Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Welche Muskelgruppen du zusammen trainieren solltest, hängt vor allem davon ab, wie oft du pro Woche trainierst, welches Ziel du hast und wie gut du dich zwischen den Einheiten erholst. In diesem Artikel bekommst du eine klare Entscheidungshilfe und Beispielpläne für Ganzkörpertraining, Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull/Beine.
Kurz gesagt
Wenn du 2 bis 3 Mal pro Woche trainierst, ist Ganzkörpertraining meistens die sinnvollste Lösung. Dabei trainierst du in jeder Einheit Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf, meist mit Schwerpunkt auf Mehrgelenkübungen.1,2,3,6,8,9
Wenn du 4 Mal pro Woche trainierst, passt häufig ein Oberkörper/Unterkörper-Split. Dabei werden Oberkörper und Unterkörper getrennt trainiert, wodurch du mehr Umfang pro Muskelgruppe unterbringen kannst.2,4,8,9
Wenn du 5 bis 6 Mal pro Woche trainierst, kann Push/Pull/Beine sinnvoll sein. Dabei kombinierst du Brust, Schulter und Trizeps an Push-Tagen, Rücken und Bizeps an Pull-Tagen und Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden an Beine-Tagen.2,4,8,9
Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Die direkte Empfehlung
Es gibt keine perfekte Einheitslösung. Ein guter Trainingsplan verteilt Belastung und Erholung so, dass du regelmäßig trainieren, deine Leistung steigern und alle wichtigen Muskelgruppen ausreichend berücksichtigen kannst.1,2,3,8,9
| Trainingshäufigkeit | Sinnvoller Split | Welche Muskelgruppen zusammen? | Für wen passend? |
|---|---|---|---|
| 2 Tage pro Woche | Ganzkörpertraining | Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf in jeder Einheit | Anfänger, Wiedereinsteiger, wenig Zeit, allgemeine Fitness |
| 3 Tage pro Woche | Ganzkörpertraining oder Push/Pull/Beine | Ganzkörper je Einheit oder Push, Pull und Beine getrennt | Einsteiger bis Fortgeschrittene, je nach Ziel und Erholung |
| 4 Tage pro Woche | Oberkörper/Unterkörper | Oberkörpermuskeln zusammen; Unterkörpermuskeln zusammen | Muskelaufbau, Krafttraining, gute Balance aus Fokus und Erholung |
| 5 bis 6 Tage pro Woche | Push/Pull/Beine | Brust/Schulter/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Gesäß/Waden | Fortgeschrittene, höheres Trainingsvolumen, mehr Zeit |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Grundlagen: Wichtiger als der Split-Name
Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskelgruppen hübsch auf Wochentage zu verteilen. Entscheidend ist, dass dein Plan zu deinem Trainingsziel, deinem Trainingsstand, deiner Erholung und deinem Alltag passt.2,8,9
Ein ausgewogener Trainingsplan sollte alle großen Muskelgruppen berücksichtigen. Gleichzeitig können kleinere Strukturen wie Rotatorenmanschette, Schulterblattstabilisatoren oder rumpfstabilisierende Muskulatur wichtig sein, wenn sie für Technik, Haltung, Belastbarkeit oder individuelle Schwachstellen relevant sind.2
1Volumen
Wie viele harte Arbeitssätze pro Muskelgruppe du pro Woche machst, ist für Muskelaufbau besonders wichtig.8,9
2Frequenz
Wie oft ein Muskel pro Woche trainiert wird, ist vor allem eine praktische Frage der Verteilung. Bei gleichem Wochenvolumen ist die Frequenz nicht immer der entscheidende Faktor.6,7,8
3Erholung
Muskelgruppen brauchen nach harten Einheiten ausreichend Erholung. Häufig sind 48 bis 72 Stunden ein sinnvoller Orientierungsbereich, aber Belastung, Trainingsstand und Intensität entscheiden mit.1,2,3
Einfacher Merksatz
Der beste Trainingssplit ist der, mit dem du deine Zielmuskeln regelmäßig, ausreichend hart, technisch sauber und langfristig umsetzbar trainierst.
Sinnvolle Muskelgruppen-Kombinationen
In der Praxis haben sich bestimmte Kombinationen bewährt, weil sie Bewegungsmuster, Synergien und Erholung gut berücksichtigen. Trotzdem sind sie keine starren Regeln.
