Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren? Jede Person hat individuelle Ziele und Bedürfnisse. Doch eine Frage vereint sie in Bezug zum Krafttraining alle: Welche Muskelgruppen sollte man zusammen trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Du bist einzigartig, und so sollte auch dein Training sein. Es gibt keine Einheitslösung, aber es gibt bewährte Konzepte, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Lass uns diesbezüglich gemeinsam einen Blick auf verschiedene Trainingskonzepte werfen und herausfinden, welche Muskelgruppen zusammen trainieren sinnvoll sein kann, um deine Krafttrainingsbemühungen auf das nächste Level zu bringen.💪

Grundlagen des Muskeltrainings

In einem ausgewogenen Trainingsplan stehen zwar oft große Muskelgruppen wie die Brustmuskulatur oder der Latissimus im Fokus, doch für eine umfassende Körpermechanik und Stabilität sind auch kleinere Muskeln unerlässlich.2 Beispielsweise spielen die Muskeln der Rotatorenmanschette oder die Stabilisatoren des Schulterblatts, obwohl klein in der Größe, eine entscheidende Rolle für die Stabilität und Mechanik des Schultergelenks (Glenohumeralgelenk).2 Ein Training, das sowohl die großen als auch bestimme kleinere Muskelgruppen berücksichtigt, kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, welche die Körperhaltung und Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen könnten.2 In der Trainingslehre wird außerdem auch anerkannt, dass ein relatives Muskelgleichgewicht zwischen gegensätzlichen Muskelgruppen für optimale Funkion und Verletzungsprävention förderlich sein kann (z. B. das Kraftverhältnis von Hamstrings zu Quadrizeps)2. Eine ausgewogene Trainingsplanung sollte also zumindest alle Hauptmuskelgruppen berücksichtigen und sich überdies auch um kleinere Muskeln kümmern, welche je nach individuellen Bedürfnissen mehr Aufmerksamkeit benötigen.2

Welche Muskeln zusammen trainieren

Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Beim Krafttraining kann es entscheidend sein, die richtige Kombination von Muskelgruppen zu wählen, um effektive Synergien zu schaffen und das Potenzial für Muskel- und Kraftwachstum zu maximieren. Die Kunst liegt darin, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu finden, um Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.1,2,3

Im Folgenden werden drei bewährte Trainingskonzepte vorgestellt, die Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise kombinieren, um sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten optimale Ergebnisse liefern zu können. Diese Konzepte sind das Ganzkörpertraining, das das Oberkörper/Unterkörper-Split-Training und das Push/Pull/Beine-Split-Training, die jeweils ihre eigenen Vorteile haben.2 Die Wahl zwischen Ganzkörpertraining und Split-Training hängt von den individuellen Präferenzen, Zielen und dem verfügbaren Zeitplan ab. Während das Ganzkörpertraining eine effiziente Methode ist, um alle Hauptmuskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren, ermöglicht das Split-Training eine intensivere Fokussierung auf einzelne Muskelgruppen und deren Erholung. Beide Methoden haben ihre Vorzüge und können je nach persönlichen Bedürfnissen angepasst werden.2

Unabhängig von der gewählten Methode benötigen die beanspruchten Muskeln nach einer Krafttrainingseinheit in der Regel etwa 48 bis 72 Stunden Erholungszeit, um sich zu regenerieren und aufzubauen, was für die Anpassung und Stärkung der Muskulatur notwendig ist.1,2,3 Daher kann das Krafttraining derselben Muskelgruppe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen kontraproduktiv sein.1,2,3

Hier sind einige allgemeine Punkte, die bei deiner Trainingsplanung in der Regel beachten werden können:1,2

  • Große Muskelgruppen sollten vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden.
  • Mehrgelenkübungen sollten vor Einzelgelenkübungen ausgeführt werden.
  • Bei Ganzkörpertrainingseinheiten kann es sinnvoll sein Drück- und Zugübungen abzuwechseln.
  • Bei Ganzkörpertrainingseinheiten kann es Sinn machen Ober- und Unterkörperübungen abzuwechseln.
  • Olympische Gewichtheberübungen sollten vor grundlegenden Kraft- und Eingelenkübungen ausgeführt werden.

Ganzkörpertraining - Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Das Ganzkörpertraining ist eine Herangehensweise, bei der alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert werden.1,2,3 Typisch für ein Ganzkörpertraining ist, dass man den Umfang pro Muskelgruppe aus Zeitgründen, im Vergleich zu einem Split-Training, begrenzt.1,2,3 Man konzentriert sich häufig auch auf Mehrglenkübungen. Ein Ganzkörpertraining, das zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt wird, kann für viele Menschen geeignet sein.1,3 Es gibt AnfängerInnen die Zeit, die richtige Ausführung der Übungen zu erlernen und eine Grundlage für fortgeschrittenes Training zu entwickeln.3 Auch Fortgeschrittene können von einem Ganzkörpertraining profitieren.1,2,4 Gewichtheber trainieren typischerweise auch eher mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm.2,4 Ganzkörpertrainingsprogramme können zudem auch sinnvoll eingesetzt werden, wenn sie als Ergänzung zu einer anderen Sportart in die Trainingswoche integriert werden.1,2,5

Das Ganzkörpertraining ist an Brown (2017), Bushman & American College of Sports Medicine (2011), Hofman (2012) und Bartolomei et al. (2021) angelehnt.vgl. 1,2,3,4

Beispiel für ein Ganzkörpertraining (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Schulterdrücken
  • Bizepscurls
  • Trizepsstrecken
  • Crunches
  • Russian Twist
  • Außenrotation mit Widerstandsband

