Reverse Butterfly: Ausführung, Muskeln und häufige Fehler
Der Reverse Butterfly, auch Reverse Fly genannt, ist eine Übung für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Du kannst ihn mit einem Widerstandsband, Kurzhanteln, am Kabelzug oder an der Maschine ausführen. In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln mitarbeiten, wie du die Übung sauber ausführst und worauf du bei der Technik achten solltest.
Kurzantwort: Was trainiert der Reverse Butterfly?
Der Reverse Butterfly trainiert vor allem die hintere Schulter. Zusätzlich arbeiten Muskeln des oberen Rückens mit, zum Beispiel die Rhomboiden und der mittlere Trapezmuskel. Auch die Schulterblattkontrolle spielt eine wichtige Rolle.
Die Übung eignet sich gut als Ergänzung zum Rücken- oder Schultertraining. Sie ist aber keine „Haltungs-Reparatur“ allein. Wenn du viel sitzt und deine Schultern häufig nach vorne fallen, kann der Reverse Butterfly ein sinnvoller Baustein sein – zusammen mit mehr Bewegung, passenden Zugübungen, Mobilität und bewusstem Alltagstraining.
Was ist der Reverse Butterfly?
Der Reverse Butterfly ist eine Übung, bei der du die Arme kontrolliert nach außen und hinten führst. Häufig wird die Bewegung auch als Reverse Fly, Butterfly Reverse oder bei vorgebeugter Ausführung als vorgebeugtes Seitheben bezeichnet.
Die Übung kann an einer Reverse-Butterfly-Maschine, mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. In diesem Artikel zeige ich dir die Variante mit Band, weil sie sich gut für das Training zu Hause eignet.
Einfaches Bild: Stell dir vor, du möchtest mit fast gestreckten Armen ein Band vor deiner Brust auseinanderziehen. Dabei arbeiten die hintere Schulter und mehrere Muskeln zwischen den Schulterblättern mit.
Welche Muskeln trainiert der Reverse Butterfly?
Der wichtigste Zielmuskel ist meist die hintere Schulter, also der hintere Anteil des Deltamuskels. Zusätzlich helfen Muskeln des oberen Rückens dabei, die Schulterblätter zu führen und die Bewegung zu kontrollieren.
| Muskel / Bereich | Rolle bei der Übung | Einordnung |
|---|---|---|
| Hintere Schulter | Führt den Oberarm nach hinten beziehungsweise seitlich nach hinten. | Wichtigster Zielbereich beim Reverse Butterfly. |
| Rhomboiden | Unterstützen das Zusammenführen und Kontrollieren der Schulterblätter. | Arbeiten im oberen Rücken mit, aber nicht isoliert. |
| Mittlerer Trapezmuskel | Hilft bei der Schulterblattkontrolle und beim Zurückführen der Schulterblätter. | Besonders relevant, wenn die Bewegung sauber und ohne Schwung ausgeführt wird. |
| Rotatorenmanschette | Stabilisiert das Schultergelenk während der Bewegung. | Wichtig für kontrollierte Schulterposition. |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Wenn du die hintere Schulter allgemein besser verstehen möchtest, findest du hier den passenden Überblick: Hintere Schulter trainieren.
Reverse Butterfly im Video
Im Video siehst du die Reverse-Butterfly-Variante mit Widerstandsband. Das hilft dir, Tempo, Armführung und Schulterposition besser einzuordnen.
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Reverse Butterfly Ausgangsstellung
In der Ausgangsstellung hältst du das Band vor dem Körper. Das Band sollte bereits leicht unter Spannung stehen. Die Ellenbogen sind nur leicht gebeugt und zeigen eher nach außen.
- Band schulterbreit fassen: Greife das Band ungefähr schulterbreit oder etwas breiter.
- Leichte Vorspannung: Das Band sollte nicht komplett locker sein.
- Ellenbogen leicht beugen: Die Arme bleiben fast gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt.
- Aufrechte Haltung: Brustkorb ruhig halten, Schultern nicht hochziehen.
Reverse Butterfly Ausführung: Schritt für Schritt
Aus der Ausgangsstellung ziehst du das Band kontrolliert auseinander. Dabei sollen die Arme nach außen und leicht nach hinten geführt werden. Die Schulterblätter dürfen sich annähern, aber du solltest nicht übertrieben ins Hohlkreuz ausweichen.
