Faszientraining mit Faszienrolle

Wie geht man beim Faszientraining eigentlich mit so einer Faszienrolle um und was soll das Gerolle überhaupt bringen!?🤔 Im folgenden Artikel gebe ich Dir die Antworten auf beide Fragen…und noch mehr!😉

Du willst gleich zu einem bestimmten Abschnitt in diesem Beitrag? Dann klick einfach auf einen Link! 😉

1. Fazientraining – Praktische Anwendung der Faszienrolle

2. Fazientraining – Was bringt die Faszienrolle?
2.1 Muskelkater
2.2 Range of Motion
2.3 Performance

Falls Du noch eine Faszienrolle benötigen solltest, dann nimm doch diese hier: Blackroll*. Es gibt auch kleine Bälle (Triggerpunkt-Ball*, Duoball*), die man beispielsweise einsetzen kann, um mehr Druck auf bestimmte Körperpartien auszuüben. Ich benutze die gleichen. Diese Faszienrolle und die kleinen Bälle sind recht hart und erzielen somit eine gute Wirkung. Außerdem ist die Qualität ganz in Ordnung!😃

1. Faszientraining – Praktische Anwendung der Faszienrolle

Super! Du möchtest gleich zur Sache kommen und mit dem praktischen Teil loslegen! Hier noch zwei Hinweise vorab:

1. Es kann, insbesondere bei großflächiger Anwendung (z. B. komplette Wade), sinnvoll sein bei der Rollrichtung zum Herzen hin mehr Druck aufzuwenden und die Gegenrichtung eher lockerer anzugehen bzw. wegzulassen. Beispielsweise rollst du die vordere Seite des Oberschenkels (oberhalb Kniescheibe bis kurz vor Hüfte) langsam und mit vernünftigen Druck hoch, setzt die Rolle dann ab und fängst erneut von unten an. Somit stellst du sicher, dass der Rückfluss des Blutes durch die Venen nicht behindert wird. Wenn nachfolgend die Anwendung beschrieben wird, solltest du das immer im Hinterkopf behalten. 😉

2. Solltest du von Atherosklerose betroffen sein oder sollte dein Risiko an dieser “Gefäßverkalkung” zu leiden erhöht sein (z. B. metabolisches Syndrom, Adipositas), dann sprich bitte, bevor du mit einer Faszienmassage beginnst, mit deinem Arzt.

Faszientraining zur Verbesserung der Gewebequalität vor dem Training

Am Anfang des Trainings etwa 30 Sekunden in einem relativ langsamen und gleichmäßigem Tempo über jede im Training relevante Körperpartie rollen. Für eine lauforientierte Ballsportart könnte das zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • Hamstrings mit Foam Roller
  • Gesäßmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • Brustwirbelsäule mit Duoball
  • Quadrizpes mit Foam Roller

[Joyce & Lewindon, 2016]

Fazienrolle als Recovery-Tool nach dem Training

Am Ende des Trainings etwa 60 Sekunden über die im Training beanspruchte Muskulatur rollen. Das Tempo wieder relativ langsam und gleichmäßig. Ein Foam-Rolling-Protokoll für die Erholung Deines Unterkörpers nach einem harten Beintraining (NEVER SKIP LEG DAY!😉😅) könnte wie folgt aussehen:

  • Oberschenkel vorne mit Faszienrolle
  • Oberschenkel außen mit Faszienrolle
  • Oberschenkel hinten mit Faszienrolle
  • Oberschenkel innen mit Faszienrolle
  • Waden mit Triggerpunkt-Ball
  • Gesäßmuskeln mit Triggerpunkt-Ball

[MacDonald et al., 2014]

Faszientraining zur Muskelentspannung

Unabhängig vom Training zur Entspannung der Muskulatur etwa 60 Sekunden über die verspannte Muskulatur rollen. Beim Rollen eine relativ langsame und gleichmäßige Geschwindigkeit wählen. So könnte ein Protokoll mit der Faszienrolle zur Muskelentspannung beispielsweise aussehen

