Du möchtest abnehmen, aber nicht auf Kosten deiner Muskeln? Du möchtest nicht nur schlanker, sondern auch stärker, fitter und gesünder werden? Dann solltest du unbedingt Krafttraining in deinen Abnehmplan integrieren. Abnehmen mit Krafttraining kann dir helfen, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und deine Gesundheit zu fördern. In diesem Artikel erfährst du, warum Krafttraining beim Abnehmen wichtig sein kann.
Warum Abnehmen mit Krafttraining funktioniert und wieso Krafttraining beim Abnehmen wichtig ist
Viele Menschen, die abnehmen wollen, konzentrieren sich vor allem auf ihre Ernährung und auf Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das ist nicht falsch und kann natürlich grundsätzlich auch zum Ziel führen, aber es reicht vielleicht nicht unbedingt aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Denn wenn du nur auf deine Kalorienzufuhr und dein Herz-Kreislauf-System achtest, vernachlässigst du einen wichtigen Faktor: deine Muskeln.1
Deine Muskeln sind nicht nur für deine Kraft und dein „Aussehen“ verantwortlich, sondern auch für deinen Stoffwechsel und letztendlich auch für deine Gesundheit.2 Wenn du deine Muskeln nicht trainierst, verlierst du sie mit der Zeit. Das kann negative Folgen für deinen Körper und deine Abnehmbemühungen haben. Allein aus diesem Grund macht Abnehmen mit Krafttraining Sinn. Hier sind einige Gründe, warum du Krafttraining machen solltest, wenn du abnehmen willst:
- Krafttraining erhöht deinen Grundumsatz und deine Fettverbrennung. Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Je höher dein Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien verbrennst du auch ohne körperliche Aktivität. Deine Muskeln sind die größten Energieverbraucher in deinem Körper. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Außerdem verbrennst du durch Krafttraining nicht nur während des Trainings, sondern auch danach mehr Kalorien. Das liegt daran, dass dein Körper nach dem Training Energie braucht, um die beanspruchten Muskeln zu reparieren und zu wachsen. Dieser Effekt wird als Nachbrenneffekt oder Excess Post-exercise Oxygen Consumption bezeichnet.1,3 Diesen Effekt gibts auch beim Ausdauertraining, je intensiver oder umfangreicher das Training desto größer scheint dieser Effekt.3
- Krafttraining verbessert deine Körperzusammensetzung. Wenn du ohne Weiteres abnimmst, verlierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das ist schlecht für deine Körperzusammensetzung und deine Leistungsfähigkeit1, also u. a. das Verhältnis von Fett zu Muskel in deinem Körper. Um das zu vermeiden, solltest du deine Muskeln zumindest erhalten und möglicherweise auch aufbauen. Krafttraining, in Kombination mit einer längerfristig negativen Energiebilanz, kann dir dabei helfen deinen Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig deine Muskelmasse zumindest zu erhalten. Allerdings sollte man beachten, dass je größer das Energiedefizit (je weniger du isst) desto weniger wahrscheinlich kann man Muskeln aufbauen und erhalten. Vermutlich sollte ein Energiedefizit nicht 500 kcal überschreiten, um Muskelmasse noch zu erhalten.4
- Krafttraining kann das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen chronischen Krankheiten zu erkranken, senken und auch beim Management dieser Probleme helfen.1,5 Außerdem schützt eine höhere Muskelmasse deine Knochen, Gelenke und Sehnen vor Verletzungen.1
- Krafttraining kann deine Leistungsfähigkeit steigern. Wenn du ohne entsprechendes Krafttraining abnimmst, verlierst du nicht nur Fett, sondern potenziell auch etwas mehr Muskelmasse und -kraft. Das kann insbesondere deine körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.1 Krafttraining während einer negativen Energiebilanz („Diät“) kann helfen die Muskelkraft zu erhalten oder sogar auch zu steigern.4
Was du beim Abnehmen mit Kraftraining beachten kannst
Wie du siehst, hat Krafttraining viele positive Effekte auf deinen Körper. Aber wie solltest du dein Krafttraining gestalten, um diese Effekte zu maximieren? Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die du beachten kannst:
- Trainiere regelmäßig, aber nicht zu oft. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, solltest du die Muskeln in der Regel mindestens zwei bis drei Mal pro Woche belasten. Das gibt deinen Muskeln genug Reize, um zu wachsen bzw. sich zu erhalten, aber auch genug Zeit, um sich zu erholen. Wenn du zu oft trainierst, riskierst du Übertraining, Verletzungen und Muskelabbau.1,6
- Trainiere ganzheitlich. Um deine Körperzusammensetzung zu verbessern und deine Leistungsfähigkeit zu steigern, solltest du dein Krafttraining ganzheitlich gestalten. Das bedeutet, dass du mindestens alle großen Muskelgruppen bzw. Bewegungen trainierst. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge oder ähnliche Übungen bzw. Bewegungen machen Sinn. Diese Übungen bzw. Bewegungen belasten mehrere Muskeln gleichzeitig. Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizepsstrecken kannst du natürlich als Ergänzung machen, aber nicht unbedingt als Hauptfokus.1,6
Tabelle 1 gibt dir einen Überblick, was ein Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau ausmachen könnte1.
