Was ist autogenes Training?

Was ist autogenes Training? Du interessierst Dich also für Autogenes Training? Das ist großartig! Autogenes Training ist eine in der Praxis bewährte Methode zur Entspannung und Stressbewältigung, die von vielen Menschen auf der ganzen Welt genutzt wird. Lass uns tiefer in dieses Thema eintauchen und sehen, wie du Autogenes Training anwenden könntest.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Methode zur Selbstentspannung, die auf spezifische Kombinationen von psychophysiologisch angepassten Reizen abzielt. Es wurde vor fast einem Jahrhundert (1932) von Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Im klassischen autogenen Training werden sechs Standardübungen verwendet, die in Einzel- oder Gruppensitzungen über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen trainiert werden. Die Teilnehmer sitzen oder liegen in einer ruhigen, ungestörten Umgebung und konzentrieren sich auf verschiedene Körperbereiche, die mit sechs suggestiven Formeln angesprochen werden, um die Entspannung zu erhöhen und das Gleichgewicht zwischen sympathischer und parasympathischer Kontrolle zu verbessern.1

Was ist autogenes Training?
Was ist autogenes Training? Design erstellt durch Canva. Sitzlehne mit KI leicht verändert. Originalfoto heißt: young lady relaxing in the massage chair von lisomiib

Was kann autogenes Training bringen?

Die Technik beinhaltet die tägliche Praxis von Sitzungen, die etwa 15 Minuten dauern, normalerweise morgens, mittags und abends. Die Technik kann dazu beitragen, Symptome von Stress zu lindern. Während jeder Sitzung wiederholt der Praktizierende eine Reihe von Visualisierungen, die einen Entspannungszustand hervorrufen. Es handelt sich um eine Methode mit der versucht wird das autonome Nervensystem zu beeinflussen. Autogenes Training versucht ein Gleichgewicht zwischen der Aktivität des sympathischen (Flucht- oder Kampfreaktion) und des parasympathischen (Ruhe- und Verdauungsreaktion) Teils des autonomen Nervensystems wieder herzustellen. Mithilfe des autogenen Trainings wird versucht positiv auf die Gesundheit zu wirken, indem die parasympathische Aktivität fokussiert wird.1 Der Parasympathikus ist als Teil des vegetativen Nervensystems u. a. für folgende Tätigkeiten verantwortlich:2

  • Senkung des Blutdrucks
  • Verlangsamung der Herzfrequenz
  • Verdauung (z. B. Förderung der Magensäureproduktion und Darmperistaltik)

Es gibt Hinweise darauf, dass Autogenes Training potenziell wirksam bei der Reduzierung allgemeiner Symptome von Angst und Reizbarkeit sein kann. Es könnte auch nützlich sein, um die Intensität von chronischen Schmerzen zu reduzieren1 und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu erhöhen3,4. In stressigen Zeiten könnte es dazu beitragen, ein Gefühl der Entspannung zu fördern und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Allerdings sollte beachtet werden, dass die wissenschaftliche Zuversicht in die Wirksamkeit von autogenem Training nicht in allen Fällen hoch ist. Zum autogenen Training ist also noch weitere qualitativ hochwertige Forschung notwendig.1 Nichtsdestotrotz kann autogenes Training vielleicht sogar einen der gerade erwähnten Effekte auf dich haben. Da es mir nicht so scheint, als ob autogenes Trainings deinem Körper Schaden zufügen kann, kannst du es ja einfach mal probieren, wenn du wissen möchtest, wie es auf dich wirkt. Weiter unten im Artikel gibts Beispiele für das autogene Training. In diesem Buch über autogenes Training* wirst du aber auch fündig.

Was ist autogenes Training in der Praxis?

Die Technik beinhaltet die tägliche Praxis von Sitzungen, die etwa 15 Minuten dauern, normalerweise morgens, mittags und abends. Während jeder Sitzung wiederholst Du eine Reihe von Visualisierungen, die einen Entspannungszustand hervorrufen. Diese Visualisierungen beinhalten:

  • Schweregefühl: fördert die Entspannung der willkürlichen Muskulatur der Gliedmaßen und kehrt die typische Spannung in den Gliedmaßen als Reaktion auf Stress um.
  • Wärme: öffnet die Blutgefäße in Deinen Armen und Beinen und kehrt den Blutfluss zum Zentrum des Körpers um, der typisch für die Stressreaktion ist.
  • Regelmäßiger Herzschlag: hilft, die Herzfrequenz zu normalisieren und kehrt die beschleunigte Herzfrequenz um, die für die Stressreaktion charakteristisch ist.
  • Regelmäßige Atmung: hilft, die Atemfrequenz zu normalisieren und kehrt die beschleunigte Atemfrequenz um, die für die Stressreaktion charakteristisch ist.
  • Entspannung und Erwärmung des Bauches: kehrt den Fluss weg vom Verdauungssystem um, der typisch für die Stressreaktion ist.
  • Abkühlung des Kopfes: kehrt den Blutfluss zum Gehirn um, der typisch für die Stressreaktion ist.
Was ist autogenes Training? Design erstellt durch Canva. Buch auf Shirt entfernt und Shirt mit KI leicht verändert, Lampe mit KI etwas abgedunkelt und entfernt. Originalfoto heißt: Young Man with Book Sleeping in Armchair at Home von pixelshot.

