Kurz gesagt: Was ist der Push-up Plus?
Der Push-up Plus ist eine Stütz- und Schulterblattübung. Du hältst die Ellenbogen nahezu gestreckt und drückst dich am Ende der Stützposition aktiv weiter vom Boden weg. Dabei bewegen sich die Schulterblätter kontrolliert nach vorne und außen um den Brustkorb. Diese Plus-Phase unterscheidet die Übung von einer normalen Liegestütze.
Der Push-up Plus wird häufig eingesetzt, um den Serratus anterior und weitere Muskeln der Schulterblattkontrolle gezielt zu beanspruchen. Studien und systematische Reviews untersuchen dabei vor allem die elektrische Muskelaktivität verschiedener Push-up-Varianten.2–4 Diese Befunde helfen bei der Übungsauswahl, beweisen aber für sich allein weder Verletzungsprävention noch eine therapeutische Wirkung.
- Ellenbogen nahezu gestreckt: Die Plus-Bewegung entsteht vor allem am Schulterblatt.
- Aktiv wegdrücken: Schiebe den Boden kontrolliert von dir weg.
- Rumpf stabil: Kopf, Brustkorb, Becken und Hüfte bleiben möglichst ruhig.
- Passende Variante: Beginne an der Wand, im Vierfüßlerstand oder auf den Knien, wenn die Standardposition noch zu schwer ist.
Push-up Plus, Scapular Push-up und Liegestütz: Was ist der Unterschied?
Die Begriffe werden im Alltag nicht immer einheitlich verwendet. Für die praktische Ausführung hilft folgende Unterscheidung: Bei der normalen Liegestütze beugst und streckst du Ellenbogen und Schultergelenke. Beim Scapular Push-up beziehungsweise der isolierten Plus-Bewegung bleiben die Ellenbogen nahezu gestreckt, während du vor allem die Schulterblätter bewegst. Beim vollständigen Push-up Plus kombinierst du eine normale Liegestütze mit der zusätzlichen Plus-Phase am oberen Bewegungsende.
Normale Liegestütze
Deutliche Ellenbogenbeugung und -streckung. Brust, Trizeps, vordere Schulter und Rumpf arbeiten intensiv mit.
Scapular Push-up
Die Ellenbogen bleiben nahezu gestreckt. Der Schwerpunkt liegt auf der kontrollierten Bewegung der Schulterblätter in der Stützposition.
Vollständiger Push-up Plus
Du führst eine Liegestütze aus und ergänzt oben die bewusste Plus-Phase, indem du dich aktiv weiter vom Boden wegdrückst.
Merksatz
Die Plus-Phase ist keine zusätzliche Mini-Liegestütze. Sie ist eine kontrollierte Schulterblattbewegung bei nahezu gestreckten Ellenbogen.
Welche Muskeln trainiert der Push-up Plus?
Der wichtigste Zielmuskel ist der Musculus serratus anterior. Er trägt unter anderem zur Protraktion, Aufwärtsrotation und kontrollierten Führung des Schulterblatts am Brustkorb bei. Push-up-Plus-Varianten werden deshalb häufig gewählt, wenn die Aktivität des Serratus anterior und das Zusammenspiel mit den Trapeziusanteilen im Mittelpunkt stehen.2–4
Serratus anterior
Der Serratus anterior ist an der Protraktion und Führung des Schulterblatts beteiligt. Die Plus-Phase erhöht seine Beanspruchung im Vergleich zu einer reinen statischen Stützposition.
Trapeziusanteile
Oberer, mittlerer und unterer Trapezius wirken an der Positionierung und Kontrolle des Schulterblatts mit. Das Aktivitätsverhältnis kann sich je nach Variante, Unterlage und Armposition verändern.2–4
Brust, Schulter, Arme und Rumpf
Brustmuskulatur, vordere Schulter, Trizeps sowie Rumpf- und Gesäßmuskulatur stabilisieren die Stützposition. Je anspruchsvoller die Variante, desto wichtiger wird diese Ganzkörperkontrolle.
EMG ist keine Erfolgsgarantie
Eine hohe elektrische Muskelaktivität zeigt, dass ein Muskel während der untersuchten Variante stark beansprucht wird. Sie sagt allein aber nicht, ob eine Übung für jede Person optimal ist, Beschwerden behandelt oder Verletzungen verhindert.
