Pause zwischen SĂ€tzen

Oooohh warte mal ich mach schnell einen Satz und dann können wir weiter telefonieren… Abgesehen davon, dass das Training im Fitti bei manchen Leuten ein bissel darunter leidet, dass die Satzpause im Krafttraining irgendwie ausartet, stellt sich die Frage wie lange die Pause zwischen SĂ€tzen denn eigentlich sein sollte!…Ja und? Wie lange nun?…Mmmmmhhh tja dazu „muss“ ich ein bissel weiter ausholen! Wenn Du Dich jetzt fragst: „Was!? Wieso Pause zwischen SĂ€tzen!? Ich mach doch nur einen Satz pro Übung!“…Naja dann kann ich Dir auch nicht helfen…

Die LĂ€nge der Satzpausen beeinflusst maßgeblich Stoffwechselprozesse, hormonelle Mechanismen, das Herz-Kreislauf-System sowie die Leistung in den nachfolgenden SĂ€tzen und auch die körperlichen Anpassungen an das Training (Hoffman, 2012). Deswegen hĂ€ngt die Entscheidung ĂŒber die Pause zwischen den SĂ€tzen von vielen Dingen ab (Hoffman, 2012; Willardson, 2006). Die LĂ€nge der Pause kann u.a. mit folgenden Faktoren in Verbindung stehen (Willardson, 2006):

  • Trainingsziel
  • Krafttrainingserfahrung (Wie lange schon regelmĂ€ĂŸig trainiert?)
  • Übungsauswahl
  • TrainingsintensitĂ€t (Wie groß ist das Gewicht bzgl. der Maximalkraft)
  • Übungsreihenfolge
  • Training bis zum Muskelversagen (Oder nicht 😉 )
  • Aktive oder passive Pause
  • Muskelfaserzusammensetzung

Unterschiedliche Pausenzeiten können zu unterschiedlichen Trainingsanpassungen fĂŒhren. Diese Unterschiede meinen sowohl akute als auch chronische Anpassungen an das Training und betreffen das neuromuskulĂ€re System sowie das Hormonsystem (de Salles et al., 2009). Wie die AufzĂ€hlung oben schon vermuten lĂ€sst,  ist das Trainingziel bei der Bestimmung der Pausenzeit anscheinend sehr wichtig. Naja ist ja auch Fett markiert. 😀 …Aber tatsĂ€chlich wird die Dauer der Pause ĂŒblicherweise auf Grundlage des Trainingsziels festgelegt. Ziele des Trainings können sein: Muskelaufbau, Steigerung der Kaft und Power, Verbesserung der Kraftausdauer. Allerdings gibt es bezĂŒglich der PausenlĂ€nge teilweise sehr unterschiedliche Empfehlungen.

Du willst gleich zu einem bestimmten Abschnitt in diesem Beitrag? Dann klick einfach auf einen Link! 😉

Pause zwischen SĂ€tzen – Empfehlung

Pause zwischen SĂ€tzen und Wiederholungszahl

Satzpause und Muskelaufbautraining

Satzpause und Maximalkrafttraining

Satzpause und Kraftausdauertraining

Literatur

Pause zwischen SĂ€tzen – Empfehlung

Du möchtest also gleich zur Sache kommen und wissen fĂŒr welches Trainingsziel welche Pausenzeit empfohlen wird!? Na dann guck hier 😉 :

  1. Kraftausdauer: ≀ 30 sec (Hoffman, 2012; Schoenfeld, 2010; de Salles et al., 2009; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006)
  2. Muskelaufbau: 30 – 90 sec (Schoenfeld, 2010; Baechle & Earle, 2008) 30 – 60 sec (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006)
  3. Maximalkraft: 2 – 5 min (Hoffman, 2012; Baechle & Earle, 2008) 3 – 5 min (Schoenfeld, 2010; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006)

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Pause zwischen SĂ€tzen und Wiederholungszahl

