In diesem Beitrag schauen wir uns an, was du machen kannst, wenn du Krafttraining durchziehen willst, aber eigentlich keine Zeit hast.💪
In unserer schnelllebigen Zeit möchten viele von uns das Beste aus dem Training herausholen – und das trotz begrenzter Zeitressourcen. Der vorliegende Artikel ist eine Zusammenfassung des Originalartikels „No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review“ von Iversen et al. (2021) [1]. Solltest du Interesse an den tiefer gehenden theoretischen Hintergründen haben, empfehle ich dir, den Originalartikel zu lesen oder auf diesem Blog weiter zu stöbern.😉
No Time to Lift?
Krafttraining ist effektiv, wenn es darum geht die Muskeln stärker und größer zu machen. Außerdem kann Krafttraining auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Es kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Trotz dieser Vorteile verzichten viele Menschen auf Krafttraining, oft aufgrund von Zeitmangel.
Ein typisches Krafttrainingsprogramm für Anfänger oder mäßig trainierte Personen umfasst das Training aller großen Muskelgruppen mit mehreren Sätzen von verschiedenen Übungen, mehrmals pro Woche. Einschließlich Aufwärmen und Dehnen kann ein solches Training schnell mehr als eine Stunde pro Sitzung dauern. Es scheint daher wichtig zu sein, Wege zu finden, wie Krafttrainingsprogramme so gestaltet werden können, dass sie weniger Zeit in Anspruch nehmen, ohne dass die Ergebnisse darunter leiden. In der Übersicht unten werden verschiedene Aspekte des Trainings betrachtet, darunter die Häufigkeit des Trainings, die Anzahl der Übungen, das Trainingsgewicht, die Auswahl der Übungen, die Geschwindigkeit der Übungen und die Pausen zwischen den Sätzen. Außerdem sehen wir, ob Aufwärmen und Dehnen in das Training einbezogen werden sollten und wie viel Training erforderlich ist, um die Kraft und die Muskelmasse zu erhalten.
Diese Übersicht ist vor allem für Personen gedacht, die nur begrenzt Zeit zum Trainieren haben. Die hier vorgestellten Methoden können jedoch für alle interessant sein, die ihre Trainingszeit reduzieren möchten. Allerdings sind die Empfehlungen vorrangig für Personen interessant, die noch nicht so viel Trainingserfahrung haben.
Trainingsintensität und -volumen
Wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe
Es wird empfohlen, pro Muskelgruppe mindestens 4 Sätze pro Woche durchzuführen – idealerweise aber sogar bis zu 10 oder mehr Sätze, sofern es dein Zeitbudget erlaubt. Wichtig ist hierbei, dass du dein gesamtes wöchentliches Trainingsvolumen erreichst. Das Volumen – also die Gesamtzahl an Sätzen – ist ein entscheidender Faktor für Kraftzuwächse und Hypertrophie.
Trainingsfrequenz vs. Volumen
Auch wenn viele Trainingsprogramme von 2–3 Einheiten pro Woche ausgehen, zeigen Studien, dass vergleichbare Fortschritte auch mit nur einer Trainingseinheit erzielt werden können, sofern das wöchentliche Volumen erhalten bleibt. Für viele kann auch das „Mikrodosieren“ – also das Durchführen mehrerer sehr kurzer Einheiten – eine attraktive Alternative sein.
Durch das gezielte Anpassen von Intensität und Volumen kannst du sicherstellen, dass dein Training auch bei begrenzter Zeit effektiv bleibt.
Übungsauswahl und Trainingsmethoden
Mehrgelenkübungen als Zeitsparer
Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern oder Kreuzheben beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind dadurch besonders zeiteffizient. Diese Übungen bilden das Fundament eines jeden Trainingsprogramms, wenn es darum geht, sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen.
Ergänzung durch Einzelgelenkübungen
Sollten spezifische Muskelgruppen noch gezielter trainiert oder Defizite ausgeglichen werden müssen, können nach Bedarf auch Einzelgelenkübungen ergänzt werden. Bei begrenzter Zeit ist jedoch der Fokus auf Mehrgelenkübungen meist sinnvoller.
Gerätewahl und Alternativen
Du kannst zwischen freien Gewichten, Maschinen oder auch anderen Alternativen wie Widerstandsbändern bzw. Bodyweight-Training wählen. Maschinen bieten oft mehr Sicherheit, wenn es um das Heben höherer Lasten geht, während freie Gewichte vielseitiger und oftmals funktioneller sind. Bei Training zu Hause können Widerstandsbänder und Körpergewicht eine praktikable Lösung darstellen.
