Boooaaahhh was!? Ne ganze Stunde lang laufen!? 🙁 Da hab ich echt kein Bock drauf!…Na dann probier es doch mal mit 20 min HIIT 😉 …Das klingt jetzt so, als ob ne Runde Hochintensives Intervalltraining = 20 min Spaß bedeutet. Naja ganz so spaßig wirds der eine oder andere vielleicht nicht finden! 😀

In den letzten Jahren wurde das „High-Intensity Interval Training“ (HIIT; Hochintensives Intervalltraining) immer populärer. Es ist überall vertreten. Egal ob in bekannten Fitness-Zeitschriften oder auf YouTube. Überall findet man HIIT. Selbst hier…Krass! 😀 … Aber was ist HIIT denn ganz genau? Was bringt es? Und wie kann man es anwenden?…Lies weiter und Du bekommst die Infos die Du brauchst! 😉

1. HIIT – Was ist das?

2. HIIT – Wie wird es geplant?
2.1 Intervallintensität
2.2 Intervallanzahl und Intervalldauer
2.3 Pausendauer
2.4 Pausengestaltung
2.5 Frequenz
2.6 SIT als Sonderform von HIIT

3. HIIT – Praktische Anwendung

4. HIIT – Was bringt es?

Literatur

1. Hochintensives Intervalltraining – Was ist das?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT oder oft auch einfach HIT) beschreibt eine Trainingsmethode, die relativ kurze Phasen starker körperlicher Belastung mit Ruhephasen oder Perioden leichter Intensität abwechselt (Kilpatrick et al., 2014; Nebel & Bjarnason-Wehrens, 2014; Gibala et al., 2012; Wahl et al., 2010b). Dadurch kann eine hohe Trainingsintensität über bestimmte Zeiträume wiederholt aufrechterhalten werden (Nebel & Bjarnason-Wehrens, 2014). Das Training ist fast grenzenlos variabel. Die spezifischen körperlichen Anpassungen die durchs HIIT ausgelöst werden, können von vielen Parametern abhängen (Kilpatrick et al., 2014; Gibala et al., 2012; Wahl et al., 2010b).

Üblicherweise wurde und wird HIIT angewendet, um Athleten dabei zu helfen ihre Leistung zu verbessern (Zinner et al., 2016). Allerdings ist HIIT schon vor einigen Jahren in die moderne Fitnesswelt eingezogen. Grundsätzlich kann man in der modernen Fitnesswelt 2 Arten von HIIT unterscheiden (Kilpatrick et al., 2014):

1. „Aerobic HIIT“
2. „Resistance HIIT“

„Aerobic HIIT“ wendet die Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings auf Aktivitäten, wie Laufen oder Radfahren, an (Kilpatrick et al., 2014).

„Resistance HIIT“ bezieht Calisthenics, Plyometrics und auch andere Übungen aus dem traditionellen Krafttraining oder Gewichtheben in das Schema des hochintensiven Intervalltrainings ein. Tabata-Training oder Crossfit können teilweise auch dem „resistance HIIT“ zugeordnet werden (Kilpatrick et al., 2014). Wobei Tabata-Training und Crossfit die beiden Arten von hochintensivem Intervalltraining nicht immer komplett voneinander trennen.

Obwohl beide Arten in der Fitnesswelt relativ weit verbreitet und ziemlich cool sind 😉 , beschränke ich mich im weiteren Verlauf dieses Artikels auf „aerobic HIIT„…Was wieso!?…Naja ich möchte Dir ausschließlich fundierte Infos bieten! 🙂 Und die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen haben sich auch auf „aerobic HIIT“ konzentriert. Wenn man auf dem Laufband läuft oder auf dem Ergometer radelt dann kann man einfach genauer messen und so den Trainingsreiz besser beschreiben (Kilpatrick et al., 2014).

2. Hochintensives Intervalltraining – Wie wird es geplant?

Bei der Trainingsanpassung können u.a. folgende Faktoren eine Rolle spielen (Gibala et al., 2012, Wahl et al., 2010b):

• Intervallintensität
• Intervalldauer
• Anzahl der Intervalle
• Pausendauer
• Pausengestaltung (Aktiv oder passiv?)
• Frequenz (Wie oft in der Woche?)

