Du möchtest selbst einen Ernährungsplan erstellen, aber brauchst etwas Hilfe? Auf dieser Seite findest du einen Ernährungsplan für ca. 1.000 kcal täglich. Du kannst den Ernährungsplan hier einfach so nutzen. Du kannst aber auch einzelne Mahlzeiten mit Mahlzeiten aus anderen Ernährungsplänen aus diesem Blog austauschen, weil Kalorien- und Makronährstoffgehalt immer angegeben sind. Coole Sache eigentlich, oder!? 😃 1.000 kcal ist schon sehr wenig Energie für den gesamten Tag. Selbst mit Gewichtsreduktion als Ziel, sind 1.000 kcal für viele Menschen hart und langfristig nicht zielführend. Deswegen hier der Hinweis, dass eine langfristige Umstellung zu einer bedarfsgerechten Ernährung wahrscheinlich auf lange Sicht empfehlenswerter ist als eine relativ drastische Diät.
Frühstück - Tassen-Ei und Knäckebrot sowie frisches Gemüse
(327 kcal, 20 g Protein, 20 g Fett, 17 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 | Ei |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| ¼ | Salatgurke |
| 1 | Tomate (Mittelgroß) |
| 1 | Karotte |
| 5 | Radieschen |
| 1 Scheibe | Knäckebrot |
| ¼ | Avocado |
| 1 Scheibe | Käse (16 % Fett / 100 g) |
Zubereitung
Das Ei in eine Tasse schlagen, verrühren, würzen und dann bei 600 Watt für 1:30 bis 2 min in die Mikrowelle stellen.
Währenddessen die Avocado halbieren, entkernen und ein Viertel als Aufstrich für das Knäckebrot verwenden. Das Knäckebrot dann mit der Käsescheibe belegen.
Die Tasse aus der Mikrowelle nehmen und das Rührei auf einem Teller anrichten und zusammen mit dem Knäckebrot sowie dem Gemüse genießen.
Guten Appetit!
Mittagessen - Hähnchenbrust mit Kaisergemüse
(284 kcal, 37 g Protein, 9 g Fett, 10 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 125 | Hähnchenbrust |
| 50 ml | Geflügelfond |
| 1 ½ EL | Rama Cremefine (15 % Fett / 100 ml) |
| 1 TL | Rapsöl |
| 200 g | Kaisergemüse (Tiefgefroren) |
| ½ | Paprika |
| Nach Bedarf | Currypulver |
Zubereitung
Die Hähnchenbrust und die Paprika klein schneiden.
Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin anbraten. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen sobald es durchgebraten ist.
Anschließend das Kaisergemüse und die Paprika in der Pfanne aufwärmen. Sobald das Gemüse aufgewärmt ist, einfach das Hähnchen hinzufügen und mit Currypulver sowie Rama Cremefine würzen und kurz weiterkochen lassen.
Dann auf einem Teller anrichten und genießen.
Guten Appetit!
Abendessen - Belegtes Knäckebrot und dazu Quarkspeise
(402 kcal, 38 g Protein, 20 g Fett, 15 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 Scheibe | Knäckebrot (Vollkorn) |
| ¼ | Avocado |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| 30 g | Käse (16 % Fett / 100 g) – gerieben |
| 200 g | Magerquark |
| 1 TL | Chia Samen |
| 1 TL | Leinsamen (geschrotet) |
| Nach Bedarf | Mineralwasser |
| Wenn man unbedingt möchte | Süßstoff (z.B. Flavdrops Vanille) |
Zubereitung
Die Avocado halbieren, entkernen und Fruchtfleisch entnehmen. Das Fruchtfleisch einer Hälfte mit Salz sowie Pfeffer würzen und als Aufstrich für das Knäckebrot verwenden. Anschließend das Knäckebrot mit dem Käse belegen.
Den Magerquark mit Wasser und Süßstoff cremig rühren. Danach die Chia Samen und die Leinsamen untermischen und kurz quellen lassen.
Guten Appetit!
Auf meinem YouTube-Kanal findest du sicherlich noch weitere nützliche Infos rund um Fitness und Ernährung.😃