Vordere Schulter trainieren – Der vordere Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) ist ein wichtiger Muskel, der bei vielen Übungen im Fitnessstudio aktiviert wird (z. B. Schulterdrücken, Bankdrücken¹), wobei das Schulterdrücken den vorderen Teil vermutlich schon sehr gut aktiviert¹. Es kann wichtig sein diesen Muskel zu trainieren, um eine starke sowie gesunde Schulter und vor allen Dingen eine brachiale Schulter zu entwickeln… 😀 Das Training der vorderen Schulter kann natürlich schon durch Übungen, wie Bankdrücken und Schulterdrücken ausreichen. Allerdings kann es, je nach Ziel und Situation, auch sinnvoll sein andere Übungen in dein Schulterworkout zu packen, die den vorderen Anteil noch mehr aktivieren oder den vorderen Anteil ansprechen ohne Bewegungen wie beim Bankdrücken usw. absolvieren zu müssen (z. B. Bodybuilding oder Rehabilitation nach inverser Schulterprothese). In diesem Artikel werden wir uns auf die beiden Übungen Frontheben mit Widerstandsband und Seitheben sowie Liegestütze konzentrieren, die alle auf den vorderen Schultermuskel abzielen. Das Seitheben aktiviert aber nicht nur den vorderen Schultermuskel, sondern auch die mittlere und die hintere Schulter.

Vordere Schulter trainieren – Gegen die Schwerkraft

Es ist wichtig zu beachten, dass der vordere Schultermuskel vermutlich gut aktiviert wird, sobald er zum Beispiel gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Dies ist der Fall bei vielen Übungen, die auf den vorderen Schultermuskel abzielen, wie zum Beispiel Frontheben mit Widerstandsband und Seitheben (die Oberarmposition kann durch eine Außenrotation verändert werden, um eine etwas größere Schwerkraftwirkung zu erzielen) sowie Liegestütze.

Vordere Schulter trainieren mit diesen Übungen

Frontheben

Frontheben mit Widerstandsband oder Kurzhanteln ist eine großartige Übung, um den vorderen Schultermuskel zu trainieren. Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein Video zum Frontheben mit Kurzhanteln.

Ausführung

1. Nimm das Widerstandsband und halte es mit beiden Händen vor dem Körper.
2. Hebe das Band langsam bis Schulterhöhe.
3. Halte die Spannung für einen Moment und senke das Band dann langsam wieder ab.

Seitheben

Auch das reguläre Seitheben aktiviert deine vordere Schulter vermutlich ziemlich gut¹. Die Übung kann mit einem Widerstandsband, Kurzhanteln oder auch an Maschinen durchgeführt werden. Dei Oberarmposition kann angepasst werden.

Ausführung

1. Nimm jeweils ein Ende des Bands in jede Hand und stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin.
2. Hebe die Arme seitlich an, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern befinden.
3. Halte die Spannung für einen Moment und senke die Arme dann langsam wieder ab.

Liegestütze

Ähnlich wie das Bankdrücken aktivieren auch die Liegestütze deine vordere Schultermuskulatur recht gut.

Ausführung

1. Leg dich auf den Boden und platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Senke dich langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
3. Drücke dich dann wieder vom Boden weg, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind (aber nicht im Ellenbogengelenk hängen, sondern die Muskeln bei gestrecktem Ellenbogengelenk anspannen).

Weiterführende Literatur

¹Campos, Y. A., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of human kinetics, 75(1), 5-14.

Clark, M. A. & Lucett, S. C. (2011). NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins.

NSCA – National Strength and Conditioning Association (2016). Exercise Technique Manual for Resistance Training – 3rd Edition. Champaign. Il. Human Kinetics.