Push: Brust, Schulter, Trizeps
Diese Muskelgruppen arbeiten bei vielen Drückbewegungen zusammen, zum Beispiel beim Bankdrücken, Schulterdrücken oder bei Liegestützen.
Pull: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Diese Muskelgruppen sind bei Zugbewegungen beteiligt, zum Beispiel beim Rudern, bei Klimmzügen oder beim Latziehen.
Beine: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden
Unterkörpertraining kombiniert meist knie- und hüftdominante Bewegungen, ergänzt durch Waden- und bei Bedarf Adduktoren-/Abduktorenarbeit.
Rumpf und Stabilisation
Rumpf, Rotatorenmanschette und Schulterblattkontrolle lassen sich je nach Ziel ergänzen, häufig am Ende der Einheit oder als kurze Technik-/Aktivierungsblöcke.
Nicht vergessen: Gegenspieler trainieren
Ein guter Plan berücksichtigt nicht nur „Lieblingsmuskeln“, sondern auch Gegenspieler und stabilisierende Muskulatur. Beispiele sind Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinbeuger oder Bizeps und Trizeps.2
Ganzkörpertraining: 2 bis 3 Trainingstage pro Woche
Beim Ganzkörpertraining trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen in einer Einheit. Das ist besonders sinnvoll, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche trainierst oder neben Krafttraining noch andere Sportarten betreibst.1,2,3,5,6,8
Typisch ist, dass pro Muskelgruppe weniger Übungen pro Einheit ausgeführt werden, dafür wird jede Muskelgruppe häufiger über die Woche angesprochen. Häufig liegt der Schwerpunkt auf Mehrgelenkübungen.1,2,3
Beispiel: Ganzkörpertraining
2 bis 3 Mal pro Woche, z. B. Montag/Mittwoch/Freitag oder Montag/Donnerstag
| Übung | Hauptmuskeln | Beispielumfang |
|---|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger anteilig | 2 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen |
| Bankdrücken oder Liegestütze | Brust, vordere Schulter, Trizeps | 2 bis 4 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen |
| Rudern oder Latziehen | Rücken, hintere Schulter, Bizeps | 2 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen |
| Hip Hinge, Kreuzheben-Variante oder Beinbeuger | Gesäß, Beinbeuger, Rückenstrecker | 2 bis 3 Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen |
| Schulterdrücken oder Seitheben | Schultern, Trizeps anteilig | 2 bis 3 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen |
| Core + Außenrotation | Rumpf, Rotatorenmanschette | 2 bis 3 Sätze kontrolliert |
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Für wen ist Ganzkörpertraining besonders sinnvoll?
Für Anfänger, Wiedereinsteiger, Menschen mit wenig Zeit und alle, die Krafttraining als Ergänzung zu einer anderen Sportart nutzen möchten. Auch Fortgeschrittene können Ganzkörpertraining sinnvoll einsetzen, wenn Umfang, Intensität und Übungsauswahl passen.1,2,3,5
Oberkörper/Unterkörper-Split: 4 Trainingstage pro Woche
Beim Oberkörper/Unterkörper-Split werden Oberkörper und Unterkörper getrennt trainiert. Das ist eine sehr praktische Lösung, wenn du vier Mal pro Woche trainieren möchtest und jede Muskelgruppe ungefähr zwei Mal pro Woche belasten willst.2,4,6,8,9
Beispielwoche: Oberkörper/Unterkörper
Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper
| Tag | Muskelgruppen | Beispielübungen |
|---|---|---|
| Oberkörper A | Brust, Rücken, Schulter, Arme, Rumpf | Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latziehen/Klimmzug, Trizeps, Bizeps, Core |
| Unterkörper A | Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden | Kniebeuge oder Beinpresse, Hip Hinge, Beinbeuger, Wadenheben, Abduktion/Adduktion |
| Oberkörper B | Brust, Rücken, Schulter, Arme, Schulterblattkontrolle | Schrägbankdrücken, Rudern, Seitheben, Reverse Butterfly, Trizeps, Bizeps, Außenrotation |
| Unterkörper B | Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Waden, Rumpf | Kreuzheben-Variante, Ausfallschritte, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben, Anti-Rotation |
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Warum dieser Split gut funktioniert
Du bekommst mehr Platz pro Muskelgruppe als im klassischen Ganzkörpertraining, trainierst aber trotzdem die meisten Muskelgruppen mehrfach pro Woche. Das ist für viele Trainierende ein guter Kompromiss aus Trainingsumfang, Fokus und Erholung.
