Krafttraining ohne Geräte kann eine hervorragende Möglichkeit sein, um Muskeln aufzubauen und fit zu bleiben. Es ist eine großartige Option für Menschen, die keine Zeit oder kein Geld für ein Fitnessstudio haben oder einfach lieber zu Hause trainieren möchten. In diesem Beitrag werden wir einen Beispiel-Trainingsplan für Anfänger durchgehen, der aus Kraftübungen ohne Geräte besteht. Solltest du schon ein bisschen weiter oder weit fortgeschritten sein, wird dich der Plan nicht weitergbringen.

Es handelt sich bei diesem Training um ein Zirkeltraining. Das heißt, du absolvierst eine Übung, pausierst dann (oder auch nicht) und gehst zur nächsten Übung. Der Plan ist recht einfach, aber effektiv und kann von vielen Personen durchgeführt werden – in der Regel auch unabhängig vom Alter, sofern es der Gesundheitszustand in höherem Alter zulässt. Allerdings sollte die Übungsausführung, die Körperposition oder die Verwendung von Zusatzgewicht je nach tatsächlichem Fitnesslevel angepasst werden, um den individuellen Bedürfnissen eher noch gerecht zu werden. Natürlich kann dieser Trainingsplan nicht deine individuellen Besonderheiten abdecken. Aber vielleicht kann er dir helfen, deine Muskeln zu stärken und dein Herz-Kreislauf-System zu fordern, um dich für den Alltag fitter zu machen.

Nichtsdestotrotz kann es Sinn machen, insbesondere wenn du lange nicht sportlich unterwegs warst oder du etwaige körperliche Einschränkungen hast, deine sportliche Tauglichkeit vor Aufnahme des Trainings überprüfen zu lassen. Wenn du mehr darüber errfahren möchtest, wie man Trainingspläne erstellt, dann folge einfach dem Link. Auf meinem YouTube-Kanal gibts viele Videos zur Technik von Übungen im Krafttraining.

Warm-up – Kraftübungen ohne Geräte für Anfänger

Beginne dein Training mit einem Warm-up, um deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Führe die folgenden Bewegungen langsam aus:

10 x pro Richtung langsam kreisen von:

• Hand, Schulter, Arm, Oberschenkel (einbeinig), Fuß (einbeinig)

10 x pro Seite folgende Bewegungen langsam ausführen:

• Rumpfrotation
• Seitneigung

10 x Viertel-Kniebeuge (wie Standard-Kniebeuge, aber nicht so tief)

Kurze Pause

10 x Viertel-Kniebeuge (jetzt mit Armen gestreckt neben dem Kopf)

Hauptteil – Zirkeltraining für Anfänger

Das Zirkeltraining besteht aus den folgenden Übungen:

Kniebeuge – „Auf den Stuhl setzen“ 

Arme gegen die Wand drücken

• „Hände hoch“-Position, versuche die Schulterblätter zusammenzuziehen, indem du die Arme gegen die Wand drückst. Außerdem den Hinterkopf gegen die Wand drücken.
  

Vierfüßler-Stand

Planke normal oder kniend*

• Falls der Vierfüßler-Stand bereits deine Rückenstrecker oder auch Schultermuskeln erschöpft haben sollte, sodass du dich für die Planke danach nicht mehr ganz so fit fühlst, dann kannst du die Planke auch durch Crunches ersetzen.
  

Kurze Bemerkungen zum Zirkeltraining

Wiederholungen: 12 – 15 (Haltezeit: ca. 35 – 45 s)

Übungspause: nach Bedarf

Anzahl der Zirkel: 2 – 3

Zirkelpause: nach Bedarf

Bewegungstempo: 2-0-2-0

Ausführliche Bemerkungen zu den Kraftübungen ohne Geräte für Anfänger

Die Übungen nacheinander ausführen, aber zwischen den einzelnen Übungen nach Bedarf pausieren. Mit Abschluss der letzten Übung ist ein Durchgang/Zirkel beendet. Insgesamt bitte 2 – 3 Zirkel absolvieren. Zwischen den Zirkeln nach Bedarf pausieren. Bei jeder Übung etwa 12 – 15 Wiederholungen (35 – 45 s Haltezeit) anstreben. Dabei sollten die 12 – 15 Wiederholungen (35 – 45 s Haltezeit) schon anstrengend sein, aber es muss kein Muskelversagen erreicht werden. Das heißt, 2 – 3 weitere Wiederholungen (5 – 10 s Haltezeit) sollten noch möglich sein. Falls bei bestimmten Übungen, wie z. B. bei Kniebeugen, nur mit dem Körpergewicht die 15 Wiederholungen deutlich zu leicht wären, dann bei der jeweiligen Übung erst einmal gerne einige Wiederholungen mehr absolvieren. Keine Sorge, in den nächsten Trainings gehen wir auch Übungsvariationen sowie alternative Übungen durch, um das Training anzupassen. Das Tempo bei der Übungsausführung ist gleichmäßig und langsam. Am Beispiel Kniebeuge kann man das gut verdeutlichen. Lass dir für die Bewegungsphase nach unten etwa 2 Sekunden Zeit. Am untersten Punkt der Bewegung gleich wieder umkehren und für 2 Sekunden nach oben drücken (d. h. den Stuhl nur kurz und leicht berühren). Oben nicht pausieren, sondern gleich die nächste Wiederholung beginnen. Daraus ergibt sich folgendes Bewegungstempo: 2 Sekunden herunter, 0 Sekunden unten halten, 2 Sekunden hoch, 0 Sekunden oben halten.

Cool-down nach Kraftübungen ohne Geräte für Anfänger

2 x 20 – 30 Sekunden folgende Bereiche dehnen:

Latissimus

Katzenbuckel

Schulter hinten

Wade

Brust

Nacken-/Halsbereich