Exzentrisches Training: Wirkung, Methoden und Anwendung
Exzentrisches Training beschreibt eine Trainingsform, bei der ein Muskel unter Spannung nachgibt und länger wird. Er bremst also eine Bewegung, statt sie zu beschleunigen. Typische Beispiele sind das kontrollierte Absenken einer Hantel, das Abfangen einer Landung oder das Bergabgehen.1,2,8
Exzentrisches Training in Kürze
Exzentrisches Training bedeutet: Der Muskel verlängert sich unter Spannung. Er arbeitet also bremsend. Das passiert zum Beispiel, wenn du eine Hantel langsam absenkst, nach einem Sprung landest oder beim Bergabgehen kontrolliert abbremst.1,2,8
Exzentrische Muskelaktionen können hohe Kräfte ermöglichen und gleichzeitig vergleichsweise energieeffizient sein.1,2,3 Deshalb wird exzentrisches Training unter anderem im Krafttraining, im Leistungssport, in der Prävention und in der Rehabilitation eingesetzt.2,3,4,5
Was ist exzentrisches Training?
Exzentrisches Training beschreibt Muskelarbeit, bei der der Muskel unter Spannung länger wird. Das klingt zunächst widersprüchlich, ist aber im Training sehr häufig: Du hältst Spannung und gibst trotzdem kontrolliert nach.1,2
Ein einfaches Beispiel ist die Kniebeuge: Wenn du dich kontrolliert nach unten bewegst, arbeiten unter anderem die Oberschenkelmuskeln bremsend. Sie lassen die Bewegung zu, kontrollieren sie aber. Beim Hochkommen arbeiten viele dieser Muskeln dann eher konzentrisch, also verkürzend.
Merksatz: Exzentrisch bedeutet nicht einfach „nach unten“. Entscheidend ist, was der Muskel macht. Wenn er unter Spannung nachgibt und länger wird, arbeitet er exzentrisch.3
Muskelaktionen einfach erklärt
In der Trainingswissenschaft werden häufig drei grundlegende Formen der Muskelarbeit unterschieden: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch.8
| Muskelaktion | Was passiert? | Einfaches Beispiel | Quelle |
|---|---|---|---|
| Konzentrisch | Der Muskel verkürzt sich unter Spannung. | Hantel hochdrücken oder aus der Kniebeuge aufstehen. | Hollmann & Strüder, 20098 |
| Isometrisch | Der Muskel hält Spannung, ohne seine Länge deutlich zu verändern. | Eine Planke halten oder eine Position statisch stabilisieren. | Hollmann & Strüder, 20098 |
| Exzentrisch | Der Muskel verlängert sich unter Spannung und bremst eine Bewegung. | Hantel kontrolliert absenken oder nach einem Sprung landen. | Hollmann & Strüder, 2009; Hody et al., 20198,1 |
| Plyometrisch | Eine schnelle exzentrische Vorbelastung wird direkt mit einer schnellen konzentrischen Aktion verbunden. | Sprünge, Drop Jumps oder reaktive Sprungformen. | Hollmann & Strüder, 2009; Handford et al., 20248,3 |
| Isokinetisch | Die Bewegung läuft mit kontrollierter, meist technisch regulierter Geschwindigkeit ab. | Spezielle isokinetische Trainings- oder Testgeräte. | Hollmann & Strüder, 2009; French & Ronda, 20218,9 |
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Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen Muskelaktion und Bewegungsphase. Eine Bewegung kann äußerlich nach oben, unten, vorne oder hinten gehen. Ob die beteiligten Muskeln exzentrisch arbeiten, hängt davon ab, ob sie unter Spannung nachgeben und länger werden.3
Physiologische Grundlagen: Warum ist exzentrisches Training besonders?
