Aufwärmen vor Krafttraining – Teil 2

Ein Aufwärmprogramm kann generell unterschiedlich aufgebaut werden. Was bei jedem Warm up beachtet werden sollte, ist eine Steigerung der Intensität mit der Zeit. Am Ende des Warm ups sollte der Sportler auf das nachfolgende Training/den Wettkampf maximal eingestellt sein. Das gilt für das Krafttraining, aber auch für andere Trainingsformen. Das Aufwärmen in diesem Beitrag kann prinzipiell auch für andere Formen der körperlichen Aktivität genutzt werden. Grundsätzlich verfolgt das Aufwärmen vor Krafttraining in der Regel folgende Ziele:

Steigerung der Körpertemperatur

  • Steigerung Beweglichkeit
  • Schnellere Nervenimpulse
  • Effizienterer Sauerstofftransport

Erhöhte Produktion von Gelenkflüssigkeit

  • Erhöhte Geschmeidigkeit

Aktivierung von Muskulatur

  • Bessere Stabilisierung von Gelenken
  • Gesteigerte Kraftproduktion

 

Warm up Aufwärmprogramm
Mann dehnt aktiv dynamisch als Teil seines Warm up, Image by Peggy und Marco Lachmann-Anke from Pixabay

 

Aufwärmen vor Krafttraining – Struktur

Das Aufwärmprogramm kann, wie wir das schon im Beitrag zum Warm up Beipiel I kennengelernt haben, folgende Bereiche beinhalten:

  • Mobilisierung
  • Stabilisierung
  • HKL-Aktivierung

Mobilisierung (vorwiegend)

  • Fußkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Oberschenkelkreisen im Einbeinstand (links, rechts)
  • Hüftkreisen
  • Seitbeuge
  • Kreisen von Schultern, Armen, Ellenbogen, Händen
  • Drehung der Arme für Rotatorenmanschette

Stabilisierung (vorwiegend)

  • 2 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Beinvorschwung abwechselnd, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Ausfallschritte mit Drehung, dann zum Start gehen
  • 1 x Handwalk: Stand zu Liegestütz zu Planke (15 – 20 s) zu Liegestütz zu Stand
  • 10 – 15 m Side Shuffle, dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Carioca, dann zum Start gehen

HKL-Aktivierung (vorwiegend)

  • 10 – 15 m Kniehebelauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (70 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (80 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Kniehebelauf (90 %), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Anfersen (locker), dann zum Start gehen
  • 10 – 15 m Hopserlauf (90 %), dann zum Start gehen

 

Aufwärmen vor Krafttraining – Weitere Komponenten

Ein Aufwärmen kann aber auch etwas anders aufgebaut werden. Wichtig bleibt aber weiterhin, dass man die Belastungsintensität im Laufe des Warm ups langsam steigert. Außerdem sollte das Aufwärmen individuell gestaltet werden. Dementsprechend sollte auch die Aktivität, die im Hauptteil des Trainings durchgeführt wird, entsprechend im Warm up beachtet werden. Ein Kraftsportler möchte im Training z. B. maximale Gewichte Reißen, während ein Ballsportler u. a. seine Agilität verbessern möchte. In Verbindung mit den o. g. Bereichen und darüber hinaus kann ein Warm up folgende Zielbereiche beinhalten:

Gewebequalität

Am Anfang des Warm ups kann man sich zunächst auch um die Gewebequalität kümmern. Hierzu werden Mobilisationsübungen oder auch eine Faszienrolle genutzt, um möglicherweise die Nervenleitfähigkeit und Blutzirkulation zu verbessern oder auch Verklebungen zu lösen.

Aktivierung

Um das Nerv-Muskelsystem neurologisch anzuregen, um somit möglicherweise zusätzliche motorische Einheiten zu aktivieren, können Balance- und Halteübungen oder auch Mehrgelenkübungen, wie Kniebeuge oder Liegestütze, genutzt werden. Die Intensität sollte dabei ansteigen.

Korrekturübungen 

Korrekturübungen können verwendet werden, um individuelle Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dabei werden die Übungen zunehmend komplexer (in der Regel über mehrere Trainingseinheiten gesehen). Man könnte beispielsweise mit Übungen beginnen, welche die Mobilität in bestimmten Körperregionen explizit verbessern. Anschließend kann man an der Haltungskontrolle arbeiten und/oder die Leistung innerhalb komplexer Bewegungsmuster verbessern.