Push-up Plus richtig ausführen
Passende Stützposition wählen
Starte an der Wand, im Vierfüßlerstand, auf den Knien oder in der normalen Liegestützposition. Wähle die Variante so, dass du Schulterblätter und Rumpf kontrollieren kannst.
Hände und Körper ausrichten
Positioniere die Hände ungefähr unter oder leicht vor den Schultern. Halte die Finger entspannt gespreizt und verteile den Druck kontrolliert über die Hände.
Rumpf stabilisieren
Halte Kopf, Brustkorb, Becken und Hüfte möglichst ruhig. Vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder eine sichtbare Ausweichbewegung über den unteren Rücken.
Aktiv vom Boden wegdrücken
Drücke die Hände in den Boden und schiebe den oberen Rücken kontrolliert nach oben. Die Ellenbogen bleiben nahezu gestreckt; die Bewegung kommt vor allem aus den Schulterblättern.
Kontrolliert zurückkehren
Lasse die Schulterblätter langsam wieder etwas zurückgleiten, ohne zwischen den Schultern einzusinken. Behalte Spannung und Kontrolle über den gesamten Bewegungsweg.
Technikgefühl
Die Bewegung ist relativ klein. Du solltest das Gefühl haben, den Boden kontrolliert wegzuschieben. Wenn vor allem Brust und Trizeps ermüden, kann es sein, dass du die Ellenbogen zu stark beugst oder eine zu schwere Variante gewählt hast.
Push-up-Plus-Varianten: Von leicht bis anspruchsvoll
Eine Regression oder Progression sollte vor allem die Last und die technische Kontrolle verändern. Untersuchungen zu Push-up-Varianten zeigen, dass Knie- und Standardpositionen unterschiedlich viel Körpermasse über die oberen Extremitäten abstützen.5 Das erklärt, warum einfachere Varianten für das Techniklernen sinnvoll sein können.
| Variante | Wofür geeignet? | Technik-Hinweis |
|---|---|---|
| Wall Push-up Plus | Sehr leichter Einstieg, wenn Stützbelastung am Boden noch nicht gut kontrollierbar ist. | Hände an die Wand, Körper als stabile Linie halten und die Plus-Bewegung klein ausführen. |
| Vierfüßlerstand | Gute Lernvariante für die isolierte Schulterblattbewegung. | Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte und Ellenbogen nahezu gestreckt halten. |
| Erhöhter Push-up Plus | Zwischenstufe an einer stabilen Bank, Box oder Wandhalterung. | Je niedriger die Ablage, desto größer wird typischerweise die Belastung. |
| Push-up Plus auf Knien | Für Personen, die mehr Last als im Vierfüßlerstand kontrollieren können. | Kopf, Rumpf und Hüfte stabil halten und nicht aus dem unteren Rücken ausweichen. |
| Standard Push-up Plus | Für eine stabile Stützposition und gute Ganzkörperkontrolle. | Plus-Phase bewusst ergänzen, ohne die Ellenbogen erneut zu beugen. |
| Liegestütz mit Plus-Phase | Anspruchsvollere Kombination aus normaler Liegestütze und zusätzlicher Schulterblatt-Protraktion. | Zuerst die Liegestütze kontrollieren; anschließend oben die Plus-Phase ergänzen. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Instabile Unterlagen nicht automatisch als Steigerung nutzen
Systematische Reviews zeigen, dass instabile Unterlagen die Muskelaktivität je nach Übung und Zielmuskel unterschiedlich verändern. Sie erhöhen nicht pauschal die Aktivität aller Schulterblattstabilisatoren und sind für das Techniklernen nicht grundsätzlich überlegen.2,3
Welches Equipment ist für den Push-up Plus sinnvoll?
Du brauchst für die Übung kein spezielles Gerät. Eine stabile, rutschfeste Unterlage kann das Training auf dem Boden jedoch angenehmer machen. Entscheidend ist, dass Hände und Knie beziehungsweise Füße sicher stehen und die Unterlage nicht verrutscht.
