Ernährungsplan erstellen Vorlage 1.800 kcal (Low-carb Nr. 1)

Du möchtest deinen eigenen Ernährungsplan erstellen? Hier findest du eine Ernährungsplan Vorlage für etwa 1.800 kcal pro Tag. Den Plan kannst du als Beispiel nutzen. Du kannst aber Mahlzeiten aus diesem Plan mit Gerichten aus anderen Low-carb-Ernährungsplänen ersetzen, weil Energie- und Nährstoffgehalt immer angegeben sind. Ist das toll, oder was!? 😃

 

Frühstück - Tassen-Ei und Knäckebrot sowie frisches Gemüse

(636 kcal, 38 g Protein, 41 g Fett, 29 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
3Eier
Nach BedarfSalz und Pfeffer
Gurke
1Tomate (mittelgroß)
2Karotten
5Radieschen
2 ScheibenKnäckebrot
½Avocado
1 ScheibeKäse (16 % Fett / 100 g)

Zubereitung

Die Eier in eine Tasse schlagen, verrühren, würzen und dann bei 600 Watt für 1:30 bis 2 min in die Mikrowelle stellen.

Währenddessen die Avocado halbieren, entkernen und eine Hälfte als Aufstrich für die Knäckebrote verwenden. Die Knäckebrote dann mit der Käsescheibe belegen.

Die Tasse aus der Mikrowelle holen und das Rührei auf einem Teller anrichten und zusammen mit dem Knäckebrot sowie dem Gemüse genießen.

Guten Appetit! 🙂

 

Mittagessen - Hähnchenbrust mit Kaisergemüse

(664 kcal, 86 g Protein, 25 g Fett, 17 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
300Hähnchenbrust
100 mlGeflügelfond
40 mlRama Cremefine (15 % Fett / 100 ml)
1 ½ ELRapsöl
400 gKaisergemüse (tiefgefroren)
½Paprika
Nach BedarfCurrypulver

Zubereitung

Die Hähnchenbrust und eine halbe Paprika klein schneiden.

Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin anbraten. Das Fleisch aus der Pfanne nehmen sobald es durchgebraten ist.

Anschließend das Kaisergemüse und die Paprika in der Pfanne aufwärmen. Sobald das Gemüse aufgewärmt ist, einfach das Hähnchen hinzufügen und mit Currypulver sowie Rama Cremefine würzen und kurz weiterkochen lassen.

Dann auf einem Teller anrichten und genießen.

Guten Appetit! 🙂

 

Abendessen - Überbackenes Schweinesteak und Salat

(509 kcal, 50 g Protein, 29 g Fett, 12 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
150 gMinutensteak (Schwein)
1 ScheibeKochschinken (mager)
30 gAnanasstücke aus der Konserve (abgetropft)
30 gKäse (16 % Fett / 100 g) – gerieben
1 TLRapsöl
Für den Salat
Nach BedarfSalat (nach Wahl)
1Tomate (mittelgroß)
Nach BedarfRucola
5Radieschen
1 TLBranntweinessig
1 ELOlivenöl
Nach BedarfGewürze

Zubereitung

Rapsöl in eine Pfanne geben und das Minutensteak wie gewünscht anbraten. Das Steak anschließend aus der Pfanne nehmen und mit Schinken, Ananas sowie Käse belegen. Dann für 10 min (vorgeheizt auf 220°) in den Ofen legen.

Gemüse zerkleinern und in einer Schüssel vermengen. Dann Salz und Pfeffer je nach Geschmack direkt auf den Salat geben, Essig darauf gießen und gut vermischen. Dann erst das Öl dazugeben und nochmals vermischen. Abschließend nach Bedarf würzen.

Guten Appetit! 🙂

 

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