Ein Faktor der beim Erreichen der Trainingsziele eine Rolle spielen kann, ist, dass der der vorgegebene Wiederholungsbereich auch in aufeinanderfolgenden SĂ€tzen eingehalten werden kann, ohne das Trainingsgewicht zu reduzieren (de Salles et al., 2009). Eine kĂŒrzere Pause kann eine Gewichtsreduktion mit sich bringen, wenn Du in einem bestimmten Wiederholungsbereich bleiben willst (Henselmans & Schoenfeld, 2014). Einfach gesagt: Du möchtest 3 SĂ€tze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen machen. Im ersten Satz schaffst Du 12 Wdh. Dann machste eine Pause von 1 min und schaffst nur noch 9 Wdh. Die Pause war also zu kurz fĂŒr Dein Vorhaben! Jetzt gibt’s 2 Optionen. Entweder reduzierst Du das Gewicht und machst weiterhin eine Pause von 1 min. Oder Du verlĂ€ngerst die Pause und behĂ€ltst das Gewicht bei.

Dein Trainingsstatus hat beim Einhalten des Wiederholungsbreichs eine entscheidende Bedeutung. Bist Du Neuling im Training, dann brauchst Du wahrscheinlich eine lĂ€ngere Pause. Trainierst Du schon ĂŒber lĂ€ngere Zeit regelmĂ€ĂŸig, dann kannste möglicherweise eine kĂŒrzere Pause wĂ€hlen. 😉 Aber nicht nur Dein Trainingsstatus trĂ€gt dazu bei die geforderten Wiederholungen zu erreichen. Übungsauswahl und Körperregion können auch einen Unterschied ausmachen (Senna et al., 2016; de Salles et al., 2009). Außerdem können Alter und Geschlecht auch einen Einfluss haben (de Salles et al., 2009).

Satzpause und Muskelaufbautraining

Die Wiederholungszahl ist nicht der einzige Parameter der betrachtet werden sollte, wenn es darum geht eine Satzpause fĂŒrs Training zu wĂ€hlen. Unterschiedliche PausenlĂ€ngen können, wie oben erwĂ€hnt, zu unterschiedlichen hormonellen Anpassung fĂŒhren (Henselmans & Schoenfeld, 2014).

Pausen von 30 – 60 sec können nĂŒtzlich sein, um das hormonelle Milieu zu verĂ€ndern (Henselmans & Schoenfeld, 2014).  Es wird angenommen, dass 30 – 60 sec Pause, im Vergleich zu lĂ€ngeren Ruhezeiten, einen besseren Reiz fĂŒr den Aufbau von Muskelmasse bieten (Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009). Krafttraining kann zu metabolischem Stress fĂŒhren (Schoenfeld, 2010). Metabolischer Stress beschreibt unter anderem und grundlegend die AnhĂ€ufung von Stoffwechselprodukten, wie Laktat (Schoenfeld, 2010), Wasserstoff-Ionen sowie anorganischem Phosphat (Zajac et al., 2015; Schoenfeld, 2010) und einer Verringerung der muskulĂ€ren Glykogenspeicher (Zajac et al., 2015). Pausierst Du zwischen den SĂ€tzen nur relativ kurz, dann kann Dein Körper u.a. die beiden Stoffwechselprodukte Laktat sowie Wasserstoff-Ionen nur unzureichend neutralisieren (Henselmans & Schoenfeld, 2014) und der pH-Wert im Blut sinkt ab. Das Blut wird also „sauer“. Man spricht hierbei von Azidose. Die genauen Mechanismen sind noch nicht hinreichend geklĂ€rt, aber es wird angenommen, dass eine Azidose, die mit der Ansammlung von Stoffwechselprodukten in Verbindung steht, zu einer gesteigerten AusschĂŒttung von Wachstumshormonen fĂŒhren kann (Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009). Auch Zellschwellung (Dehnung der Zellmembran durch verĂ€nderten FlĂŒssigkeitshaushalt) sowie die Produktion von freien Radikalen können im Zusammenhang mit metabolischem Stress muskelaufbauende Reize vermitteln (Schoenfeld, 2010). Du könntest jetzt verstĂ€ndlicherweise annehmen: Je kĂŒrzer die Pause, desto besser fĂŒr den Aufbau von Muskelmasse. 🙂 Begrenzt Du die Pause allerdings auf ≀ 30 sec, kann Dein Körper fĂŒr den nĂ€chsten Satz nicht genug Kraft breitstellen. Dadurch wird Deine Leistung in den folgenden SĂ€tzen so stark beeintrĂ€chtigt, dass die muskelaufbauenden VorzĂŒge vom metabolischen Stress wieder ausgeglichen werden (Schoenfeld, 2010).