Zeitsparende Trainingsstrategien
Supersets
Bei dieser Methode werden zwei Übungen hintereinander ohne oder mit minimaler Pause ausgeführt – beispielsweise eine Zugübung gefolgt von einer Druckübung. Diese Kombination spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch für einen erhöhten metabolischen Reiz. Es ist jedoch wichtig, auf die Entstehung von Ermüdungserscheinungen zu achten, um die Technik nicht zu vernachlässigen.
Drop-Sets (Reduktionssätze)
Nach einem regulären Satz hebst du bis kurz vor das Muskelversagen, reduzierst dann das Gewicht um etwa 20–25 % und führst weitere Wiederholungen durch. Diese Methode kann den Muskeln einen zusätzlichen Wachstumsreiz geben, ohne dass du ein komplett neues Set mit Pause beginnen musst.
Rest-Pause-Training
Hier teilst du einen intensiven Satz durch kurze, fest eingeplante Pausen (z. B. 20 Sekunden) auf. Dadurch kannst du mit hohen Lasten arbeiten und dabei dennoch mehr Wiederholungen erzielen – ein klares Plus, wenn dir die Zeit fehlt.
Bei allen diesen Methoden gilt: Mit steigendem Intensitätsgrad ist auch das Verletzungsrisiko potenziell höher, weshalb insbesondere beim Training mit freien Gewichten Vorsicht geboten ist.
Warm-up und Dehnen
Spezifisches Aufwärmen
Anstatt einen ausgedehnten allgemeinen Warm-up (z. B. 5–15 Minuten Cardio) durchzuführen, kannst du auch direkt mit einem spezifischen Aufwärmen für die jeweilige Hauptübung starten. Beispielsweise führst du ein oder zwei leichte Sätze der Übungen aus, die du anschließend mit hoher Last trainieren möchtest. Dies sorgt für eine optimale neuromuskuläre Aktivierung und hilft, Verletzungen vorzubeugen – besonders bei schweren Lasten (> 80% 1RM).
Rolle des statischen Dehnens
Lange gehaltenes, statisches Dehnen vor dem Krafttraining kann kurzfristig zu einem Leistungsabfall führen. Wenn dein Hauptziel Kraft und Muskelmasse ist, solltest du das statische Dehnen eher zum Ausgleich von Beweglichkeitsdefiziten oder separaten Flexibilitätseinheiten nutzen – nicht als festen Bestandteil unmittelbar vor dem Krafttraining.
Fazit für "No Time" to Lift
Auch wenn der Alltag oft wenig Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten lässt, zeigt sich: Mit gezielter Planung und dem Einsatz zeitsparender Methoden ist es absolut möglich, weiterhin kräftig aufzubauen. Die wesentlichen Punkte sind:
- Erreiche das wöchentliche Trainingsvolumen: Passe die Trainingsfrequenz an dein Zeitfenster an, solange du insgesamt genügend Sätze absolvieren kannst.
- Nutze komplexe Übungen und Variationen: Mehrgelenkübungen bieten einen hohen Trainingseffekt in kurzer Zeit.
- Setze auf zeitsparende Techniken: Supersets, Drop-Sets und Rest-Pause-Training ermöglichen es, deine Einheiten effizient zu strukturieren.
- Bereite dich gezielt auf schwere Lasten vor: Ein spezielles Aufwärmen und gezieltes Dehnen können Verletzungen vorbeugen und die Leistungsfähigkeit erhöhen.
Diese Strategien helfen dir, auch bei wenig Zeit maximale Fortschritte zu erzielen. Experimentiere mit den Methoden, passe sie deinem Fortschritt und deinen persönlichen Zielen an und genieße die Ergebnisse – auch wenn das Training mal etwas kürzer ausfallen sollte.
Wenn du mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe und die detaillierten Mechanismen erfahren möchtest, empfehle ich einen Blick in den Originalartikel oder die weiteren Beiträge hier auf meiner Website. So erhältst du nicht nur praxisnahe Tipps, sondern auch das nötige Verständnis, um dein Training immer weiter zu optimieren.😉
Viel Erfolg und bleib dran!💪
Referenzen zu "No Time to Lift"
1. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.