Kreatin vor oder nach dem Training?

Die Kreatin Einnahme ist echt weitverbreitet. Aber wie soll man Kreatin richtig einnehmen? Kreatin vor oder nach dem Training? Was wei├č man ├╝berhaupt zur Kreatin Wirkung? Und welches Kreatin sollte es denn eigentlich sein? In diesem Artikel gebe ich Dir die Antwort auf diese Fragen und m├Âglicherweise noch ein bisschen mehr… ­čśë

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Kreatin Wirkung – Kurzgefasst

Wie Kreatin richtig einnehmen?

Welches Kreatin sollte es sein?

Kreatin Wirkung – Ausf├╝hrlich

Literatur

Kreatin Wirkung – Kurzgefasst

  • Kraftsteigerung und Hypertrophie, wenn man es mit Kraftraining kombiniert (Cooper et al., 2012, Campbell & Spano, 2011)
  • Verbesserung der kognitiven Leistungsf├Ąhigkeit (Rawson & Venezia, 2011)
  • Verbesserung der Qualit├Ąt und des Nutzens von hochintensivem Schnelligkeitstraining (Cooper et al., 2012)
  • Zunahme der Knochendichte, wenn man Krafttraining mit Kreatin erg├Ąnzt (Rawson & Venezia, 2011)
  • Verbesserung der Ausdauerleistung (Cooper et al., 2012)

Kreatin vor oder nach dem Training?

Die Einnahme von Kreatin wirft manchmal noch Fragen auf! Ist Kreatin vor oder nach dem Training besser? Hier erf├Ąhrst Du, wie Deine Muskeln von der Erg├Ąnzung mit Kreatin vollkommen profitieren! ­čśë

Kreatin vor oder nach dem Training? – Zusammengefasst

F├╝r schnellere Ergebnisse:

  • Zuerst: 4 – 7 Tage 0,3 g Kreatin f├╝r jedes kg K├Ârpergewicht pro Tag (Auf 4 – 5 Portionen verteilt)
  • Danach: 0,1 g Kreatin f├╝r jedes kg K├Ârpergewicht pro Tag (Z.B. Eine Portion vor dem Training und die andere danach)

Ohne Ladephase:

  • Wenn du auf die Ladephase verzichtest, dann nimmst du nur 0,1 g Kreatin f├╝r jedes kg K├Ârpergewicht pro Tag (davon dann z. B. eine Portion vor dem Training und die andere nach dem Training)

Falls du ein Kreatin einnehmen m├Âchtest, aber nicht wei├čt, welches Kreatin, dann probier doch das hier: Crea Rock*

Kreatin vor oder nach dem Training? – Ausf├╝hrlich

Um die Kreatinspeicher schnell zu s├Ąttigen, wird typischerweise eine Ladephase ├╝ber 4 – 7 Tage empfohlen, in der man 0,3 g Kreatin f├╝r jedes kg K├Ârpergewicht t├Ąglich, verteilt auf mehrere Portionen, einnimmt. 4 – 5 Portionen ├╝ber den Tag verteilt sind ├╝blich. Wobei eine Verteilung auf beispielsweise 20 x 1 g alle 30 Minuten eine bessere Kreatinaufnahme verspricht. Direkt nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase. In dieser Phase nimmt man lediglich 0,1 g Kreatin / kg K├Ârpergewicht t├Ąglich ein. Man kann auch auf eine Ladephase verzichten und von Anfang an 0,1 g Kreatin / kg K├Ârpergewicht zu sich nehmen. Allerdings treten hierbei die leistungssteigernden Effekte erst sp├Ąter auf (Cooper et al., 2012).

Welches Kreatin sollte es sein?

Kreatin ist in verschiedenen Formen erh├Ąltlich. W├Ąhrend Kreatinmonohydrat momentan noch als „Goldstandard“ betrachtet wird, gibt es auf dem Markt verschiedene andere Formen von Kreatin (Jagim et al., 2012). Beispielsweise Kreatin Ethyl Ester (Hydrochlorid), Kre-Alkalyn┬«, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, um nur einige zu nennen (Cooper et al., 2012).

Aber was ist dran an den Versprechen der Hersteller? Sind andere Kreatinformen effektiver als Kreatinmonohydrat? Produkte, wie Kreatin-Pyruvat sowie Kreatin-Citrat, bieten m├Âglicherweise folgende Nutzen (Cooper et al., 2012):

  • Bessere L├Âslichkeit in Wasser
  • H├Âhere Bioverf├╝gbarkeit (Mehr Kreatin da wo es sein soll)
  • Geringeres Risiko von Magen-Darm-Beschwerden

Diese Kreatinformen sind allerdings, verglichen mit Kreatinmonohydrat, weniger stabil. Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten k├Ânnte die Stabilit├Ąt aber verbessern (Cooper et al., 2012). Hersteller von Kreatin Ethyl Ester behaupten, dass die Bioverf├╝gbarkeit von Kreatin (Durch die Versesterung) gesteigert wird. Kreatinmonohydrat scheint aber dennoch effektiver zu sein (Spillane et al., 2009).

