Oooohh warte mal ich mach schnell einen Satz und dann können wir weiter telefonieren… Abgesehen davon, dass das Training im Fitti bei manchen Leuten ein bissel darunter leidet, dass die Satzpause im Krafttraining irgendwie ausartet, stellt sich die Frage wie lange die Pause zwischen Sätzen denn eigentlich sein sollte!…Ja und? Wie lange nun?…Mmmmmhhh tja dazu „muss“ ich ein bissel weiter ausholen! Wenn Du Dich jetzt fragst: „Was!? Wieso Pause zwischen Sätzen!? Ich mach doch nur einen Satz pro Übung!“…Naja dann kann ich Dir auch nicht helfen…

Die Länge der Satzpausen beeinflusst maßgeblich Stoffwechselprozesse, hormonelle Mechanismen, das Herz-Kreislauf-System sowie die Leistung in den nachfolgenden Sätzen und auch die körperlichen Anpassungen an das Training (Hoffman, 2012). Deswegen hängt die Entscheidung über die Pause zwischen den Sätzen von vielen Dingen ab (Hoffman, 2012; Willardson, 2006). Die Länge der Pause kann u.a. mit folgenden Faktoren in Verbindung stehen (Willardson, 2006):

• Trainingsziel
• Krafttrainingserfahrung (Wie lange schon regelmäßig trainiert?)
• Übungsauswahl
• Trainingsintensität (Wie groß ist das Gewicht bzgl. der Maximalkraft)
• Übungsreihenfolge
• Training bis zum Muskelversagen (Oder nicht 😉 )
• Aktive oder passive Pause
• Muskelfaserzusammensetzung

Unterschiedliche Pausenzeiten können zu unterschiedlichen Trainingsanpassungen führen. Diese Unterschiede meinen sowohl akute als auch chronische Anpassungen an das Training und betreffen das neuromuskuläre System sowie das Hormonsystem (de Salles et al., 2009). Wie die Aufzählung oben schon vermuten lässt,  ist das Trainingziel bei der Bestimmung der Pausenzeit anscheinend sehr wichtig. Naja ist ja auch Fett markiert. 😀 …Aber tatsächlich wird die Dauer der Pause üblicherweise auf Grundlage des Trainingsziels festgelegt. Ziele des Trainings können sein: Muskelaufbau, Steigerung der Kaft und Power, Verbesserung der Kraftausdauer. Allerdings gibt es bezüglich der Pausenlänge teilweise sehr unterschiedliche Empfehlungen.

Du willst gleich zu einem bestimmten Abschnitt in diesem Beitrag? Dann klick einfach auf einen Link! 😉

Pause zwischen Sätzen – Empfehlung

Pause zwischen Sätzen und Wiederholungszahl

Satzpause und Muskelaufbautraining

Satzpause und Maximalkrafttraining

Satzpause und Kraftausdauertraining

Literatur

Pause zwischen Sätzen – Empfehlung

Du möchtest also gleich zur Sache kommen und wissen für welches Trainingsziel welche Pausenzeit empfohlen wird!? Na dann guck hier 😉 :

1. Kraftausdauer: ≤ 30 sec (Hoffman, 2012; Schoenfeld, 2010; de Salles et al., 2009; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006)
   
2. Muskelaufbau: 30 – 90 sec (Schoenfeld, 2010; Baechle & Earle, 2008) 30 – 60 sec (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006)
3. Maximalkraft: 2 – 5 min (Hoffman, 2012; Baechle & Earle, 2008) 3 – 5 min (Schoenfeld, 2010; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006)

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Pause zwischen Sätzen und Wiederholungszahl