Diese Parameter sollten an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Zu diesen Bedürfnissen zählen u.a. Dein Trainingsstatus sowie die Antwort Deines Körpers auf den Trainingsreiz.  Solltest Du leistungsorientiert Wettkämpfe bestreiten, dann ist auch die jeweilige Phase Deiner Periodisierung im Jahreswettkampfplan zu berücksichtigen (Wahl et al., 2010b).

2.1 Intervallintensität

Möchte man die Intensität im Ausdauertraining steuern, dann gibt es einige Möglichkeiten. Mann kann die Intensität beispielsweise über die maximale Sauerstoffaufnahme, die Herzfrequenz, verschiedene Laktatschwellenableitungen und ventilatorische Schwellen steuern (Wahl et al., 2010b). WAS!? 😀 …Okay, okay!…Machen wir es mal nicht zu kompliziert! 😉

Aber wie wird denn die Intensität der Intervalle gewählt? In der Regel werden Parameter, wie die maximale Sauerstoffaufnahme oder die maximale Herzfrequenz herangezogen. Betrachet man die Aufnahme von Sauerstoff, dann liegt die Intervallintensität häufig bei:

• 90 – 100 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (Koichiro & Hideo, 2016; Bartlett et al., 2012; Wahl et al., 2010a; Wahl et al., 2010b)

Wird die Herzfrequenz zur Bestimmung der Intensität gewählt, dann liegt die Intensität bei den Intervallen in einem Bereich zwischen:

• 90 – 95 % der maximalen Herzfrequenz (Skelly et al, 2014; Wahl et al., 2010a; Wahl et al., 2010b;)

Mmmmmhhh ok…Die Herzfrequenz kannste im Fitti oder draußen beim Laufen vielleicht noch messen, aber die Sauerstoffaufnahme…?!? 😀 Na ein Glück gehts auch einfacher! Im Abschnitt HIIT – Praktische Anwendung! bekommste praxisahe Angaben für Dein Training! 😉

Gerade wenn es um kurze Intervalle, wie bei einem Sprint Interval Training (SIT) geht, wird für die Vorgabe der Intensität auch die maximale Leistung mit folgender Aussage angegeben:

• „Alles was geht!“ (Koichiro & Hideo, 2016; Kaspar et al., 2016)

In den meisten Studien wird die maximale Leistung zwar zuvor noch durch einen Test ermittelt, bei dem u.a. die maximale Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz eine Rolle spielen. So wird dann sichergestellt, dass die Intensität auch wirklich der Intensität entspricht die gefordert wurde. Aber generell lässt sich für den Einsatz von HIIT-Protokollen bei Hobbysportlern die Vorgabe „Alles was geht!“ auch ohne technische Hilfsmittel umsetzen. „Einfach“ die Zähne zusammenbeißen und ab gehts! 😉

2.2 Intervallanzahl und Intervalldauer

Wenn ein HIIT-Programm anfangs noch herausfordernd war, kann es im Laufe der Zeit nicht mehr ganz so beanspruchend werden. Um von den Nutzen des Trainings zu profitieren, sollten die Protokolle aber hochintensiv bleiben. Wenn also das Training mit einem bestehenden Programm zu langweilig für Deinen Körper wird, dann kannst Du Zeitraum der intensiven Belastung verlängern, in dem Du die Intervalldauer oder auch die Intervallanzahl erhöhst (Wahl et al., 2010b).

Die Intervalldauer kann recht unterschiedlich gestaltet werden. Die Spannweite für die Dauer von Intervallen reicht von einigen Sekunden bis zu einigen Minuten (Koichiro & Hideo, 2016; Wahl et al., 2010b). Als optimale Belastungsdauer für traditionelle HIIT-Programme wird eine Zeit von 2 – 5 min angegeben (Wahl et al., 2010b).

Durch die Intensität und die Dauer der Intervalle sowie durch die Länge der Intervallpause kannst Du die Anzahl der Intervalle festlegen. Auch hier gibts eine Vielzahl an Untersuchungen. Die Spannweite für die Anzahl der Intervalle reicht von 4 – 47 (Wahl et al., 2010b).