Kre-Alkalyn┬« wird damit beworben, mehr Kreatin zu speichern sowie weniger Kreatinin (Abbauprodukt von Kreatin) zu produzieren und somit m├Âgliche Nebenwirkungen zu minimieren. Auch hier bleibt eine effektivere Wirkung allerdings fraglich (Jagim et al., 2012).

Wie gerade beschrieben, gibt es einige neue Kreatinformen auf dem Markt, die das Potential haben effektiver als Kreatinmonohydrat zu sein. Da bei den neuen Kreatinformen nocht nicht alle Fragen bez├╝glich der Sicherheit und der Effektivit├Ąt gekl├Ąrt sind und die Gesetzm├Ą├čigkeiten bei Herstellung von Land zu Land verschieden sind, sind zun├Ąchst mehr Analysen notwendig, um vollst├Ąndig ├╝ber die Nutzen und Risiken aufzukl├Ąren (Cooper et al., 2012).

Kreatin Wirkung – Ausf├╝hrlich

Kreatin wird zum einen k├Ârpereigen in Leber, Nieren sowie Bauchspeicheldr├╝se hergestellt und zum anderen auch durch die Nahrung aufgenommen (Cooper et al., 2012). Als Supplement wird es entweder in Pulverform mit Fl├╝ssigkeit gemixt oder in Tablettenform eingenommen. Grundgedanke der Erg├Ąnzung ist die maximale Erh├Âhung des intrazellul├Ąren Kreatinpools (Kreatin + Kreatinphosphat). Als Ergebnis kann ATP schneller regeneriert werden und dadurch eine h├Âhere Trainingsintensit├Ąt aufrechterhalten werden (Schoch et al., 2006). Durch Kreatin kommt es zu einer Zunahme des K├Ârpergewichts. Diese Zunahme ist ist allerdings nicht nur auf eine Wasserspeicherung, sondern auch auf eine Steigerung des Proteingehalts im Muskel, zur├╝ckzuf├╝hren (Campbell & Spano, 2011). Allerdings spricht nicht jeder auf Kreatin an. Personen, die von dem Supplement profitieren, haben prozentual mehr Typ II Mukelfasern sowie ein niedrigeres Ausgangslevel an Kreatin im Muskel. Trotz einiger Behauptungen, dass die Einnahme von Kreatin sch├Ądlich sei, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, auch bei der Langzeitgabe von Kreatin, keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit f├╝r erwachsene Personen (Inklusive Leber und Nieren) (Cooper et al., 2012). Zus├Ątzlich zu einem vern├╝nftigem Trainings- und Ern├Ąhrungsprotokoll ist die Erg├Ąnzung mit Kreatin somit eine sichere und effektive Methode, um Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu unterst├╝tzen (Campbell & Spano, 2011).

Weitere m├Âgliche Wirkungsweisen:

  • Verringerte Anh├Ąufung von Laktat (Cooper et al., 2012)
  • Kombiniert man intensives Krafttraining mit der Einnahme von Kreatin, so kann es zu einer Mehrproduktion des insulin├Ąhnlich Wachstumsfaktors IGF-1 (Beeinflusst Muskelwachstum) kommen (Burke et al., 2008)
  • Erh├Âhung der Muskelglykogenspeicher (Cooper et al., 2012)
  • Es ist m├Âglich, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining dazu f├╝hrt, dass die Aussch├╝ttung von Myostatin blockiert wird. Myostatin ist ein Protein, welches das Wachstum von Muskelgewebe hemmt (Saremi et al., 2010) Bei Google einfach „belgisches Rind“ eintippen und Du siehst, was passiert, wenn man Myostatin hemmt ­čśë

Entdecke das Video zum Kreatin-Beitrag auf meinem YouTube-Kanal.

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Literatur

Burke, D. G, Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A. & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sports nutrition exercise metabolism. 18(4):389-98.

Campbell, B. I. & Spano, M. A. (2011). NSCAÔÇÖs Guide to Sport and Exercise Nutrition. National strength and conditioning association. Human Kinetics. Champaign.

Cooper R., Naclerio, F., Allgrove, J. & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise,sports performance: an update. Journal of the international society of sports nutrition. 9:33.

Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S. et al. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the international society of sports nutrition. 9(Suppl 1):P11.

Rawson, E. S. & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids. 40(5):1349-62.

Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B. & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinololgy. 12;317(1-2):25-30.

Schoch, R. D., Willoughby, D. & Greenwood, M. (2006). The Regulation and Expression of the Creatine Transporter: A Brief Review of Creatine Supplementation in Humans and Animals. Journal of the international society of sports nutrition. 3(1): 60-66.

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R. and Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the international society of sports nutrition. 6:6.

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