Ein Faktor der beim Erreichen der Trainingsziele eine Rolle spielen kann, ist, dass der der vorgegebene Wiederholungsbereich auch in aufeinanderfolgenden Sätzen eingehalten werden kann, ohne das Trainingsgewicht zu reduzieren (de Salles et al., 2009). Eine kürzere Pause kann eine Gewichtsreduktion mit sich bringen, wenn Du in einem bestimmten Wiederholungsbereich bleiben willst (Henselmans & Schoenfeld, 2014). Einfach gesagt: Du möchtest 3 Sätze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen machen. Im ersten Satz schaffst Du 12 Wdh. Dann machste eine Pause von 1 min und schaffst nur noch 9 Wdh. Die Pause war also zu kurz für Dein Vorhaben! Jetzt gibt’s 2 Optionen. Entweder reduzierst Du das Gewicht und machst weiterhin eine Pause von 1 min. Oder Du verlängerst die Pause und behältst das Gewicht bei.

Dein Trainingsstatus hat beim Einhalten des Wiederholungsbreichs eine entscheidende Bedeutung. Bist Du Neuling im Training, dann brauchst Du wahrscheinlich eine längere Pause. Trainierst Du schon über längere Zeit regelmäßig, dann kannste möglicherweise eine kürzere Pause wählen. 😉 Aber nicht nur Dein Trainingsstatus trägt dazu bei die geforderten Wiederholungen zu erreichen. Übungsauswahl und Körperregion können auch einen Unterschied ausmachen (Senna et al., 2016; de Salles et al., 2009). Außerdem können Alter und Geschlecht auch einen Einfluss haben (de Salles et al., 2009).

Satzpause und Muskelaufbautraining

Die Wiederholungszahl ist nicht der einzige Parameter der betrachtet werden sollte, wenn es darum geht eine Satzpause fürs Training zu wählen. Unterschiedliche Pausenlängen können, wie oben erwähnt, zu unterschiedlichen hormonellen Anpassung führen (Henselmans & Schoenfeld, 2014).

Pausen von 30 – 60 sec können nützlich sein, um das hormonelle Milieu zu verändern (Henselmans & Schoenfeld, 2014).  Es wird angenommen, dass 30 – 60 sec Pause, im Vergleich zu längeren Ruhezeiten, einen besseren Reiz für den Aufbau von Muskelmasse bieten (Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009). Krafttraining kann zu metabolischem Stress führen (Schoenfeld, 2010). Metabolischer Stress beschreibt unter anderem und grundlegend die Anhäufung von Stoffwechselprodukten, wie Laktat (Schoenfeld, 2010), Wasserstoff-Ionen sowie anorganischem Phosphat (Zajac et al., 2015; Schoenfeld, 2010) und einer Verringerung der muskulären Glykogenspeicher (Zajac et al., 2015). Pausierst Du zwischen den Sätzen nur relativ kurz, dann kann Dein Körper u.a. die beiden Stoffwechselprodukte Laktat sowie Wasserstoff-Ionen nur unzureichend neutralisieren (Henselmans & Schoenfeld, 2014) und der pH-Wert im Blut sinkt ab. Das Blut wird also „sauer“. Man spricht hierbei von Azidose. Die genauen Mechanismen sind noch nicht hinreichend geklärt, aber es wird angenommen, dass eine Azidose, die mit der Ansammlung von Stoffwechselprodukten in Verbindung steht, zu einer gesteigerten Ausschüttung von Wachstumshormonen führen kann (Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009). Auch Zellschwellung (Dehnung der Zellmembran durch veränderten Flüssigkeitshaushalt) sowie die Produktion von freien Radikalen können im Zusammenhang mit metabolischem Stress muskelaufbauende Reize vermitteln (Schoenfeld, 2010). Du könntest jetzt verständlicherweise annehmen: Je kürzer die Pause, desto besser für den Aufbau von Muskelmasse. 🙂 Begrenzt Du die Pause allerdings auf ≤ 30 sec, kann Dein Körper für den nächsten Satz nicht genug Kraft breitstellen. Dadurch wird Deine Leistung in den folgenden Sätzen so stark beeinträchtigt, dass die muskelaufbauenden Vorzüge vom metabolischen Stress wieder ausgeglichen werden (Schoenfeld, 2010).

