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Hochintensives Intervalltraining: High-Intensity Interval Training (HIIT) einfach erklärt

Q: Was ist ein gutes HIIT-Beispiel?

Ein klassisches Beispiel ist 4 mal 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerer aktiver Pause. Ein einsteigerfreundlicheres Beispiel wäre 6 mal 30 Sekunden zügig mit 90 Sekunden sehr lockerer Erholung.

Von Olaf Henning

HIIT kombiniert intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen. Richtig eingesetzt kann es ein wirksames und zeiteffizientes Werkzeug für Ausdauer, Leistungsfähigkeit und Stoffwechselanpassungen sein. Gleichzeitig ist HIIT kein Wundermittel und nicht für jeden Trainingsstand jeden Tag sinnvoll.

Fokus: HIIT ohne Hype Wichtig für: Ausdauertraining & Fitness-Ausbildung Mit Intensität, Pausen, Protokollen & Sicherheit

HIIT Hochintensives Intervalltraining mit intensiven Belastungsphasen und Erholung einfach erklärt — HIIT kombiniert intensive Belastungsphasen mit gezielter Erholung. Bildhinweis: Dieses Bild wurde mithilfe künstlicher Intelligenz (KI) generiert und dient der illustrativen Darstellung.

Kurz gesagt

HIIT ist Intervalltraining mit hoher Intensität. Dabei wechseln sich intensive Belastungsphasen mit aktiver oder passiver Erholung ab. Die Intervalle können je nach Ziel wenige Sekunden bis mehrere Minuten dauern.^1,2,3

HIIT ist nicht automatisch besser als ruhiges Ausdauertraining. Es kann sehr effektiv sein, vor allem für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), Leistungsfähigkeit und bestimmte Stoffwechselanpassungen. Aber es ist auch belastender und braucht passende Regeneration.^2,5,6,8

Gute HIIT-Planung besteht aus mehr als „alles geben“. Entscheidend sind Intervallintensität, Intervalldauer, Pausenlänge, Pausengestaltung, Trainingshäufigkeit, Trainingsstand und Gesamtbelastung der Woche.^1,3,4,10

Was ist HIIT?

HIIT beschreibt eine Trainingsform, bei der wiederholt intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert werden. Die Erholung kann passiv sein, zum Beispiel Stehen oder Sitzen, oder aktiv, zum Beispiel sehr lockeres Gehen, Traben oder Radfahren.^1,2,3

Typisch ist, dass die Belastungsphasen oberhalb eines angenehm gleichmäßigen Ausdauerbereichs liegen. Je nach Protokoll können sie über die Herzfrequenz, Leistung, Geschwindigkeit, Laktatschwellen, ventilatorische Schwellen oder die subjektive Anstrengungsskala (Rating of Perceived Exertion, RPE) gesteuert werden.^1,3,4

1Belastung

Die intensiven Abschnitte sind deutlich anstrengender als lockeres Ausdauertraining.

2Erholung

Pausen ermöglichen, mehrere intensive Abschnitte mit guter Qualität zu wiederholen.

3Steuerung

HIIT wird über Intensität, Dauer, Wiederholungen, Pausen und Häufigkeit geplant.

Wichtig: HIIT ist kein einzelnes Workout

HIIT ist ein Sammelbegriff. Ein 4-mal-4-Minuten-Protokoll auf dem Fahrrad, kurze Laufintervalle, Ruderintervalle oder sehr kurze Sprintintervalle können alle in diesen Bereich fallen, setzen aber unterschiedliche Schwerpunkte.

HIIT, Sprint Interval Training und normales Intervalltraining

Nicht jedes Intervalltraining ist automatisch HIIT. Entscheidend ist, wie intensiv die Belastungsphasen sind und welches Ziel verfolgt wird. Besonders wichtig ist die Abgrenzung zum Sprint Interval Training (SIT). SIT nutzt sehr kurze, maximale oder supramaximale Belastungen und unterscheidet sich damit von längeren, kontrolliert hochintensiven HIIT-Intervallen.^3,4,7,8

Form	Typische Belastung	Typische Dauer	Einordnung
Lockeres Intervalltraining	wechselnde Belastung, aber nicht zwingend hochintensiv	sehr variabel	gut für Technik, Einstieg, Umfangsaufbau oder moderate Reize
HIIT	hochintensive Abschnitte, aber meist kontrollierbar wiederholbar	häufig etwa 30 Sekunden bis mehrere Minuten	starker Reiz für Ausdauer, VO₂max und metabolische Anpassungen
SIT	sehr kurz, maximal oder nahezu maximal	häufig etwa 8 bis 30 Sekunden	sehr belastend; eher für Fortgeschrittene und mit längeren Pausen
Moderate Intensity Continuous Training (MICT)	gleichmäßig, moderat, ohne harte Intervalle	meist länger	sehr wichtig für Grundlagenausdauer, Gesundheit und langfristige Trainingskontinuität

Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.