Allerdings können durch Pausen ≀ 2 min auch die Cortisolwerte erhöht werden (Gonzalez et al., 2015; Henselmans & Schoenfeld, 2014). Cortisol ist ein katabol (Abbauend) wirkendes Hormon (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011). DarĂŒber hinaus kann die anabole (Aufbauend) Wirkung von Krafttraining individuell sehr verschieden ausfallen. Viele Faktoren, wie auch ErnĂ€hrung und Genetik, spielen beim Aufbau von Muskulatur eine Rolle (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011). 😉 Außerdem scheint die vorĂŒbergehende, durch das Training ausgelöste Freisetzung von Hormonen nicht allein die muskelaufbauende Wirkung vom Krafttraining zu erklĂ€ren. Möglicherweise gehts vielmehr um Prozesse verantwortlich fĂŒr die Aktivierung von Signalproteinen und die Erhöhung der Muskelproteinsynthese (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011).

Satzpause und Maximalkrafttraining

Wenn es eher darum geht stĂ€rker zu werden, dann sollte die TrainingsintensitĂ€t hochgehalten werden. Der Ausdruck TrainingsintensitĂ€t beschreibt wie schwer das Trainingsgewicht in AbhĂ€ngigkeit von Deiner Maximalkraft ist (Hoffman, 2012). Einfach gesagt: Du drĂŒckst Maximal 100 kg auf der Bank. Also sind 100 kg = 100 % Deiner Maximalkraft. Wenn Du dann BankdrĂŒcken mit 85 kg trainierst sind das 85 % Deiner Maximalkraft. 😉

Willst Du speziell Deine Maximalkraft weiterentwickeln, ohne gezielt Deine Muskelmasse auszubauen, dann wird ĂŒblicherweise ein Wiederholungsbereich von 1 – 6 Wdh empfohlen (Senna et al., 2016; Hoffman, 2012). Das entspricht in etwa einem IntensitĂ€tsbereich von 85 – 100 % Deiner Maximalkraft. Du kannst natĂŒrlich auch noch mehr Gewicht draufpacken. 😉 Also Du trainierst dann mit Gewicht ĂŒber 100 % Deiner Maximalkraft. Das ist exzentrisches Training (Negatives Training 😉 ) und kann auch sehr hilfreich dabei sein Deine Maximalkraft zu steigern (Hoffman, 2012).

Es macht beim Maximalkrafttraining durchaus Sinn lĂ€nger als beim Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) zu pausieren (Senna et al., 2016; Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). Die FĂ€higkeit ĂŒber mehrere SĂ€tze die Wiederholungszahl aufrechtzuerhalten steigert hier möglicherweise die Anpassungen durchs Training. Dadurch kann es im Laufe des Trainings zu mehr KraftzuwĂ€chsen kommen (Senna et al., 2016; Willardson, 2006). Bewegst Du eine Last ≄ 90 % Deiner Maximalkraft, dann kommt es zu einer Verminderung der ATP-Speicher in der Muskulatur (Zajac et al., 2015; de Salles et al., 2009). Ohne ATP ist eine MuskelaktivitĂ€t nicht möglich (Baechle & Earle, 2008). Außerdem werden die intramuskulĂ€ren Speicher von Kreatinphosphat sowie Glykogen (Kohlenhydrate in der Muskulatur) verringert. Wohingegen die Konzentration von beispielsweise Wassertoff-Ionen ansteigt (Zajac et al., 2015; de Salles et al., 2009). Unter anderem dadurch kommt es zur Erschöpfung (Zajac et al., 2015). WĂ€hrend der Pause fĂŒllt der Körper die Speicher zumindest teilweise wieder auf. Es ist daher wichtig bei der Pausengestaltung darauf zu achten, dass der Körper genug Zeit hat, um die Speicher ausreichend zu fĂŒllen, sodass Du beim nĂ€chsten Satz wieder voll durchdrehen kannst! 😉 3 – 5 Minuten Pause sind empfehlenswert (Hoffman, 2012; de Salles et al., 2009).

