Die Kreatin Einnahme ist echt weitverbreitet. Aber wie soll man Kreatin richtig einnehmen? Kreatin vor oder nach dem Training? Was weiß man überhaupt zur Kreatin Wirkung? Und welches Kreatin sollte es denn eigentlich sein? In diesem Artikel gebe ich Dir die Antwort auf diese Fragen und möglicherweise noch ein bisschen mehr… 😉
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Wie Kreatin richtig einnehmen?
Welches Kreatin sollte es sein?
Kreatin Wirkung – Kurzgefasst
- Kraftsteigerung und Hypertrophie, wenn man es mit Kraftraining kombiniert (Cooper et al., 2012, Campbell & Spano, 2011)
- Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit (Rawson & Venezia, 2011)
- Verbesserung der Qualität und des Nutzens von hochintensivem Schnelligkeitstraining (Cooper et al., 2012)
- Zunahme der Knochendichte, wenn man Krafttraining mit Kreatin ergänzt (Rawson & Venezia, 2011)
- Verbesserung der Ausdauerleistung (Cooper et al., 2012)
Kreatin vor oder nach dem Training?
Die Einnahme von Kreatin wirft manchmal noch Fragen auf! Ist Kreatin vor oder nach dem Training besser? Hier erfährst Du, wie Deine Muskeln von der Ergänzung mit Kreatin vollkommen profitieren! 😉
Kreatin vor oder nach dem Training? – Zusammengefasst
Für schnellere Ergebnisse:
- Zuerst: 4 – 7 Tage 0,3 g Kreatin für jedes kg Körpergewicht pro Tag (Auf 4 – 5 Portionen verteilt)
- Danach: 0,1 g Kreatin für jedes kg Körpergewicht pro Tag (Z.B. Eine Portion vor dem Training und die andere danach)
Ohne Ladephase:
- Wenn du auf die Ladephase verzichtest, dann nimmst du nur 0,1 g Kreatin für jedes kg Körpergewicht pro Tag (davon dann z. B. eine Portion vor dem Training und die andere nach dem Training)
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Kreatin vor oder nach dem Training? – Ausführlich
Um die Kreatinspeicher schnell zu sättigen, wird typischerweise eine Ladephase über 4 – 7 Tage empfohlen, in der man 0,3 g Kreatin für jedes kg Körpergewicht täglich, verteilt auf mehrere Portionen, einnimmt. 4 – 5 Portionen über den Tag verteilt sind üblich. Wobei eine Verteilung auf beispielsweise 20 x 1 g alle 30 Minuten eine bessere Kreatinaufnahme verspricht. Direkt nach der Ladephase folgt die Erhaltungsphase. In dieser Phase nimmt man lediglich 0,1 g Kreatin / kg Körpergewicht täglich ein. Man kann auch auf eine Ladephase verzichten und von Anfang an 0,1 g Kreatin / kg Körpergewicht zu sich nehmen. Allerdings treten hierbei die leistungssteigernden Effekte erst später auf (Cooper et al., 2012).
Welches Kreatin sollte es sein?
Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Während Kreatinmonohydrat momentan noch als „Goldstandard“ betrachtet wird, gibt es auf dem Markt verschiedene andere Formen von Kreatin (Jagim et al., 2012). Beispielsweise Kreatin Ethyl Ester (Hydrochlorid), Kre-Alkalyn®, Kreatin-Pyruvat, Kreatin-Citrat, um nur einige zu nennen (Cooper et al., 2012).
Aber was ist dran an den Versprechen der Hersteller? Sind andere Kreatinformen effektiver als Kreatinmonohydrat? Produkte, wie Kreatin-Pyruvat sowie Kreatin-Citrat, bieten möglicherweise folgende Nutzen (Cooper et al., 2012):
- Bessere Löslichkeit in Wasser
- Höhere Bioverfügbarkeit (Mehr Kreatin da wo es sein soll)
- Geringeres Risiko von Magen-Darm-Beschwerden
Diese Kreatinformen sind allerdings, verglichen mit Kreatinmonohydrat, weniger stabil. Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten könnte die Stabilität aber verbessern (Cooper et al., 2012). Hersteller von Kreatin Ethyl Ester behaupten, dass die Bioverfügbarkeit von Kreatin (Durch die Versesterung) gesteigert wird. Kreatinmonohydrat scheint aber dennoch effektiver zu sein (Spillane et al., 2009).
