Laufplan für Anfänger

Hier ein möglicher Laufplan für Anfänger. Der Laufplan zielt im Speziellen darauf ab, Personen an das Laufen heranzuführen, welche noch keine Erfahrung im Ausdauer- oder Fitnesstraining haben. Ein ergänzendes Krafttraining ist sinnvoll, um den Bewegungsapparat generell robuster zu machen und deinem Körper zu helfen die Belastung des Lauftrainings zu verkraften. Außerdem können die Muskeln dadurch mehr Kraft entfalten, was deiner Leistung im Laufen vermutlich zugute kommt. Insgesamt kann Krafttraining auch wesentlich sein, um beispielsweise alltagsbedingte Dysbalancen auszugleichen. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) berechnen kannst und wie du auf deren Grundlage deinen Puls beim Laufen berechnest, dann kann ich dir den Artikel Joggen welcher Puls empfehlen. 😉

Laufplan für Anfänger

Ein exemplarischer Laufplan für Anfänger

Trainingsplan Beispiel für Laufanfänger

Dargestellt ist ein möglicher Trainingsplan für Laufanfänger. In der Pause beim Intervalltraining kannst du gerne langsam gehen. Außerdem beim Intervalltraining oder nach intensiven Läufen am Belastungsende nicht sofort stehen bleiben. Eher die Geschwindigkeit schrittweise reduzieren, damit die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems nicht beeinträchtigt wird.
MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Woche 1/2Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFreiLaufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*FreiKrafttraining: GanzkörperFrei
Woche 3Laufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFreiLaufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*FreiKrafttraining: GanzkörperFrei
Woche 4Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFreiLaufen 15 - 20 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*FreiKrafttraining: GanzkörperFrei
Woche 5/6Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFreiLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*FreiKrafttraining: GanzkörperFrei
Woche 7Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperLaufen 20 - 25 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 20 - 25 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 8Laufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFreiLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*FreiKrafttraining: GanzkörperFrei
Woche 9/10Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 11Intervalltraining

5 x 1:30 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)*

Intervallpause: 1:00 Minute
Krafttraining: GanzkörperLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 12Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 13Intervalltraining

5 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)*

Intervallpause: 1:30 Minuten
Krafttraining: GanzkörperLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 14Intervalltraining

7 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)*

Intervallpause: 1:30 Minuten
Krafttraining: GanzkörperLaufen 35 - 40 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 15Intervalltraining

10 x 2 Minuten Laufen (85 - 90 % HFmax)*

Intervallpause: 1:30 Minuten
Krafttraining: GanzkörperLaufen 40- 45 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 30 - 35 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei
Woche 16Laufen 15 - 20 Minuten (HF: 75 - 80 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 70 - 75 % HFmax)*FreiLaufen 25 - 30 Minuten (HF: 65 - 70 % HFmax)*Krafttraining: GanzkörperFrei

*Anstatt die Herzfrequenz zur Belastungssteuerung zu verwenden, kannst du auch eine Belastungsskala von 1 – 10 verwenden, um den Anstrengungsgrad abzuschätzen.

  • 65 – 70 % 3/4 – 5
  • 70 – 75 % 4/5 – 6
  • 75 – 80 % 5/6 – 7
  • 85 – 90 % 7 – 8/9

Auf meinem YouTube-Kanal findest du zahlreiche andere nützliche Infos rund ums Training. 🙂

Weiterführende Literatur

Hoffman, J. (2012). NSCA’s Guide to Program Design. Human Kinetics.

Reuter, B. (2012). Developing endurance. Human Kinetics.

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