- Startposition einnehmen: Halte das Band vor dem Körper und baue leichte Spannung auf.
- Band auseinanderziehen: Führe die Arme kontrolliert nach außen und leicht nach hinten.
- Ellenbogenposition halten: Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt und verändern ihre Position nur wenig.
- Schulterblätter kontrollieren: Ziehe die Schulterblätter sanft zueinander, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Endposition kurz halten: Halte die Spannung kurz und atme weiter.
- Langsam zurückführen: Lasse das Band kontrolliert zurück, ohne die Spannung komplett zu verlieren.
Wichtig: Verwende bei dieser Übung lieber ein leichteres Band. Beim Reverse Butterfly brauchst du meist deutlich weniger Widerstand als bei großen Zugübungen.
Reverse Butterfly Varianten
Du kannst den Reverse Butterfly je nach Ausstattung und Trainingsziel unterschiedlich ausführen. Wichtig bleibt immer: Die Bewegung soll kontrolliert sein und die Schulter soll sich gut anfühlen.
Mit Widerstandsband
Gut für zu Hause und für Einsteiger. Der Widerstand steigt, je weiter du das Band auseinanderziehst.
Mit Kurzhanteln
Häufig als vorgebeugtes Seitheben ausgeführt. Hier arbeitest du stärker gegen die Schwerkraft.
An der Maschine
Die Reverse-Butterfly-Maschine führt die Bewegung stärker. Griff- und Handposition können die Muskelaktivität beeinflussen.
Am Kabelzug
Sehr gut dosierbar und mit gleichmäßigerem Widerstand. Besonders praktisch im Fitnessstudio.
Griffposition: Bei einer Untersuchung an der Reverse-Butterfly-Maschine zeigte eine neutrale Handposition eine hohe Aktivität der hinteren Schulter. Für die Bandvariante ist das nicht automatisch 1:1 gleich, aber ein neutraler, angenehmer Griff ist in der Praxis oft ein guter Startpunkt.2
Häufige Fehler beim Reverse Butterfly
Viele Fehler entstehen, weil das Band zu stark ist oder die Bewegung zu schnell ausgeführt wird.
| Fehler | Woran du ihn erkennst | Besser so |
|---|---|---|
| Band zu stark | Du kannst die Endposition kaum kontrollieren oder musst stark ausweichen. | Leichteres Band wählen und sauber arbeiten. |
| Zu viel Schwung | Die Arme werden ruckartig auseinandergerissen. | Langsam ziehen, kurz halten und langsam zurückführen. |
| Schultern ziehen hoch | Der Nacken spannt stark an und die Schultern wandern Richtung Ohren. | Schultern locker lassen und Widerstand reduzieren. |
| Ellenbogen werden stark gebeugt | Die Bewegung sieht eher wie Rudern aus. | Ellenbogen nur leicht gebeugt halten. |
| Hohlkreuz oder Ausweichen | Du lehnst dich zurück oder drückst den Brustkorb stark nach vorne. | Rumpf ruhig halten und Bewegungsumfang reduzieren. |
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Wie oft solltest du Reverse Butterfly trainieren?
Für viele Trainierende reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche als Ergänzung zum Rücken- oder Schultertraining. Die Übung eignet sich besonders gut am Ende des Trainings oder als leichter Aktivierungsblock.
| Ziel | Empfehlung | Hinweis |
|---|---|---|
| Einsteiger | 2 bis 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen | Leichtes Band und langsame Ausführung. |
| Muskelaufbau | 2 bis 4 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen | Widerstand nur steigern, wenn die Technik sauber bleibt. |
| Schulterblattkontrolle | 2 bis 3 Sätze à 12 bis 20 kontrollierte Wiederholungen | Nicht bis zur völligen Erschöpfung arbeiten. |
| Warm-up / Aktivierung | 1 bis 2 kurze Sätze mit leichtem Widerstand | Gut vor Rücken- oder Schultertraining. |
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Willst du deine Übungstechnik besser prüfen?