Exzentrische Muskelaktionen unterscheiden sich mechanisch von konzentrischen Aktionen. Sie können hohe Kräfte entwickeln, auch wenn sich der Muskel verlängert. Gleichzeitig ist der Energiebedarf im Vergleich zur erzeugten Kraft oft relativ gering.1,2,3
Kraft-Längen-Beziehung
Exzentrische Muskelaktionen stehen in einer besonderen Kraft-Längen-Beziehung. Je nach Muskellänge und Belastung können hohe Kräfte entstehen.1,4
Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung
Während konzentrische Aktionen bei hoher Verkürzungsgeschwindigkeit weniger Kraft entwickeln können, können exzentrische Aktionen auch bei hohen Längenänderungsgeschwindigkeiten hohe Kräfte ermöglichen.1,4
Passive Strukturen
Passive Strukturen im Muskel, unter anderem Titin, können zur Spannung bei Dehnung beitragen. Titin wird häufig als elastisches Protein im Sarkomer beschrieben.4,6
Mikro-Muskelschäden
Ungewohnte oder sehr intensive exzentrische Belastungen können Muskelkater und trainingsinduzierte Mikro-Schädigungen begünstigen. Deshalb sollte der Einstieg dosiert erfolgen.1
Anpassungen durch exzentrisches Training
Exzentrisches Training kann unterschiedliche Anpassungen auslösen. Dazu gehören neuromuskuläre, muskuläre und sehnenbezogene Veränderungen. Welche Anpassungen im Vordergrund stehen, hängt von Methode, Dosierung, Übungsauswahl, Trainingsstand und Zielsetzung ab.2,3,4
Neuromuskuläre Anpassungen
- Klassisches exzentrisches Training kann die exzentrische Maximalkraft verbessern und auch konzentrische sowie isometrische Kraftleistungen beeinflussen.2
- Es kann die neuronale Ansteuerung verändern, zum Beispiel über eine bessere Rekrutierung motorischer Einheiten.2
- Im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus kann exzentrisches Training dazu beitragen, Brems- und Abdruckphasen besser zu kontrollieren.2,3
Muskuläre Anpassungen
- Exzentrische Belastungen können mit einer Zunahme der Muskelfaserlänge in Verbindung stehen, unter anderem über zusätzliche Sarkomere in Serie.2
- Das könnte die Kraftentwicklung in gedehnten Positionen und die funktionelle Bewegungsreichweite beeinflussen.2
- Exzentrisches Training kann auch Muskelaufbau unterstützen, wobei die genaue Wirkung von Methode und Trainingsgestaltung abhängt.2,4
Sehnenanpassungen
- Auch Sehnen und Muskel-Sehnen-Einheiten können auf exzentrische Belastungen reagieren.1,2,4
- In der Literatur werden unter anderem Veränderungen der Sehnensteifigkeit und der Steifigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit diskutiert.1,2,4
- Diese Anpassungen können für Kraftübertragung, Belastbarkeit und Rehabilitationsprozesse relevant sein.2,4
Trainingsmethoden im exzentrischen Training
Es gibt nicht „das eine“ exzentrische Training. Exzentrisches Training kann über unterschiedliche Methoden umgesetzt werden. Diese Methoden unterscheiden sich darin, ob sie die exzentrische Phase gezielt überladen, verlangsamen, isolieren oder mit schnellen Übergängen kombinieren.3
| Methode | Prinzip | Praxisbeispiel | Einordnung |
|---|---|---|---|
| Akzentuierte exzentrische Belastung | Die exzentrische Phase wird stärker belastet als die konzentrische Phase.3 | Mehr Last beim Absenken als beim Hochbewegen. | Eher fortgeschritten, weil die Belastung gezielt gesteuert werden muss. |
| Eccentric-only Training | Es wird fast ausschließlich die exzentrische Phase ausgeführt.3 | Eine Last wird nur kontrolliert abgesenkt, die Rückführung erfolgt mit Hilfe. | Sehr anspruchsvoll und oft regenerationsintensiv. |
| 2-1-Methode | Die konzentrische Phase wird mit zwei Gliedmaßen ausgeführt, die exzentrische Phase mit einer.3 | Beidbeinig hochdrücken, einbeinig langsam absenken. | Praktische Möglichkeit, die exzentrische Phase zu betonen. |
| Flywheel-Training | Eine Schwungscheibe erzeugt eine variable Belastung, die in der exzentrischen Phase abgebremst wird.3 | Flywheel-Squat oder Flywheel-Leg-Curl. | Sehr interessant für Leistungssport, aber spezielles Equipment nötig. |
| Langsame exzentrische Phase | Die exzentrische Phase wird bewusst verlängert, zum Beispiel 4 bis 6 Sekunden.3 | Kniebeuge 4 Sekunden absenken, kontrolliert aufstehen. | Gut steuerbar und auch für viele Freizeittrainierende umsetzbar. |
| Plyometrisches Training | Schnelle exzentrische Vorbelastung wird mit schneller konzentrischer Aktion gekoppelt.3,8 | Sprung- und Landetraining, Drop Jumps. | Kein klassisches isoliertes exzentrisches Training, aber stark mit exzentrischer Bremsarbeit verbunden. |
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Anwendung: Wo wird exzentrisches Training eingesetzt?