Rutschfeste Trainingsmatte
Eine Trainingsmatte kann Handballen und Knie polstern und bietet eine definierte Fläche für Vierfüßlerstand, kniende Varianten und den Standard Push-up Plus.
Prüfe vor jeder Einheit, ob die Matte auf deinem Boden sicher liegt und sich bei Druck nicht verschiebt.
Erhöhung für leichtere Varianten
Für einen erhöhten Push-up Plus kannst du eine stabile Bank, feste Box oder geeignete Tischkante nutzen. Das vorhandene Möbelstück muss die Belastung sicher tragen und darf nicht kippen oder wegrutschen.
Ein separates Produkt ist dafür nicht zwingend nötig. Sicherheit und Stabilität sind wichtiger als spezielles Equipment.
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Häufige Fehler beim Push-up Plus
Die meisten Fehler entstehen, wenn die Variante zu schwer ist oder die Plus-Phase mit einer Ellenbogen-, Rumpf- oder Halsbewegung verwechselt wird. Reduziere die Belastung, sobald du die Schulterblätter nicht mehr kontrolliert bewegen kannst.
| Fehler | Was passiert? | Besser |
|---|---|---|
| Ellenbogen beugen stark | Die Bewegung wird zu einer kleinen Liegestütze und verliert den Schulterblattfokus. | Ellenbogen nahezu gestreckt halten und nur die Schulterblätter kontrolliert bewegen. |
| Zwischen den Schultern einsinken | Die Rückbewegung wird unkontrolliert und die Stützposition verliert Spannung. | Bewegungsweg verkleinern und die Rückführung bewusst abbremsen. |
| Hüfte hängt durch | Die Rumpfposition verändert sich und der untere Rücken übernimmt unnötig Bewegung. | Leichtere Variante wählen und Gesäß sowie Rumpf aktiv stabilisieren. |
| Schultern ziehen zu den Ohren | Der Nacken wird unnötig angespannt und die Schulterblattbewegung schlechter kontrollierbar. | Nacken lang halten und die Bewegung kleiner sowie langsamer ausführen. |
| Brustwirbelsäule stark runden | Die sichtbare Bewegung entsteht teilweise aus dem Rücken statt aus einer kontrollierten Protraktion der Schulterblätter. | Brustkorb möglichst ruhig halten und die Schulterblätter gezielt bewegen. |
| Zu schnelle Wiederholungen | Die Übung wird zu einer wippenden Bewegung ohne klaren Technikfokus. | Langsam wegdrücken, kurz kontrollieren und bewusst zurückkehren. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Sätze, Wiederholungen und Einbau ins Training
Der Push-up Plus ist meist eine ergänzende Technik- oder Kräftigungsübung und kein vollständiges Oberkörperprogramm. Allgemeines Widerstandstraining kann Kraft, Muskelmasse, Leistung und verschiedene funktionelle Merkmale verbessern.1 Für den Push-up Plus solltest du die Dosierung vor allem an Technik, Ziel und übriges Training anpassen.
Technik- oder Warm-up-Fokus
- 1 bis 2 Sätze
- 6 bis 12 kontrollierte Wiederholungen
- leichte, gut beherrschbare Variante
- kurze Pause in der Plus-Position
- keine starke Vorermüdung erzeugen
Kräftigungsfokus
- 2 bis 4 Sätze
- 8 bis 15 saubere Wiederholungen
- Variante schrittweise erschweren
- technische Reserve beibehalten
- abhängig vom Gesamtplan etwa 2 bis 3 Mal pro Woche
Praxis-Tipp
Wenn du den Push-up Plus als Vorbereitung vor Druck- oder Überkopfübungen einsetzt, sollte er die Schulterblattkontrolle verbessern, aber dich nicht stark ermüden. Als eigenständige Kräftigungsübung kann er später im Training mit mehr Umfang durchgeführt werden.
Push-up Plus bei Scapular Winging?
Der Push-up Plus kann ein sinnvoller Trainingsbaustein für die aktive Schulterblattkontrolle sein. Sichtbares Scapular Winging ist jedoch kein einheitliches Problem. Fachliteratur beschreibt unterschiedliche Ursachen, darunter neurologische Störungen, Funktionsverluste des Serratus anterior, des Trapezius oder der Rhomboiden sowie traumatische Muskelverletzungen.6
Deshalb sollte eine sichtbare oder neu aufgetretene Abhebung des Schulterblatts nicht automatisch mit einem schwachen Serratus gleichgesetzt werden. Eine Übung kann die Belastbarkeit und Kontrolle unterstützen, ersetzt aber keine Diagnose der Ursache.