  • Oberschenkel vorne mit Foam Roller
  • Oberschenkel außen mit Foam Roller
  • Oberschenkel hinten mit Foam Roller
  • Oberschenkel innen mit Foam Roller
  • Gesäßmuskeln mit Triggerpunkt-Ball
  • Rückenstrecker jeweils mit Triggerpunkt-Ball oder Duoball
  • Brustwirbelsäule mit Douball

[MacDonald et al., 2014]

PS: Du könntest das Tempo auch mal variieren, anstatt immer “nur” gleichmäßig langsam zu rollen. Z.B. startest Du mit der Rolle am unteren Ende Deines Oberschenkels (also über der Kniescheibe) und massierst in wellenden Bewegungen langsam in Richtung Hüfte. Knapp unterhalb der Hüfte kehrst Du dann die Richtung um und rollst wieder in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit zum Knie.

2. Faszientraining – Was bringt die Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist eine Schaumstoffrolle, die Du in verschiedenen Größen und Härtegraden kaufen kannst [Junker & Stöggl, 2015]. Auch in vielen Fitnessstudios sind solche Rollen gang und gäbe [Healey eta al., 2013]. Die Technik des Foam-Rollings kann als eine Form der Massage betrachet werden. Beim Faszientraining wird das eigene Körpergewicht genutzt, um mit Hilfe der Faszienrolle Druck auf die Weichteile (Muskeln, Bindegewebe etc.) auszuüben. Dabei legt der Roller den Druck direkt auf das Weichgewebe oder wird darüber gewälzt. Die Weichteile werden beim Foam-Rolling aber auch durch Dehnung und Reibung bearbeitet [Pearcey et al., 2015].

Die Faszienrolle wird üblicherweise beim Warm up [Peacock et al., 2015; Healey et al., 2013] oder als Mittel zur Regeneration nach dem Training angewendet [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Healey et al., 2013]. Es wird angenommen, dass das Faszientraining folgende Effekte haben kann:

  • Korrektur von muskulären Ungleichgewichten [MacDonald et al., 2014]
  • Milderung von Symptomen von Muskelkater [MacDonald et al., 2014]
  • Reduzierung von Gelenkbelastungen [MacDonald et al., 2014]
  • Verbesserung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit [Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • Vergrößerung des Bewegungsumfangs (Range of Motion – ROM) [MacDonald et al., 2014; Mohr et al, 2014]
  • Steigerung des Blutflusses [Peacock et al., 2015; Mohr et al, 2014]
  • Reduzierung von Narben in den Faszien [Mohr et al, 2014; Healey et al., 2013]

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es wichtig zu zu erwähnen, dass einige Effekte zwar angenommen und stark verfochten werden, aber bis jetzt noch nicht hinreichend belegt sind [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014]. Nachfolgend werde ich die Technik des Faszientrainings im Zusammenhang mit Muskelkater, Beweglichkeit und körperlicher Leistungsfähigkeit näher erklären. Allerdings sollte bei der Betrachtung der Ergebnisse weiterhin beachtet werden, dass zum Foam-Rolling (Stand 03/2018) vergleichsweise wenig wissenschaftliche Arbeiten zugrunde liegen [Freiwald et al., 2016].

Betrachtet man die Wirkungen der Faszienrolle auf Muskelkater, so scheinen positive Effekte wahrscheinlich. Aber dazu gehts im Abschnitt 2.1 Fazientraining und Muskelkater weiter.

Hinweise gibt es auch zur Wirksamkeit des Faszientrainings bezogen auf eine gesteigerte Beweglichkeit. Mehr zu Foam-Rolling und Flexibilität gibt es in Abschnitt 2.2 Fazientraining und Range of Motion [Freiwald et al., 2016].