Merke

HIIT ist intensiv, aber nicht zwingend kopflos maximal. Ein gutes HIIT-Protokoll ist so geplant, dass die Belastungsphasen hart sind, aber technisch sauber, wiederholbar und zum Trainingsstand passend bleiben.

Was bringt HIIT?

HIIT kann verschiedene Anpassungen auslösen. Dazu zählen Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness, der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Belastungstoleranz und bestimmter muskulärer Stoffwechselprozesse. Viele Effekte hängen jedoch vom Protokoll, vom Trainingsstand und vom Vergleichstraining ab.^2,5,6,8,9

1Ausdauer

HIIT kann die VO₂max verbessern und damit die Fähigkeit, Sauerstoff bei Belastung aufzunehmen und zu nutzen.

2Stoffwechsel

Intensive Intervalle belasten Glykolyse, oxidative Energiebereitstellung und die Erholung zwischen Belastungsphasen.

3Zeit

HIIT kann zeiteffizient sein, ersetzt aber nicht automatisch die Grundlage aus regelmäßiger Bewegung und moderatem Training.

HIIT und Laktat

Bei intensiven Intervallen steigt häufig die Glykolyse-Rate. Dabei entsteht mehr Pyruvat, und ein größerer Teil kann zu Laktat umgewandelt werden. Laktat ist dabei kein bloßes Abfallprodukt, sondern Teil eines dynamischen Energiestoffwechsels.^9,11

HIIT Protokolle mit Intervallen Intensität Pausen und Sprint Interval Training — HIIT lässt sich über Intensität, Intervalldauer, Pausen und Häufigkeit sehr unterschiedlich gestalten. Bildhinweis: Dieses Bild wurde mithilfe künstlicher Intelligenz (KI) generiert und dient der illustrativen Darstellung.

Wie plant man HIIT richtig?

Ein HIIT-Training besteht aus mehreren Stellschrauben. Wird nur die Intensität betrachtet, fehlt ein großer Teil der Planung. Erst durch die Kombination aus Intervalllänge, Pausen, Wiederholungen, Trainingshäufigkeit und Gesamtbelastung entsteht ein sinnvoller Trainingsreiz.^1,3,4,10

Faktor	Was wird gesteuert?	Praktische Einordnung
Intensität	Wie hart ist die Belastungsphase?	Je höher die Intensität, desto wichtiger werden Technik, Pausen und Regeneration.
Intervalldauer	Wie lange dauert ein harter Abschnitt?	Kürzere Intervalle können sehr intensiv sein; längere Intervalle fordern stärker die Sauerstoffaufnahme.
Anzahl der Intervalle	Wie oft wird die Belastung wiederholt?	Mehr Wiederholungen erhöhen den Gesamtumfang, aber auch die Ermüdung.
Pausendauer	Wie lange kann sich der Körper erholen?	Längere Pausen ermöglichen oft höhere Qualität in den nächsten Intervallen.
Pausengestaltung	Aktive oder passive Pause?	Aktive Pausen halten den Kreislauf hoch; passive Pausen können bei sehr intensiven Intervallen sinnvoll sein.
Häufigkeit	Wie oft pro Woche?	Für viele Menschen reichen ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche neben ruhigerem Training.

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Eine einfache Planungsformel

Trainingsreiz = Intensität × Dauer × Wiederholungen × passende Erholung

Die Formel ist bewusst vereinfacht. Sie hilft aber dabei, HIIT nicht nur über „Härte“ zu definieren. Ein sehr hartes Intervall mit zu kurzer Pause kann die Qualität der folgenden Intervalle stark verschlechtern.

Beispiele für HIIT-Protokolle

Es gibt nicht das eine perfekte HIIT-Protokoll. Die folgenden Beispiele sind didaktische Muster und müssen an Trainingsstand, Sportart, Technik, Gesundheitsstatus und Wochenplanung angepasst werden.