Nochmal alles schnell und einfach gesagt: Die Kraftentwicklung kann von kurzen Pausen negativ beeinflusst werden. Daher wird empfohlen beim Maximalkrafttraining eine Pause von 3 – 5 Minuten einzulegen, um in jeden neuen Satz so ausgeruht wie möglich zu starten 😉 (de Salles et al., 2009). Gleiches gilt fĂŒr Maximalkrafttests (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006).

Satzpause und Kraftausdauertraining

Kraftausdauer beschreibt die FĂ€higkeit submaximale Muskelkontraktionen  (< 100 % Maximalkraft) ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum aufrechtzuerhalten (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). Üblicherweise werden fĂŒr das Training der Kraftausdauer SĂ€tze mit relativ vielen Wiederholungen und geringer IntensitĂ€t sowie wenig Pause (≀ 30 sec) zwischen den SĂ€tzen empfohlen (Hofman, 2012; de Salles et al., 2009; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006). Durch Kraftausdauertraining kann die Anzahl der Mitochondrien (Sind fĂŒr Energiegewinnung wichtig) und die Kapillardichte (Ganz kleine BlutgefĂ€ĂŸe) gesteigert werden. Durch diese Trainingsanpassungen können submaximale Kontraktionen lĂ€nger durchgehalten (Schoenfeld, 2010; de Salles et al., 2009) und auch höhere TrainingsintensitĂ€ten aufrechtgehalten werden (Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006).

Wenn Du Pausen ≀ 30 sec wĂ€hlst, dann kannste davon ausgehen, dass Du die TrainingsintensitĂ€t (Gewicht) in den nachfolgenden SĂ€tzen verringern musst, um die entsprechende Wiederholungszahl bei dieser geringen Pause beizubehalten 😉 (Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006). Die Ausbildung der Kraftausdauer stellt das Volumen (Einfach gesagt: Wdh x SĂ€tze) ĂŒber die TrainingsintensitĂ€t (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006).

Um die TrainingsintensitĂ€t hochzuhalten könntest Du allerdings von Satz zu Satz zwischen verschiedenen Muskelgruppen wechseln. Das hat zur Folge, dass sich die einzelnen Muskelgruppen lĂ€nger ausruhen können und dann wieder mit einer höheren IntensitĂ€t in den neuen Satz starten können (Willardson, 2006). Du könntest auch viele Wiederholungen machen, aber die Pause verlĂ€ngern. Somit kannste die TrainingsintensitĂ€t beibehaltenn und trotzdem die Entwicklung Deiner Kraftausdauer positiv beeinflussen (Willardson, 2006). Das heißt, Du machst eine Pause von beispielsweise 3 Minuten, aber trotzdem viele Wiederholungen.

Die Pause zwischen den SÀtzen wird auch auf meinem YouTube-Kanal mit einem Video erklÀrt.

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Literatur

Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning association. Human kinetics. Champaign. IL.

de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A. & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between Sets in  strength training. Sports medicine. Volume 39. Issue 9. pp. 765 – 777.

Gonzalez, A. M., Hoffman, J. R., Stout, J. R., Fokuda, D. H. & Willoughby, D. S. (2015). Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following resistance exercise: Implications for muscle hypertrophy. Sports medicine. Volume 46. Issue 5. pp. 671 – 685.

Henselmans, M. & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine. Volume 44. Issue 12. pp. 1635 – 1643.

Hoffman, J. R. (2012). NSCA’s Guide to program design. National strength and conditioning association. Human kinetics. Champaign.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. Volume 24. Issue 10. pp. 2857 – 2872.

Senna, W. G., Willardson, J. M., Scudese, E., Simao, R., Queiroz, C., Avelar, R. & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of different inter-set rest intervals on performance of single and multi-joint exercises with near maximal loads. Journal of strength and conditioning reseach. Volume 30. Issue 3. pp. 710 – 716.

West, D. W. D. & Phillips, S. M. (2011). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains  in strength and hypertrophy in a large  cohort after weight training. European journal of applied physiology. Volume 112. Issue 7. pp. 2693 -2702.

Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest intervall between resistance exercise sets. Journal of strength and conditioning research. Volume 20. Issue 4. pp. 978 – 984.

Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszcyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central and peripheral fatigue during resistance exercise – A critical review. Journal of human kinetics. Volume 49. pp. 159 – 169.

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