der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit der Zuckeraufnahme in Deutschland. Es zeigt, dass ein hoher und häufiger Zuckerkonsum mit ungewollten gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht, Fettleibigkeit, ernährungsbedingten Krankheiten und Zahnkaries verbunden sein kann.¹³

Zudem hebt das Papier hervor, dass die Zuckerzufuhr in Deutschland deutlich über den Empfehlungen liegt, die von nationalen und internationalen Fachgesellschaften vorgegeben werden. Deshalb ist es wichtig, genau zu definieren, wie viel Zucker unbedenklich ist. Ziel ist es, auf Grundlage bestehender Empfehlungen eine klare Richtlinie für die tägliche Zuckeraufnahme in Deutschland aufzustellen.¹³

Die Autoren orientieren sich an der Empfehlung der World Health Organization (WHO) von 2015 und schlagen vor, dass freie Zucker – also der Zucker, der zusätzlich zu den natürlich vorkommenden Zuckern in Lebensmitteln hinzugefügt wird, wie in Honig, Sirup, Fruchtsäften und -konzentraten – weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 2.000 kcal bedeutet das maximal ca. 50 g Zucker pro Tag.¹³

Das Papier betont auch, dass es ernährungspolitische Maßnahmen zur Reduktion der Zuckerzufuhr braucht. Es wird vorgeschlagen, Verhaltensänderungen im Alltag mit verbindlichen Maßnahmen zu kombinieren, um das komplexe Problem von Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten wirksam anzugehen.¹³

Zusammengefasst empfiehlt das Konsensuspapier, die Zuckeraufnahme – vor allem aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken – zu reduzieren und stattdessen auf eine vollwertige, bewusste und abwechslungsreiche Ernährung zu setzen. Auch Kindern sollte frühzeitig ein verantwortungsvoller Umgang mit Zucker beigebracht werden, damit sie nicht an übermäßig hohe Zuckerzufuhr gewöhnt werden.¹³

Erythrit und mögliche Herz-Kreislauf-Komplikationen

Eine kürzlich veröffentlichte Studie von Wittkowski et al. (2023) in Nature Medicine hat untersucht, wie sich der künstliche Süßstoff Erythrit auf das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen auswirkt. Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in vielen kalorienarmen und zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Laut Daten der National Health and Nutrition Examination Survey 2013–2014 können Menschen in den USA täglich bis zu 30 g Erythrit zu sich nehmen – das entspricht ungefähr dem Inhalt einer einzelnen Dose eines mit Erythrit gesüßten Getränks.¹⁴

Die Studie zeigte, dass höhere Erythritwerte im Blut möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für schwere Herzprobleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Tod verbunden sind. Diese Ergebnisse wurden in zwei unabhängigen Versuchsgruppen bestätigt. Außerdem fanden die Forscher, dass die Blutwerte bei gesunden Personen nach der Einnahme von Erythrit stark ansteigen und mehrere Tage lang hoch bleiben. Es wurde auch beobachtet, dass Erythrit die Aktivität der Blutplättchen erhöht, was bedeuten kann, dass das Blut leichter verklumpt – ein Umstand, der das Risiko für Herzprobleme steigern kann.¹⁴

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Studie lediglich einen möglichen Zusammenhang aufzeigt. Weitere Untersuchungen sind nötig, um sicher festzustellen, ob Erythrit tatsächlich die Ursache für die erhöhten Risiken ist. Bis mehr Forschung vorliegt, sollte man Süßstoffe wie Erythrit in Maßen verwenden und auf eine ausgewogene Ernährung achten.¹⁴