Wann fachlich abklären?
Eine medizinische oder therapeutische Beurteilung ist besonders sinnvoll, wenn das Schulterblatt neu oder deutlich absteht, wenn Kraftverlust, Taubheit, Bewegungseinschränkung, Instabilitätsgefühl, Schmerzen nach einem Unfall oder anhaltende Beschwerden auftreten.
Prüfe deine Übungstechnik Schritt für Schritt
Beim Push-up Plus entscheiden kleine Details: Stützposition, Rumpfspannung, Ellenbogenstellung, Schulterblattbewegung und Tempo. Die kostenlose Übungstechnik-Checkliste gibt dir eine klare Struktur, mit der du diese Punkte systematisch betrachten kannst.
Wenn du die Ausführung persönlich einordnen lassen möchtest
Eine konkrete Technikfrage klären
Du bist unsicher, welche Push-up-Plus-Variante zu dir passt oder wie du eine einzelne Ausführungsfrage lösen kannst? Für eine klar abgegrenzte Frage ohne umfangreiche Vorabprüfung kann eine Live Online Kurzberatung sinnvoll sein.
Geeignet für einzelne Fragen zu Ausführung, Übungsauswahl oder Belastung.
Video oder Trainingsplan prüfen lassen
Wenn ein Übungsvideo, mehrere Technikfragen oder dein Trainingsplan vor dem Gespräch fachlich gesichtet werden sollen, ist eine vorbereitete Online Expert Session das passendere Format.
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FAQ: Häufige Fragen zum Push-up Plus
Was ist der Push-up Plus?
Der Push-up Plus ist eine Stütz- und Schulterblattübung. Bei nahezu gestreckten Ellenbogen drückst du dich aktiv weiter vom Boden weg, sodass sich die Schulterblätter kontrolliert nach vorne und außen bewegen.
Welchen Muskel trainiert der Push-up Plus besonders?
Der wichtigste Zielmuskel ist der Serratus anterior. Zusätzlich arbeiten Trapeziusanteile sowie Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur mit.2–4
Was ist der Unterschied zwischen Scapular Push-up und Push-up Plus?
Beim isolierten Scapular Push-up bleiben die Ellenbogen nahezu gestreckt und nur die Schulterblätter bewegen sich. Beim vollständigen Push-up Plus wird eine normale Liegestütze mit dieser zusätzlichen Plus-Phase kombiniert.
Welche Variante ist für Anfänger geeignet?
Ein Wall Push-up Plus, der Vierfüßlerstand oder eine erhöhte Variante sind oft gute Einstiege. Wähle die Position so, dass du Schulterblätter und Rumpf kontrollieren kannst.
Sind instabile Unterlagen besser?
Nicht pauschal. Reviews zeigen, dass die Muskelaktivität je nach Push-up-Variante, Unterlage und Zielmuskel unterschiedlich reagiert. Für das Techniklernen ist eine stabile Unterlage meist die klarere Ausgangsbasis.2,3
Wie oft kann ich den Push-up Plus trainieren?
Als ergänzende Technik- oder Kräftigungsübung kann er abhängig von Gesamtplan, Belastung und Erholung beispielsweise zwei- bis dreimal pro Woche eingesetzt werden. Die Ausführung sollte dabei kontrolliert bleiben.
Hilft der Push-up Plus bei Scapular Winging?
Er kann ein Trainingsbaustein für Schulterblattkontrolle sein. Scapular Winging kann jedoch unterschiedliche Ursachen haben und sollte nicht automatisch als reine Muskelschwäche behandelt werden.6
Was sollte ich bei Schmerzen tun?
Reduziere oder beende die Übung bei stechenden oder zunehmenden Schmerzen. Bei anhaltenden Beschwerden, deutlichem Kraftverlust, Taubheit, Instabilität oder Beschwerden nach einem Unfall ist eine fachliche beziehungsweise medizinische Abklärung sinnvoll.
