Wie kannst du Muskelkrämpfe vorbeugen? Muskelkrämpfe können sehr schmerzhaft sein und die Muskelfunktion stören. Außerdem sind Krämpfe ziemlich nervig, vor allem mitten in der Nacht! In diesem Artikel erfährst du, was Muskelkrämpfe sind, welche Arten und Ursachen es gibt und wie man sie behandeln kann. Der Teil zu „Belastungsbedingte Muskelkrämpfe“ wurde am 22.05.24 geupdated bzw. neu hinzugefügt.😉

Muskelkrämpfe vorbeugen – Was sind Krämpfe und wieso treten sie auf?

Muskelkrämpfe sind schmerzhafte Störungen der Muskelfunktion. Dabei kann die nicht willkürliche Kontraktionen der Muskulatur einige Sekunden oder auch deutlich länger anhalten. Krämpfe können bei grundsätzlich Gesunden auftreten. Man kann hierbei verschiedene Arten sowie Ursachen von Muskelkrämpfen unterscheiden (1-6). Dazu zählen belastungsbedingte Muskekrämpfe, nächtliche Krämpfe (insbesondere bei Älteren) oder auch Krämpfe in der Schwangerschaft (1, 3, 6). Die Krampfkontraktionen (gemeint ist das „Zusammenziehen“) sind mit wiederholtem Feuern von motorischen Einheitsaktionspotentialen verbunden. Diese myoelektrische Aktivität wurde als “Krampfentladung” bezeichnet. In einfacheren Worten: Muskeln werden über Nerven durch elektrische Ladungen vom zentralen Nervensystem angeregt. Bei Krämpfen scheint es so, dass die Bereiche, welche für die Anregung der Muskeln zuständig sind mehr als normal aktiviert werden. Das führt dann zu der erhöhten Muskelspannung oder diesem „krampfhaften Zusammenziehen“. Krämpfe können bei Patienten mit unteren Motoneuronerkrankungen, Neuropathien, Stoffwechselstörungen und akutem extrazellulärem Volumenmangel auftreten (5). Die Epidemiologie bzw. die Häufigkeit des Auftretens in der gesunden erwachsenen Bevölkerung beträgt etwa 50-60%. Die Inzidenz bzw. die Anzahl an neu auftretenden Fällen, z. B. pro Jahr, nimmt mit dem Alter und während sportlicher Belastung zu (2). Bei einem sonst gesunden neuromuskulären System (man versteht darunter ganz grundsätzlich die Nerv-Muskel-Verbindungen) können u. a. folgende Faktoren für das Auftreten von Krämpfen eine Rolle spielen (1, 3, 4):

• unzureichende Flüssigkeitsversorgung (Dehydration)
• Elektrolytverschiebung/Elektrolytverluste (Bsp.: wenn man mehr schwitzt, dann verliert man auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, aber auch andere Elektrolyte, wie Magnesium oder Chlorid)
• eine Überbelastung des muskulären Systems (z. B. intensive und längerdauernde Beanspruchung der Muskulatur)

Wobei die Dehydrationshypothese und die Elektrolytverarmungshypothese allerdings inkonsistente wissenschaftliche Beweise zeigen (2). Außerdem können auch Medikamente und auch eine Überdosierung von Medikamenten Muskelkrämpfe auslösen. Bei der Behandlung von Krämpfen spielt also erst einmal die Ursachenklärung eine wichtige Rolle. Allerdings können auch krankhafte Zustände, wie z. B. (1, 3):

• neurologische Störungen
• gestörte Schilddrüsenfunktion
• Gefäßerkrankungen, zu Muskelkrämpfen Funktionsstörungen führen.

Mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen

Krämpfe sind wahrscheinlich durch die Nerven verursacht. Früher dachte man, dass sie durch übermäßige Aktivität von bestimmten Nervenzellen entstehen (diese Theorie nennt man “zentrale oder spinale Ursprungshypothese”) (5). Obwohl wir immer noch nicht genau wissen, warum Krämpfe auftreten, glauben viele Wissenschaftler jetzt, dass sie durch plötzliche Aktivität in den Nerven, die unsere Muskeln steuern, oder durch ungewöhnliche Aktivität in den Teilen dieser Nerven, die weit vom Körper entfernt sind (diese Theorie nennt man “periphere oder axonale Ursprungshypothese”), verursacht werden (5, 6). Nichtsedtotrotz scheint die Ursache von Muskelkrämpfen multifaktoriell zu sein (2). Mögliche Ursachen können in 3 Ursachen-Gruppen zusammengefasst werden (2):

1. Verursacht durch pathologische Faktoren (wie Stoffwechselstörungen, Diabetes, Neuropathie)
2. Nächtliche Krämpfe ohne bekannte Ursache (idiopathisch): Schmerzhafte Episoden von Muskelkrämpfen, die während des Schlafs ohne klare Herkunft auftreten
3. Exercise-Associated Muscle Cramps (EAMC), Muskelkrämpfe, die während oder nach einer Übung auftreten

Muskelkrämpfe nach intensiver oder auch extensiver körperlicher Aktivität treten während oder direkt nach der Belastung üblicherweise in der belasteten Muskulatur auf. Im Gegensatz dazu treten Krämpfe die mit der Schwangerschaft oder fortschreitendem Alter verbunden sind eher in den Beinen oder Füßen während Phasen der Ruhe auf (6).

Muskelkrämpfe vorbeugen – Was solltest du Generell abklären?

Wenn du jetzt also unter Muskelkrämpfen leidest (vor allem wenn die Krämpfe regelmäßig auftreten) dann macht es durchaus Sinn dir selbst erst einmal folgende Fragen zu stellen:

• Habe ich mich in der letzten Zeit (Zeit unmittelbar vor Auftreten der Muskelkrämpfe) belastet (Sport, Arbeit, Freizeit)?

→ Wenn ja, was war das für eine Belastung? (Wie lange? Wie intensiv? War die Belastung ungewohnt? Welche Außentemperaturen gab es? Habe ich viel geschwitzt? Habe ich vor, während und nach der Belastung ausreichend getrunken? Habe ich vor, während und nach der Belastung ausreichend Elektrolyte zugeführt (Natrium, Magnesium…))?

• Habe ich mich in der letzten Zeit anders ernährt (Nahrung und Flüssigkeit)?

→ Wenn ja, was war anders? (Habe ich mich salzarm ernährt? Habe ich mich salzreich ernährt? Habe ich mich lange jodarm ernährt?Habe ich weniger getrunken?)

• Nehme ich Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche?
• Nehme ich Medikamente? Wenn ja, welche?

Wenn häufig Krämpfe ungeklärter Ursache (also z. B. nicht durch hohe Belastung o. Ä.) auftreten, dann kann es Sinn machen der Ursache weiter nachzugehen. Dabei kann dann ein Arzt helfen.

Was sind Belastungsbedingte Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe, die während oder nach körperlicher Betätigung auftreten, auch als Exercise-Associated Muscle Cramps bekannt (siehe oben), sind ein vielschichtiges Problem. Es wurde früher vermutet, dass Dehydration und Elektrolytungleichgewicht die Hauptverursacher sind. Aktuellere Studien legen jedoch nahe, dass belastungsabhängige Krämpfe hauptsächlich durch eine Beeinträchtigung der neuromuskulären Kontrolle entstehen, die durch Ermüdung und andere Risikofaktoren ausgelöst wird (7). Wenn ein Krampf plötzlich auftritt, kann sanftes statisches Dehnen helfen, bis die Symptome abklingen. Anschließend ist es von Bedeutung, sich auf die spezifischen Risikofaktoren zu konzentrieren, die möglicherweise zum Auftreten des Krampfes beigetragen haben (7).