Ein Beispiel für autogenes Training

Halte externe Reize so gering wie möglich. Trage lockere Kleidung und wähle eine der folgenden Positionen:

Sitzen Sie in einem Sessel, in dem Ihr Kopf, Rücken und Extremitäten gestützt werden und Sie so bequem wie möglich sindSitzen Sie auf einem Hocker, leicht vorgebeugt, mit den Armen auf den Oberschenkeln ruhend und den Händen zwischen den Knien hängendLegen Sie sich hin, mit gestütztem Kopf und Beinen etwa 20 Zentimeter auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet und die Arme bequem an den Seiten liegend, aber nicht den Körper berührend.

Hier sind zwei ähnliche Beispiele für jeweils eine Sitzung mit verschiedenen Sätzen im Autogenen Training. Oft werden einzelne Bereiche auch in verschiedenen Wochen fokussiert (In Anlehnung an 3):

Beispiel 1

  1. Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen, bequemen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Setze oder lege dich in einer entspannten Position hin. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.

  2. Schwereübung: Beginne mit der Formel “ich bin ganz ruhig und entspannt” und wiederhole diese mehrmals in Gedanken. Dann konzentriere dich auf deine Arme und Beine und denke: “meine Arme und Beine sind ganz schwer”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  3. Wärmeübung: Nachdem du ein Gefühl der Schwere erreicht hast, konzentriere dich auf die Wärme in deinen Armen und Beinen. Denke: “meine Arme und Beine sind angenehm warm”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  4. Herzübung: Konzentriere dich auf dein Herz und denke: “mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  5. Atmungsübung: Konzentriere dich auf deine Atmung und denke: “ich atme ruhig und gleichmäßig”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  6. Sonnengeflechtsübung: Konzentriere dich auf die Region deines Solarplexus (etwa in der Mitte deines Bauches) und denke: “mein Solarplexus strömt warm”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  7. Stirnkühleübung: Konzentriere dich auf deine Stirn und denke: “meine Stirn ist angenehm kühl”. Wiederhole diese Formel mehrmals.

  8. Abschluss: Beende die Sitzung, indem du tief durchatmest, deine Hände reibst und dein Gesicht abreibst. Öffne dann langsam deine Augen.

Beispiel 2

Satz 1: Schwere

  • Mein rechter Arm ist schwer
  • Mein linker Arm ist schwer
  • Beide meine Arme sind schwer
  • Mein rechtes Bein ist schwer
  • Mein linkes Bein ist schwer
  • Beide meine Beine sind schwer
  • Meine Arme und meine Beine sind schwer

Satz 2: Wärme

  • Mein rechter Arm ist warm
  • Mein linker Arm ist warm
  • Beide meine Arme sind warm
  • Mein rechtes Bein ist warm
  • Mein linkes Bein ist warm
  • Beide meine Beine sind warm
  • Meine Arme und meine Beine sind warm

Satz 3: Ein ruhiges Herz

  • Meine Arme sind schwer und warm
  • Meine Beine sind schwer und warm
  • Meine Arme und Beine sind schwer und warm
  • Ich fühle mich ruhig
  • Mein Herz fühlt sich warm und angenehm an
  • Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig

Satz 4: Atmung

  • Meine Arme sind schwer und warm
  • Meine Beine sind schwer und warm
  • Meine Arme und Beine sind schwer und warm
  • Ich fühle mich ruhig
  • Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig
  • Meine Atmung atmet mich

Satz 5: Magen

  • Meine Arme sind schwer und warm
  • Meine Beine sind schwer und warm
  • Meine Arme und Beine sind schwer und warm
  • Ich fühle mich ruhig
  • Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig
  • Meine Atmung atmet mich
  • Mein Magen ist weich und warm

Satz 6: Kühle Stirn

  • Meine Arme sind schwer und warm
  • Meine Beine sind schwer und warm
  • Meine Arme und Beine sind schwer und warm
  • Ich fühle mich ruhig
  • Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig
  • Meine Atmung atmet mich
  • Mein Magen ist weich und warm
  • Meine Stirn ist kühl

Formel zur Beruhigung des Geistes

  • Ich bin ruhig und entspannt
  • Ich fühle mich ganz still
  • Ich fühle mich still, entspannt und wohl
  • Mein Geist ist still
  • Ich bin in Frieden
  • Ich fühle eine innere Stille
  • Ich bin gelassen
  • Mein Geist ist ruhig und still

Wenn du mehr über physiologische Prozesse erfahren willst, dann schau dir gerne auch andere Artikel auf meinem Blog an. Ich freue mich über dein Feedback und deine Fragen in den Kommentaren. Außerdem findest du interesante Videos zu Fitness & Co. auf meinem YouTube-Kanal.

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Literatur zu Was ist autogenes Training?

  1. Kohlert, A., Wick, K., & Rosendahl, J. (2022). Autogenic training for reducing chronic pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International journal of behavioral medicine, 1-12.
  2. Waschke, J., Böckers, T. M., & Paulsen, F. (Eds.). (2019). Sobotta Lehrbuch Anatomie. Elsevier Health Sciences.
  3. Lim, S. J., & Kim, C. (2014). Effects of Autogenic Training on Stress Response and Heart Rate Variability in Nursing Students. Asian Nursing Research, 8, 286e292.
  4. Kerna, N. A., Holets, H. M., Hafid, H., Pruitt, K. D., Carsrud, N. D. V., Ndhlovu, S., … & Nwokorie, U. (2021). A Practical Review of Mind-Body Medicine (MBM): Descriptions of Prevalent MBM Therapies, Indications, Contraindications, and Efficacy. EC Psychology and Psychiatry, 10, 86-98.

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