Allerdings können durch Pausen ≤ 2 min auch die Cortisolwerte erhöht werden (Gonzalez et al., 2015; Henselmans & Schoenfeld, 2014). Cortisol ist ein katabol (Abbauend) wirkendes Hormon (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011). Darüber hinaus kann die anabole (Aufbauend) Wirkung von Krafttraining individuell sehr verschieden ausfallen. Viele Faktoren, wie auch Ernährung und Genetik, spielen beim Aufbau von Muskulatur eine Rolle (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011). 😉 Außerdem scheint die vorübergehende, durch das Training ausgelöste Freisetzung von Hormonen nicht allein die muskelaufbauende Wirkung vom Krafttraining zu erklären. Möglicherweise gehts vielmehr um Prozesse verantwortlich für die Aktivierung von Signalproteinen und die Erhöhung der Muskelproteinsynthese (Gonzalez et al., 2015; West & Phillips, 2011).

Satzpause und Maximalkrafttraining

Wenn es eher darum geht stärker zu werden, dann sollte die Trainingsintensität hochgehalten werden. Der Ausdruck Trainingsintensität beschreibt wie schwer das Trainingsgewicht in Abhängigkeit von Deiner Maximalkraft ist (Hoffman, 2012). Einfach gesagt: Du drückst Maximal 100 kg auf der Bank. Also sind 100 kg = 100 % Deiner Maximalkraft. Wenn Du dann Bankdrücken mit 85 kg trainierst sind das 85 % Deiner Maximalkraft. 😉

Willst Du speziell Deine Maximalkraft weiterentwickeln, ohne gezielt Deine Muskelmasse auszubauen, dann wird üblicherweise ein Wiederholungsbereich von 1 – 6 Wdh empfohlen (Senna et al., 2016; Hoffman, 2012). Das entspricht in etwa einem Intensitätsbereich von 85 – 100 % Deiner Maximalkraft. Du kannst natürlich auch noch mehr Gewicht draufpacken. 😉 Also Du trainierst dann mit Gewicht über 100 % Deiner Maximalkraft. Das ist exzentrisches Training (Negatives Training 😉 ) und kann auch sehr hilfreich dabei sein Deine Maximalkraft zu steigern (Hoffman, 2012).

Es macht beim Maximalkrafttraining durchaus Sinn länger als beim Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) zu pausieren (Senna et al., 2016; Henselmans & Schoenfeld, 2014; de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). Die Fähigkeit über mehrere Sätze die Wiederholungszahl aufrechtzuerhalten steigert hier möglicherweise die Anpassungen durchs Training. Dadurch kann es im Laufe des Trainings zu mehr Kraftzuwächsen kommen (Senna et al., 2016; Willardson, 2006). Bewegst Du eine Last ≥ 90 % Deiner Maximalkraft, dann kommt es zu einer Verminderung der ATP-Speicher in der Muskulatur (Zajac et al., 2015; de Salles et al., 2009). Ohne ATP ist eine Muskelaktivität nicht möglich (Baechle & Earle, 2008). Außerdem werden die intramuskulären Speicher von Kreatinphosphat sowie Glykogen (Kohlenhydrate in der Muskulatur) verringert. Wohingegen die Konzentration von beispielsweise Wassertoff-Ionen ansteigt (Zajac et al., 2015; de Salles et al., 2009). Unter anderem dadurch kommt es zur Erschöpfung (Zajac et al., 2015). Während der Pause füllt der Körper die Speicher zumindest teilweise wieder auf. Es ist daher wichtig bei der Pausengestaltung darauf zu achten, dass der Körper genug Zeit hat, um die Speicher ausreichend zu füllen, sodass Du beim nächsten Satz wieder voll durchdrehen kannst! 😉 3 – 5 Minuten Pause sind empfehlenswert (Hoffman, 2012; de Salles et al., 2009).