Zur körperlichen Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit der Faszienrolle liegen teilweise unterschiedliche Ergebnisse vor. Wobei ein möglicher Warm-up-Effekt nicht außer Acht gelassen werden sollte. Aber dazu in Abschnitt 2.3 Fazientraining und Performance mehr! 😉

2.1 Muskelkater

Nach ungewohnten Aktivitäten [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014] oder als Folge von intensiven Trainingseinheiten [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014], gerade bei Belastungen mit ausgeprägten exzentrischen Muskelkontraktionen (negative Phase der Übung) [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014], merkt man nach einiger Zeit Schmerzen in den belasteten Körperpartien [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014].

Muskelkater oder kurz DOMS (englisch für: Delayed Onset Muscle Soreness) unterscheidet sich von den akuten Schmerzen, die beim Training oder unmittelbar danach auftreten. Üblicherweise tritt Muskelkater nach einer schmerzfreien Periode von etwa 12 – 24 Stunden nach der Belastung auf [Mizumura & Taguchi, 2016]. Nach 24 – 72 Stunden erreicht er seinen Höhepunkt und klingt dann innerhalb von bis zu 7 Tagen ab [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015]

Die Auslöser für Muskelkater sind trainingsinduzierte Muskelschäden. Die durch das Training ausgelösten Schäden an der Muskulatur sind folgendermaßen charakterisiert:

  • Muskelschmerz bei Bewegung [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015]
  • Muskelschwellung [MacDonald et al., 2014]
  • Entzündungen [MacDonald et al., 2014]
  • Vorübergehende Muskelschäden [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014]
  • Anstieg von intramuskulärem Protein [MacDonald et al., 2014]
  • Erhöhte passive Muskelspannung [MacDonald et al., 2014]
  • Verringerte Muskelkraft [Mizumura & Taguchi, 2016; Pearcey et al., 2015; Kim & Lee, 2014; MacDonald et al., 2014]
  • Verringerter ROM [Mizumura & Taguchi, 2016; Kim & Lee, 2014; MacDonald et al., 2014]

Außerdem können die belastungsinduzierten Muskelschäden auch die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit beeinflussen, indem beispielsweise Sequenzierungs- und Rekrutierungsmuster verändert werden (im Grunde genommen hat das zur Folge, dass die Muskeln nicht mehr so koordiniert und kraftvoll arbeiten können wie zuvor). Darüber hinaus können die Beeinträchtigungen, die durch den Muskelkater ausgelöst werden, auch zu einer reduzierten Wahrnehmung von Gelenkwinkelstellungen führen [MacDonald et al., 2014].

Ja cool! 🙂 Aber wie kann Faszientraining dabei helfen die Beschwerden von Muskelkater zu lindern!?

Im Allgemeinen reduziert eine klassische Massage direkt nach dem Training die Schmerzen in Verbindung mit Muskelkater. Fraglich bleibt allerdings, ob eine Massage auch positive Effekte auf die muskuläre Leistung an sich haben kann [Poppendieck et al., 2016; Pearcey et al., 2015].

Ähnlich wie bei einer klassischen Massage scheint die Anwendung einer Faszienrolle die Schmerzen, die durch den Muskelkater hervorgerufen werden, zu reduzieren. Außerdem verringert sich die Dauer des Muskelkaters. Zudem scheint Foam-Rolling auch den muskelkaterbedingten Leistungsabfall zu reduzieren [Pearcey et al., 2015; MacDonald et al., 2014]. Das heißt die Leistung wird zwar durch den Muskelkater beeinflusst, allerdings kann das Faszientraining dem Leistungsrückgang entgegenwirken. Dadurch wird die Leistung nicht so stark verringert.

Die positiven Wirkungen der Faszienrolle auf die Leistungsfähigkeit werden vermutlich durch eine Reduktion der Entzündungen und der Schmerzen selbst hervorgerufen. Die Ursache könnte der durch das Foam-Rolling gesteigerte Blutfluss sein [MacDonald et al., 2014]. Foam-Rolling kann also ein nützliches Werkzeug sein, um die Regeneration nach dem Training zu verbessern [Pearcey et al., 2015] und so insgesamt die Regenerationszeit zu verringern [Junker & Stöggl, 2015].