Das Ganzkörpertraining kann z. B. an zwei oder drei Tagen in der Woche absolviert werden (z. B. Montag und Donnerstag oder Montag, Mittwoch, Freitag).1,3

Split-Training - Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Das Split-Training ermöglicht eine umfangreichere Belastung einzelner Muskelgruppen, da diese separat an unterschiedlichen Tagen trainiert werden und die jeweiligen Trainingseinheiten nicht unendlich viel Zeit beanspruchen, wie bei einem vergleichbaren Ganzkörpertraining. Durch die Aufteilung kann man sich zudem intensiver auf die jeweiligen Muskelgruppen konzentrieren und spezifische Übungen ausführen. Ein Nachteil des Split-Trainings ist jedoch, dass es oft mehr Trainingstage pro Woche erfordert, um alle Muskelgruppen abzudecken. Dies kann für Personen mit einem engen Zeitplan schwierig zu managen sein.2

Split-Training Variante 1: Oberkörper/Unterkörper

Beim Oberkörper/Unterkörper-Split wird das Training in zwei Hauptkategorien aufgeteilt: den Oberkörper und den Unterkörper. An einem Tag konzentriert sich das Training auf alle Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich der Brust, Schultern, des Rückens und der Arme. Dies ermöglicht eine gezielte und intensive Belastung dieser Bereiche. Am anderen Tag werden dann die Unterkörpermuskeln, wie die Beine und die Gesäßmuskulatur, trainiert. Diese Aufteilung erlaubt es, dass jede Muskelgruppe eine umfassende Beanspruchung erfährt und genügend Zeit zur Erholung hat, bevor sie erneut trainiert wird. So kann eine hohe Trainingsintensität aufrechterhalten werden, während gleichzeitig eine ausreichende Regeneration gewährleistet ist. An beiden Tagen wird die Bauchmuskulatur mit unterschiedlichen Bewegungen trainiert.2

Das Split-Programm ist an Hofman (2012) und Bartolomei et al. (2021) angelehnt.vgl. 2,4

Oberkörper-Tag (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Klimmzüge ‚als Supersatz mit‘ Bankdrücken
  • Rudern ‚als Supersatz mit‘ Butterlfy
  • Schulterdrücken ‚als Supersatz mit‘  Shrugs
  • Seitheben ‚als Supersatz mit‘ Butterfly reverse
  • Bizepscurls ‚asl Supersatz mit‘ Trizepsstrecken über dem Kopf
  • Hammercurls ‚als Supersatz mit‘ Trizepsstrecken am Kabelturm, Oberarme an den Seiten
  • Crunches
  • Reverse Crunches
  • Außenrotation mit Widerstandsband

Unterkörper-Tag (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Beinstrecken
  • Beinbeugen
  • Abduktion
  • Adduktion
  • Wadenheben an der Beinpresse (gestreckte Knie)
  • Wadenheben an der Beinpresse (gebeugte Knie)
  • Russian Twist
  • Seitbeuge

Split-Training Variante 2: Push/Pull/Beine

Beim Push/Pull/Beine-Split werden die Muskelgruppen nach Oberkörperdrück-, Oberkörperzug- und Beinmuskulatur aufgeteilt. An einem Tag werden alle Muskeln, die für “Push”-Bewegungen des Oberkörpers (wie Brust und Trizeps) verantwortlich sind trainiert, während an den anderen beiden Tagen entsprechend Oberkörperzug- (wie Lat und Bizeps) und Beinmuskeln belastet werden. Dies ermöglicht eine intensivere Beanspruchung einzelner Muskelgruppen und ausreichend Erholung bevor die Trainingstage wiederholt werden. An den Push und Pull Tagen wird auch die Bauchmuskulatur mit unterschiedlichen Bewegungen trainiert.vgl. 2

Das Split-Programm ist an Hofman (2012) und Bartolomei et al. (2021) angelehnt.vgl. 2,4

Push-Tag (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Bankdrücken
  • Butterlfy
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken über dem Kopf
  • Trizepsstrecken am Kabelturm, Oberarme an den Seiten
  • Crunches
  • Reverse Crunches
  • Außenrotation mit Widerstandsband

Pull-Tag (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Floor Cobra
  • Butterfly reverse
  • Shrugs
  • Bizepscurls
  • Hammercurls
  • Russian Twist
  • Seitbeuge

Beine-Tag (je 3-4 Sätze à 6-12 Wiederholungen, 1-2 Minuten Satzpause):

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Beinstrecken
  • Beinbeugen
  • Abduktion
  • Adduktion
  • Wadenheben an der Beinpresse (gestreckte Knie)
  • Wadenheben an der Beinpresse (gebeugte Knie)

Man kann Push/Pull/Beine unterschiedlich auf die Woche verteilen. Beispielweise könnte man die Tage jeweils Montag, Dienstag und Mittwoch trainieren, dann Donnerstag Pause machen und ab Freitag nach dem gleichen Schema weitermachen. Das führt dann dazu, dass die Trainingstage in jeder Woche etwas anders verteilt werden. Aber man hat dadurch einen Pausetag nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Push/Pull/Beine kann auch von Montag bis Samstag an 6 Tagen nacheinander stattfinden, wobei jedes Training zweimal absolviert wird. Sonntag wäre dann Pause.vgl. 1,2,3

Referenzen zum Artikel "Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?"

1 Brown, L. E. (2017). Strength training. Human Kinetics.

2 Hoffman, J. (2012). NSCA’s guide to program design. Human Kinetics.

3 Bushman, B., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health, 2E. Human Kinetics.

4 Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1520-1526.

5 Guzman, D., & Young, M. (Eds.). (2022). Strength training for soccer. Human Kinetics.

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