Exzentrisches Training wird im Leistungssport, im Gesundheitstraining, in der Verletzungsprävention und in der Rehabilitation eingesetzt. Die Wirkung hängt aber stark davon ab, welche Methode genutzt wird und wie gut die Belastung zur Person passt.2,3,4,5
Leistungssteigerung
- Im Leistungssport kann exzentrisches Training zur Verbesserung von Kraft, Schnellkraft und Explosivität eingesetzt werden.2,3,5
- Besonders bei Sprint-, Sprung- und Richtungswechselbewegungen ist die Fähigkeit, hohe Bremskräfte zu kontrollieren, sehr wichtig.3,5
- Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 deutet darauf hin, dass exzentrisches Training bestimmte Aspekte der Bewegungsgeschwindigkeit bei Athletinnen und Athleten verbessern kann.5
Prävention
- Ein wichtiger Anwendungsbereich ist die Prävention von Muskel- und Sehnenverletzungen, besonders im Bereich der ischiocruralen Muskulatur.3,7
- Das Nordic Hamstring Exercise wird häufig als exzentrisch betonte Übung zur Hamstring-Prävention genutzt.7
- Eine Umbrella Review aus 2024 berichtet, dass Nordic-Hamstring-Interventionen positive Effekte auf exzentrische Kraft, Muskelarchitektur und die Prävention von Hamstring-Verletzungen zeigen können.7
Rehabilitation
- In der Rehabilitation wird exzentrisches Training unter anderem bei Sehnenbeschwerden und nach bestimmten Verletzungen eingesetzt.2,4
- Die kontrollierte Belastung kann helfen, Gewebe gezielt an Belastung zu gewöhnen. Die genaue Auswahl sollte aber vom Beschwerdebild und der Belastbarkeit abhängen.4
- Bei Schmerzen, Sehnenproblemen oder Verletzungen sollte exzentrisches Training individuell dosiert und fachlich begleitet werden.
Über die Lebensspanne
- Exzentrisches Training ist nicht nur für junge und leistungsorientierte Personen interessant.1,4
- Gerade die Kombination aus hoher Kraftentwicklung und vergleichsweise geringerem Energiebedarf kann es auch für ältere Erwachsene interessant machen.1
- Die Belastung muss aber immer an Trainingsstand, Technik, Beschwerden und Erholungsfähigkeit angepasst werden.
Exzentrisches Training praktisch umsetzen
Damit exzentrisches Training sinnvoll wirkt, sollte es geplant und dosiert eingesetzt werden. Entscheidend sind Ziel, Methode, Intensität, Bewegungsqualität, Regeneration und Progression.3,4
1. Langsam starten
Ungewohnte exzentrische Belastungen können Muskelkater stärker auslösen. Starte deshalb mit wenigen Sätzen und moderater Intensität.1
2. Technik kontrollieren
Die exzentrische Phase sollte nicht einfach „fallen gelassen“ werden. Ziel ist kontrolliertes Nachgeben mit stabiler Bewegungsausführung.
3. Progression planen
Du kannst über Last, Bewegungsdauer, Bewegungsumfang, Übungskomplexität oder Methode steigern. Die Progression sollte schrittweise erfolgen.
4. Erholung beachten
Besonders intensive exzentrische Methoden können längere Regenerationszeiten erfordern. Das gilt vor allem bei hoher Last oder Eccentric-only-Training.3
Praxis-Hinweis: Wenn du neu mit exzentrischem Training beginnst, ist ein vorsichtiger Einstieg sinnvoll. Ein möglicher Startpunkt sind zum Beispiel 1 bis 2 Einheiten pro Woche mit 2 bis 4 moderaten Sätzen, abhängig von Übung, Ziel und Trainingsstand. Bei Beschwerden oder Reha-Zielen sollte die Dosierung individuell abgestimmt werden.