2.2 Range of Motion

Die Beweglichkeit ist ein sehr bedeutender Teil der motorischen Fähigkeiten und hängt von dem verfügbaren Bewegungsumfang (Range of Motion) unterschiedlicher Gelenke und der Dehnfähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheiten ab. Außerdem ist die Flexibilität sowohl für die Prävention [Junker & Stöggl, 2015; Markovic, 2015] als auch für die Rehabilitation muskuloskelettaler Verletzungen wichtig. Der Range of Motion wird durch viele Faktoren gekennzeichnet. Muskelverpannungen sind eine Ursache für einen verringerten Bewegungsumfang. Auslöser für Verspannungen können Anpassungen an Fehlhaltungen oder Vernarbungen von Bindegewebe sein [Junker & Stöggl, 2015].

Im Allgemeinen wird die Beweglichkeit sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport durch statisches Dehnen (man hält eine bestimmte Dehnposition über eine längere Zeit) verbessert. Allerdings kann statisches Dehnen vor dem Training/Wettkampf die Leistungsfähigkeit im Training/Wettkampf reduzieren [Markovic, 2015; Mohr et al., 2014]. Ob statisches Dehnen allein das Risiko von Verletzungen verringert bleibt fraglich [Mohr et al., 2014].

Und ja…natürlich gibt es noch weitere Techniken, wie zum Beispiel die Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF) oder die Postisometrische Relaxation (PIR), um die Flexibilität zu steigern [Junker & Stöggl, 2015]. Diese Techniken sind unter Freizeitsportlern allerdings nicht so weit verbreitet, wie das allseits beliebte statische Dehnen [Brenke, 2016]. 😉

Zusätzlich zum statischen Stretching könnte das Foam-Rolling eine vielversprechende Technik sein, den Range of Motion zu steigern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren [Mohr et al., 2014]. Es gibt viele Arbeiten die zeigen, dass die Anwendung der Faszienrolle allein positive Effekte auf den Range of Motion haben kann [Junker & Stöggl, 2015; Markovic, 2015; Peacock et al., 2015; MacDonald et al., 2014; Mohr et al., 2014]. Wenn Foam-Rolling dann noch dazu führen sollte, dass die Leistung im nachfolgenden Training/Wettkampf nicht negativ beeinflusst wird, dann wäre das eine bessere Alternative als das herkömmliche statische Stretching. Im Abschnitt 2.3 Fazientraining und Performance später dazu mehr. 😉

Ja cool zu wissen! 🙂 Aber wieso kann die Arbeit mit der Schaumstoffrolle den Bewegungsumfang verbessern?🤔

Die positiven Effekte, die dem Foam-Rolling zugeschrieben werden, scheinen auf ähnlichen Grundlagen zu basieren, wie die Techniken des Myofascial Release in der Physiotherapie [MacDonald et al., 2014]. Allerdings sollte erwähnt werden, dass noch weitere Forschung auf diesem Gebiet notwendig ist, da trotz der großen Verbreitung von Myofascial Release als Manualtherapie die objektive Effektivität noch nicht vollends geklärt werden konnte [McKenny et al., 2013].

Es gibt verschiedene Annahmen, auf welche Weise Foam-Rolling die Beweglichkeit steigern könnte:

  • Durch das Faszientraining wird die Faszie rehydriert (Flüssigkeit hinzugefügt) und somit eine gelähnliche extrazelluläre (außerhalb der Zelle) Umgebung geschaffen, um somit einen größeren ROM zu ermöglichen [Junker & Stöggl, 2015].
  • Foam-Rolling kann die arterielle Steifigkeit reduzieren und somit die arterielle Dehnfähigkeit verbessern. Die arterielle Dehnfähigkeit steht im Zusammenhang mit Flexibilität [Yamamoto, 2017; Junker & Stöggl, 2015; Okamoto et al., 2014]
  • Durch das Faszientraining wird eine autogene Hemmung ausgelöst, die dafür sorgt, dass die Muskelspannung verrringert wird (Stimulation des Golgi-Sehnenorgans durch ischämische Kompression) [Junker & Stöggl, 2015].
  • Foam-Rolling verringert die Anhaftung von verschiedenen Faszienschichten und führt somit zu einer gesteigerten Beweglichkeit [Junker & Stöggl, 2015; MacDonald et al., 2014].

