Hier ein möglicher Laufplan für Anfänger. Der Laufplan zielt im Speziellen darauf ab, Personen an das Laufen heranzuführen, welche noch keine Erfahrung im Ausdauer- oder Fitnesstraining haben. Ein ergänzendes Krafttraining ist sinnvoll, um den Bewegungsapparat generell robuster zu machen und deinem Körper zu helfen die Belastung des Lauftrainings zu verkraften. Außerdem können die Muskeln dadurch mehr Kraft entfalten, was deiner Leistung im Laufen vermutlich zugute kommt. Insgesamt kann Krafttraining auch wesentlich sein, um beispielsweise alltagsbedingte Dysbalancen auszugleichen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnen kannst und wie du auf deren Grundlage deinen Puls beim Laufen berechnest, dann kann ich dir den Artikel Joggen welcher Puls empfehlen. 😉
Trainingsplan Beispiel für Laufanfänger
Dargestellt ist ein möglicher Trainingsplan für Laufanfänger. In der Pause beim Intervalltraining kannst du gerne langsam gehen. Außerdem beim Intervalltraining oder nach intensiven Läufen am Belastungsende nicht sofort stehen bleiben. Eher die Geschwindigkeit schrittweise reduzieren, damit die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems nicht beeinträchtigt wird.| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1/2 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 3 | Laufen 20 – 25 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 20 – 25 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 4 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 5/6 | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 7 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 75 – 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 20 – 25 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 20 – 25 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 8 | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Frei | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 9/10 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 75 – 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 11 | Intervalltraining 5 x 1:30 Minuten Laufen (85 – 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:00 Minute | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 12 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 75 – 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 13 | Intervalltraining 5 x 2 Minuten Laufen (85 – 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 14 | Intervalltraining 7 x 2 Minuten Laufen (85 – 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 35 – 40 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 15 | Intervalltraining 10 x 2 Minuten Laufen (85 – 90 % HFmax)* Intervallpause: 1:30 Minuten | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 40- 45 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 30 – 35 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
| Woche 16 | Laufen 15 – 20 Minuten (HF: 75 – 80 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 70 – 75 % HFmax)* | Frei | Laufen 25 – 30 Minuten (HF: 65 – 70 % HFmax)* | Krafttraining: Ganzkörper | Frei |
*Anstatt die Herzfrequenz zur Belastungssteuerung zu verwenden, kannst du auch eine Belastungsskala von 1 – 10 verwenden, um den Anstrengungsgrad abzuschätzen.
- 65 – 70 % ≙ 3/4 – 5
- 70 – 75 % ≙ 4/5 – 6
- 75 – 80 % ≙ 5/6 – 7
- 85 – 90 % ≙ 7 – 8/9
Auf meinem YouTube-Kanal findest du zahlreiche andere nützliche Infos rund ums Training. 🙂
Weiterführende Literatur
Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.
Reuter, B. (2012). Developing endurance. Human Kinetics.