In der Welt des Fitnesstrainings gibt es unzählige Übungen, die insgesamt darauf abzielen, den Körperkern bzw. Core zu stärken und die Bauchmuskulatur im Speziellen zu definieren. Eine Übung, die oft übersehen wird, aber eigentlich ziemlich gut ist, sind die Reverse Crunches. Diese Übung kann man nicht nur ohne Equipment durchführen, sie bietet auch zahlreiche Vorteile für die gesamte Rumpfmuskulatur. In diesem Artikel erfährst du, warum Reverse Crunches in dein Trainingsprogramm gehören und wie du sie korrekt ausführst.
Vorteile von Reverse Crunches
- Gezielte Stärkung der unteren Bauchmuskulatur: Reverse Crunches fokussieren sich besonders auf den Rectus abdominis. Vermutlich wird der untere Anteil des Rectus abdominis aber nicht mehr aktiviert als der obere.vgl. 2
- Verbesserte Rumpfstabilität: Da Reverse Crunches auch die tieferliegenden Bauchmuskeln wie den Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen, tragen sie zur Verbesserung der gesamten Rumpfstabilität bei. Eine starke Rumpfmuskulatur ist essenziell für viele sportliche Aktivitäten und alltägliche Bewegungen.
- Reduziertes Verletzungsrisiko: Eine gut trainierte Bauchmuskulatur kann helfen, das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich zu verringern, indem sie die Wirbelsäule unterstützt und stabilisiert.
- Kein Equipment erforderlich: Reverse Crunches benötigen kein spezielles Equipment und können überall durchgeführt werden, sei es zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs.
Ausführung der Reverse Crunches
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, die Beine gebeugt.
- Platziere deine Arme und Hände über der Brust.
- Dein oberer Rücken sollte leicht vom Boden abgehoben sein, um eine konstante Spannung auf die Zielmuskulatur zu halten.
- Bringe deine Knie in Richtung Brust, wobei sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Hüften leicht vom Boden abzuheben und dabei deine Beine anzuheben.
- Halte die Position für einen Moment, bevor du kontrolliert in die Startposition zurückkehrst.
- Achte darauf, dass du deinen Po nicht auf dem Boden ablegst, um die Spannung in der Bauchmuskulatur die gesamte Zeit über zu halten.
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- Um die Intensität zu erhöhen, platziere die Hände hinter dem Kopf oder über dem Kopf.
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- Du kannst auch deinen Körper auf eine Schrägbank legen, sodass dein Unterkörper etwas niedriger liegt als dein Oberkörper.
Hinweise zur Muskelbeanspruchung
Bei der Ausführung von Reverse Crunches werden verschiedene Muskelgruppen beansprucht:
Primäre Muskeln: Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Sekundäre Muskeln: Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel), Musculus obliquus externus und internus abdominis (schräge Bauchmuskeln), Hüftbeuger
Weiterführende Referenzen zu Übungsausführung und Anatomie von Reverse Crunches
Palastanga, N., & Soames, R. (2015). Anatomie und menschliche Bewegung: Strukturen und Funktionen. Elsevier Health Sciences.
Sperandei, S., de Barros, M. A. P., & Sartorato, R. (2007, December). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. In ISBS-Conference Proceedings Archive.
Willardson, J. M. (2014). Developing the Core (NSCA Sport Performance). National Strength & Conditioning Association.