Was ist Hyrox? - Der Fitnesstrend erklärt
Hyrox ist ein Fitnesswettkampf, bei dem sich Laufen und funktionelle Übungen in einem festen Ablauf abwechseln.¹ Das Format verbindet Ausdauer und Kraft in einem klar definierten Rahmen – und gewinnt international zunehmend an Bedeutung.¹
Was genau hinter Hyrox steckt, wie ein Wettkampf abläuft und was die Wissenschaft dazu sagt, erfährst du in diesem Beitrag.
Woher kommt Hyrox?
Hyrox wurde 2017 in Deutschland ins Leben gerufen. Das Ziel war es, ein Fitnessformat zu entwickeln, das für unterschiedliche Leistungsniveaus zugänglich ist, weltweit vergleichbare Ergebnisse liefert und sowohl sportliche als auch gesundheitsbezogene Ziele unterstützt. Obwohl die Corona-Pandemie viele Sportereignisse verändert hat, verbreitete sich Hyrox schnell – in der Saison 2022/2023 nahmen weltweit über 90.000 Menschen an offiziellen Wettkämpfen teil.¹
Wie funktioniert Hyrox?
Ein Hyrox-Wettkampf besteht aus:¹
- 8 Laufabschnitten à 1.000 Meter,
- 8 funktionellen Übungen.
Diese 16 Stationen werden immer abwechselnd absolviert. Die Reihenfolge läuft also immer so ab:¹
Lauf – Übung – Lauf – Übung – … – Lauf – Übung
Die Übungen und die verwendeten Gewichte werden an das Geschlecht, die Wettkampfklasse (zum Beispiel Open oder Pro) und den Modus (Einzel, Doppel oder Staffel) angepasst. Dadurch können sowohl Einsteiger:innen als auch erfahrene Athlet:innen teilnehmen.¹
Beispielhafte Stationenübersicht:
| Reihenfolge | Station | Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| 1 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 2 | Ski-Ergometer | 1.000 m | 1.000 m |
| 3 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 4 | Sled Push | 4 × 12,5 m mit 102 kg | 4 × 12,5 m mit 152 kg |
| 5 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 6 | Sled Pull | 4 × 12,5 m mit 78 kg | 4 × 12,5 m mit 103 kg |
| 7 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 8 | Burpee Broad Jumps | 4 × 20 m | 4 × 20 m |
| 9 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 10 | Ruder-Ergometer | 1.000 m | 1.000 m |
| 11 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 12 | Farmers Carry | 8 × 25 m mit 2 × 16 kg | 8 × 25 m mit 2 × 24 kg |
| 13 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 14 | Sandbag Lunges | 4 × 25 m mit 10 kg | 4 × 25 m mit 20 kg |
| 15 | 1.000 m Lauf | – | – |
| 16 | Wall Balls | 75 Wdh. mit 4 kg | 100 Wdh. mit 6 kg |
Die Tabelle fasst exemplarisch einige der Stationen zusammen – genaue Details können je nach Wettkampfausführung variieren. Aus Brandt et al. (2025).¹
Was sagt die Forschung zu Hyrox?
Da Hyrox bisher kaum wissenschaftlich untersucht wurde, führten Forscher:innen der Universität der Bundeswehr München 2025 eine erste Untersuchung durch (Brandt et al., 2025).¹ Ziel war es, die körperlichen Anforderungen und leistungsbestimmenden Faktoren bei einem simulierten Hyrox-Wettkampf zu analysieren.¹
Die wichtigsten Ergebnisse:¹
- ⏱️ Durchschnittliche Wettkampfdauer: ca. 86 Minuten
- 🏃♂️ Laufanteil: rund 60 % der Gesamtzeit
- 💓 Belastung:
- Herzfrequenz: bis zu 185 Schläge pro Minute
- Laktatwerte: bis zu 8,5 mmol/L
- RPE (Rate of Perceived Exertion = subjektives Belastungsempfinden): bis zu 18 von 20
- 🔥 Anstrengendste Übung: Wall Balls
- 🧬 Leistungsfaktoren:
- hohe VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme)
- niedriger Körperfettanteil
- regelmäßiges Ausdauertraining
- 💪 Maximalkraft: war weniger entscheidend – wichtiger war die Fähigkeit, über längere Zeit unter hoher Belastung leistungsfähig zu bleiben.
Für wen ist Hyrox geeignet?
- Fitness-Einsteiger:innen mit sportlichem Ehrgeiz
- erfahrene Athlet:innen, die sich messen wollen
- taktische Berufsgruppen wie Polizei, Feuerwehr oder Militär
- alle, die ein strukturiertes, aber vielseitiges Trainingsziel suchen
- skalierbar
- vergleichbar
- für viele Zielgruppen zugänglich
Wie sollte man für Hyrox trainieren?
Die Ergebnisse der Studie geben auch Hinweise auf ein effektives Training:¹
- 🏃♀️ Ausdauertraining: Intervallläufe und längere Läufe , um die Laufabschnitte effektiv zu bewältigen.
- 🔁 Kombiniertes Training: Übungen, bei denen Laufen und funktionelle Übungen kombiniert werden, um den Wechsel im Wettkampf zu simulieren.
- 🧠 Training unter Vorermüdung: Zum Beispiel Laufen direkt nach Kraftübungen, um den Wettkampfeffekt abzubilden.
- 💪 Kraftausdauer statt reiner Maximalkraft: Fokus auf Übungen, die die Fähigkeit trainieren, über längere Zeit unter Belastung aktiv zu bleiben.
- 🧘♂️ Bewegungsqualität: Speziell bei Übungen wie Wall Balls oder dem Sled Push ist es wichtig, auf Technik und korrekte Ausführung zu achten.
Fazit - Hyrox ein Fitnessformat mit klaren Anforderungen
Hyrox kombiniert Laufen und funktionelle Übungen in einem festen Ablauf.¹ Die wissenschaftliche Untersuchung zeigt: Es handelt sich um ein intensives, aber gut planbares Format, das sowohl für den Wettkampfsport als auch für gesundheitsorientiertes Training geeignet ist.¹
Referenzen zum Artikel " Was ist Hyrox?"
- Brandt, T., Ebel, C., Lebahn, C., & Schmidt, A. (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox – a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology, 16, 1519240. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240