Du möchtest selbst einen Ernährungsplan erstellen, aber brauchst erst ein paar Beispiele? Hier gibt’s einen Ernährungsplan für ca. 1.000 kcal. Du kannst auch einzelne Mahlzeiten mit Mahlzeiten aus anderen Ernährungsplänen austauschen, weil Kalorien- und Makronährstoffangaben sind immer zu finden. Cool, ne!? 😃 1.000 kcal ist schon sehr wenig Energie für den gesamten Tag. Selbst mit Gewichtsreduktion als Ziel, sind 1.000 kcal für viele Menschen hart und langfristig nicht zielführend. Deswegen hier der Hinweis, dass eine langfristige Umstellung zu einer bedarfsgerechten Ernährung wahrscheinlich auf lange Sicht empfehlenswerter ist als eine relativ drastische Diät.
Frühstück - Quarkspeise mit Joghurt, Beeren und Chia Samen sowie Leinsamen
(319 kcal, 33 g Protein, 11 g Fett, 18 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 150 g | Joghurt (1,5 % Fett / 100 g) |
| 150 g | Magerquark |
| 10 g | Chia Samen |
| 15 g | Leinsamen |
| 50 g | Beeren (Z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze) |
| Wenn unbedingt gewünscht | Süßstoff (Z.B. Flavdrops Vanille) |
Zubereitung
Den Joghurt mit dem Quark und den Chia Samen vermischen und kurz quellen lassen. Dann die Leinsamen sowie die Beeren hinzufügen und nach Bedarf mit Süßstoff abschmecken.
Guten Appetit!
Mittagessen - Rührei mit Feta und Knäckebrot
(263 kcal, 19 g Protein, 15 g Fett, 13 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 | Ei |
| 25 g | Feta (9 % Fett / 100 g) |
| 1 | Tomaten (Mittelgroß) |
| 1 EL | Milch (1,5 % Fett / 100 ml) |
| Nach Bedarf | Schnittlauch |
| 1 TL | Rapsöl |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| 1 Prise | Muskatnuss (Gerieben) |
| 1 Scheibe | Knäckebrot |
| 30 g | Magerquark |
Zubereitung
Den Feta, die Tomate und den Schnittlauch klein schneiden.
Dann das Ei mit der Milch verquirlen und Feta, Tomate sowie Schnittlauch hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Anschließend das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Eimischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
Währenddessen das Knäckebrot mit dem Quark bestreichen
Abschließend das Omelett auf einen Teller stürzen und zusammen mit dem Knäckebrot essen.
Guten Appetit!
Abendessen - Überbackenes Hähnchen und Salat
(404 kcal, 48 g Protein, 18 g Fett, 12 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 125 g | Hähnchenbrust |
| 1 Scheibe (ca. 30 g) | Kochschinken (mager) |
| 30 g | Ananasstücke aus der Konserve (Abgetropft) |
| 30 g | Käse (16 % Fett / 100 g) – gerieben |
| 1 TL | Rapsöl |
| Für den Salat | |
| Nach Bedarf | Salat (nach Wahl) |
| 1 | Tomate (mittelgroß) |
| Nach Bedarf | Rucola |
| 5 | Radieschen |
| 1 EL | Branntweinessig |
| 1 EL | Olivenöl |
| Nach Bedarf | Gewürze / Gewürzmischung |
Zubereitung
Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch wie gewünscht anbraten. Das Hähnchen anschließend aus der Pfanne nehmen und mit Schinken, Ananas sowie Käse belegen. Dann für 10 min (vorgeheizt auf 220°) in den Ofen legen.
Gemüse zerkleinern und in einer Schüssel vermengen. Dann Salz und Pfeffer je nach Geschmack direkt auf den Salat geben, Essig darauf gießen und gut vermischen. Dann erst das Öl dazugeben und nochmals vermischen. Abschließend nach Bedarf würzen.
Guten Appetit!
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