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe kann man nach dem Schweregrad klassifizieren (7):

• Ein Muskelkrampf bahnt sich an: In diesem Zustand ist die Erregbarkeit der Nerven-Muskel-Verbindung erhöht, was sich durch unwillkürliche Muskelzuckungen zeigt. Die Aktivität des Elektromyogramms (EMG, eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität in den Muskeln) im Ruhezustand ist höher als in nicht krampfenden Muskeln. Dieser Zustand lässt in der Regel nach und kann selbst behandelt werden, wenn die Aktivität gestoppt oder reduziert wird.
• Milde oder moderate Muskelkrämpfe (gutartig): Hier ist der Krampf auf eine bestimmte Muskelgruppe oder einen einzelnen Muskel beschränkt. Die EMG-Aktivität im Ruhezustand ist höher als in nicht krampfenden Muskeln. Diese Krämpfe treten ohne andere systemische Symptome oder Anzeichen einer schwerwiegenderen Verletzung auf. Sie sind in der Regel selbstlimitierend und können behandelt werden, wenn die Aktivität gestoppt oder reduziert wird.
• Schwere oder ernste Muskelkrämpfe oder Krämpfe als Zeichen einer systemischen Erkrankung: Lokalisierte oder generalisierte Krämpfe können zusammen mit schwerwiegenderen systemischen Symptomen oder Anzeichen auftreten, einschließlich Schwindel, Zusammenbruch, Übelkeit oder Erbrechen, dunklem Urin oder verändertem Bewusstseinszustand (z.B. Verwirrung, Koma). Diese Symptome weisen auf eine schwerwiegendere zugrunde liegende oder begleitende medizinische Erkrankung hin. Die EMG-Aktivität im Ruhezustand ist sowohl in krampfenden als auch in nicht krampfenden Muskeln höher, was auf eine allgemeine Erregbarkeit der Nerven-Muskel-Verbindung hinweist. Diese Krämpfe erfordern eine sofortige Beendigung der körperlichen Aktivität, eine korrekte Diagnose und medizinische Behandlung der zugrunde liegenden medizinischen Erkrankung und wahrscheinlich einen Transport ins Krankenhaus.

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe vorbeugen

Folgende Punkte können helfen belastungsbedingten Muskelkrämpfen vorzubeugen (vollends wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen scheint es bisher noch nicht zu geben, aber die nachfolgenden Punkte könnten sich möglicherweise positiv auf belastungsbedingte Msukelkrämpfe auswirken):

• Reduzierung der Belastung (Umfang, Intensität) (1, 3)
• Regelmäßiges Beweglichkeitstraining (insb. statisches Dehntraining) und Krafttraining in die wöchentliche Routine integrieren( 1, 3)
• Krafttraining, Neuromuskuläres Training und plyometrische Übungen (z. B. Sprünge) in die Trainingsroutine integrieren, wenn neuromuskuläre Erschöpfung als ein auslösender Faktor für Muskelkrämpfe vermutet wird (7)
• Training auch unter Bedingungen, die denen des Wettkampfs ähneln (7)
• Bei hohen Schweißverlusten solltest du ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte „nachfüllen“, z. B. bedarfsgerechte Zufuhr von Kochsalz (Natrium-Chlorid) oder isotonischen Getränken (1, 3)

Fragen um Risikofaktoren für belastungsbedingte Muskelkrämpfe zu identifizieren

Die folgenden Fragen sind dazu gedacht, ein besseres Verständnis für die möglichen Ursachen und Risikofaktoren von belastungsabhängigen Muskelkrämpfen zu erlangen. Sie können dabei helfen, die individuellen Bedingungen und Umstände zu identifizieren, die zu diesen Krämpfen führen könnten. Die Fragen stammen aus dem Paper von Miller et al. (2022) (7).

Gibt es gesundheitliche Probleme, Allergien oder Krankheiten?
Muskelkrämpfe können mit Allergien oder Krankheiten zusammenhängen. Daher könnte eine bestehende Krankheit ein Risikofaktor sein.

Sind die Krämpfe nach einer Änderung oder dem Beginn der Einnahme von Medikamenten oder Drogen aufgetreten?
Muskelkrämpfe können mit der Einnahme von Medikamenten (z.B. β2-Agonisten, eine Art von Medikamenten, die oft zur Behandlung von Atemwegserkrankungen verwendet werden) zusammenhängen. Daher könnte eine Nebenwirkung von Medikamenten ein Risikofaktor sein.