Es scheint so, dass Du von besseren Trainingsanpassungen profitieren kannst, je länger Du mit einer hohen Intensität trainierst (Koichiro & Hideo, 2016; Wahl et al., 2010a). Das heißt also? Du brauchst:

• Längere Intervalle bei einer hohen Intensität (Kilpatrick et al., 2014)

Wenn Du solche langen Intervalle allerdings noch nicht durchhältst, dann kannst Du auch die Intervallanzahl erhöhen, um einen besseren Trainingsreiz zu setzen (Koichiro & Hideo, 2016). 😉

2.3 Pausendauer

Die Pausendauer beeinflusst maßgeblich, wie intensiv und oft und mit welcher Dauer die Intervalle wiederholt werden können. Die optimalen Verhältnisse von Belastung zu Pause liegen bei (Wahl et al., 2010b):

• 1:1 (Bsp.: 4 min Intervall / 4 min Pause)

bzw.

• 2:1 (Bsp.: 4 min Intervall / 2 min Pause)

2.4 Pausengestaltung

Was die Pausengestaltung bestrifft, so scheint es noch Forschungsbedarf zu geben. Oft wird die Pause aktiv gestaltet. Also kannst Du in der Intervallpause langsam weiterlaufen / weitergehen / weiterfahren usw. (Wahl et al., 2010b). Aber wie oben schon erwähnt spielt für die Trainingsanpassungen die Dauer der Intervalle eine große Rolle. Also falls Dir eine passive Pause (Stehen bleiben und nichts machen) eher dabei hilft im nächsten Intervall wieder vollkommen auszurasten, dann mach es so! 😉

2.5 Frequenz

Momentan ist die Frage zur Häufigkeit noch nicht hinreichend geklärt (Gibala et al., 2014). Allerdings kann ich Dir die Studienlage etwas näherbringen. 😉 Innerhalb von 2 Wochen kann sich eine Verbesserung der Ausdauerleistungfähigkeit bei einer Tainingshäufigkeit von:

• 3 x pro Woche (Ito et al., 2016; Richardson et al., 2014; Hatle et al., 2014; Sloth et al., 2013; Gibala et al., 2012)

abzeichnen.
Allerdings solltest Du bei der Planung Deines eigenen HIIT-Programms auch individuelle Faktoren, wie Trainingsziel und Trainingsstatus berücksichtigen.

2.6 SIT als Sonderform von HIIT

Eine speziellere Form von HIIT-Protokollen sind Sprintintervalle. Auch hierbei können verschiedene Parameter unterschiedlich gestaltet werden. Aber grundlegend kann man festhalten, dass bei SIT über eine relativ kurze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit (Sloth et al., 2013) gerannt, gelaufen oder geschwommen wird. Die Paramter bei Sprint Intervallen könnten folgendermaßen gestalten sein (Sloth et al., 2013):

• Intervallintensität: „Alles was geht!“ oder „So schnell wie möglich!“
• Intervalldauer: 10 – 30 sec
• Anzahl der Intervalle: ≤ 12 Intervalle
• Pausendauer: ≥ 5 x die Intervallänge (Bsp.: Intervalldauer = 10 sec → Pausendauer ≥ 50 sec)

3. Hochintensives Intervalltraining – Praktische Anwendung

Es gibt zahlreiche Varianten, wie ein hochintensives Intervalltraining aufgebaut sein kann. Wie oben bereits beschrieben wird die maximale Leistung in Trainingsstudien durch diverse Messverfahren ermittelt und auf Grundlage dessen die Trainingsintensität bestimmt. Wenn ich aber im Folgenden mögliche HIIT-Programme vorstelle, dann ist die Intensitätsangabe praxisnah.

Du bestimmst die Intensität auf einer Skala von 1 – 10, wobei 10 Deiner maximalen Leistung („Alles was geht!“) entspricht (Reuter,2012).

Prinzipiell ähneln die Intensitätsvorgaben den wissenschaftlichen Untersuchungen. Allerdings ist der praktische Ansatz durch die Skala von 1 – 10 sehr subjektiv und nicht durch wissenschaftliche Messverfahren, wie beispielsweise die Messung der Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz, objektiv gestaltet.

