Du möchtest deine Beinmuskulatur stärken, hast aber keine Lust oder Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Es gibt effektive Beinübungen ohne Geräte, die du ganz einfach zu Hause oder unterwegs durchführen kannst. In diesem Artikel stellen wir dir drei solcher Übungen vor: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit einem Widerstandsband.
Beinübungen ohne Geräte
Warum Beinübungen ohne Geräte? Das Training ohne Geräte ist eine hervorragende Möglichkeit, um fit zu bleiben, ohne dabei auf ein Fitnessstudio angewiesen zu sein. Es ist eine flexible Trainingsform, die du in deinen Alltag integrieren kannst, egal ob zu Hause, im Büro oder im Park. Wie du siehst, bietet das Training ohne Geräte zahlreiche Vorteile. Es ist nicht nur kostengünstig, sondern auch flexibel. Zudem erlaubt es dir, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.
Beinübungen ohne Geräte - 3 Übungen
Kniebeuge
- Stelle deine Füße hüft- bis schulterbreit auseinander.
- Halte deinen Rücken gerade und blicke nach vorne.
- Beuge deine Hüfte sowie Knie gleichzeit und senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamt Bewegung gerade bleibt, deine Knie nicht nach innen oder exzessiv nach außen „knicken“ und deine Füße fest auf dem Boden stehen.
- Drücke dich in die Ausgangsposition, indem du Knie und Hüfte gleichzeitig streckst.
Ausfallschritte
- Beginne im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Mache einen großen Schritt nach vorne (oder nach hinten) und senke deinen Körper ab.
- Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Du kannst das gleiche Bein auch vorne lassen, um zunächst eine Seite „abzuarbeiten“.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Stehe aufrecht in einem hüft- bis schulterbreiten Stand und platziere das Widerstandsband unter deinen Füßen.
- Halte das Band mit gestreckten Armen vor bzw. etwas neben deinem Körper.
- Beuge dich so weit wie mit geradem Rücken möglich nach vorne (nicht weiter als 90° Hüftbeugung). Halte dabei die Beine im Kniegelenk relativ gestreckt.
- Halte die Spannung kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führe das Band bzw. die Arme nah am Körper
Mit diesen Übungen kannst du deine Beine effektiv und ohne zusätzliche Geräte (außer ein Widerstandsband) trainieren. Integriere sie in dein Workout und spüre, wie deine Beinmuskulatur von Mal zu Mal stärker wird. Viel Erfolg!💪
Referenzen zum Artikel Beinübungen ohne Geräte
1 Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.