Wie kannst du Muskelkrämpfe vorbeugen? Muskelkrämpfe können sehr schmerzhaft sein und die Muskelfunktion stören. Außerdem sind Krämpfe ziemlich nervig, vor allem mitten in der Nacht! In diesem Artikel erfährst du, was Muskelkrämpfe sind, welche Arten und Ursachen es gibt und wie man sie behandeln kann. 

Muskelkrämpfe vorbeugen – Was sind Krämpfe und wieso treten sie auf?

Muskelkrämpfe sind schmerzhafte Störungen der Muskelfunktion. Dabei kann die nicht willkürliche Kontraktionen der Muskulatur einige Sekunden oder auch deutlich länger anhalten. Krämpfe können bei grundsätzlich Gesunden auftreten. Man kann hierbei verschiedene Arten sowie Ursachen von Muskelkrämpfen unterscheiden (1-6). Dazu zählen belastungsbedingte Muskekrämpfe, nächtliche Krämpfe (insbesondere bei Älteren) oder auch Krämpfe in der Schwangerschaft (1, 3, 6). Die Krampfkontraktionen (gemeint ist das „Zusammenziehen“) sind mit wiederholtem Feuern von motorischen Einheitsaktionspotentialen verbunden. Diese myoelektrische Aktivität wurde als “Krampfentladung” bezeichnet. In einfacheren Worten: Muskeln werden über Nerven durch elektrische Ladungen vom zentralen Nervensystem angeregt. Bei Krämpfen scheint es so, dass die Bereiche, welche für die Anregung der Muskeln zuständig sind mehr als normal aktiviert werden. Das führt dann zu der erhöhten Muskelspannung oder diesem „krampfhaften Zusammenziehen“. Krämpfe können bei Patienten mit unteren Motoneuronerkrankungen, Neuropathien, Stoffwechselstörungen und akutem extrazellulärem Volumenmangel auftreten (5). Die Epidemiologie bzw. die Häufigkeit des Auftretens in der gesunden erwachsenen Bevölkerung beträgt etwa 50-60%. Die Inzidenz bzw. die Anzahl an neu auftretenden Fällen, z. B. pro Jahr, nimmt mit dem Alter und während sportlicher Belastung zu (2). Bei einem sonst gesunden neuromuskulären System (man versteht darunter ganz grundsätzlich die Nerv-Muskel-Verbindungen) können u. a. folgende Faktoren für das Auftreten von Krämpfen eine Rolle spielen (1, 3, 4):

• unzureichende Flüssigkeitsversorgung (Dehydration)
• Elektrolytverschiebung/Elektrolytverluste (Bsp.: wenn man mehr schwitzt, dann verliert man auch Elektrolyte, insbesondere Natrium, aber auch andere Elektrolyte, wie Magnesium oder Chlorid)
• eine Überbelastung des muskulären Systems (z. B. intensive und längerdauernde Beanspruchung der Muskulatur)

Wobei die Dehydrationshypothese und die Elektrolytverarmungshypothese allerdings inkonsistente wissenschaftliche Beweise zeigen (2). Außerdem können auch Medikamente und auch eine Überdosierung von Medikamenten Muskelkrämpfe auslösen. Bei der Behandlung von Krämpfen spielt also erst einmal die Ursachenklärung eine wichtige Rolle. Allerdings können auch krankhafte Zustände, wie z. B. (1, 3):

• neurologische Störungen
• gestörte Schilddrüsenfunktion
• Gefäßerkrankungen, zu Muskelkrämpfen Funktionsstörungen führen.

Mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen

Krämpfe sind wahrscheinlich durch die Nerven verursacht. Früher dachte man, dass sie durch übermäßige Aktivität von bestimmten Nervenzellen entstehen (diese Theorie nennt man “zentrale oder spinale Ursprungshypothese”) (5). Obwohl wir immer noch nicht genau wissen, warum Krämpfe auftreten, glauben viele Wissenschaftler jetzt, dass sie durch plötzliche Aktivität in den Nerven, die unsere Muskeln steuern, oder durch ungewöhnliche Aktivität in den Teilen dieser Nerven, die weit vom Körper entfernt sind (diese Theorie nennt man “periphere oder axonale Ursprungshypothese”), verursacht werden (5, 6). Nichtsedtotrotz scheint die Ursache von Muskelkrämpfen multifaktoriell zu sein (2). Mögliche Ursachen können in 3 Ursachen-Gruppen zusammengefasst werden (2):

1. Verursacht durch pathologische Faktoren (wie Stoffwechselstörungen, Diabetes, Neuropathie)
2. Nächtliche Krämpfe ohne bekannte Ursache (idiopathisch): Schmerzhafte Episoden von Muskelkrämpfen, die während des Schlafs ohne klare Herkunft auftreten
3. Exercise-Associated Muscle Cramps (EAMC), Muskelkrämpfe, die während oder nach einer Übung auftreten

Muskelkrämpfe nach intensiver oder auch extensiver körperlicher Aktivität treten während oder direkt nach der Belastung üblicherweise in der belasteten Muskulatur auf. Im Gegensatz dazu treten Krämpfe die mit der Schwangerschaft oder fortschreitendem Alter verbunden sind eher in den Beinen oder Füßen während Phasen der Ruhe auf (6).