Diese beiden Programme zeigen Dir, wie HIIT-Protokolle aussehen könnten:

• 4 x 4 min; Aktive Pause: 3 min (Nach Kilian et al., 2016)

→ 4 min hart (Skala: 7 – 9 (Reuter,2012))

→ 3 min aktive Pause (Skala: 1 – 2 (Reuter,2012))

• 4 x 30 sec; Passive Pause: 4 min (nach Kaspar et al., 2016)

→ 30 sec so hart wie möglich (Skala: 10; „Alles was geht!“ (Reuter, 2012))

→ 4 min passive Pause (Einfach nichts machen)

Jetzt weißt Du also, wie so ein HIIT-Programm aussehen kann. Probier es doch einfach mal aus! 😉 Du kannst nun außerdem auf Grundlage dieser Programme Dein eigenes HIIT-Programm erstellen. Somit hast Du ständig Abwechslung und lernst Dein Training selbst zu gestalten! Und das ist richtig cool! 🙂 Um Dich daran zu gewöhnen könntest Du ja zum Beispiel erstmal mit dem zweiten Programm starten. Wie vorgegeben absolvierst Du 4 x 30 sec. Sollte Dich das Programm langweilen, dann veränderst Du das Schema einfach selbst! 😉 Beispielsweise kannste aus den 4 Intervallen mal schnell 5 oder 6 Intervalle machen. Du könntest auch an der Pausengestaltung schrauben. Also 4 min Pause…Mmmmmhhh da is man doch schon wieder kalt, oder!? 😀 Wenn du findest, dass die Pause zu lang ist, dann reduziere sie doch auf 3, 2 oder 1 min! Du könntest natürlich auch die Dauer des Intervalls erhöhen usw. 😉

Wenn Du Beispiele für HIIT-Workouts brauchst, dann schau doch mal bei Infofit oder ExerciseMenu vorbei! Anfänger und Fortgeschrittene kommen auf ihre Kosten! 😉

4. Hochintensives Intervalltraining – Was bringt es?

Verschiedene physiologische Mechanismen werden durch HIIT beeinflusst. Einige Anpassungsreaktionen des Körpers sind auch noch nicht hinreichend geklärt. Im Folgenden werde ich einige grundlegende Anpassungen an das hochintensive Intervalltraining nur kurz beschreiben.

Vergleicht man HIIT mit einem hochvolumigen niedrigintensiven Training (HVT; z.B. 40 – 60 min Radfahren bei 65 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (Gibala et al., 2012)) kann HIIT trotz der relativ kurzen Dauer mindestens ähnliche physiologische Anpassungen hervorrufen wie HVT (Kaspar et al., 2016; Kilian et al., 2016; Kilpatrick et al., 2014; Skelly et al., 2014; Sloth et al., 2013; Gibala et al., 2012; Wahl et al., 2010a).

HIIT verursacht eine ganze Reihe von physiologischen Anpassungen. Schon innerhalb von 2 Wochen können, vorwiegend in der Muskulatur, Anpassungen des Stoffwechsels beobachtet werden (Richardson et al., 2016; Gibala et al., 2014). Zu den Veränderungen gehören eine erhöhte Sauerstoffaufnahme (Richardson et al., 2016; Wahl et al., 2010a), eine verbesserte Transportkapazität für Sauerstoff (Richardson et al., 2016) und gesteigerte Enzymaktivität (Richardson et al., 2016; Gibala et al., 2014; Wahl et al., 2010a) und -dichte (Wahl et al., 2010a).

HIIT kann eine Aktivierung intrazellulärer Signalwege anregen, die eine Neubildung von Mitochondrien stimulieren (Ito et al., 2016; Gibala et al., 2014; Bartlett et al., 2012; Little et al., 2010; Wahl et al., 2010a). Mehr Mitochondrien (Mitochondrien wesentlicher Bestandteil bei der Energiegewinnung) können eine Zunahme der Ausdauerleistungfähigkeit bedeuten (Ito et al., 2016; Richardson et al., 2016).

Die Aktivierung bestimmter Signalwege scheint allerdings auch von der Faserrekrutierung im Muskel und somit von der hohen Intensität der Intervalle abzuhängen (Wahl et al., 2010a). HIIT kann möglicherweise auch Signalwege anregen die sich zunächst von denen durchs HVT angeregten Signalwegen unterscheiden, allerdings später zusammenfließen und die gleichen Anpassungen hervorrufen (Gibala et al., 2014).

