Muskeln am Oberschenkel: Aufbau, Funktion und Training

Welche Muskeln gibt es am Oberschenkel?

Die Muskeln am Oberschenkel werden häufig nach ihrer Lage beschrieben: vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, innere Oberschenkelmuskulatur und äußere Hüft-/Oberschenkelregion. Diese Einteilung ist für Training und Anatomie hilfreich, weil die Gruppen unterschiedliche Hauptfunktionen übernehmen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

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Muskeln am Oberschenkel vorne: der Quadrizeps

Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird vor allem durch den Musculus quadriceps femoris, kurz Quadrizeps, geprägt. Er besteht aus vier Anteilen: Musculus rectus femoris, Musculus vastus medialis, Musculus vastus lateralis und Musculus vastus intermedius. Alle vier Anteile sind am Streckapparat des Kniegelenks beteiligt. Der Rectus femoris ist dabei besonders, weil er über Hüft- und Kniegelenk zieht. Er kann deshalb neben der Kniestreckung auch zur Hüftbeugung beitragen. Die drei Vastus-Anteile wirken dagegen auf das Kniegelenk (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

Im Alltag und Training ist der Quadrizeps besonders bei Bewegungen wichtig, in denen das Knie gegen Widerstand gestreckt wird. Dazu zählen zum Beispiel Aufstehen, Treppensteigen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und Beinstrecker-Varianten. Die Übungsbeispiele sind trainingspraktische Einordnungen auf Grundlage von Clark & Lucett (2011) und NSCA (2016).

Muskeln am Oberschenkel hinten: die Hamstrings

Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird häufig als Hamstrings oder als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet. Dazu gehören der Musculus biceps femoris, der Musculus semitendinosus und der Musculus semimembranosus. Der lange Kopf des Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus entspringen am Sitzbein. Der kurze Kopf des Biceps femoris unterscheidet sich davon, weil er nicht über das Hüftgelenk zieht. Funktionell sind die Hamstrings vor allem an Hüftstreckung und Kniebeugung beteiligt; je nach Muskel und Gelenkstellung können sie außerdem zur Rotation des Unterschenkels beitragen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

Im Training werden die Hamstrings besonders bei hüftstreckenden und kniebeugenden Bewegungen beansprucht. Typische Beispiele sind Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben-Varianten, Beinbeuger-Übungen und Good Mornings. Diese trainingspraktische Zuordnung stützt sich auf Clark & Lucett (2011) und NSCA (2016).

Muskeln am Oberschenkel innen: die Adduktoren

Die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels werden als Adduktoren bezeichnet, weil sie den Oberschenkel zur Körpermitte heranführen können. Zu dieser Gruppe gehören unter anderem der Musculus adductor magnus, Musculus adductor longus, Musculus adductor brevis, Musculus gracilis und Musculus pectineus. Der Gracilis ist innerhalb dieser Gruppe besonders, weil er über Hüft- und Kniegelenk zieht. Die Funktionen der Adduktoren unterscheiden sich je nach Muskel, Faseranteil und Gelenkstellung; neben der Adduktion können auch Hüftbeugung, Hüftstreckung oder Rotationsanteile beteiligt sein (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

Praktisch wichtig sind die Adduktoren unter anderem für Bewegungen, bei denen das Bein zur Körpermitte geführt wird, sowie für die Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand und beim Gehen. Im Training können gezielte Adduktionsübungen an der Maschine oder mit Band eingesetzt werden. Je nach Ausführung können auch Kniebeugen und Ausfallschritt-Varianten die Adduktoren mitbeanspruchen. Diese trainingspraktische Einordnung stützt sich vor allem auf Clark & Lucett (2011).

Muskeln am Oberschenkel außen: Abduktoren und Tractus iliotibialis

Die Außenseite des Oberschenkels ist anatomisch besonders durch den Tractus iliotibialis geprägt. Dabei handelt es sich nicht um einen Muskel, sondern um eine kräftige bindegewebige Struktur der Oberschenkelfaszie. Sie steht unter anderem mit dem Musculus tensor fasciae latae und Anteilen des Musculus gluteus maximus in Verbindung und kann zur Stabilisierung des lateralen Kniebereichs beitragen (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

Wenn von Abduktoren gesprochen wird, sind vor allem Muskeln gemeint, die den Oberschenkel vom Körper wegführen können. Dazu zählen insbesondere Musculus gluteus medius, Musculus gluteus minimus, Musculus tensor fasciae latae und je nach Gelenkstellung weitere Hüftmuskeln wie der Musculus piriformis. Der Gluteus maximus kann mit bestimmten Faseranteilen ebenfalls zur Abduktion beitragen. Die genaue Funktion hängt dabei vom Muskel, vom Faserverlauf und von der Hüftposition ab (Palastanga & Soames, 2015; Waschke et al., 2019).

Trainingspraktisch sind die Hüftabduktoren besonders für Beckenstabilität, Beinachsenkontrolle und seitliche Bewegungen relevant. Typische Übungen sind seitliches Beinheben, Side Steps mit Miniband, Abduktionsmaschine und Hüftbrücke-Varianten. Diese Übungseinordnung stützt sich auf Clark & Lucett (2011) und NSCA (2016).

Training der Oberschenkelmuskulatur

Ein sinnvolles Beintraining berücksichtigt mehrere Bewegungsrichtungen: Kniestreckung, Kniebeugung, Hüftstreckung, Adduktion, Abduktion und Stabilisationsarbeit. Einzelne Übungen beanspruchen meist mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Deshalb ist es praktischer, Übungen nach Bewegungsmuster und Zielsetzung zu planen, statt nur nach einem einzelnen Muskel (Clark & Lucett, 2011; NSCA, 2016).

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Quellenzuordnung im Artikel

Damit klar bleibt, welche Quelle welche Aussage stützt, ist die Zuordnung hier noch einmal transparent zusammengefasst:

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Häufige Fragen zu den Muskeln am Oberschenkel