Ernährungsplan erstellen Vorlage 1.800 kcal (Low-carb Nr. 2)

Du möchtest deinen Ernährungsplan erstellen? Hier findest du eine Ernährungsplan Vorlage für ca. 1.800 kcal täglich. Die Ernährung hier würde mal als Low-carb bezeichnen. Den Plan kannst du als Vorlage nutzen. Du kannst aber Mahlzeiten aus diesem Plan mit Gerichten aus anderen Ernährungsplänen ersetzen, weil Energie- und Nährstoffgehalt immer angegeben sind. Das ist doch der Wahnsinn, oder!? 😃

Frühstück - Quarkspeise mit Joghurt, Beeren und Chia Samen sowie Leinsamen

(641 kcal, 56 g Protein, 28 g Fett, 33 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
200 gJoghurt (1,5 % Fett / 100 g)
200 gMagerquark
100 mlMilch (1,5 % / 100 ml)
20 gChia Samen
50 gLeinsamen
125 gBeeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze)
Wenn man unbedingt möchteSüßstoff (z.B. Flavdrops Vanille)

Zubereitung

Den Joghurt mit dem Quark, der Milch sowie den Chia Samen vermischen und kurz quellen lassen. Dann die Leinsamen sowie die Beeren hinzufügen und nach Bedarf mit Süßstoff abschmecken.

Guten Appetit! 🙂

 

Mittagessen - Rührei mit Feta und Knäckebrot

(671 kcal, 52 g Protein, 42 g Fett, 20 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
3Eier
60 gFeta (9 % Fett / 100 g)
2Tomaten (mittelgroß)
3 ELMilch (1,5 % Fett / 100 ml)
5 StangenSchnittlauch
1 ½ ELRapsöl
Nach BedarfSalz und Pfeffer
1 PriseMuskatnuss (gerieben)
1 ScheibeKnäckebrot
100 gMagerquark

Zubereitung

Den Feta, die Tomaten und den Schnittlauch klein schneiden.

Dann die Eier mit der Milch verquirlen und Feta, Tomaten sowie Schnittlauch hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Anschließend das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Eimischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Währenddessen das Knäckebrot mit dem Quark bestreichen

Abschließend das Omelett auf einen Teller stürzen und zusammen mit dem Knäckebrot essen.

Guten Appetit! 🙂

 

Abendessen - Salat mit Shrimps und ein überbackenes Knäckebrot

(506 kcal, 46 g Protein, 25 g Fett, 17 g Kohlenhydrate)
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MengeZutat
1.
¼Zucchini (klein)
¼Papaya
1Tomate (mittelgroß)
1 ½ ELRapsöl
Nach BedarfTandoori-Gewürzmischung
Nach BedarfChilipulver
Nach BedarfSalz und Pfeffer
1Frühlingszwiebel
Nach BedarfEndiviensalat
200 gShrimps
2.
¼Paprika (rot)
1Frühlingszwiebel
1 ZweigThymian
30 gKäse (16 % Fett / 100 g) – gerieben
1 ScheibeKnäckebrot (Vollkorn)

Zubereitung

Zu 1.

Ein Viertel der Zucchini, putzen, waschen und in Scheiben schneiden.

Papaya schälen, vierteln, die Kerne entfernen und in Stücke schneiden.

Tomate waschen und in Spalten schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden.

Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zucchini anbraten. Dann Frühlingszwiebel sowie Papaya untermischen und mit Tandoori-Gewürz, Salz, Pfeffer und Chili würzen. Dann die Tomate dazugeben.

Endiviensalat putzen, waschen, trocken tupfen und auf dem Teller verteilen. Die Gemüsepfanne darauf anrichten. Dann die Shrimps darüber verteilen.

 

Zu 2.

Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden.

Frühlingszwiebel putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden.

Thymian waschen, trockenschütteln und von dem Zweig die Blättchen abzupfen.

Anschließend Paprika, Zwiebeln, Thymian sowie Käse in einer kleinen Schüssel mischen und dann salzen und pfeffern. Die Mischung auf dem Knäckebrot verteilen und dann im Ofen (auf 200 °C vorgeheizt) überbacken. Anschließend zu dem Salat genießen.

Guten Appetit! 🙂

 

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