Kre-Alkalyn® wird damit beworben, mehr Kreatin zu speichern sowie weniger Kreatinin (Abbauprodukt von Kreatin) zu produzieren und somit mögliche Nebenwirkungen zu minimieren. Auch hier bleibt eine effektivere Wirkung allerdings fraglich (Jagim et al., 2012).
Wie gerade beschrieben, gibt es einige neue Kreatinformen auf dem Markt, die das Potential haben effektiver als Kreatinmonohydrat zu sein. Da bei den neuen Kreatinformen nocht nicht alle Fragen bezüglich der Sicherheit und der Effektivität geklärt sind und die Gesetzmäßigkeiten bei Herstellung von Land zu Land verschieden sind, sind zunächst mehr Analysen notwendig, um vollständig über die Nutzen und Risiken aufzuklären (Cooper et al., 2012).
Kreatin Wirkung – Ausführlich
Kreatin wird zum einen körpereigen in Leber, Nieren sowie Bauchspeicheldrüse hergestellt und zum anderen auch durch die Nahrung aufgenommen (Cooper et al., 2012). Als Supplement wird es entweder in Pulverform mit Flüssigkeit gemixt oder in Tablettenform eingenommen. Grundgedanke der Ergänzung ist die maximale Erhöhung des intrazellulären Kreatinpools (Kreatin + Kreatinphosphat). Als Ergebnis kann ATP schneller regeneriert werden und dadurch eine höhere Trainingsintensität aufrechterhalten werden (Schoch et al., 2006). Durch Kreatin kommt es zu einer Zunahme des Körpergewichts. Diese Zunahme ist ist allerdings nicht nur auf eine Wasserspeicherung, sondern auch auf eine Steigerung des Proteingehalts im Muskel, zurückzuführen (Campbell & Spano, 2011). Allerdings spricht nicht jeder auf Kreatin an. Personen, die von dem Supplement profitieren, haben prozentual mehr Typ II Mukelfasern sowie ein niedrigeres Ausgangslevel an Kreatin im Muskel. Trotz einiger Behauptungen, dass die Einnahme von Kreatin schädlich sei, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, auch bei der Langzeitgabe von Kreatin, keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit für erwachsene Personen (Inklusive Leber und Nieren) (Cooper et al., 2012). Zusätzlich zu einem vernünftigem Trainings- und Ernährungsprotokoll ist die Ergänzung mit Kreatin somit eine sichere und effektive Methode, um Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu unterstützen (Campbell & Spano, 2011).
Weitere mögliche Wirkungsweisen:
- Verringerte Anhäufung von Laktat (Cooper et al., 2012)
- Kombiniert man intensives Krafttraining mit der Einnahme von Kreatin, so kann es zu einer Mehrproduktion des insulinähnlich Wachstumsfaktors IGF-1 (Beeinflusst Muskelwachstum) kommen (Burke et al., 2008)
- Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (Cooper et al., 2012)
- Es ist möglich, dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining dazu führt, dass die Ausschüttung von Myostatin blockiert wird. Myostatin ist ein Protein, welches das Wachstum von Muskelgewebe hemmt (Saremi et al., 2010) Bei Google einfach „belgisches Rind“ eintippen und Du siehst, was passiert, wenn man Myostatin hemmt 😉
Entdecke das Video zum Kreatin-Beitrag auf meinem YouTube-Kanal.
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Literatur
Burke, D. G, Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A. & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sports nutrition exercise metabolism. 18(4):389-98.
Campbell, B. I. & Spano, M. A. (2011). NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. National strength and conditioning association. Human Kinetics. Champaign.
Cooper R., Naclerio, F., Allgrove, J. & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise,sports performance: an update. Journal of the international society of sports nutrition. 9:33.
Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S. et al. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the international society of sports nutrition. 9(Suppl 1):P11.
Rawson, E. S. & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids. 40(5):1349-62.
Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B. & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and cellular endocrinololgy. 12;317(1-2):25-30.
Schoch, R. D., Willoughby, D. & Greenwood, M. (2006). The Regulation and Expression of the Creatine Transporter: A Brief Review of Creatine Supplementation in Humans and Animals. Journal of the international society of sports nutrition. 3(1): 60-66.
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R. and Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the international society of sports nutrition. 6:6.