Push/Pull/Beine: 3 bis 6 Trainingstage pro Woche
Beim Push/Pull/Beine-Split werden Muskelgruppen nach Bewegungsmustern sortiert: Drücken, Ziehen und Unterkörper. Das kann besonders praktisch sein, wenn du häufiger trainieren möchtest und einzelne Bereiche gezielter belasten willst.2,4,8,9
Push-Tag
Muskelgruppen: Brust, vordere/seitliche Schulter, Trizeps.
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Butterfly oder Flys
- Trizepsübung
Pull-Tag
Muskelgruppen: Rücken, hintere Schulter, Bizeps.
- Klimmzüge oder Latziehen
- Rudern
- Reverse Butterfly
- Shrugs optional
- Bizepsübung
Beine-Tag
Muskelgruppen: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden.
- Kniebeuge oder Beinpresse
- Kreuzheben-Variante
- Beinstrecken
- Beinbeugen
- Wadenheben
Beispielwoche: Push/Pull/Beine
Variante für 3 oder 6 Trainingstage pro Woche
| Variante | Wochenstruktur | Einordnung |
|---|---|---|
| 3 Tage pro Woche | Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine | Gute Option, wenn du jede Muskelgruppe einmal pro Woche gezielter trainieren möchtest. |
| Rollierender Plan | Push, Pull, Beine, Pause, dann wieder Push, Pull, Beine | Praktisch, wenn du nicht streng an festen Wochentagen hängen möchtest. |
| 6 Tage pro Woche | Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, Pause | Für Fortgeschrittene mit guter Regeneration und ausreichend Zeit. Volumen und Intensität müssen sinnvoll gesteuert werden. |
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Wichtig bei Push/Pull/Beine
Mehr Trainingstage bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse. Wenn Schlaf, Ernährung, Technik oder Erholung nicht passen, kann ein 6-Tage-Split schlechter funktionieren als ein gut geplanter 3- oder 4-Tage-Plan.
Welche Übungen zuerst?
Neben der Frage, welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden, ist auch die Übungsreihenfolge wichtig. Häufig ist es sinnvoll, technisch anspruchsvolle Übungen, schwere Mehrgelenkübungen und priorisierte Hauptübungen früh in der Einheit zu platzieren.2,9
| Grundregel | Beispiel | Warum? |
|---|---|---|
| Große vor kleinen Muskelgruppen | Rudern vor Bizepscurls | Du bist bei komplexen Übungen frischer und kannst sauberer arbeiten. |
| Mehrgelenkübungen vor Isolationsübungen | Kniebeugen vor Beinstrecken | Schwere Grundübungen brauchen mehr Koordination und Kraft. |
| Priorität zuerst | Schwache Muskelgruppe früh trainieren | Was dir besonders wichtig ist, sollte nicht immer erst im ermüdeten Zustand kommen. |
| Technik vor Ermüdung | Olympische Hebeübungen vor Kraft- und Isolationsübungen | Technisch anspruchsvolle Übungen profitieren von Konzentration und Frische. |
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Welcher Split passt zu dir?
Wähle deinen Trainingssplit nicht danach, was am kompliziertesten klingt, sondern danach, was du zuverlässig umsetzen kannst.
Du trainierst 2 bis 3 Mal pro Woche?
Dann ist Ganzkörpertraining meistens die beste Wahl. Du trainierst jede Muskelgruppe regelmäßig und brauchst weniger Trainingstage.
Du trainierst 4 Mal pro Woche?
Dann ist Oberkörper/Unterkörper oft ideal. Du bekommst mehr Fokus pro Einheit und trotzdem gute Trainingsfrequenz.
Du trainierst 5 bis 6 Mal pro Woche?
Dann kann Push/Pull/Beine passen. Achte aber besonders auf Regeneration und ein sinnvolles Wochenvolumen.
Du bist Anfänger?
Starte eher einfach. Technik, Regelmäßigkeit und Progression sind wichtiger als ein komplexer Split.