Thermogenese 

Eine Thermogenese-Komponente im Aufwärmprogramm wird dazu genutzt die Gewebetemperatur und insgesamt die Körperkerntemperatur zu steigern. Somit werden die Muskeln warm und arbeiten „geschmeidig“. Im Prinzip geht es darum den Sportler in Bewegung zu halten. Hierbei wird die Intensität schrittweise erhöht. Typisch sind Übungen aus dem „Lauf ABC“, wie Skipping, Shuffling und Anfersen. Aber auch Spiele oder das traditionelle „Einlaufen“ können Bestandteileines Warm ups sein.

Stretching (dynamisch)

Aktiv dynamisches Stretching bereitet weiter auf den Hauptteil des Trainings oder den Wettkampf vor, indem der Bewegungsumfang an das nachfolgende Hauptprogramm angepasst wird. Beim aktiv dynamischen Dehnen steigert man üblicherweise langsam den Bewegungsumfang (z. B. erst kleine Armkreise und dann immer größer werden).

Neuronale Vorbereitung

Sinn einer neuronalen Vorbereitung kann sein die Frequenz des Nerv-Muskel-Systems zu erhöhen und mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, sodass möglicherweise das maximale Kontraktionsvermögen und die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit gesteigert werden. Dazu können u. a. plyometrische Übungen, die Koordinationsleiter oder Overspeed-Techniken genutzt werden.

 

Aufwärmen vor Krafttraining – Beispiel 2

Muskel-Faszien-Massage je 30 s pro Region

  • Waden (Triggerpunkt-Ball)
  • Hamstrings (Faszienrolle)
  • Quadrizeps (Faszienrolle)
  • Gesäßmuskel (Triggerpunkt-Ball)
  • Brustwirbelsäule (Duoball)

Aktivierung je 30 s pro Übung/Seite/Richtung

  • Gehen mit Mini-Band – vorwärts & rückwärts
  • Einbeinstand
  • Seitschritte mit Mini-Band – links & rechts
  • Einbeinstand mit sporadisch geschlossenen Augen
  • Seitstütz

Korrekturübung je 1 min pro Bein

  • Knie zur Wand (aktive Dorsalflexion)
    • Spieler mit Gesicht zur Wand
    • Fuß ca. 10 cm von Wand entfernt (kann variiert werden)
    • Mit Knie versuchen Wand zu berühren
  • Entfernung zur Wand messen
  • Auf Asymmetrien achten
  • Seitenvergleich

Kombination Thermogenese + dynamisches Dehnen

  • Seilspringen – Beide Füße 30 s
  • Knie umarmen – Vorwärts gehend 10 m
  • Seilspringen – Seite zu Seite mit Hüftrotation 30 s
  • Seitliche Ausfallschritte – Gehend je 10 m, dann zurück zum Start gehen
  • Diagonale Ausfallschritte – Gehend 10 m
  • Seilspringen – Beide Füße, schnell & hoch 30 s
  • Ausfallschritt – Ellenbogen zum Innenrist 10 m
  • Beschleunigung 80 % – 30 m
  • Standwaage – je 30 s
  • Beschleunigung 90 % – 30 m

Neuronale Vorbereitung

  • Koordinationsleiter – Vorwärts jeder Fuß in jedem Feld (Fußgeschwindigkeit)
  • Knie umarmen – Seitwärts jeder Fuß in jedem Feld (Fußgeschwindigkeit)

 

Weiterführende Literatur zum Aufwärmen vor Krafttraining

Brown, L. E. & Ferrigno, V. A. (Hrsg.) (2015). Training for speed, agility & quickness. Human Kinetics. Champaign, IL.

Dawes, J. & Roozen, M. (Hrsg.) (2012). Developing Agility and Quickness. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics. Champaign, IL.

Hottenrott, K. & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft – Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Meyer & Meyer Verlag, Aachen.

Joyce, D. & Lewindon, D. (Hrsg.) (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. Riva Verlag. München.

Willardson, J. M. (Hrsg.) (2014). Developing the core. National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics. Champaign, IL.

Zawieja, M. & Bukac, D. (2014). Vertiefung – Athletiktraining: Kraft und Stabilität für den Rumpf. Sportphysio. 2(01): 15-23.

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