Nochmal alles schnell und einfach gesagt: Die Kraftentwicklung kann von kurzen Pausen negativ beeinflusst werden. Daher wird empfohlen beim Maximalkrafttraining eine Pause von 3 – 5 Minuten einzulegen, um in jeden neuen Satz so ausgeruht wie möglich zu starten 😉 (de Salles et al., 2009). Gleiches gilt für Maximalkrafttests (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006).

Satzpause und Kraftausdauertraining

Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit submaximale Muskelkontraktionen  (< 100 % Maximalkraft) über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006). Üblicherweise werden für das Training der Kraftausdauer Sätze mit relativ vielen Wiederholungen und geringer Intensität sowie wenig Pause (≤ 30 sec) zwischen den Sätzen empfohlen (Hofman, 2012; de Salles et al., 2009; Baechle & Earle, 2008; Willardson, 2006). Durch Kraftausdauertraining kann die Anzahl der Mitochondrien (Sind für Energiegewinnung wichtig) und die Kapillardichte (Ganz kleine Blutgefäße) gesteigert werden. Durch diese Trainingsanpassungen können submaximale Kontraktionen länger durchgehalten (Schoenfeld, 2010; de Salles et al., 2009) und auch höhere Trainingsintensitäten aufrechtgehalten werden (Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006).

Wenn Du Pausen ≤ 30 sec wählst, dann kannste davon ausgehen, dass Du die Trainingsintensität (Gewicht) in den nachfolgenden Sätzen verringern musst, um die entsprechende Wiederholungszahl bei dieser geringen Pause beizubehalten 😉 (Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006). Die Ausbildung der Kraftausdauer stellt das Volumen (Einfach gesagt: Wdh x Sätze) über die Trainingsintensität (de Salles et al., 2009; Willardson, 2006).

Um die Trainingsintensität hochzuhalten könntest Du allerdings von Satz zu Satz zwischen verschiedenen Muskelgruppen wechseln. Das hat zur Folge, dass sich die einzelnen Muskelgruppen länger ausruhen können und dann wieder mit einer höheren Intensität in den neuen Satz starten können (Willardson, 2006). Du könntest auch viele Wiederholungen machen, aber die Pause verlängern. Somit kannste die Trainingsintensität beibehaltenn und trotzdem die Entwicklung Deiner Kraftausdauer positiv beeinflussen (Willardson, 2006). Das heißt, Du machst eine Pause von beispielsweise 3 Minuten, aber trotzdem viele Wiederholungen.

Die Pause zwischen den Sätzen wird auch auf meinem YouTube-Kanal mit einem Video erklärt.

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Literatur

Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. National strength and conditioning association. Human kinetics. Champaign. IL.

de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A. & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between Sets in  strength training. Sports medicine. Volume 39. Issue 9. pp. 765 – 777.

Gonzalez, A. M., Hoffman, J. R., Stout, J. R., Fokuda, D. H. & Willoughby, D. S. (2015). Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following resistance exercise: Implications for muscle hypertrophy. Sports medicine. Volume 46. Issue 5. pp. 671 – 685.

Henselmans, M. & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine. Volume 44. Issue 12. pp. 1635 – 1643.

Hoffman, J. R. (2012). NSCA’s Guide to program design. National strength and conditioning association. Human kinetics. Champaign.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. Volume 24. Issue 10. pp. 2857 – 2872.

Senna, W. G., Willardson, J. M., Scudese, E., Simao, R., Queiroz, C., Avelar, R. & Martin Dantas, E. H. (2016). Effect of different inter-set rest intervals on performance of single and multi-joint exercises with near maximal loads. Journal of strength and conditioning reseach. Volume 30. Issue 3. pp. 710 – 716.

West, D. W. D. & Phillips, S. M. (2011). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains  in strength and hypertrophy in a large  cohort after weight training. European journal of applied physiology. Volume 112. Issue 7. pp. 2693 -2702.

Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest intervall between resistance exercise sets. Journal of strength and conditioning research. Volume 20. Issue 4. pp. 978 – 984.

Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszcyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central and peripheral fatigue during resistance exercise – A critical review. Journal of human kinetics. Volume 49. pp. 159 – 169.