Beim Reverse Butterfly entscheiden kleine Technikdetails darüber, ob du wirklich die hintere Schulter und den oberen Rücken kontrolliert trainierst. Mit der kostenlosen Übungstechnik-Checkliste kannst du Kraftübungen strukturierter beurteilen.
Kostenlose Übungstechnik-Checkliste sichernWann kann ein individueller Technikcheck sinnvoll sein?
Wenn du beim Reverse Butterfly vor allem den Nacken spürst, die Schulter unangenehm zieht oder du nicht weißt, welches Band zu dir passt, kann ein Technikcheck sinnvoll sein.
Ein externer Blick kann helfen, Bandstärke, Griffposition, Bewegungsumfang und Schulterblattkontrolle besser einzuordnen.
Mehr zum Technikcheck & Personal TrainingTransparenzhinweis: Dieser Link führt zu einem eigenen oder verbundenen externen Angebot. Die Empfehlung erfolgt nur, weil sie fachlich zum Thema passt.
Quellenzuordnung im Artikel
Die folgende Übersicht zeigt, welche Quellen die wichtigsten fachlichen Aussagen dieses Artikels stützen.
| Aussage / Inhalt | Zugeordnete Quelle |
|---|---|
| Der Reverse Butterfly beansprucht die hintere Schulter und wird als horizontale Abduktionsbewegung beziehungsweise Reverse-Fly-Bewegung eingeordnet. | Schoenfeld et al., 2013 |
| Rhomboiden und mittlerer Trapezmuskel unterstützen die Kontrolle und das Zurückführen der Schulterblätter. | Kisner, Colby & Steffens, 2010 |
| Griff- und Handposition können bei einer Reverse-Fly-Maschinenvariante die Muskelaktivität der hinteren Schulter und des Infraspinatus beeinflussen. | Schoenfeld et al., 2013 |
| Die Übertragung der EMG-Ergebnisse von der Maschine auf die Bandvariante sollte vorsichtig erfolgen, weil Gerät, Widerstandsverlauf und Ausführung unterschiedlich sind. | Vorsichtige trainingspraktische Einordnung auf Basis von Schoenfeld et al., 2013 |
| Technikhinweise zu Schulterblattkontrolle, leichter Ellenbogenbeugung, langsamer Ausführung und angepasstem Widerstand. | Kisner, Colby & Steffens, 2010; trainingspraktische Ableitung aus Übungsfunktion und Belastungssteuerung |
Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.
Häufige Fragen zum Reverse Butterfly
Welche Muskeln trainiert Reverse Butterfly?
Reverse Butterfly trainiert vor allem die hintere Schulter. Zusätzlich arbeiten Rhomboiden, mittlerer Trapezmuskel und weitere Muskeln des oberen Rückens und der Schulterblattkontrolle mit.
Ist Reverse Butterfly gut für die hintere Schulter?
Ja, Reverse Butterfly ist eine sehr passende Übung für die hintere Schulter, besonders wenn du die Arme kontrolliert nach außen und hinten führst.
Kann ich Reverse Butterfly zu Hause trainieren?
Ja. Mit einem leichten Widerstandsband kannst du Reverse Butterfly gut zu Hause ausführen. Wichtig ist, dass das Band nicht zu stark ist.
Was ist der Unterschied zwischen Reverse Butterfly und Reverse Fly?
Im Alltag werden beide Begriffe häufig ähnlich verwendet. Reverse Butterfly meint oft die Maschinenvariante, Reverse Fly kann auch Band-, Kabelzug- oder Kurzhantelvarianten beschreiben.
Warum spüre ich Reverse Butterfly im Nacken?
Häufig sind das Band oder Gewicht zu schwer, oder du ziehst die Schultern zu stark nach oben. Reduziere den Widerstand und achte darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen.
Hilft Reverse Butterfly gegen Rundrücken?
Reverse Butterfly kann ein sinnvoller Baustein sein, um den oberen Rücken und die Schulterblattkontrolle zu trainieren. Eine einzelne Übung behebt einen Rundrücken aber nicht automatisch.
Literatur
- Kisner, C., Colby, L. A., & Steffens, M. (2010). Grundlagen der Physiotherapie: Vom Griff zur Behandlung. Thieme.
- Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644–2649.