2.3 Performance

Ok, cool! 🙂 Jetzt haben wir geklärt, dass Foam-Rolling die trainingsbedingten Muskelschäden reduzieren kann. Außerdem hilft Dir der Roller möglicherweise auch Deine Beweglichkeit zu verbessern. 🙂 Aber bringt Dir das Foam-Rolling auch was im Hinblick auf die Leistung im nachfolgenden Training oder Wettkampf?🤔

Wie schon kurz im Abschnitt 2.1 Fazientraining und Muskelkater beschrieben, kann Foam-Rolling anscheinend schon durch die Milderung der Muskelkatersymptome den Leistungabfall vermindern. Außerdem scheint es so zu sein, dass die Beschwerden vom Muskelkater schneller verschwinden und somit ein intensives Training oder ein Wettkampf auf einem hohen Leistungsniveau zu einem früheren Zeitpunkt wieder möglich ist.

Aber wie sieht es mit einer akuten Leistungverbesserung aus? Gibt mir das Faszientraining das was ich brauche um meine Performance auf ein höheres Level zu bringen? Gibt es also, abgesehen von Sportarten die ein hohes Maß an Flexibilität erfordern, leistungssteigernde Effekte durch das Rollen?🤔

Allgemein verständlich wird behauptet, dass Foam-Rolling vor einem Workout dem Sportler erlaubt das Trainingsvolumen zu erhöhen. Allerdings sind die wissenschaftlichen Daten dazu eher begrenzt. Ein Warm-up-Effekt könnte ein Erklärungsansatz für eine möglicherweise gesteigerte Performance sein [Healey et al., 2013]. Du wirst jetzt vielleicht denken, dass das ja auf der Hand liegt. Faszientraining wird zum Warm-up genutzt, also trägt das Massieren dazu bei, dass der Körper warm wird. Naja ganz so ist das nicht gemeint. Es geht nicht um die Massage an sich. Zumal die Wirkungen einer klassischen Massage auf die Performance fraglich bleiben [Poppendieck et al., 2016; Pearcey et al., 2015]. Vielmehr geht es darum:

Die Ausführung der Massage mit der Faszienrolle macht es notwendig, dass der Körper ständig in irgendeiner Position gehalten werden muss. Das ähnelt den Planken-Übungen (Planke, Seitplanke etc.), bei denen der Körperkern gekräftigt wird. Planken-Übungen hätten aufgrund einer erhöhten Haut- und Muskeltemperatur, eines gesteigerten Blutflusses sowie einer verbesserten Beweglichkeit einen Warm-up-Effekt [Healey et al., 2013].

Es gibt weiterhin die Annahme, dass Faszientraining, durch die myofasziale Entspannung (Muskeln und Faszien betreffend) vor einem Training, die Performance steigert. Es wird angenommen, dass die myofasziale Entspannung neben einer erhöhten Beweglichkeit auch zu einer gestiegerten Effezienz des neuromuskulären Systems führt [Healey et al., 2013].

Einige Studien die zum Thema Einfluss von Foam-Rolling auf die körperliche Leistungsfähigkeit durchgeführt wurden kommen teilweise zu unterschiedlichen Ergebnissen:

Su et al. (2016) und Healey et al. (2013) konnten zwar keine Verbesserung der Performance feststellen, allerdings hat sich die Leistung nach dem Foam-Rolling aber auch nicht verschlechtert.