Häufige Fehler beim exzentrischen Training
Exzentrisches Training kann sehr wirksam sein, ist aber kein Selbstläufer. Gerade weil hohe Kräfte auftreten können, sollte die Umsetzung bewusst geplant werden.1,4
| Fehler | Warum problematisch? | Besser so |
|---|---|---|
| Zu schnell zu viel | Ungewohnte exzentrische Belastungen können viel Muskelkater und Ermüdung auslösen.1 | Mit geringem Umfang starten und schrittweise steigern. |
| Nur langsam absenken, ohne Ziel | Langsame Wiederholungen sind nicht automatisch sinnvoll, wenn Ziel und Belastung nicht passen. | Methode passend zum Ziel auswählen: Muskelaufbau, Kraft, Reha, Prävention oder Schnellkraft. |
| Eccentric-only zu früh nutzen | Sehr hohe exzentrische Lasten sind anspruchsvoll und regenerationsintensiv.3 | Erst Technik, Grundkraft und Belastungsverträglichkeit aufbauen. |
| Landungen unsauber trainieren | Plyometrisches Training fordert gute Kontrolle von Knie, Hüfte, Rumpf und Fuß. | Sprung- und Landetechnik schrittweise aufbauen. |
| Reha-Übungen pauschal übernehmen | Sehnen- oder Muskelbeschwerden brauchen eine passende Belastungssteuerung. | Bei Beschwerden individuell prüfen lassen und Belastung fachlich anpassen. |
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Willst du deine Übungstechnik besser prüfen?
Exzentrisches Training lebt von Kontrolle. Wenn du Übungen sauber absenkst, stabilisierst und dosierst, kannst du den Trainingsreiz besser steuern. Mit der kostenlosen Übungstechnik-Checkliste kannst du deine Kraftübungen strukturierter prüfen.
Kostenlose Übungstechnik-Checkliste sichernWann kann individuelle Trainingsplanung sinnvoll sein?
Wenn du exzentrisches Training gezielt für Muskelaufbau, Leistung, Verletzungsprävention oder den Wiedereinstieg nach Beschwerden nutzen möchtest, kann individuelle Trainingsplanung sinnvoll sein.
Besonders bei hoher Belastung, Sehnenproblemen, Hamstring-Beschwerden oder Reha-Zielen sollte die Dosierung nicht zufällig gewählt werden.
Mehr zu Trainingsplanung & Personal TrainingTransparenzhinweis: Dieser Link führt zu einem eigenen oder verbundenen externen Angebot. Die Empfehlung erfolgt nur, weil sie fachlich zum Thema passt.
Quellenzuordnung im Artikel
Die folgende Übersicht zeigt, welche Quellen die wichtigsten fachlichen Aussagen dieses Artikels stützen.
| Aussage / Inhalt | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Definition exzentrischer Muskelarbeit: Der Muskel verlängert sich unter Spannung und wirkt bremsend. | Hody et al., 2019; Douglas et al., 2017; Hollmann & Strüder, 2009 |
| Grundlegende Unterscheidung konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Muskelarbeit sowie Begriffserklärung zu plyometrisch und isokinetisch. | Hollmann & Strüder, 2009; French & Ronda, 2021 |
| Unterscheidung zwischen Muskelaktion und Bewegungsphase sowie Einordnung unterschiedlicher exzentrischer Trainingsmethoden. | Handford et al., 2024 |
| Exzentrische Muskelaktionen können hohe Kräfte entwickeln und sind häufig energieeffizient im Verhältnis zur Kraftentwicklung. | Hody et al., 2019; Douglas et al., 2017; Handford et al., 2024 |
| Mechanische Besonderheiten, Kraft-Längen- und Kraft-Geschwindigkeits-Beziehung sowie Rolle passiver Strukturen wie Titin. | Hody et al., 2019; Harris-Love et al., 2021; Linke, 2023 |
| Neuromuskuläre, muskuläre und sehnenbezogene Anpassungen durch exzentrisches Training. | Douglas et al., 2017; Harris-Love et al., 2021 |
| Akzentuierte exzentrische Belastung, Eccentric-only Training, 2-1-Methode, Flywheel-Training, Time-under-Tension und plyometrische Methoden. | Handford et al., 2024 |
| Anwendung im Leistungssport und potenzielle Effekte auf Bewegungsgeschwindigkeit, Sprint- und Richtungswechselanforderungen. | Douglas et al., 2017; Handford et al., 2024; Zhang et al., 2024 |
| Nordic Hamstring Exercise und Einordnung zur Hamstring-Verletzungsprävention. | Nunes et al., 2024 |
| Einordnung von exzentrischem Training in Reha, Gesundheit und Training über die Lebensspanne. | Hody et al., 2019; Harris-Love et al., 2021 |
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Häufige Fragen zu exzentrischem Training
Was ist exzentrisches Training?