| Übungen | Trainingshäufigkeit | Trainingssätze | Trainingswiderstand und Wiederholungen | Trainingstechnik |
|---|---|---|---|---|
| Führe 8 bis 10 Übungen aus, die die großen Muskelgruppen ansprechen (Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Arme, Hüften, Beine). Mehrgelenksübungen können dabei sinnvoll sein. | Trainiere jede große Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, beispielsweise Montag, Mittwoch, Freitag | Führe zwei bis vier Sätze Krafttraining für jede große Muskelgruppe aus. | Verwende einen Widerstand, den du für 6 bis 15 Wiederholungen ausführen kannst. Hast du noch nie Krafttraining gemacht, ist es sinnvoll erst einmal die Technik zu erlernen und dich dabei am oberen Ende der Wiederholungen zu orientieren, ohne dabei Ausbelastung bzw. Muskelversagen zu erreichen. je mehr Erfahrung du hast, desto mehr schwerer und ausbelastender kannst du trainieren. | Führe jede Wiederholung in einer kontrollierten Weise durch einen vollen Bewegungsumfang aus. Es kann sinnvoll sein eine etwas langsamere Bewegung durchzuführen. Beispielsweise könntest du beim Bankdrücken die Hantel 2 Sekunden herunterführen und anschließend gleich wieder 2 Sekunden hochdrücken. Somit hast du eine insgesamt langsame Wiederholung und keine Pause zwischen den Bewegungsphasen. Allerdings gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen Herangehensweisen. |
Außerdem zeigt dir die nachfolgende Tabelle ein Beispiel für ein Ganzkörperkrafttraining, das du zwei bis drei Mal pro Woche durchführen kannst. Du kannst das Training als Zirkeltraining oder als Stationstraining gestalten. Beim Zirkeltraining machst du alle Übungen nacheinander mit oder ohne Pause. Hast du alle Übungen einmal absolviert, kannst du eine kurze, längere oder auch keine Pause machen. Den Zirkel wiederholst du zwei bis vier Mal. Beim Stationstraining machst du zwei bis vier Sätze einer Übung mit kurzen oder längeren Pausen dazwischen und wechselst nach Abschluss aller Sätze erst zur nächsten Übung.
| Übungen | Muskelgruppen, z. B. | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen oder Ausfallschritte | Beine, Gesäß, Rumpf | 2-4 | 8-12 |
| Kreuzheben | Rücken, Beine, Gesäß, Rumpf | 2-4 | 8-12 |
| Bankdrücken oder Liegestütze | Brust, Schultern, Trizeps | 2-4 | 8-12 |
| Rudern an der Maschine oder Klimmzüge | Rücken, Bizeps, Unterarme | 2-4 | 8-12 |
| Schulterdrücken | Schultern, Trizeps, Rumpf | 2-4 | 8-12 |
| Butterfly reverse | Hintere Schulter | 2-4 | 8-12 |
| Planke | Bauchmuskeln, Rumpf | 2-4 | 8-12 |
Diese Tabelle ist nur ein Beispiel, wie du dein Ganzkörperkrafttraining gestalten kannst. Du kannst die Übungen, die Sätze und die Wiederholungen je nach deinem Trainingsziel, deinem Fitnesslevel und deiner Verfügbarkeit anpassen. Wichtig ist, dass du alle großen Muskelgruppen trainierst, dich ausreichend aufwärmst und dich an die richtige Technik hältst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreibe mir gerne einen Kommentar. Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim Training! 🙂
Falls du noch mehr Input zum Abnehmen möchtest, dann findest du hier einen 10 kg abnehmen Ernährungsplan 😉
Referenzen zu Abnehmen mit Krafttraining
1Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216.
2El-Kotob, R., Ponzano, M., Chaput, J. P., Janssen, I., Kho, M. E., Poitras, V. J., … & Giangregorio, L. M. (2020). Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S165-S179.
3Greer, B. K., O’BRIEN, J. U. L. I. E., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. International journal of exercise science, 14(2), 1027.
4Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.
5Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 10, 645.
6Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.