Ein kräftiger Rücken ist, in Verbindung mit anderen Core-Muskeln, ein Fundament für einen starken Körper. Die Rückenstrecken Übung ist eine hervorragende Methode, um die Muskeln der Rückenstrecker zu stärken und möglicherweise die Haltung zu verbessern. Diese Übung ist einfach durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung, was sie zu einer idealen Wahl für das Training zu Hause macht.
Mögliche Nutzen der Rückenstrecken Übung
- Stärkung der Rückenstrecker: Regelmäßiges Training kann zu kräftigeren und potenziell widerstandsfähigeren Rückenstreckern führen.
- Steigerung der funktionellen Kraft: Die Übung verbessert die Kraft, die im Alltag für das Heben und Tragen benötigt wird.
- Verbesserung der Haltung: Durch die Stärkung der Rückenstrecker kann diese Übung dazu beitragen eine aufrechte Haltung zu fördern und möglicherweise einen Rundrücken wegzutrainieren.
- Vorbeugung von Rückenschmerzen: Ein starker Rücken kann potenziell weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen sein.
Technik der Rückenstrecken Übung
Eine gute Ausführung der Rückenstrecken Übung ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Es gibt unterschiedliche Varianten dieser Übung. Bei der Variante in diesem Beitrag wird nur der Oberkörper angehoben, während der Unterkörper relativ stabil auf dem Boden bleibt. Auch die Armposition kann natürlich verändert werden. Unten gibts das Video zur Rückenstrecken Übung von meinen YouTube-Kanal. Hier sind die Kernpunkte der Technik:
- Ausgangsposition: Lege dich mit dem Bauch flach auf den Boden. Dein Unterkörper bleibt stabil auf dem Boden, während dein Oberkörper entweder auf dem Boden abgelegt oder ganz leicht angehoben ist.
- Spannung aufbauen: Wenn dein Oberkörper leicht angehoben ist, bleiben die Rückenstrecker unter Spannung, was die Anforderung erhöht.
- Heben des Oberkörpers: Hebe den Oberkörper langsam und kontrolliert vom Boden ab, bis du die Rückenstrecker gut spürst.
- Spannung halten: Halte am obersten Punkt der Bewegung die Spannung für einen kurzen Moment.
- Kontrollierte Bewegung: Senke den Oberkörper wieder langsam in die Ausgangsposition ab.
- Blickrichtung: Dein Kopf und der Halsbereich sollten relativ gerade bleiben, mit dem Blick nach unten gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu gewährleisten.
Die Rückenstrecken Übung ist eine ausgezeichnete Wahl, um die Rückenmuskulatur zu stärken und möglicherweise die Körperhaltung zu verbessern. Mit einer guten Technik und regelmäßiger Praxis kannst du von den vielfältigen Vorteilen dieser Übung profitieren. Beginne heute, um einen stärkeren und gesünderen Rücken zu entwickeln!💪
Wenn du mehr über die Beurteilung der Körperhaltung erfahren möchtest klick einfach auf den Link: Haltungsschwächen erkennen
Weiterführende Referenzen zur Übungsausführung Rückenstrecken Übung
Willardson, J. M. (2013). Developing the core. Human Kinetics.
Weiterführende Referenzen zu Rükenschmerzen und Testung
Brukner P, & Clarsen B, & Cook J, & Cools A, & Crossley K, & Hutchinson M, & McCrory P, & Bahr R, & Khan K(Eds.), (2017). Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine: Injuries, Volume 1, 5e. McGraw Hill.
Liguori, G. (Ed.) (2021). ACSM’s Guidelines for Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health.