Protokoll	Beispiel	Belastungsgefühl	Geeignet für
Längeres aerobes HIIT	4 × 4 Minuten hart, dazwischen 3 Minuten locker	hart, aber kontrollierbar	Fortgeschrittene, Ausdauerleistung, VO₂max-orientiertes Training
Kurze Intervalle	10 × 1 Minute hart, dazwischen 1 Minute locker	deutlich anstrengend	Laufen, Radfahren, Rudern, Ergometertraining
Einsteigerfreundliche Variante	6 × 30 Sekunden zügig, dazwischen 90 Sekunden sehr locker	anstrengend, aber technisch sauber	Trainierte Einsteiger, die bereits Grundlagentraining vertragen
SIT	4 bis 6 × 10 bis 30 Sekunden sehr hart, lange Pause	maximal bis nahezu maximal	Fortgeschrittene, Sprint- und Leistungsfokus, nicht als Alltagseinstieg

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Kein Protokoll blind kopieren

Ein Protokoll aus einer Studie, einem Video oder einer App ist nicht automatisch passend. Entscheidend ist, ob du es technisch sauber, ohne Warnsymptome und mit ausreichender Erholung durchführen kannst.

HIIT für Anfänger: sinnvoll oder zu viel?

HIIT kann auch für weniger trainierte Menschen interessant sein, aber der Einstieg sollte vorsichtig erfolgen. Wer lange inaktiv war, Beschwerden hat oder unsicher ist, sollte zunächst eine Grundlage aus regelmäßiger, moderater Bewegung aufbauen und bei gesundheitlichen Fragen ärztlich abklären lassen, ob hohe Intensitäten geeignet sind.^12,13

Guter Einstieg

erst regelmäßiges lockeres Training aufbauen
kurze zügige Abschnitte statt maximaler Sprints
lange Pausen nutzen
Technik und Atmung kontrollieren
nur ein bis zwei intensive Einheiten pro Woche

Schlechter Einstieg

direkt maximale Sprints ohne Vorbereitung
jeden Tag HIIT
schlechte Technik unter Ermüdung
Schmerzen, Schwindel oder Brustdruck ignorieren
HIIT als Ersatz für jede andere Bewegung betrachten

Praktisch gedacht

Für viele Anfänger ist zunächst „zügig, aber kontrolliert“ besser als „alles was geht“. Ein sinnvoller Einstieg kann aus kurzen Belastungsabschnitten bestehen, die sich hart, aber nicht chaotisch anfühlen.

Häufige Fehler beim HIIT

Fehler	Warum problematisch?	Besser
Jede Einheit wird maximal hart	Regeneration, Technik und langfristige Trainingsqualität leiden.	HIIT gezielt dosieren und mit lockeren Einheiten kombinieren.
Pausen sind zu kurz	Die Belastungsqualität bricht ein; aus HIIT wird oft unsauberes Dauerleiden.	Pausen so wählen, dass die nächsten Intervalle sauber möglich sind.
Zu früh zu viel	Sehnen, Gelenke, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System brauchen Anpassungszeit.	Umfang, Intensität und Häufigkeit schrittweise steigern.
Keine Grundlage	HIIT funktioniert besser, wenn eine Basis an Belastbarkeit vorhanden ist.	Moderates Ausdauertraining und Krafttraining nicht vernachlässigen.
HIIT nur wegen Kalorien	Der Nutzen von HIIT liegt nicht nur im Energieverbrauch einer Einheit.	Training nach Leistungsfähigkeit, Gesundheit, Spaß und Umsetzbarkeit planen.

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Für wen ist HIIT nicht ideal?

Hohe Intensitäten sind nicht automatisch gefährlich, aber sie sind auch nicht für jede Person und jede Situation geeignet. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unklarer Belastungsintoleranz, Brustdruck, Schwindel, Atemnot, Herzrhythmusstörungen, akuten Infekten, starken Gelenkbeschwerden oder längerer Inaktivität sollte HIIT nicht einfach spontan begonnen werden.

Gesundheit zuerst

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung. Wenn bei Belastung Brustdruck, Schwindel, ungewöhnliche Atemnot, Herzrasen, starke Schmerzen oder neurologische Symptome auftreten, sollte das Training abgebrochen und fachlich beziehungsweise ärztlich abgeklärt werden.