Tritt regelmäßig ein Krampf während des Trainings auf?
Muskelkrämpfe können genetisch bedingt sein. Eine Vorgeschichte von belastungsabhängigen Krämpfen kann hilfreich sein, um Personen zu identifizieren, die wiederholt Krämpfe erleben. Daher könnten mehrere Mechanismen Risikofaktoren sein.

Wie intensiv und lange wurde trainiert, bevor der belastungsabhängige Krampf auftrat?
Sportler, die die schnellsten tatsächlichen und vorhergesagten Rennzeiten haben, sind am ehesten von belastungsabhängigen Krämpfen betroffen. Daher könnte Ermüdung ein Risikofaktor sein.

Wann trat der belastungsabhängige Krampf während des Trainings auf (d.h. Anfang, Mitte oder Ende)?
Am Ende des Trainings oder des Wettkampfs ist am häufigsten. Daher könnte Ermüdung ein Risikofaktor sein.

Wie viel Schlaf wurde in der Nacht vor der Trainingseinheit, als der belastungsabhängige Krampf auftrat, bekommen?
Schlafmangel kann die Muskelglykogenspeicher reduzieren und die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzen. Daher könnte vorzeitige Ermüdung ein Risikofaktor sein.

Wie heiß und feucht war es, als der belastungsabhängige Krampf auftrat?
Obwohl belastungsabhängige Krämpfe am häufigsten in den Sommermonaten (z.B. August) auftreten, können sie unter allen Umweltbedingungen auftreten. Daher könnten Dehydrierung, vorzeitige Ermüdung und eine fehlende Anpassung an die Umgebung Risikofaktoren sein.

War die Trainingseinheit, während der der belastungsabhängige Krampf auftrat, in irgendeiner Weise neu?
Untrainierte Personen und solche, die an Veranstaltungen teilnehmen, die anstrengender sind als erwartet, sind anfälliger für belastungsabhängige Krämpfe. Daher könnten Überanstrengung, Ermüdung oder beides Risikofaktoren sein.

Wie war die Ernährung in den Tagen vor dem belastungsabhängigen Krampf? War die Ernährung nahrhaft, ausgewogen (d.h. enthielt sie die wichtigsten essentiellen Nährstoffe wie Protein, Fett und Kohlenhydrate) und abwechslungsreich (d.h. kamen die Nährstoffe aus Obst, Gemüse, Fleisch)?
Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt können die Muskelglykogenspeicher reduzieren und die Menge an Arbeit oder Bewegung, die durchgeführt wird. Die Ernährung von Sportlern sollte gut ausgewogen sein und Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, um Ermüdung vorzubeugen. Daher könnte vorzeitige Ermüdung ein Risikofaktor sein.

Wurden vor oder während der Trainingseinheit Nahrungsergänzungsmittel oder Stimulanzien (z.B. Koffein) eingenommen?
Stimulanzien und Nahrungsergänzungsmittel können die Erregbarkeit des Nervensystems erhöhen. Daher könnte eine Übererregung des Nervensystems ein Risikofaktor sein.

Wurde kürzlich eine Verletzung erlitten?
Schmerzen und vorherige Verletzungen sagen Krämpfe voraus. Daher könnte eine Übererregung des Nervensystems ein Risikofaktor sein.

Wie war der psychische Zustand während der Trainingseinheit, als der belastungsabhängige Krampf auftrat?
Stress oder unrealistische Erwartungen können die Erregbarkeit des Nervensystems erhöhen. Daher könnte eine Übererregung des Nervensystems ein Risikofaktor sein.

Wurde genug Flüssigkeit, Elektrolyte oder beides zu sich genommen, um den Schweißverlust auszugleichen?
Der Beitrag von Schweißverlusten zu belastungsabhängigen Krämpfen ist für die meisten Athleten gering. Allerdings können American Football-Spieler mit einer Vorgeschichte von belastungsabhängigen Krämpfen von einer Überwachung der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr profitieren. Daher könnten Dehydrierung und vorzeitige Ermüdung Risikofaktoren sein.