Xylitol und mögliche Herz-Kreislauf-Komplikationen

Xylitol ist ein Zuckeralkohol, der oft anstelle von Zucker verwendet wird. Es kommt in einigen Früchten vor, wird aber industriell in viel größeren Mengen hergestellt. Daher findet man es in Kaugummis, Zahnpflegeprodukten sowie in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken.¹⁵ Xylitol gibt Süße ähnlich wie Zucker, hat aber deutlich weniger Kalorien und kann helfen, Karies zu verhindern. Aus diesem Grund wird es oft in Diätprodukten, bei Diabetes und in Zahnpflegeprodukten eingesetzt.¹⁵ Zudem wird Xylitol in der Lebensmittelindustrie in vergleichbar hohen Mengen verwendet, da es genauso süß wie normaler Zucker ist. Anders als hochintensive Süßstoffe, die nur in winzigen Mengen genutzt werden, wird Xylitol häufig als 1:1-Zuckerersatz eingesetzt – teils bis zu 45 g pro Portion, wie man es z. B. in künstlich gesüßten Kuchenfüllungen findet. Es dient dabei nicht nur der Süßung, sondern verbessert auch die Textur, hält die Feuchtigkeit und verlängert die Haltbarkeit von Produkten, ohne einen unangenehmen Nachgeschmack zu hinterlassen. Deshalb wird Xylitol als „natürlicher Süßstoff“, „keto-friendly“ oder „low-carb“ vermarktet und häufig auch Menschen mit Diabetes empfohlen.¹⁵

Eine weitere Untersuchung von Wittkowski et al. (2024) zeigt auch, dass Xylitol nicht immer völlig harmlos ist. Hohe Mengen im Blut könnten das Risiko für Herzprobleme erhöhen, weil Xylitol die Blutplättchen zusätzlich aktivieren kann. Wenn Blutplättchen zu stark aktiviert werden, kann das Blut leicht „verklumpen“. Das kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.¹⁵ Obwohl Xylitol wegen seiner kalorienarmen und zahnschonenden Eigenschaften oft als gesunde Alternative zu Zucker gilt, sollten seine möglichen negativen Effekte nicht übersehen werden. Vor allem Menschen, die bereits Herzprobleme haben, sollten beim Konsum vorsichtig sein und die Vor- und Nachteile gut abwägen.¹⁵

Meine persönliche Meinung

Ich würde empfehlen, sich an den meisten Tagen an die Empfehlung u. a. der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu halten und nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von freien oder zugesetzten Zuckern aufzunehmen. Süßstoffe würde ich so wenig wie möglich zuführen, insbesondere weil noch erheblicher Forschungsbedarf besteht und potenzielle Risiken bestehen könnten. Außerdem würde ich auch empfehlen sich ausreichend zu bewegen und idealerweise unterschiedliche Trainingsarten in den sportlichen Alltag zu integrieren (Ausdauertraining, Krafttraining, sensomotorisches Training, Beweglichkeitstraining).🙃 Klingt zwar viel, muss aber nicht ausufern und sollte „entspannt“ in den Alltag passen. 😉

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Literatur

¹Buchanan, K. L., Rupprecht, L. E., Kaelberer, M. M., Sahasrabudhe, A., Klein, M. E., Villalobos, J. A., … & Bohórquez, D. V. (2022). The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell. Nature neuroscience, 25(2), 191-200.

²Al-Jawaldeh, A., Taktouk, M., Naalbandian, S., Aguenaou, H., Al Hamad, N., Almamary, S., … & Nasreddine, L. (2022). Sugar Reduction Initiatives in the Eastern Mediterranean Region: A Systematic Review. Nutrients, 15(1), 55.

³Andersen, S. S., Zhu, R., Kjølbæk, L., & Raben, A. (2023). Effect of Non-and Low-Caloric Sweeteners on Substrate Oxidation, Energy Expenditure, and Catecholamines in Humans—A Systematic Review. Nutrients, 15(12), 2711.

⁴Qin, P., Li, Q., Zhao, Y., Chen, Q., Sun, X., Liu, Y., … & Zhang, M. (2020). Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(7), 655-671.

⁵Ernst, J. B., Arens-Azevêdo, U., Bitzer, B., Bosy-Westphal, A., de Zwaan, M., Egert, S., … & Buyken, A. E. (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, Germany.

⁶Zhang, R., Noronha, J. C., Khan, T. A., McGlynn, N., Back, S., Grant, S. M., … & Sievenpiper, J. L. (2023). The effect of non-nutritive sweetened beverages on postprandial glycemic and endocrine responses: a systematic review and network meta-analysis. Nutrients, 15(4), 1050.

⁷Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 18(4), 205-218.