Für viele Menschen ist eine Kombination aus moderatem Ausdauertraining, Krafttraining, Alltagsbewegung und gelegentlich dosierten intensiven Reizen sinnvoller als ein Trainingsplan, der fast nur aus HIIT besteht.^12,13

Praktische Empfehlungen

1Start

Beginne mit kurzen, kontrollierten Intervallen und ausreichend langen Pausen.

2Dosis

Für viele reichen ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche neben ruhigerem Training.

3Qualität

Beende die Einheit lieber sauber als mit schlechter Technik und Warnsignalen.

Ziel	Sinnvolle Richtung	Beispielhafte Umsetzung
Allgemeine Fitness	kurz, kontrolliert, nicht maximal	6 × 30 Sekunden zügig mit 90 Sekunden locker
Ausdauerleistung	längere hochintensive Intervalle	4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten locker
Sprintleistung	sehr kurze Belastungen, lange Pausen	4 bis 6 × 10 bis 20 Sekunden sehr hart mit längerer Pause, sodass das nächste Intervall vorzugsweise wieder maximal schnell ablaufen kann.
Gesundheit und Alltag	erst Bewegungsroutine, dann einzelne intensive Reize	zügige Abschnitte beim Radfahren, Gehen oder Ergometertraining

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Lernst du für die Fitnesstrainer-B-Lizenz?

HIIT, Intervalltraining, Laktat, Energiebereitstellung und Trainingssteuerung sind typische Themen in Trainingslehre und Physiologie. Wenn du diese Zusammenhänge strukturiert wiederholen möchtest, passt der B-Lizenz-Beitrag gut dazu.

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Individuelle Trainingssteuerung statt Zufalls-HIIT

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Häufige Fragen (Frequently Asked Questions, FAQ): HIIT

Was ist HIIT einfach erklärt?

HIIT ist hochintensives Intervalltraining. Dabei wechseln sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Die Belastungsphasen sind deutlich anstrengender als lockeres Ausdauertraining.

Ist HIIT besser als normales Ausdauertraining?

Nicht automatisch. HIIT kann sehr effektiv sein, besonders für VO2max und intensive Leistungsbereiche. Ruhiges Ausdauertraining bleibt aber wichtig für Grundlage, Erholung, Gesundheit und langfristige Trainingskontinuität.

Wie oft sollte man HIIT machen?

Für viele Freizeitsportler reichen ein bis zwei HIIT-Einheiten pro Woche. Wer sehr gut trainiert ist, kann je nach Ziel mehr intensive Einheiten vertragen. Entscheidend sind Regeneration, Gesamtbelastung und Trainingsziel.

Ist HIIT für Anfänger geeignet?

Für Anfänger kann HIIT geeignet sein, wenn es vorsichtig dosiert wird. Sinnvoller ist meist ein Einstieg mit kurzen, zügigen, aber kontrollierten Belastungsphasen statt maximalen Sprints.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und SIT?

SIT steht für Sprint Interval Training. Dabei werden sehr kurze, maximale oder nahezu maximale Belastungen mit längeren Pausen kombiniert. HIIT ist breiter und kann auch längere, kontrolliert hochintensive Intervalle umfassen.

Kann HIIT beim Abnehmen helfen?

HIIT kann den Energieverbrauch erhöhen und Fitness verbessern. Für Körperfettabbau bleibt aber die langfristige Energiebilanz entscheidend. HIIT ist kein Ersatz für alltagstaugliche Ernährung, Bewegung und Regeneration.

Warum ist die Pause beim HIIT so wichtig?

Die Pause entscheidet mit darüber, ob die nächsten Intervalle noch intensiv und technisch sauber durchgeführt werden können. Zu kurze Pausen können die Qualität stark verschlechtern.

Was ist ein gutes HIIT-Beispiel?

Ein klassisches Beispiel ist 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerer aktiver Pause. Ein einsteigerfreundlicheres Beispiel wäre 6 × 30 Sekunden zügig mit 90 Sekunden sehr lockerer Erholung.

Ist HIIT gefährlich?

HIIT ist nicht grundsätzlich gefährlich, aber es ist belastend. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustdruck, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, starken Schmerzen oder längerer Inaktivität sollte vor hohen Intensitäten fachlich oder ärztlich abgeklärt werden, ob HIIT geeignet ist.

Brauche ich eine Pulsuhr für HIIT?