Exzentrisches Training ist Training, bei dem ein Muskel unter Spannung länger wird. Er arbeitet bremsend, zum Beispiel beim langsamen Absenken einer Hantel oder beim kontrollierten Landen nach einem Sprung.
Was bringt exzentrisches Training?
Exzentrisches Training kann Kraft, Muskel-Sehnen-Belastbarkeit, Bewegungskontrolle und bestimmte Leistungsfaktoren verbessern. Je nach Methode kann es auch in Prävention und Rehabilitation eingesetzt werden.
Ist exzentrisches Training gut für Muskelaufbau?
Ja, exzentrisches Training kann Muskelaufbau unterstützen. Entscheidend sind aber auch Trainingsvolumen, Intensität, Übungsauswahl, Progression und ausreichende Regeneration.
Warum macht exzentrisches Training oft Muskelkater?
Ungewohnte exzentrische Belastungen können Mikro-Muskelschäden und Muskelkater stärker begünstigen. Deshalb sollte exzentrisches Training langsam aufgebaut werden.
Was ist die 2-1-Methode?
Bei der 2-1-Methode wird die konzentrische Phase mit zwei Gliedmaßen ausgeführt, die exzentrische Phase aber nur mit einer. Dadurch wird die exzentrische Belastung gezielt erhöht.
Ist plyometrisches Training exzentrisches Training?
Plyometrisches Training ist kein klassisches isoliertes exzentrisches Training. Es nutzt aber eine schnelle exzentrische Vorbelastung, die direkt in eine schnelle konzentrische Aktion übergeht.
Ist exzentrisches Training bei Sehnenproblemen sinnvoll?
Exzentrisches Training kann in der Rehabilitation bestimmter Sehnenbeschwerden eingesetzt werden. Die richtige Dosierung hängt aber stark von Beschwerdebild, Belastbarkeit und Trainingsstand ab und sollte bei Schmerzen fachlich abgestimmt werden.
Referenzen zum Artikel „Exzentrisches Training“
- Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Medicine, 47, 917–941. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0628-4
- Handford, M. J., Bright, T. E., Mundy, P., Lake, J., Theis, N., & Hughes, J. D. (2024). A conceptual framework of different eccentric training methods. Strength & Conditioning Journal, 46(2), 148–158. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000781
- Harris-Love, M. O., Gollie, J. M., & Keogh, J. W. L. (2021). Eccentric exercise: Adaptations and applications for health and performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(4), 96. https://doi.org/10.3390/jfmk6040096
- Zhang, Y., Zhuang, Y., Zhang, L., & Sun, M. (2024). The impact of eccentric training on athlete movement speed: A systematic review. Frontiers in Physiology, 15, 1492023. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1492023
- Linke, W. A. (2023). Stretching the story of titin and muscle function. Journal of Biomechanics, 152, 111553. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2023.111553
- Nunes, H., Fernandes, L. G., Martins, P. N., & Ferreira, R. M. (2024). The effects of Nordic Hamstring Exercise on performance and injury in the lower extremities: An umbrella review. Healthcare, 12(15), 1462. https://doi.org/10.3390/healthcare12151462
- Hollmann, W., & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin: Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin; mit 91 Tabellen. Schattauer Verlag.
- French, D., & Ronda, L. T. (Eds.). (2021). NSCA’s Essentials of Sport Science. Human Kinetics.