Der Blutfluss und das Herzminutenvolumen (Blutvolumen, welches jede Minute vom Herz in den Kreislauf gepumpt wird) nehmen mit steigender Belastung zu. Eine volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels und ein erhöhter Widerstand bei der Entleerung kann eine mechanische Überlastung des Herzmuskels darstellen (Gibala et al., 2014; Wahl et al., 2010b) und zu einer Vergrößerung des Schlagvolumens führen (Wahl et al., 2010b). Somit kann HIIT bei ausreichend langer Dauer der hochintensiven Intervalle eine Anpassung des Herzmuskels hervorrufen (Gibala et al., 2014; Wahl et al., 2010b).

HIIT kann auch einen Reiz für das Wachstum von Blutgefäßen darstellen. Dieses Wachstum könnte durch die Wirkung von Scherkräften auf die Blutgefäße erklärt werden (Durch den erhöhten Blutfluss). Allerdings ist auch nicht auszuschließen, dass es sich eher um Effekte von Stoffwechselprozessen handelt. Während des hochintensiven Intervalltrainings wird vermehrt Laktat gebildet. Laktat könnte eine ähnliche Wirkung auf Blutgefäße haben, wie eine Mangelversorgung mit Sauerstoff. Ich möchte jetzt echt nicht zu weit ausholen. 😉 Also kurz gesagt: Laktakt wirkt indirekt auf Wachstumsfaktoren und vermittelt somit den Bedarf für das Wachstum von Blutgefäßen (Wahl et al., 2010b).

Apropos Laktat! 😀 Während des hochintensiven Intervalltrainings steigt die Konzentration von Laktat sowie Wasserstoff-Ionen an und verursacht ein Absinken des pH-Werts im Blut. HIIT kann einen Anstieg der Dichte von Transportern auslösen, die für einen Ausstrom von Laktat sowie Wasserstoff-Ionen aus der Muskulatur verantwortlich sind. Damit steigt durch HIIT nicht nur insgesamt die Laktattransportrate, sondern auch die Pufferkapazität im Muskel (Wahl et al., 2010a). Eine erhöhte Pufferkapazität hängt mit einer verringerten trainingsbedingten Ermüdung zusammen (Mero et al., 2013; Jordan et al., 2010). Wenn Du wissen möchtest, wie Du mit einem Supplement Deine Pufferkapazität steigern kannst, dann klick doch hier drauf Beta-Alanin.

Das coole ist, dass HIIT im Vergleich zu einem herkömmlichen Ausdauertraining nur einen geringen zeitichen Aufwand mit sich bringt. Allerdings haben sich die meisten Studien über relativ kurze Zeiträume erstreckt. Bei gesunden Erwachsenen wurden die meisten Studien eher über eine Dauer von bis zu 8 Wochen (Gibala et al., 2014; Sloth et al., 2013; Wahl et al., 2010a) durchgeführt. Somit bleibt die Frage offen, ob HIIT auch über längere Zeiträume angewendet werden kann, ohne das es zu einer Überbelastung kommt (Wahl et al., 2010a).

So spätestens jetzt ist klar, dass Du nicht unbedingt 1 Stunde laufen musst, um Deine Ausdauerleistungsfähigeit zu verbessern! Falls Du mit Intervalltraining noch keine Erfahrungen hast, dann probier es doch einfach mal aus. Ich bin gespannt, wie Du Dich danach fühlst! 🙂

Den Beitrag kannste dir natürlich auch sehr gerne als YouTube-Kanal anschauen.

Literatur

Bartlett, J. D., Joo, C. H., Jeong, T.-S., Louhelainen, J., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W. et al. (2012). Matched work high-intensity interval and continuous running induce similar increases in PGC-1 alpha mRNA, AMPK, p38, and p53 phosphorylation in human skeletal muscle. Journal of applied physiology. Volume 112. Issue 7. pp. 1135 – 1143.

Engel, F., Härtel, S., Wagner, M. O., Strahler, J., Bös, K. & Sperlich, B. (2014). Hormonal, metabolic, and cardiorespiratory responses of young and adult athletes to a single  session of high-intensity cycle exercise. Pediatric exercise science. Volume 26. Issue 4. pp. 485 – 494.

Gibala, M. J., Gillen, J. B. & Percival, M. E. (2014). Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: Influences of nutrition and sex. Sports medicine. Volume 44. Supplement 2. pp. 127 – 137.

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