Hörte der belastungsabhängige Krampf dazu tendieren, aufzuhören, sobald die Aktivität eingestellt wurde?
Die Beendigung der Aktivität, eine reduzierte Geschwindigkeit oder beides können belastungsabhängige Krämpfe lindern. Daher könnte eine Übererregung des Nervensystems ein Risikofaktor sein.

Treten die belastungsabhängigen Krämpfe dazu tendieren, nur in den Muskeln auf, die die meiste Arbeit leisten?
Arbeitende Muskeln sind am stärksten betroffen, und belastungsabhängige Krämpfe können durch Umschulung von synergistischen Muskeln gemildert werden. Daher könnte eine Übererregung des Nervensystems ein Risikofaktor sein.

Tritt der belastungsabhängige Krampf während des Trainings oder während des Wettkampfs auf?
Obwohl belastungsabhängige Krämpfe zu jeder Zeit und in jedem Sport auftreten können, neigen sie dazu, Athleten zu betreffen, die schneller laufen oder während des Wettkampfs härter trainieren als während des Trainings. Daher könnten eine Übererregung aufgrund von Wettkampfstress und vorzeitige Ermüdung aufgrund von Überanstrengung Risikofaktoren sein.

Muskelkrämpfe und Magnesium

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel auch zu Muskelkrämpfen führen kann (6). Daher ist die Frage berechtigt, ob Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen eingenommen werden kann (6). Es gibt Beweise dafür, dass Magnesiumergänzungen wahrscheinlich nicht dazu beitragen, Muskelkrämpfe, insbesondere bei älteren Erwachsenen, zu verhindern (6). Die Forschungsergebnisse für schwangere Frauen mit Beinkrämpfen sind jedoch widersprüchlich und unklar (6). Es wurde bis 2020 auch noch keine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) durchgeführt, um die Wirkung von Magnesium auf belastungsbedingte Muskelkrämpfe oder krankheitsbedingte Muskelkrämpfe zu untersuchen (6). Daher ist es aktuell wissenschaftlich nicht ratsam den Stellenwert von Magnesium bei belastungsbedingten Muskelkrämpfen hochzuloben oder zu verteufeln (eigene Aussage). Falls du dich subjektiv besser fühlst, wenn du Magnesium in vernünftigen Mengen um die Trainingszeit herum nimmst, dann kann das ja auch völlig ok sein (eigene Aussage). Aber um die Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung oder auch Behandlung von Muskelkrämpfen bei schwangeren Frauen und Menschen mit belastungs- oder krankheitsbedingten Krämpfen aber besser zu verstehen, ist qualitativ hochwertige Forschung notwendig. Zukünftige Untersuchungen sollten die Häufigkeit von Krämpfen während der Behandlung mit Magnesium messen und die Ergebnisse zusammenfassen, um eine klare Schlussfolgerung zu ziehen. (6). Falls du nach einem Magnesium-Supplement suchst, dann kannste ja das von Raab Vitalfood* mal probieren. Es ist wie es aussieht Magnesium-Citrat und könnte somit vermutlich eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesium-Oxid o. Ä. haben (8).

Wenn du mehr über die Anatomie sowie Funktion der Muskeln erfahren willst, dann schau dir gerne auch andere Artikel auf meinem Blog an, z. B. die Anatomie des Musculus triceps brachii Ich freue mich über dein Feedback und deine Fragen in den Kommentaren. Außerdem findest du auf meinem YouTube-Kanal möglicherweise auch interesante Videos zu Fitness & Co.

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Literatur zum Artikel „Muskelkrämpfe vorbeugen“

1. Diener, H. C., & Westphal, K. (2013). Differenzialdiagnose und Therapie von Muskelkrämpfen (Crampi). MMW-Fortschritte der Medizin, 155(5), 83-86.

2. Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology, 41, 89-95.

3. Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.

4. Mihaylova, V., & Jung, H. H. (2017). Muskelkrämpfe – die neurologische Perspektive. Praxis.

5. Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(1), 3-10.

6. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

7. Miller, K. C., McDermott, B. P., Yeargin, S. W., Fiol, A., & Schwellnus, M. P. (2022). An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of Exercise-Associated muscle cramps. Journal of athletic training, 57(1), 5-15.

8. Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.