Eine Pulsuhr kann helfen, ist aber nicht zwingend nötig. Viele Menschen können HIIT auch über Tempo, Leistung, Atemgefühl und subjektive Anstrengung steuern. Bei sehr kurzen Intervallen reagiert die Herzfrequenz oft verzögert.

Fachliche Einordnung

Dieser Beitrag wurde von Olaf Henning erstellt. Olaf ist Master of Science (M.Sc.) Clinical Exercise Science, Master of Arts (M.A.) Sportwissenschaft und Bachelor of Science (B.Sc.) Sport und Leistung. Auf Fitness Einfach Erklärt verbindet er sportwissenschaftliche und gesundheitsbezogene Einordnung mit verständlicher, alltagstauglicher Sprache.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Bildung und ersetzt keine individuelle medizinische Diagnostik, Leistungsdiagnostik oder persönliche Trainingsplanung. Bei Erkrankungen, auffälliger Belastungsintoleranz, Brustdruck, Schwindel, Atemnot, Herzrhythmusstörungen, ungewöhnlich starker Erschöpfung oder unklaren Beschwerden sollte Training medizinisch oder fachlich abgeklärt werden.

Literatur

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Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224725
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313–338. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine, 43(10), 927–954. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0066-5
Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training and continuous endurance training for VO₂max improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO₂max trainability and high intensity interval training in humans: A meta-analysis. PLOS ONE, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
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Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO₂max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 941–947. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013
Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2, 817–828. https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
Wahl, P., Hägele, M., Zinner, C., Bloch, W., & Mester, J. (2010). High intensity training (HIT) für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Leistungssport. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 58(4), 125–133.
Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
American College of Sports Medicine. (2021). Practical recommendations for high-intensity interval training for adults with cardiovascular disease. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(5), 35–43. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000705
Reljic, D., Lampe, D., Wolf, F., Zopf, Y., Herrmann, H. J., & Fischer, J. (2019). Prevalence and predictors of dropout from high-intensity interval training in sedentary individuals: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(9), 1288–1304. https://doi.org/10.1111/sms.13452

Quellenzuordnung

Aussage / Inhalt	Quelle
HIIT beschreibt wiederholte intensive Belastungsphasen mit aktiver oder passiver Erholung.	Kilpatrick et al. 2014; Buchheit & Laursen 2013 Teil I; Gibala et al. 2012
HIIT kann über Intensität, Dauer, Wiederholungen, Pausen, Pausengestaltung und Häufigkeit programmiert werden.	Buchheit & Laursen 2013 Teil I und II; Wahl et al. 2010; Kilpatrick et al. 2014
SIT ist eine spezielle Form mit sehr kurzen, maximalen oder supramaximalen Belastungen und unterscheidet sich von längeren HIIT-Intervallen.	Buchheit & Laursen 2013 Teil II; Sloth et al. 2013; Wen et al. 2019
HIIT kann VO₂max und kardiorespiratorische Fitness verbessern; die Effekte hängen von Protokoll, Trainingsstatus und Vergleichstraining ab.	Milanović et al. 2015; Bacon et al. 2013; Wen et al. 2019; Gibala et al. 2012
HIIT kann muskuläre und metabolische Anpassungen auslösen, unter anderem im Zusammenhang mit Energieumsatz, Sauerstoffnutzung und mitochondrialen Anpassungen.	Gibala et al. 2012; Hargreaves & Spriet 2020; Buchheit & Laursen 2013 Teil I und II
Bei intensiven Intervallen steigt häufig die Glykolyse-Rate; Laktat ist kein bloßes Abfallprodukt, sondern Teil des Stoffwechsels.	Hargreaves & Spriet 2020; Brooks 2018
HIIT ist zeiteffizient, ersetzt aber nicht automatisch moderates Ausdauertraining, Alltagsbewegung und eine angemessene Gesamtbelastungssteuerung.	Gibala et al. 2012; WHO 2020; Kilpatrick et al. 2014
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Warnsymptomen oder langer Inaktivität sollte hohe Intensität nicht ohne fachliche oder ärztliche Abklärung begonnen werden.	ACSM 2021; WHO 2020; Reljic et al. 2019
Die praktischen Protokolle und Empfehlungen sind trainingspraktische Ableitungen aus den beschriebenen Programmierungsvariablen und Studienprotokollen.	Buchheit & Laursen 2013 Teil I und II; Wahl et al. 2010; Kilpatrick et al. 2014; Gibala et al. 2012

Hinweis: Auf kleinen Displays kannst du die Tabelle seitlich scrollen.