Trainingsplan besser umsetzen?
Der beste Split bringt wenig, wenn die Übungen unsauber ausgeführt werden. Mit der kostenlosen Übungstechnik-Checkliste kannst du deine Ausführung systematischer prüfen.
Individuelle Trainingsplanung
Wenn du nicht nur wissen möchtest, welcher Split theoretisch passt, sondern einen Trainingsplan brauchst, der zu deinem Alltag, deiner Erfahrung und deinen Zielen passt, kann individuelle Unterstützung sinnvoll sein.
Transparenzhinweis: Dieser Link führt zu einem eigenen oder verbundenen externen Angebot. Die Empfehlung erfolgt nur, weil sie fachlich zum Thema Trainingsplanung passt.
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Quellenzuordnung
| Aussage / Inhalt | Verwendete Quellen |
|---|---|
| Trainingssplits sollten nach Ziel, Trainingsstand, Zeitbudget und Erholung ausgewählt werden. | 1, 2, 3, 8, 9 |
| Ein ausgewogener Trainingsplan sollte große Muskelgruppen und relevante kleinere stabilisierende Strukturen berücksichtigen. | 2 |
| Ganzkörpertraining eignet sich besonders bei 2 bis 3 Trainingstagen pro Woche und kann auch sportartspezifisch ergänzt werden. | 1, 2, 3, 5 |
| Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull/Beine sind praktische Split-Varianten zur Verteilung von Trainingsvolumen. | 2, 4, 8, 9 |
| Bei gleichem Trainingsvolumen ist die Trainingsfrequenz für Hypertrophie nicht immer der entscheidende Faktor. | 6, 7, 8 |
| Mehrgelenkübungen, priorisierte Übungen und technisch anspruchsvolle Übungen sollten häufig früh in der Einheit platziert werden. | 2, 9 |
| Push/Pull/Beine teilt Muskelgruppen nach Oberkörper-Drückbewegungen, Oberkörper-Zugbewegungen und Unterkörpertraining auf. | 2, 4 |
| 48 bis 72 Stunden Erholung zwischen intensiven Belastungen derselben Muskelgruppe sind ein praktischer Orientierungsbereich, aber keine starre Regel. | 1, 2, 3 |
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FAQ: Häufige Fragen zu Muskelgruppen und Trainingssplits
Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren?
Häufige Kombinationen sind Brust, Schulter und Trizeps als Push-Einheit; Rücken, hintere Schulter und Bizeps als Pull-Einheit; sowie Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden als Beine-Einheit. Bei 2 bis 3 Trainingstagen pro Woche ist oft Ganzkörpertraining sinnvoll.
Welche Muskelgruppen passen beim Push/Pull/Beine-Split zusammen?
Beim Push/Pull/Beine-Split trainierst du an Push-Tagen Brust, Schulter und Trizeps, an Pull-Tagen Rücken, hintere Schulter und Bizeps und an Beine-Tagen Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.
Ist Ganzkörpertraining oder Split-Training besser?
Das hängt von Trainingshäufigkeit, Ziel, Erfahrung und Erholung ab. Bei 2 bis 3 Trainingstagen pro Woche ist Ganzkörpertraining oft sehr sinnvoll. Bei 4 oder mehr Trainingstagen können Splits helfen, mehr Umfang pro Muskelgruppe besser zu verteilen.
Kann man Brust und Rücken zusammen trainieren?
Ja, Brust und Rücken können zusammen trainiert werden, besonders im Ganzkörpertraining oder in antagonistischen Supersätzen. Wichtig ist, dass Technik und Leistung nicht durch zu starke Ermüdung leiden.
Kann man Beine und Oberkörper an einem Tag trainieren?
Ja, das ist beim Ganzkörpertraining normal. Dabei werden Unterkörper- und Oberkörperübungen in einer Einheit kombiniert, oft mit Schwerpunkt auf Mehrgelenkübungen.
Wie oft sollte man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren?
Für viele Ziele sind etwa 2 Belastungen pro Muskelgruppe und Woche ein sinnvoller Ausgangspunkt. Entscheidend ist aber das gesamte Trainingsvolumen, die Intensität, die Erholung und ob der Plan langfristig umsetzbar ist.
Literatur
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