Fachliche Einordnung und Sicherheit
Der Push-up Plus kann Schulterblattkontrolle, Stützfähigkeit und die Beanspruchung des Serratus anterior trainieren. Für ein ausgewogenes Oberkörpertraining sollten zusätzlich passende Zug- und Druckbewegungen, Rotatorenmanschettentraining, Rumpfstabilität und eine angemessene Belastungssteuerung berücksichtigt werden.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Bildung und ersetzt keine individuelle medizinische Diagnostik, Physiotherapie oder persönliche Trainingsplanung. Bei akutem Trauma, anhaltenden Schmerzen, auffälligem Kraftverlust, Instabilität, Taubheit, neu auftretendem Scapular Winging oder unklaren Symptomen sollte die Situation medizinisch oder fachlich beurteilt werden.
Literatur
- Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, Lowisz CV, Rawson ES, Schoenfeld BJ, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897.
- Arghadeh RAR, Alizadeh MH, Minoonejad H, Sheikhhoseini R, Asgari M, Jaitner T. Electromyography of shoulder muscles in individuals without scapular dyskinesis during closed kinetic chain exercises on stable and unstable surfaces: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1385693. doi:10.3389/fspor.2024.1385693.
- Arghadeh RAR, Alizadeh MH, Minoonejad H, Sheikhhoseini R, Asgari M, Jaitner T. Electromyography of scapular stabilizers in people without scapular dyskinesis during push-ups: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2023;14:1296279. doi:10.3389/fphys.2023.1296279.
- Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, Meschke SA, Rundquist PJ. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. The American Journal of Sports Medicine. 2004;32(2):484–493. doi:10.1177/0363546503258911.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(2):497–503. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Didesch JT, Tang P. Anatomy, Etiology, and Management of Scapular Winging. Journal of Hand Surgery American Volume. 2019;44(4):321–330. doi:10.1016/j.jhsa.2018.08.008.
Quellenzuordnung
| Aussage oder Inhalt | Quelle oder Einordnung |
|---|---|
| Regelmäßiges Widerstandstraining kann Muskelkraft, Muskelmasse, Leistung und verschiedene funktionelle Merkmale verbessern. | Currier et al. 2026 |
| Push-up- und Push-up-Plus-Varianten werden zur Untersuchung der Aktivität von Serratus anterior, Trapezius und weiteren Schultermuskeln eingesetzt; Übungsvariante und Unterlage beeinflussen die Aktivitätsmuster. | Arghadeh et al. 2024; Arghadeh et al. 2023 |
| Der Push-up Plus kann eine hohe Serratus-anterior-Aktivität und ein für bestimmte Ziele günstiges Verhältnis von Serratus-anterior- zu oberer-Trapezius-Aktivität erzeugen. | Ludewig et al. 2004; Arghadeh et al. 2023 |
| Instabile Unterlagen sind nicht pauschal besser; die Auswirkungen unterscheiden sich nach Übungsvariante und untersuchtem Muskel. | Arghadeh et al. 2024; Arghadeh et al. 2023 |
| Knie- und Standard-Liegestützvarianten unterscheiden sich in dem Anteil der Körpermasse, der über die oberen Extremitäten abgestützt wird. | Suprak et al. 2011 |
| Die Progression von Wand- und Vierfüßlervarianten über erhöhte beziehungsweise kniende Positionen zum Standard Push-up Plus ist eine trainingspraktische Belastungssteuerung und kein universelles Rehabilitationsschema. | Eigene sportwissenschaftliche Einordnung auf Basis von Suprak et al. 2011, Arghadeh et al. 2023 und Currier et al. 2026 |
| Scapular Winging kann unterschiedliche neurologische, muskuläre oder traumatische Ursachen haben und erfordert bei auffälligen Symptomen eine ursachenspezifische Beurteilung. | Didesch und Tang 2019 |
| Die empfohlenen Satz- und Wiederholungsbereiche sind trainingspraktische Startwerte und müssen an Technik, Ziel, Belastbarkeit und Gesamtplan angepasst werden. | Eigene sportwissenschaftliche Einordnung auf Basis von Currier et al. 2026 und der spezifischen Push-up-Literatur |
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