Du möchtest einen Ernährungsplan erstellen der Fleisch und Fisch enthält? Hier findest du eine Vorlage für etwa 1.800 kcal täglich. Den Ernährungsplan kannst du einfach so nutzen. Du kannst aber auch Mahlzeiten aus diesem Plan mit Mahlzeiten aus anderen Ernährungsplänen ersetzen, weil Kalorien- und Nährstoffgehalt angegeben sind. 😃
Frühstück - Eierkuchen
(624 kcal, 28 g Protein, 24 g Fett, 73 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 2 | Eier |
| 60 g | Haferflocken |
| 100 ml | Milch (1,5 % Fett) |
| 1 | Banane |
| 10 g | Honig |
| 1 TL | Rapsöl |
Zubereitung
Das Ei, die Haferflocken und die Milch pürieren. Dann das Öl in die Pfanne geben und die Masse anbraten.
Währenddessen die Banane mit einer Gabel zerdrücken.
Den Eierkuchen von beiden Seiten gut durchbraten und anschließend auf einem Teller anrichten.
Abschließend die zerdrückte Banane und den Honig auf dem Eierkuchen verteilen.
Guten Appetit! 🙂
Mittagessen - Wrap mit Hähnchenbrust
(633 kcal, 53 g Protein, 25 g Fett, 46 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 | Wrap (z.B. „Old El Paso – Wrap Tortillas”) |
| 175 g | Hähnchenbrust |
| 1 EL | Rapsöl |
| 1 | Tomate (mittelgroß) |
| ⅓ | Gurke |
| Nach Bedarf | Chinakohl |
| 40 g | Mayonnaise (leicht, 23 % Fett / 100 g) |
| 30 g | Joghurt (natur; 1,5 % Fett) |
Zubereitung
Das Hähnchen kleinschneiden und anbraten.
Währenddessen das Gemüse kleinschneiden.
Für die S0ße die Mayonnaise und den Joghurt zusammenrühren und würzen.
Den Wrap erhitzen (siehe Beschreibung).
Den Wrap dann mit der Soße bestreichen und das Fleisch sowie das Gemüse darauf verteilen und einrollen.
Guten Appetit! 🙂
Abendessen - Pizza mit Thunfisch
(524 kcal, 46 g Protein, 9 g Fett, 68 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| ½ Dose | Thunfisch (in eigenem Saft) |
| 1 Päckchen (7g) | Trockenhefe |
| ½ TL | Zucker |
| 50 ml | Lauwarmes Wasser |
| 75 g | Dinkelmehl |
| 1 TL | Salz |
| 200 g | Pürierte Tomaten |
| 100 g | Champignons |
| ½ | Zucchini |
| 30 g | Käse (16 % Fett / 100 g) |
Zubereitung
Die Trockenhefe zusammen mit dem Zucker und etwas vom warmen Wasser in eine kleine Schüssel geben und warten bis die Hefe aufgequollen ist.
Jetzt die Hefemasse unter das Mehl unter Zugabe von Salz kneten und schlückchenweise den Rest des warmen Wassers hinzugeben. Am Ende sollte ein trockener geschmeidiger Teig entstehen. Den Teig 30 bis 45 min an einem warmen Ort gehen lassen.
In der Zwischenzeit den Backofen auf 200°C vorheizen und das Gemüse kleinschneiden.
Dann den Pizzateig formen und auf einem Backblech auslegen. Dann den Teig mit den pürierten Tomaten bestreichen und das Gemüse sowie den Thunfisch darauf verteilen. Zum Schluss die Pizza mit Käse bestreuen und für 20 – 25 min in den Ofen stellen.
Guten Appetit! 🙂
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