Muskelkrämpfe vorbeugen – Was solltest du abklären?

Wenn du jetzt also unter Muskelkrämpfen leidest (vor allem wenn die Krämpfe regelmäßig auftreten) dann macht es durchaus Sinn dir selbst erst einmal folgende Fragen zu stellen:

• Habe ich mich in der letzten Zeit (Zeit unmittelbar vor Auftreten der Muskelkrämpfe) belastet (Sport, Arbeit, Freizeit)?

→ Wenn ja, was war das für eine Belastung? (Wie lange? Wie intensiv? War die Belastung ungewohnt? Welche Außentemperaturen gab es? Habe ich viel geschwitzt? Habe ich vor, während und nach der Belastung ausreichend getrunken? Habe ich vor, während und nach der Belastung ausreichend Elektrolyte zugeführt (Natrium, Magnesium…))?

• Habe ich mich in der letzten Zeit anders ernährt (Nahrung und Flüssigkeit)?

→ Wenn ja, was war anders? (Habe ich mich salzarm ernährt? Habe ich mich salzreich ernährt? Habe ich mich lange jodarm ernährt?Habe ich weniger getrunken?)

• Nehme ich Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche?
• Nehme ich Medikamente? Wenn ja, welche?

Wenn häufig Krämpfe ungeklärter Ursache (also z. B. nicht durch hohe Belastung o. Ä.) auftreten, dann kann es Sinn machen der Ursache weiter nachzugehen. Dabei kann dann ein Arzt helfen.

Wie belastungsbedingten Muskelkrämpfen vorbeugen?

Folgende Punkte können helfen belastungsbedingten Muskelkrämpfen vorzubeugen (vollends wissenschaftlich gesicherte Erkenntnisse zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen scheint es bisher noch nicht zu geben, aber die nachfolgenden Punkte könnten sich möglicherweise positiv auf belastungsbedingte Msukelkrämpfe auswirken) (1, 3):

• Reduzierung der Belastung (Umfang, Intensität)
• Regelmäßiges Beweglichkeitstraining (insb. Dehntraining)
• Plyometrische Übungen (z. B. Sprünge) können die elastischen Eigenschaften der Muskel-Sehnen-Faszien-Einheit und die neuromuskuläre Koordination verbessern
• Bei hohen Schweißverlusten solltest du ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte „nachfüllen“, z. B. bedarfsgerechte Zufuhr von Kochsalz (NatriumChlorid) oder isotonischen Getränken

Muskelkrämpfe und Magnesium

Es gibt Beweise dafür, dass Magnesiumergänzungen wahrscheinlich nicht dazu beitragen, Muskelkrämpfe, insbesondere bei älteren Erwachsenen, zu verhindern. Die Forschungsergebnisse für schwangere Frauen mit Beinkrämpfen sind jedoch widersprüchlich und unklar. Es wurde bis 2020 auch noch keine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) durchgeführt, um die Wirkung von Magnesium auf belastungsbedingte Muskelkrämpfe oder krankheitsbedingte Muskelkrämpfe zu untersuchen (6). Daher ist es aktuell wissenschaftlich nicht ratsam den Stellenwert von Magnesium bei belastungsbedingten Muskelkrämpfen hochzuloben oder zu verteufeln. Als Elektrolyt könnte Magnesiummangel eine Ursache für Krämpfe sein. Falls du dich subjektiv besser fühlst, wenn du Magnesium in vernünftigen Mengen um die Trainingszeit herum nimmst, dann kann das ja auch völlig ok sein (eigene Aussage). Aber um die Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung oder auch Behandlung von Muskelkrämpfen bei schwangeren Frauen und Menschen mit belastungs- oder krankheitsbedingten Krämpfen aber besser zu verstehen, ist qualitativ hochwertige Forschung notwendig. Zukünftige Untersuchungen sollten die Häufigkeit von Krämpfen während der Behandlung mit Magnesium messen und die Ergebnisse zusammenfassen, um eine klare Schlussfolgerung zu ziehen. (6). Falls du nach einem Magnesium-Supplement suchst, dann kannste ja das von Raab Vitalfood* mal probieren. Es ist wie es aussieht Magnesium-Citrat und könnte somit vermutlich eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesium-Oxid o. Ä. haben (7).

Wenn du mehr über die Anatomie sowie Funktion der Muskeln erfahren willst, dann schau dir gerne auch andere Artikel auf meinem Blog an, z. B. die Anatomie des Musculus triceps brachii Ich freue mich über dein Feedback und deine Fragen in den Kommentaren. Außerdem findest du auf meinem YouTube-Kanal möglicherweise auch interesante Videos zu Fitness & Co.

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Literatur

1. Diener, H. C., & Westphal, K. (2013). Differenzialdiagnose und Therapie von Muskelkrämpfen (Crampi). MMW-Fortschritte der Medizin, 155(5), 83-86.

2. Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology, 41, 89-95.

3. Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.

4. Mihaylova, V., & Jung, H. H. (2017). Muskelkrämpfe – die neurologische Perspektive. Praxis.

5. Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(1), 3-10.

6. Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

7. Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients, 11(7), 1663.