Monteiro & Neto (2016) haben untersucht, wie sich Foam-Rolling bei der agonistischen Muskelgruppe (Übung: Beinstrecken; Agonist: Quadriceps femoris, also die Oberschenkelvorderseite) zwischen den Sätzen auswirkt. Ergebnis: Je länger in der Pause der Foam-Roller angewendet wird, desto größer wird die subjektiv gefühlte Erschöpfung im nachfolgenden Satz.

In einer späteren Untersuchung sind Monteiro et al. (2017) zu dem Ergebnis gekommen, dass Foam-Rolling bei der antagonistischen Muskelgruppe (Übung: Beinstrecken; Antagonist: Hamstrings, also die Oberschenkelrückseite) während der Satzpausen die Leistung in den nachfolgenden Sätzen verschlechtert.

Für einige Sportler kann Foam-Rolling allerdings die subjektiv empfundene Erschöpfung verringern. Dadurch könnten sich die Sportler vergleichsweise entspannt fühlen und somit im Workout möglicherweise von den daraus resultierenden psychologischen Nutzen profitieren [Healey et al., 2013].

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Literatur

Brenke, R. (2016). Das schmerzende Bein – Physiotherapeutische Optionen. Zeitschrift für Komplementärmedizin. Vol. 8. No. 3. pp. 12 – 17.

Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M. & Hoppe, M. (2016). Foam-rolling in sport an therapy – Potential benefits and risks. Part 2 – Positive and adverse effects on athletic performance. Sports Orthopaedics and Traumatology. Vol. 32. No. 3. pp. 267-275.

Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of strength and conditioning research. Vol. 28. No. 1. pp. 61 – 68.

Joyce, D. & Lewindon, D. (Hrsg.) (2016). Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. Riva Verlag. München.

Junker, D. H. & Stöggl, T. L. (2015). The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 12. pp. 3480 – 3485.

Kim, J. & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset musle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation. Vol. 10. No. 6. pp. 349 – 356.

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater E. J. & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol. 46. No. 1. pp. 131 – 142.

Markovic, G. (2015). Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization vs. foam rolling on knee and hip range of motion in soccer players. Journal of Bodywork & movement therapies. Vol. 19. Issue 4. pp. 690 – 696.

McKenny, K., Elder, A., S., Elder & C., Hutchins, A. (2013). Myofascial release as a treatment for orthopaedic conditions: A systematic review. Journal of atheltic training. Vol. 48. No. 4. pp. 522 – 527.

Mizumura, K. & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The journal of physiological sciences. Vol. 66. pp. 43 – 52.

Mohr, A. R., Long, B. C. & Goad C. L. (2014). Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. Vol. 23. pp. 296 – 299.

Monteiro, E. R., & Neto, V. G. C. (2016). Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue. International Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 11. No. 7. 1076 – 1081

Monteiro, E., R., Škarabot, J., Vigotsky, A., D., Brown, A., F., Gomes, T., M., & da Silva Novaes, J. (2017). Maximum repetition performance after different antagonist foam rolling volumes in the inter-set rest period. International Journal of Sports Physical Therapy. Vol. 12. No. 1. pp. 76 – 84.

Okamoto, T., Masuhara, M., & Ikuta, K. (2014). Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. The Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 28. No. 1. pp. 69-73.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A. & Colas, M. (2015). Comparing acute bouts of sagittal plane progression foam rolling vs. frontal plane progression foam rolling. Journal of strength and conditioning research. Vol. 29. No. 8. pp. 2310 – 2315.

Pearcey, G. E., C., Bradburry-Squires, D., J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G. & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset of muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of atheltic training. Vol. 50, No. 1. pp. 5 – 13.

Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M. & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: A meta-analytical review. Sports medicine. Vol. 46. Issue 2. pp. 183 – 204.

Su, H., Chang, N.-J., Wu, W.-L., Guo, L.-Y. & Chu, I.-H. (2016). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation. pp. 1-24.

Yamamoto, K. (2017). Human Flexibility and arterial stiffness. Journal of sports medicine and physical fitness. Vol. 6. No. 1. pp. 1 – 5.

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