Du möchtest deinen Ernährungsplan erstellen? Hier findest du eine Ernährungsplan Vorlage für ca. 1.800 kcal täglich. Die Ernährung hier würde mal als Low-carb bezeichnen. Den Plan kannst du als Vorlage nutzen. Du kannst aber Mahlzeiten aus diesem Plan mit Gerichten aus anderen Ernährungsplänen ersetzen, weil Energie- und Nährstoffgehalt immer angegeben sind. Das ist doch der Wahnsinn, oder!? 😃
Frühstück - Quarkspeise mit Joghurt, Beeren und Chia Samen sowie Leinsamen
(641 kcal, 56 g Protein, 28 g Fett, 33 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 200 g | Joghurt (1,5 % Fett / 100 g) |
| 200 g | Magerquark |
| 100 ml | Milch (1,5 % / 100 ml) |
| 20 g | Chia Samen |
| 50 g | Leinsamen |
| 125 g | Beeren (z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren – frisch oder tiefgefroren – ohne Zusätze) |
| Wenn man unbedingt möchte | Süßstoff (z.B. Flavdrops Vanille) |
Zubereitung
Den Joghurt mit dem Quark, der Milch sowie den Chia Samen vermischen und kurz quellen lassen. Dann die Leinsamen sowie die Beeren hinzufügen und nach Bedarf mit Süßstoff abschmecken.
Guten Appetit! 🙂
Mittagessen - Rührei mit Feta und Knäckebrot
(671 kcal, 52 g Protein, 42 g Fett, 20 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 3 | Eier |
| 60 g | Feta (9 % Fett / 100 g) |
| 2 | Tomaten (mittelgroß) |
| 3 EL | Milch (1,5 % Fett / 100 ml) |
| 5 Stangen | Schnittlauch |
| 1 ½ EL | Rapsöl |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| 1 Prise | Muskatnuss (gerieben) |
| 1 Scheibe | Knäckebrot |
| 100 g | Magerquark |
Zubereitung
Den Feta, die Tomaten und den Schnittlauch klein schneiden.
Dann die Eier mit der Milch verquirlen und Feta, Tomaten sowie Schnittlauch hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Anschließend das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Eimischung in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.
Währenddessen das Knäckebrot mit dem Quark bestreichen
Abschließend das Omelett auf einen Teller stürzen und zusammen mit dem Knäckebrot essen.
Guten Appetit! 🙂
Abendessen - Salat mit Shrimps und ein überbackenes Knäckebrot
(506 kcal, 46 g Protein, 25 g Fett, 17 g Kohlenhydrate)Einfach zur Seite schieben, falls die Tabelle nicht richtig angezeigt wird.
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1. | |
| ¼ | Zucchini (klein) |
| ¼ | Papaya |
| 1 | Tomate (mittelgroß) |
| 1 ½ EL | Rapsöl |
| Nach Bedarf | Tandoori-Gewürzmischung |
| Nach Bedarf | Chilipulver |
| Nach Bedarf | Salz und Pfeffer |
| 1 | Frühlingszwiebel |
| Nach Bedarf | Endiviensalat |
| 200 g | Shrimps |
| 2. | |
| ¼ | Paprika (rot) |
| 1 | Frühlingszwiebel |
| 1 Zweig | Thymian |
| 30 g | Käse (16 % Fett / 100 g) – gerieben |
| 1 Scheibe | Knäckebrot (Vollkorn) |
Zubereitung
Zu 1.
Ein Viertel der Zucchini, putzen, waschen und in Scheiben schneiden.
Papaya schälen, vierteln, die Kerne entfernen und in Stücke schneiden.
Tomate waschen und in Spalten schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zucchini anbraten. Dann Frühlingszwiebel sowie Papaya untermischen und mit Tandoori-Gewürz, Salz, Pfeffer und Chili würzen. Dann die Tomate dazugeben.
Endiviensalat putzen, waschen, trocken tupfen und auf dem Teller verteilen. Die Gemüsepfanne darauf anrichten. Dann die Shrimps darüber verteilen.
Zu 2.
Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden.
Frühlingszwiebel putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden.
Thymian waschen, trockenschütteln und von dem Zweig die Blättchen abzupfen.
Anschließend Paprika, Zwiebeln, Thymian sowie Käse in einer kleinen Schüssel mischen und dann salzen und pfeffern. Die Mischung auf dem Knäckebrot verteilen und dann im Ofen (auf 200 °C vorgeheizt) überbacken. Anschließend zu dem Salat genießen.
Guten Appetit! 🙂
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